Краткая памятка: сушка vs похудение
- Определите цель: общее снижение веса (похудение) или рельеф мышц (сушка).
- Для похудения создавайте умеренный дефицит калорий (300-500 ккал).
- Для сушки используйте более строгий дефицит и контроль углеводов.
- Не забывайте про силовые тренировки для сохранения мышц.
- Добавьте кардио для ускорения жиросжигания.
- Пейте достаточно воды (30-40 мл на кг веса).
- Используйте спортивное питание только как дополнение к рациону.
- Не стремитесь к быстрому результату — это вредно для здоровья.
- Следите за самочувствием: при сушке возможна слабость.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом жесткой диеты.
- Выходите из сушки плавно, добавляя углеводы постепенно.
- Ведите дневник питания для контроля калорий и БЖУ.
Что такое сушка?
Сушка — это целый комплекс мероприятий. Цель — сжечь максимальное количество подкожного жира, оставив при этом как можно больше сухой мышечной массы. Для этого используется низкоуглеводная диета, тренировки на рельеф и специальное спортивное питание: жиросжигатели.
Единственный залог успешного снижения массы тела — тратить энергии больше, чем получаешь. Углеводы в обычной жизни играют роль основного источника энергообеспечения. Сокращение данного нутриента в рационе спортсмена приводит к тому, что ухудшается самочувствие. Самые жесткие диеты для сушки предполагают полный отказ от углеводов. Но это уже для опытных качат, которые умеют слушать и слышать своё тело.
После того, как соревнования прошли, спортсмен возвращается к обычному режиму питания, который включает в себя углеводы.
Что такое сушка? Что такое похудение?
И тут можно разделить на два направления – сушка и похудение. Так вот, при похудении, допустим ваш вес 100 кг при норме 80 кг, и главная задача стоит любым способом сбросить вес. Безопасно, но не важно каких способом, тут в ход идут любые диеты. Главное ведь убрать объемы. С одной стороны, в этом случае даже заниматься спортом не нужно. Если есть дефицит калорий, то организму некуда деваться, он будет потихоньку сбрасывать вес. Тело после такого похудения будет немного дряблым, поэтому заниматься спортом рекомендуем в любом случае. Что касается сушки, то тут главная задача довести организм до минимального процента жирности, при этом максимально сохранить мышечный объем и рельеф. Например, как это происходит у бодибилдеров – сначала идет процесс массонабора, а потом идет период сушки. В этом случае, очень важно питание и тренировки, потому что цель сохранить максимум мышечных объемов.
Что и кому подойдет?
Сушка подойдет, если у вас есть, что сушить. Например, спортсменам в период подготовки к соревнованиям. Находиться постоянно на сушке нереально. Похудение – это больше процесс возвращения в здоровое тело. В любом случае, и похудение, и сушка должны быть максимально безопасными, чтобы вы не срывались на близких, продолжали вести активную жизнь и работали.
Автор: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала. Об авторе: читать здесь.
Что такое похудение?
Похудение — это общее снижение массы тела. Сохранность мышц тут не так важна. Основная цель — избавиться от подкожного жира.
В зависимости от его количества, могут применяться различные “диеты”. Нужно понимать: если вы хотите избавиться от лишнего веса, то нужно скорректировать рацион. Единственный вариант, при котором у вас начнется процесс жиросжигания — потреблять калорий меньше, чем тратите.
Диета — это не отказ от каких-то продуктов или способа их термической обработки. Диета — это небольшой дефицит калорийности. Конечно, в этот период нужно отказаться от совсем уж вредных продуктов: фаст-фуд, сахар, выпечка и кондитерка. Другие продукты могут быть привычные вам: каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Для похудения нужно кушать не мало, а правильно.
Для достижения еще лучших результатов стоит заняться спортом. Тренировки должны быть высокоинтенсивными и короткими. Выкладываться нужно по полной программе. Кардио не должно быть единственным и основным способом сжечь калории, пусть это будет вспомогательный инструмент. Основа — это силовые интенсивные тренировки.
Можно ли быстро похудеть?
Похудеть быстро можно, а вот сушиться нельзя. Потому что, скорее всего, вместе с жиром вы сожжете и мышцы. Тут нужно все контролировать и четкое питание. В первую очередь урезаются углеводы и жиры, но не исключаются полностью. Жиры необходимы и на ними нужно следить, чтобы не давала сбой гормональная система. Углеводы тоже нужны, потому что, как минимум, нужно продолжать жить и тренироваться. А вот белка нужно намного больше, он заменяет большее количество еды в диете, дополняет рацион необходимыми аминокислотами, которые защищают мышцы от разрушения. К тому же, дает сытость. Поэтому, процесс сушки намного сложнее похудения. Для похудения достаточно просто меньше есть и вес будет уходить, а на сушке нужно заморочиться, чтобы не сжечь мышцы.
Какие добавки можно использовать для сушки или похудения?
В первую очередь – это витаминно-минеральный комплекс. Это ваше здоровье, ведь в период диеты рацион очень сильно ограничивается и можно легко получить какой-то дефицит витаминов. Аминокислотные комплексы – это то, что даст дополнительную выносливость и энергию на тренировке. На диете бывает сложно тренироваться, кроме этого, аминокислоты защищают мышцы от разрушения. Протеин изолят или гидролизат – то, что дополнит ваш рацион белком и защитит мышцы от разрушения. Если вам надоело есть куриную грудку, то протеиновый коктейль вас спасет. Карнитин и жиросжигатели – можно использовать по необходимости для повышения эффективности процесса. Есть и мощные комплексы и добавки без стимуляторов. Еще можно дополнить рацион Омегой-3. Если у вас в рационе недостаточно полезных жиров, рыбы или разных масел. Особенно стоит добавить, если диета затягивается на месяца.
Спортивное питание при похудении и сушке
В основном, спортпит во время избавления от жира используется на сушке. В первую очередь необходимо купить аминокислотный комплекс. В отличие от протеина, тут нет калорий. К тому же, аминокислоты в чистом виде усваиваются быстрее, чем протеин: организм не тратит время на расщепление и усвоение продукта.
Основная роль аминокислот на сушке — защищать мышцы от катаболизма. Кроме того, они в некоторой степени способствуют жиросжиганию.
Для ускорения процесса избавления от лишнего жира необходимо купить жиросжигатель. Наиболее эффективные — это термодженики. Но из-за сложного состава они не всем подходят. Если вы до этого не пробовали данный вид продуктов, стоит начать с чего-то попроще. Но и в этом случае необходимо провести оценку переносимости организма.
Часто задаваемые вопросы о сушке и похудении
Вопрос: В чем главное отличие сушки от похудения?
Ответ: Сушка направлена на максимальное снижение процента жира при сохранении мышц, а похудение — на общее снижение массы тела за счет жира и, часто, мышц.
Вопрос: Можно ли совмещать сушку и похудение?
Ответ: Это разные процессы, но их можно последовательно комбинировать: сначала похудение, затем сушка для рельефа.
Вопрос: Какой процесс безопаснее для здоровья?
Ответ: Обычное похудение с умеренным дефицитом калорий безопаснее, чем жесткая сушка, которая требует строгого контроля питания и воды.
Вопрос: Нужны ли добавки для сушки?
Ответ: Да, часто используют жиросжигатели, BCAA и протеин для сохранения мышц, но они не обязательны.
Вопрос: Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья?
Ответ: Быстрое похудение (более 1-2 кг в неделю) обычно приводит к потере мышц и замедлению метаболизма.
Вопрос: Кому подходит сушка тела?
Ответ: В основном спортсменам и людям с уже низким процентом жира, которые хотят подчеркнуть рельеф мышц.
Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: кардио или силовые?
Ответ: Лучше комбинировать: силовые сохраняют мышцы, а кардио увеличивает расход калорий.
Вопрос: Сколько длится сушка?
Ответ: Обычно от 4 до 12 недель в зависимости от исходного процента жира и целей.
Вопрос: Можно ли похудеть без спорта?
Ответ: Да, если создать дефицит калорий, но без спорта качество тела будет хуже (потеря мышечной массы).
Вопрос: Какие продукты исключают при сушке?
Ответ: Простые углеводы (сахар, сладости), фастфуд, алкоголь и продукты с высоким гликемическим индексом.
