Краткая памятка: что нужно знать о поте и похудении
- Потоотделение — это охлаждение организма, а не сжигание жира.
- Резкое снижение веса после тренировки — это потеря воды, которая быстро восстанавливается.
- Для сжигания жира важен дефицит калорий, а не количество пота.
- Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
- Не используйте мочегонные средства или сауну для «быстрого похудения» — это опасно.
- Регулярные кардио- и силовые тренировки эффективнее, чем пассивное потоотделение.
- Следите за долгосрочной динамикой веса, а не за ежедневными колебаниями.
- Здоровое питание — основа похудения, пот лишь сопутствующий фактор.
- Индивидуальная интенсивность потоотделения не влияет на скорость метаболизма.
- Комбинируйте тренировки с правильным питьевым режимом для лучших результатов.
Потеря воды — не похудение
Пот на 99% — это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса — боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.
Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.
Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.
Что говорит наука?
В ходе изучения сахарного диабета учёные наткнулись на механизм, с помощью которого можно похудеть. Изначально они хотели выяснить, может ли тимусный стромальный лимфопоэтин (TSLP) способствовать лечению сахарного диабета второго типа. Речь идёт о цитокине — белке иммунной системы, который участвует в аллергическом воспалении и влияет на энергетический обмен. Поскольку эти клетки ускоряют метаболизм, исследователи предположили, что с их помощью можно избежать последствий ожирения.
Эксперимент проводился на мышах с избыточным весом, которым вводили цитокин TSLP. Результат оказался непредвиденным: через четыре недели после опыта мыши начали худеть.
Учёные уверены, что открытие поможет в борьбе с лишним весом и у людей. Авторы исследования пришли к выводу, что TSLP снижает аппетит и при этом не наносит вред здоровью. Понятно, что обратить вспять ожирение не получится, но повысить выработку кожного сала и ускорить тем самым процесс похудения — вполне. Но это открытие, конечно, требует дальнейших исследований.
Можно ли похудеть потея?
По словам диетолога Марият Мухиной, жир превращается в кожное сало благодаря новому виду пептидов, которые и трансформируют жир в глюкозу. Такой вид терапии уже применяется в медицине, и эта процедура — вполне реальная. С её помощью прекрасно «топится» жир и фактически выводится из организма через сальные железы. Но для нормального функционирования кожи нужно дополнительно использовать кремний.
Превращение жира в кожное сало — это цитокиновый механизм. Сейчас, например, в связи с COVID-19 изучается цитокиновый шторм (воспалительная реакция), и он тоже способствует потере веса. Дело в том, что организм начинает тратить ресурсы и энергетические резервы клеток, и человек, подвергающийся цитокиновому шторму, быстро худеет.
Потоотделение и тренировки
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования — хайлетсы и сэндбэг. Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.
Главное — баланс
Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.
- Понижение кровяного давления
- Ухудшение кровообращения
- Снижения уровня потоотделения
- Снижение тепло отводных функций
- Повышение температуры
- Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
- Снижение аэробной способности
Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок — ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в «точке потливости» во время физической активности — это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья переведена и адаптирована CANPOWER.
Часто задаваемые вопросы о потоотделении и снижении веса
Вопрос: Правда ли, что чем сильнее я потею, тем больше худею?
Ответ: Нет, интенсивное потоотделение указывает на потерю воды, а не жира. Жир сжигается в процессе энергообмена, а не выходит с потом.
Вопрос: Сколько воды я теряю за одну тренировку?
Ответ: В среднем за час интенсивной тренировки можно потерять от 0,5 до 2 литров жидкости в зависимости от температуры, влажности и индивидуальных особенностей.
Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки, чтобы похудеть?
Ответ: Да, пить воду необходимо для поддержания водного баланса. Обезвоживание замедляет метаболизм и снижает эффективность тренировки.
Вопрос: Помогают ли жиросжигающие пояса и сауна для похудения?
Ответ: Они вызывают временную потерю воды, но не сжигают жир. Вес вернется, как только вы восполните водный баланс.
Вопрос: Как потоотделение связано с метаболизмом?
Ответ: Потоотделение — это механизм терморегуляции, а не показатель скорости метаболизма. Активное потоотделение может говорить о хорошей физической форме, но не о сжигании жира.
Вопрос: Почему после тренировки вес меньше, а на следующий день он возвращается?
Ответ: Это связано с потерей воды во время занятия. После восстановления водного баланса вес приходит в норму.
Вопрос: Влияет ли потоотделение на целлюлит?
Ответ: Нет, потоотделение не влияет на жировые отложения, вызывающие целлюлит. Для уменьшения целлюлита нужны диета и физические нагрузки.
Вопрос: Можно ли похудеть, если просто лежать в бане?
Ответ: В бане вы теряете воду, а не жир. Для похудения необходим дефицит калорий, который не создается пассивным потоотделением.
Вопрос: Как понять, что я теряю именно жир, а не воду?
Ответ: О сжигании жира свидетельствует стабильное снижение веса в течение недель, а не резкое падение после тренировки. Измеряйте объемы тела.
Вопрос: Нужно ли взвешиваться до и после тренировки?
Ответ: Это может ввести в заблуждение, так как разница в весе — это в основном потеря воды. Лучше взвешиваться утром натощак раз в неделю.
