Похудение до конца: как довести процесс без диет и с правильным меню

Памятка: как финишировать похудение без срывов

1. Не снижайте калорийность ниже базового обмена веществ.
2. Ведите дневник питания до конца процесса.
3. Устраивайте читмил не чаще 1 раза в 10 дней.
4. Спите не менее 7-8 часов для контроля гормона голода.
5. Добавьте силовые тренировки для удержания мышечной массы.
6. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день.
7. Избегайте стрессов — они провоцируют переедание.
8. Награждайте себя за каждый пройденный этап (не едой).
9. Планируйте меню на неделю вперед.
10. Не взвешивайтесь каждый день — это демотивирует.
11. Найдите поддержку среди друзей или в онлайн-сообществах.
12. Помните: медленное похудение — залог долгосрочного результата.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Таблица №1

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

Часто задаваемые вопросы о том, как довести похудение до конца

Вопрос: Как не сорваться на последнем этапе похудения?
Ответ: Важно постепенно вводить любимые продукты в рацион и не ставить жестких запретов.

Вопрос: Что делать, если вес встал на плато?
Ответ: Попробуйте изменить режим тренировок или устроить рефид (увеличение калорий на 1-2 дня).

Вопрос: Нужно ли считать калории до самого конца?
Ответ: Да, до достижения стабильного результата, затем можно перейти на интуитивное питание с контролем порций.

Вопрос: Как удержать вес после похудения?
Ответ: Постепенно увеличивайте калорийность рациона на 100-200 ккал в неделю, следя за весами.

Вопрос: Можно ли пить алкоголь при завершении диеты?
Ответ: В умеренных количествах, отдавая предпочтение сухому вину и избегая сладких коктейлей.

Вопрос: Как справиться с психологическим голодом?
Ответ: Отвлекайтесь на хобби, пейте воду, практикуйте осознанное питание.

Вопрос: Нужны ли добавки (БАДы) на финальном этапе?
Ответ: Только по рекомендации врача, обычно достаточно витамина D и омега-3.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться?
Ответ: Не чаще 1 раза в неделю, в одно и то же время, чтобы избежать лишнего стресса.

Вопрос: Что делать, если появились растяжки?
Ответ: Используйте увлажняющие кремы и делайте массаж, со временем они посветлеют.

Вопрос: Когда можно вернуться к обычному питанию?
Ответ: Через 2-3 месяца стабильного веса, постепенно расширяя рацион.