Похудение и сгорание мышц: как сохранить мышечную массу

Памятка: как сохранить мышцы при похудении

1. Снижайте калорийность рациона постепенно, не более чем на 300–500 ккал от нормы.
2. Ешьте достаточно белка — не менее 1.6 г на кг веса.
3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.
4. Включайте в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, рыба).
5. Тренируйтесь с отягощениями 3–4 раза в неделю.
6. Избегайте длительного кардио на голодный желудок.
7. Спите не менее 7–8 часов в сутки.
8. Пейте достаточно воды — 30–40 мл на кг веса.
9. Принимайте витамин D и магний при необходимости.
10. Контролируйте стресс — высокий кортизол разрушает мышцы.
11. Не делайте резких скачков в весе — худейте плавно.
12. Давайте мышцам время на восстановление между тренировками.

Строго минус 1 килограмм в неделю

Потеря 1 килограмма за одну неделю — главный принцип здорового похудения. Это не более 4,5 килограмм за месяц.

Не стоит садиться на строгую диету, потребляя при этом 800 ккал в день. Загоняя свой организм, человек сам того не ведая способствует сжиганию мышечной массы. Оптимальной нормой считается не менее 1300-1500 ккал в сутки, но для каждого человека этот показатель индивидуальный.

Сбалансированное питание

• курице;
• индейке;
• рыбе и морепродуктах;
• красном мясе (нежирном);
• яйцах;
• бобовых;
• молочных продуктах;
• орехах;
• соевых продуктах.

Для расчета необходимого количества белка, можно воспользоваться формулами суточного калоража.

Также не стоит забывать о фруктах и овощах. Для достижения поставленной цели, в первую половину дня нужно потреблять фрукты, а во вторую — овощи. Данные продукты имеют массу питательных элементов и помогают в похудении. Прием пищи становится объемным, что способствует насыщению желудка даже после низкокалорийного обеда.

Не менее 0,5 кг овощей и зелени, плюсом 250-300 гр фруктов в день помогут сбросить лишний вес. Но есть парочка нюансов: картофель на ужин — плохой вариант, а фруктами лучше лакомиться на завтрак или перекус.

Совет 1: Снижайте углеводы постепенно

Многим кажется, что ежедневные нагрузки скорее приведут к цели, но это не так. Восстановление – одно из обязательных условий, как при наборе массы, так и при похудении. Ведь главный враг наших мышц – катаболизм, а ежедневные нагрузки не дают организму полноценно отдохнуть, приводя его к переутомлению и стрессу, а значит, повышают кортизол, разрушающий мышцы. Поэтому оптимально тренироваться через день или три раза в неделю по графику.

Совет 2: Не пропускайте завтрак и другие приемы пищи

После сна организм особенно нуждается в восполнении дефицитов энергии, так как весь гликоген был расходован за ночь. А чем голодный организм будет питаться, если его вовремя не накормить – белком, то есть мышцами. К тому же при голодании с утра повышается выработка гормона стресса – кортизола, который так же разрушает наши мышцы. Поэтому в течение получаса-часа после пробуждения не забывайте завтракать.

Совет 3: Позаботьтесь о достаточном потреблении белка

Да, в период снижения энергии из углеводов организм нужно обеспечить достаточным количеством аминокислот, которые будут защищать мышцы от катаболизма. Тем более от нежирных белковых продуктов, даже в позднее время, поправиться нельзя. Если углеводы снижаются до 2 грамм, то белки увеличиваются до 5-6 грамм на каждый килограмм массы тела. При необходимости, протеиновый изолят и комплексы заменимых и незаменимых аминокислот помогут предотвратить появление катаболизма даже в тот момент, когда нет возможности принять пищу. Как принимать BCAA →

Совет 9: Не исключайте жиры из рациона

Жиры – это не просто источник энергии, необходимый при дефиците углеводов, а еще и важный компонент при транспортировке и усвоении белка. Даже если вы худеете, это не подразумевает отказ от ненасыщенных жирных кислот. Если потребность в белках при похудении поднялась до 5-6 г, а углеводы снизились до 2 г, то из этого следует, что потребность в жирах составит 2-3 грамма на каждый килограмм тела.

Меньше углеводов

• крупы;
• макаронные изделия;
• хлебобулочные изделия;
• крахмалосодержащие овощи;
• молочные продукты;
• бобовые.

Углеводы служат основным источником энергии человека. Без них не обойтись утром и днем, но в них нет необходимости вечером. Но если у спортсмена в планах вечерняя тренировка, то от углеводных продуктов не стоит отказываться, так как у человека попусту не будет энергии.

Также важным аспектом является качество потребляемых углеводов. Тортики, булочки и шоколадки — враги, которые будут оттягивать процесс похудения. Стоит заменить сладкие, но вредные продукты на полезные и не менее вкусные фрукты.

Совет 7: Обеспечьте организм витаминами и минералами

Многим кажется, что ежедневные нагрузки скорее приведут к цели, но это не так. Восстановление – одно из обязательных условий, как при наборе массы, так и при похудении. Ведь главный враг наших мышц – катаболизм, а ежедневные нагрузки не дают организму полноценно отдохнуть, приводя его к переутомлению и стрессу, а значит, повышают кортизол, разрушающий мышцы. Поэтому оптимально тренироваться через день или три раза в неделю по графику.

Правильные тренировки

1. Кардио. Аэробные тренировки являются одними из лучших для запуска процесса жиросжигания. 3-4 занятия по 40-50 минут в среднем темпе — оптимальный вариант для топки жира. Главное найти золотую середину и не затронуть мышечную составляющего тела. Как это сделать? Следить за пульсом, он должен быть в среднем диапазоне. Для проверки стоит попробовать произнести небольшую реплику, не задыхаясь.

Многие спортсмены в качестве кардио тренировки используют бег, но существует еще несколько видов. К ним можно отнести:

• езду на велосипеде;
• катание на коньках, лыжах и роликах;
• плавание;
• прыжки на скакалке;
• занятия танцами;
• хождение на эллиптическом тренажере.

2. Силовые занятия. Чтобы сохранить мышечную массу и при этом похудеть, не стоит забывать о силовых упражнениях. Они подразумевают под собой тренировку с собственным весом тела или с утяжелителями.

Общая длительность занятия не должна превышать 50-60 минут, а нагрузку нужно давать постепенно и умеренно, особенно новичкам. Инструкторы рекомендуют делить тренировки на группы мышц и использовать корсет для поддержки спины. К примеру, в понедельник — руки и спина, в среду — ноги и попа, а в пятницу — грудь и плечи.

3. Интервальный тренинг. Данный вариант — это симбиоз силовых и кардио тренировок, а если быть точнее, их чередование. Выглядит это так: силовая + кардио за одно занятие с минимальным отдыхом между ними, а также за короткий промежуток времени. Интервальная тренировка считается эффективным способом похудения без сжигания мышц.

Для правильного сброса веса важно помнить и об отдыхе. Ведь организм не железный и ему нужно восстанавливаться. Как показывает практика, двух дней бывает более, чем достаточно. А чтобы придать организму сил, стоит добавить в рацион спортивные добавки.

Подводя итог, можно сказать, что похудение с сохранением мышц — возможно.

Совет 4: Не тренируйтесь натощак

Главное правило тренировок – не навредить, ясно, что изнашивать тело непосильными нагрузками не стоит, мало того, что это возможные травмы, так и еще стресс, перетренированность и снова – кортизол. Также не стоит тренироваться более одного часа. За это время весь запас гликогена будет истощен и организм перейдет в ненужный вам процесс – разрушение мышц для поддержания энергии.

Совет 5: Восстанавливаетесь полноценно

Многим кажется, что ежедневные нагрузки скорее приведут к цели, но это не так. Восстановление – одно из обязательных условий, как при наборе массы, так и при похудении. Ведь главный враг наших мышц – катаболизм, а ежедневные нагрузки не дают организму полноценно отдохнуть, приводя его к переутомлению и стрессу, а значит, повышают кортизол, разрушающий мышцы. Поэтому оптимально тренироваться через день или три раза в неделю по графику.

Совет 6: Спите достаточно и ложитесь вовремя

Как не странно, недостаток сна и нарушенный циркадный ритм тоже приводит к усиленной выработке кортизола, а мы уже знаем, к чему в свою очередь приводит он. Поэтому сон должен длиться не просто не менее семи-восьми часов, но и наступать он должен не позднее 23.00. Если ложиться спать глубокой ночью, в организме перестанет вырабатываться гормон мелатонин, который и дает нам на утро ощущение бодрости. В противном случае, вырабатывается кортизол, приводящий к хронической усталости, слабости и, конечно же, катаболизму.

Совет 8: Дозируйте нагрузки и не тренируйтесь слишком долго

Главное правило тренировок – не навредить, ясно, что изнашивать тело непосильными нагрузками не стоит, мало того, что это возможные травмы, так и еще стресс, перетренированность и снова – кортизол. Также не стоит тренироваться более одного часа. За это время весь запас гликогена будет истощен и организм перейдет в ненужный вам процесс – разрушение мышц для поддержания энергии.

Совет 10: Не переусердствуйте с кардио и ЧСС

Многие худеющие выполняют слишком много кардиотренировок и при этом делают это совершенно неправильно. Во-первых, чрезмерно длительное, ежедневное кардио способно привести к разрушению мышечной массы, а во-вторых, этот процесс еще и ускоряет завышенная частота сердечных сокращений, при которой не просто изнашивается сердце, но и еще быстрее сгорают мышечные волокна. Поэтому выполняйте не более 1-2 кардиотренировок в неделю и не выполняйте их дольше одного часа. Что касается пульса, оптимальной ЧСС для сохранения массы и похудения является предел в 60-80% от максимального пульса. А максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста от 220 уд/мин, то есть максимально допустимого показателя. Потом от этого числа вычисляются указанные проценты – это и будет вашей безопасной зоной ЧСС. Подробнее о зонах пульса →

Часто задаваемые вопросы о сохранении мышц при похудении

Вопрос: Можно ли похудеть без потери мышц?
Ответ: Да, если соблюдать умеренный дефицит калорий, потреблять достаточно белка и выполнять силовые тренировки.

Вопрос: Сколько белка нужно есть, чтобы сохранить мышцы?
Ответ: Рекомендуется 1.6–2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Вопрос: Какие тренировки лучше всего сохраняют мышцы?
Ответ: Силовые тренировки с прогрессией весов и умеренное кардио.

Вопрос: Правда ли, что кардио сжигает мышцы?
Ответ: Чрезмерное кардио без контроля питания может способствовать потере мышц, но умеренные нагрузки безопасны.

Вопрос: Нужно ли есть перед тренировкой?
Ответ: Да, легкий прием пищи за 1–2 часа до тренировки помогает предотвратить катаболизм мышц.

Вопрос: Какой темп похудения считается безопасным для мышц?
Ответ: Потеря 0.5–1 кг в неделю считается оптимальной для сохранения мышечной массы.

Вопрос: Влияет ли сон на сохранение мышц?
Ответ: Да, недостаток сна повышает уровень кортизола, что ускоряет распад мышц.

Вопрос: Можно ли наращивать мышцы во время дефицита калорий?
Ответ: Новички и люди с лишним весом могут наращивать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Вопрос: Какие продукты помогают сохранить мышцы?
Ответ: Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи и зеленые овощи.

Вопрос: Что делать, если мышцы все равно уходят?
Ответ: Пересмотрите калорийность рациона, увеличьте белок и снизьте интенсивность кардио.