Похудение на 20 кг: сколько времени займет и реальный план действий

Памятка для достижения цели: 20 кг минус

1. Рассчитайте свою норму калорий и создайте дефицит 500-750 ккал.
2. Увеличьте потребление белка до 1,5-2 г на кг веса.
3. Исключите сахар, фастфуд и ультрапереработанные продукты.
4. Пейте 2-2,5 литра воды в день.
5. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
6. Добавьте 10 000-12 000 шагов в день.
7. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю (по возможности).
8. Взвешивайтесь и измеряйте объемы раз в неделю.
9. Планируйте питание заранее, чтобы избежать срывов.
10. Не заедайте стресс — найдите альтернативные способы расслабления.
11. Учитывайте фазы менструального цикла (для женщин).
12. При плато меняйте программу тренировок или калорийность.
13. Постепенно выходите из диеты, чтобы закрепить результат.

За сколько времени можно похудеть на 20 кг

Безопасным и одновременно эффективным, без риска быстрого возвращения веса, считается похудение на 0,5-1 кг в неделю в течение 4-6 месяцев1.

Более интенсивное снижение массы тела тоже возможно, и в некоторых случаях оно даже может быть рекомендовано – например, при высоком риске метаболических осложнений, при ИМТ более 40 и синдроме обструктивного апноэ сна2.

• на 2-3 кг в месяц – для женщин;
• на 3-4 кг – для мужчин.

Если есть необходимость расстаться с 20 лишними килограммами, то речь скорее всего идет о той или иной степени ожирения. На это потребуется 5-10 месяцев. Более короткий срок может обернуться стрессом для организма и возвращением веса – организм приложит все усилия, чтобы восстановить потерянное.

Реалистичные сроки похудения на 20 кг

При похудении необходимо учесть, что вес будет уходить при комплексном подходе. Большая ошибка — полагаться только на тренировки. Эффективность часового занятия в среднем составляет 200-300 ккал.

Таким образом, чтобы похудеть на 20 кг вам потребуется потратить 180 000 килокалорий. Допустим, мы будем сжигать только жир. Тогда необходимо провести 600 тренировок. А это почти 2 года ежедневных занятий. Поэтому работать нужно со всех сторон. И первым делом уделить особое внимание питанию. Любое похудение начинается не в тренажерном зале, а на кухне.

Коротко о главном!
Как похудеть на 20 кг женщине или мужчине? Поставьте перед собой цель — снизить вес — и планомерно двигайтесь к ней: скорректируйте рацион питания и увеличьте физическую активность.

Основные принципы похудения на 20 кг

Таблица №1

Дефицит калорий	в среднем для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю потребление калорий необходимо сократить на 500-750
Баланс БЖУ	для безопасного похудения белки должны составлять около 15% от общей калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 55-60%3
Вода	суточная норма: 30 мл на 1 килограмм веса за 20-30 минут до еды и через 1-1,5 часа после еды
Сон	для взрослых требуется 7-9 часов (недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и насыщения, что приводит к усилению аппетита)
Спокойствие	при стрессе повышается кортизол, который замедляет расщепление жировых запасов, способствует накоплению жира в области живота, повышает уровень сахара в крови
Как преодолеть плато	необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы принять решение в индивидуальном порядке (как правило, требуется коррекция рациона, усиление физической активности, борьба со стрессом). Если вес упорно не снижается, необходимо пройти дополнительные медицинские обследования

Важно помнить, что при быстром похудении организм в первую очередь теряет воду и мышечную массу, а не жировую. Это значит, что вы не только снижаете цифры на весах, но и рискуете замедлить свой обмен веществ.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Обед

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Читайте, что написано на упаковке продукта! Иногда яркие крупные надписи могут ввести в заблуждение, а самая точная информация о продукте может оказаться на обороте мелким шрифтом. Конечно, это то еще развлечение – перечитывать все этикетки. Чтобы не тратить на это время, просто ориентируйтесь на заведомо полезную и безопасную для вашего режима похудения еду.

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

10 эффективных способов похудеть на 20 кг

Обсудим 10 основных способов, которые помогут похудеть на 20 кг без вреда для здоровья.

Создайте дефицит 500-750 ккал в день без жестких диет

Чтобы снизить количество калорий, необходимо знать, сколько в норме их вам нужно. Для индивидуального расчета используется формула Харриса-Бенедикта4.

В условиях дефицита калорий организм для получения необходимой энергии начинает использовать собственные запасы. В первую очередь – из жировой ткани. При умеренном дефиците похудение как раз идет за счет сжигания жира. А вот если создать более экстремальный дефицит калорий или начать голодать, то в расход могут пойти и мышечные ткани3.

Для снижения веса считается целесообразным создание дефицита 500-750 ккал в сутки5.

Увеличьте потребление белка до 1,5-2 г на кг веса

На переваривание белка требуется больше энергии. Поэтому увеличение количества белка – одна из рекомендаций для худеющих.

Важно помнить, что при печеночной и почечной недостаточности высокобелковое питание противопоказано.

Исключите сахар, фастфуд и ультрапереработанные продукты

Сахар – номер один из списка продуктов, которые следует исключить при похудении.

• Во-первых, он не дает насыщения, но щедро наполняет организм калориями (одна чайная ложка – 20 ккал, а маленькое пирожное – это уже 300-400 ккал).
• Во-вторых, он увеличивает выработку инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности и набору веса. Кроме того, избыток сахара ведет к задержке воды в организме.

Сладкая газировка – чрезвычайно калорийный продукт (10-12 ложек сахара на 0,5 литра!). Поэтому тот, кто худеет, не пьет ее ни под каким предлогом.

Сухие завтраки, чипсы и сухарики, мороженое и шоколад, фастфуд – все это так называемые ультраобработанные продукты, которые многие используют в качестве перекуса. Но, как показывают исследования, большинство таких продуктов калорийны, с большим количеством рафинированных углеводов, трансжиров, со сниженным количеством клетчатки – словом, по всем характеристикам они должны быть также исключены из рациона8.

Увеличьте активность до 10 000-12 000 шагов в день

Ходьба – доступный инструмент, помогающий в снижении веса. Для сжигания 20 лишних килограммов идеально проходить по 10-12 тысяч шагов, причем не прогулочным шагом. В основном следует держать темп, при котором разговоры на ходу затруднительны.

Добавьте регулярные тренировки 3-4 раза в неделю (по возможности)

Цель сбросить 20 килограммов требует определенных усилий. Поэтому, если нет противопоказаний, необходимо подключить к программе похудения кардионагрузки, чередуя их с силовыми тренировками. Кардио способствуют эффективному расходу энергии и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А силовые помогают сохранить и нарастить мышечную массу.

Оптимальное сочетание – 2-3 силовые тренировки в неделю и 150-300 минут умеренно интенсивных кардионагрузок (ходьба, велосипед).

Пейте 2-2,5 литра воды в день

Заполняя желудок, вода вызывает ощущение сытости и уменьшает чувство голода. Хочется перекусить вскоре после того, как поели? Выпейте стакан воды – возможно вашему организму не хватает жидкости.

При похудении обязательно придерживаться системы: утром натощак стакан воды, такое же количество за 20-30 минут до еды и через час-полтора после еды.

Контролируйте порции и ведите учет калорий

Согласно последней версии рекомендаций по здоровому питанию Минздрава США (на них, как правило, ориентируются диетологи всего мира), подсчет калорий больше неактуален! Вместо этого рекомендуется обращать внимание на качество продуктов: предпочтение натуральным, избегать продуктов с искусственными красителями и добавками, ультрапереработанных, с искусственными подсластителями.

Но если речь идет о похудении на 20 кг, то и подсчет калорий вести нужно, и контролировать объем тарелки.

Спите не менее 7-8 часов

Отслеживайте вес, объемы и динамику раз в неделю

Чтобы оценить эффективность своей программы похудения и при необходимости вовремя внести коррективы или же наоборот – вдохновиться результатами – необходимо отслеживать динамику изменений тела.

• Раз в неделю – взвешиваться в одно и то же время в одинаковой одежде (оптимально – утром после пробуждения).
• Объемы тела (бедер, талии, груди, рук и ног) измеряем 1-2 раза в месяц. Опять же делаем это в одном положении в одно и то же время суток.

Все показания записываем! Для визуальной оценки прогресса можно делать фотографии своего тела раз в 2-4 недели.

Планируйте питание и избегайте длительных срывов

У вас есть план – похудеть на 20 килограммов. Значит, должен быть расписан план основных действий. Питание – одно из основных. При составлении плана питания должен быть определен калораж, исходя из этого составлено меню с учетом количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. А еду лучше готовить заранее, чтобы не было искушения «перехватить» что-то менее полезное.

• учитывать свои вкусы и не включать в рацион продукты, к которым вы изначально настроены негативно;
• стараться придерживаться расписания питания, установленного заранее, чтобы аппетит пробуждался в нужное время;
• изучать состав продуктов, которые покупаете, чтобы избежать нежелательных ингредиентов;
• ставить реальные цели и не форсировать результат. Возможно, для желаемого достижения придется потрудиться чуть дольше;
• ведите дневник питания – он во многих случаях помогает понять, из-за чего случился срыв;
• не покупайте продукты на голодный желудок;
• изредка балуйте себя «запрещенным» любимым продуктом в разумных количествах и не корите себя за это – ваше психологическое равновесие ценнее.

Как похудеть на 20 кг без спорта

Похудение, как правило, держится на трех «китах» – питание, физическая активность, образ жизни. Похудеть на 20 килограммов без спорта можно, но это потребует больше времени.

Снизьте калорийность рациона на 20-25% от нормы

Для начала с помощью онлайн-калькулятора или специальных формул рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом вашего базового метаболизма и уровня физической активности. Вычтите из полученного количества 500-750 калорий.

Перейдите на продукты с низкой энергетической плотностью

• половина тарелки занимают овощи;
• четверть – медленные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
• четверть – белки: курица (либо другое нежирное мясо), рыба, морепродукты.

Увеличьте бытовую активность (ходьба, движение в течение дня)

Даже без походов в спортзал можно и нужно поддерживать двигательную активность в течение дня. При сидячей работе устраивайте перерывы на 5-10 минут через каждые полтора часа, обязательно вставая с рабочего места. Можно просто пройтись, можно сделать несложные упражнения или хотя бы просто встряхнуть руки и ноги.

Бытовая активность занятия спортом не заменит, но при похудении сыграет свою роль.

• Находите время для прогулок. Если его в обрез, старайтесь по дороге с работы пройти хотя бы часть маршрута пешком. Если вы передвигаетесь на автомобиле – паркуйтесь чуть дальше, чтобы была возможность пройтись.
• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.
• Играйте с детьми и домашними питомцами.
• Начинайте утро с небольшой зарядки.

Уберите перекусы и калорийные напитки

Если разрешать себе перекусы в течение дня, организм не будет испытывать естественное чувство голода, что может привести к проблемам, в том числе и бесконтрольному приему пищи.

Кроме того, то, чем мы привыкли перекусывать на скорую руку (печеньки, снэки и т.д.), как и сладкие напитки – пища высококалорийная, несмотря на небольшой объем. Эти калории усваиваются быстро, что сводит на нет все ваши усилия по тщательному подсчету калоража для сброса веса.

Контролируйте вечерний прием пищи

Совсем отказываться от ужина не стоит – он необходим для восполнения ресурсов организма. К тому же на голодный желудок может случиться и бессонница, и «ночной дожор».

Ведите дневник питания

Дневник питания – это про осознанное похудение. Записывая честно все съеденное за день, вы сможете понять, из каких скрытых источников получили лишние калории, почему возникло спонтанное чувство голода и т.д. Дневник питания поможет лучше контролировать себя.

Записывать надо не только, что вы ели, но и где, сколько съели, время трапезы, оценивать свой уровень голода по шкале от 1 до 10 и эмоциональное состояние. Мелочей здесь нет!

Соблюдайте режим питания

Если вы были в санатории или лежали в больнице, то наверняка заметили, что чувство голода подступает ровно перед очередным приемом пищи, которые организованы строго по расписанию. Если взять это за правило в повседневной жизни, организовав 3-4-разовый прием пищи, можно научиться управлять своим чувством голода, поддерживать необходимый уровень энергии и не срываться на перекусы.

Ешьте медленно и отслеживайте насыщение

Есть надо медленно, пережевывая каждый кусок пищи не менее 20 раз. Дело в том, что при поедании пищи в спешке наш мозг не успевает в режиме реального времени получить от пищевых рецепторов достоверную информацию о количестве съеденного – она поступает примерно через 20 минут. Поэтому второпях можно съесть больше, чем нужно.

Учитывайте скрытые калории

Читайте, что написано на упаковке продукта! Иногда яркие крупные надписи могут ввести в заблуждение, а самая точная информация о продукте может оказаться на обороте мелким шрифтом. Конечно, это то еще развлечение – перечитывать все этикетки. Чтобы не тратить на это время, просто ориентируйтесь на заведомо полезную и безопасную для вашего режима похудения еду.

Ориентируйтесь на срок 4-8 месяцев без спорта

Сброс веса – это в принципе марафон. А результат «минус 20 килограммов» без спортивных занятий потребует более продолжительного времени. Это надо учитывать сразу, чтобы в процессе не разочаровываться. Надо быть готовым к тому, что результаты не сразу будут очевидны, но это не повод отступать. При правильном подходе все должно получиться!

Не заедайте стресс

Тем, у кого есть такая привычка, надо найти более здоровую альтернативу. Пробуйте все – медитацию, прогулки на свежем воздухе, хобби – и вы обязательно найдете свой способ отвлечься.

Как быстро похудеть на 20 кг: мнение эксперта

– Запрос «как быстро похудеть на 20 килограммов» – один из самых популярных. Однако за этим желанием часто стоит опасное непонимание процессов в организме. Безопасного способа похудеть на 20 кг за короткий срок (например, за месяц) не существует. Организм не способен без последствий избавиться от такого объема массы за столь короткий период, который набирали продолжительное время. Если человек и видит быстрый минус на весах, это не означает, что уходит жир. В первую очередь организм теряет воду, а затем мышечную массу. Сам жир уходит гораздо медленнее, потому что для тела это стратегический запас энергии.

Резкое похудение – это всегда стресс для организма. И последствия могут быть куда серьезнее, чем кажется на первый взгляд:

• Во-первых, страдает гормональная система. Особенно это касается женщин: могут возникать сбои цикла, ухудшение самочувствия, снижение энергии.
• Во-вторых, организм начинает «экономить» ресурсы. При сильном дефиците калорий (например, 800-1000 ккал в сутки) он замедляет обмен веществ и буквально блокирует дальнейшее снижение веса, наступает так называемое плато.
• В-третьих, при быстром похудении активно уходит мышечная масса. В результате человек худеет визуально, но качество тела ухудшается: появляется дряблость, кожа теряет тонус, лицо выглядит уставшим.
• И, наконец, есть отложенные последствия. Через 1-3 месяца после экстремального похудения многие сталкиваются с обратным набором веса, иногда даже с «плюсом» к исходным показателям.

Отдельно стоит сказать о так называемом «похудении с помощью препаратов», которые действительно могут давать значительное снижение веса. Речь идет о препаратах, которые изначально разрабатывались для лечения сахарного диабета второго типа и тяжелых форм ожирения. Их бесконтрольное применение может привести к серьезным побочным эффектам: нарушению работы ЖКТ, гормональным сбоям и другим осложнениям. Поэтому использовать такие средства допустимо только по назначению врача и под строгим медицинским контролем.

Пошаговый план похудения на 20 кг

Похудение на 20 килограммов – процесс, который займет не один месяц. Важно понимать, что будет происходить на каждом этапе.

Первый этап (1-2 месяц) – быстрый старт и снижение 4-6 кг

На этом этапе важен заметный результат – он будет стимулом для последующего «марафона». Все начинается с определения своего базового метаболизма, расчета дефицита калорий и уменьшения калорийности в рационе, что поможет сбрасывать примерно 0,5-1 кг в неделю.

• соблюдение режима питания;
• увеличение количества овощей и белков в рационе;
• физическая активность;
• соблюдение питьевого режима;
• качественный сон;
• снижение уровня стресса.

Второй этап (3-4 месяц) – стабильное сжигание жира

Вес снижается в более умеренном темпе. Поэтому минус 1-2 кг в месяц – вполне реалистичный результат, к которому надо быть готовым.

• поддержание дефицита калорий;
• увеличение в рационе нежирных белков, цельнозерновых продуктов, полезных жиров (источники – орехи, авокадо),
• по возможности добавление силовых тренировок для увеличения мышечной массы и ускорения метаболизма.

Третий этап (5-6 месяц) – работа с плато

Один из самых сложных этапов, на котором может показаться, что все усилия были зря, поскольку вес перестает снижаться. Это так называемое плато, нормальное явление, с которым просто надо поработать.

• проанализировать еще раз рацион питания;
• что-то поменять в тренировках (тип нагрузок, интенсивность);
• оценить качество сна и стрессовые факторы.

Можно рассмотреть вариант циклического подхода к потреблению калорий, чтобы «обмануть» организм: периодически повышать и снижать калорийность10.

Если при всех прилагаемых усилиях плато длится больше 2-3 месяцев, наблюдаются выпадение волос, сухость кожи и прочие признаки гормональных нарушений, чувствуется хроническая усталость, стоит обратиться к врачу.

Четвертый этап – закрепление результата

Поддержать достигнутый вес – задача не менее важная, чем сбросить лишние килограммы. И это тоже требует определенной работы.

• количество калорий увеличивать постепенно, соблюдая баланс между их потреблением и расходом;
• не отказываться от физической активности;
• поддерживать полезные навыки, приобретенные на предыдущих этапах – следить за размером порций, соблюдать режим питания, не допускать переедания.

Пример меню на неделю для похудения на 20 кг

Меню на неделю формируется индивидуально, исходя из необходимого вам количества калорий. Примерно оно может выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: запеченное куриное филе, запеченные овощи.
• Перекус: нежирный натуральный йогурт.
• Ужин: запеченная рыба с салатом из свежих овощей.

• Завтрак: натуральный греческий йогурт, орехи.
• Перекус: одна морковь.
• Обед: куриный суп с овощами.
• Перекус: 100 г творога.
• Ужин: несколько кусочков говяжьего стейка, тушеные овощи.

• Завтрак: омлет с томатами и зеленью.
• Перекус: одна груша.
• Обед: отварное куриное филе, салат из свежих овощей с зеленью и авокадо.
• Перекус: один киви.
• Ужин: запеченная индейка с цветной капустой.

• Завтрак: зеленый смузи (шпинат, банан, миндальное молоко).
• Перекус: 5-6 шт. фундука.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Перекус: один персик.
• Ужин: куриные котлетки запеченные, тушеный кабачок.

• Завтрак: овсяная каша с ягодами.
• Перекус: одно яблоко.
• Обед: лосось тушеный, свежие овощи.
• Перекус: натуральный греческой йогурт 100 г.
• Ужин: куриное филе, тушеные овощи.

• Завтрак: творог с бананом.
• Перекус: одна морковь.
• Обед: салат из помидоров, огурцов и авокадо.
• Перекус: один персик.
• Ужин: биточки из индейки с запеченными баклажанами.

• Завтрак: овсяная каша с орехами.
• Перекус: 5 миндальных орешков.
• Обед: отварная курица с салатом из свежих овощей с яйцом.
• Перекус: 100 г творога.
• Ужин: запеченная рыба с лимоном и спаржевой фасолью.

Меню примерное. Чтобы сделать свое меню разнообразнее, экспериментируйте с разными видами белков и овощей.

Как понять, сколько нужно есть?

Всем, кто задумался о том, как похудеть на 20 килограммов, нужно спланировать свой рацион. Для этого есть различные калькуляторы калорий. Но если вы хотите провести расчет самостоятельно, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Беннедикта.

Для расчета базального уровня метаболизма (BMR) воспользуемся формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Базальный метаболизм (BMR) — это число сжигаемых калорий при отсутствии какой-либо физической активности.

Чем больше мышц, тем больше BMR и энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и процесс пищеварения (10%).

Полученный результат следует умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — незначительная активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
• 1,55 — умеренные нагрузки 3-5 дней/нед;
• 1,725 — активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
• 1,9 — для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Полученная цифра будет означать примерное количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания собственного веса. Безусловно, привести всех людей к общему знаменателю сложно, но как стартовый плацдарм это отличный вариант.

Вопрос!
Как быстро сбросить 20 кг? Для эффективного снижения веса нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Допустим, расчетная калорийность рациона составляет 3000 ккал. Тогда чтобы создать дефицит калорий в 20%, необходимо употреблять уже 2400 ккал. Таким образом, каждый день мы будем тратить дополнительно 600 ккал, что за неделю, математически, приведет к потере 0,5 кг жира.

Продукты, которые помогут похудеть на 20 кг

Отличным решением будет добавить в меню больше овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой. И все это при минимальном количестве калорий, что является определяющим фактором при похудении на 20 кг.

Совет!
Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлено больше 10 000 видеотренировок разного уровня сложности и отличные кулинарные программы. Занимайтесь 15-60 минут в день и готовьте вкусно с Григорием Мосиным.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса

После того, как мы разобрались с питанием, приступаем к тренировкам. Если нас интересует похудение на 20 кг, важно не делать занятия сверхинтенсивными. Ведь на занятии вы будете тратить калории, которые организм захочет вернуть обратно.

Поэтому выбирайте щадящий режим тренинга. Отлично подойдет тренировка на все тело, так называемая «full-body». Принцип тренировки следующий: делаем по 1 упражнению на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, руки, пресс).

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
• Присядьте максимально низко при сохранении правильной техники упражнения. Опускаясь вниз, направляйте колени в сторону носков, корпус сильно не наклоняя. Угол наклона тела должен быть равен углу наклона голени.
• Поднимитесь, не «заваливая» колени внутрь. В верхней точке колени и таз должны быть разогнуты.

• Встаньте прямо, возьмите рукоятку одной рукой, тело неподвижно.
• Расположите блок на уровне пояса.
• Сгибая руку в локтевом суставе, тяните рукоятку к себе и сводите одну лопатку. Не тяните ручку к груди и не поднимайте плечи.
• Вернитесь в исходное положение

• Примите упор лежа (или на коленях). Руки должны находиться на расстоянии 1,5 — 2 ширины плеч, ладони не должны заходить за уровень плеч.
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе. В нижнем положении лопатки должны быть сведены.
• Проверьте технику: взгляд должен быть направлен вперед и чуть вниз. Шея должна быть неподвижна, в области спины нет прогиба, пресс напряжен.
• После касания грудной клетки пола вернитесь в исходное положение.

• Встаньте прямо, ноги немного согнуты, в руках гантели.
• Согните руку в локтевом суставе, вовлекая в работу мышцы бицепса. Гантели оказались на уровне плеч.
• Выполните жим гантелей вверх. Снаряды должны оказаться над вашими плечами.
• Согните локтевой сустав и опустите гантели вниз до уровня лопаток.
• Чтобы включить мышцы трицепса, выпрямите руку с гантелей вверх, гантели должны оказаться над нашими плечами.
• Вернитесь в исходное положение.

• Встаньте перед зеркалом ровно и смотрите прямо перед собой.
• Сделайте глубокий вдох на протяжении 3 секунд.
• Выдыхайте на протяжении 6 секунд (выдох необходимо делать форсированным, чтобы выдохнуть как можно больше).
• Не дышите 4 секунды, удерживая напряжение в животе.

Такой вариант планки доступен для всех, ее можно делать в любых условиях, как на работе, так и дома. Выполняйте 3 цикла (вдох-выдох-удержание) с отдыхом в минуту. После отдохните 2 минуты и повторите весь цикл еще 2 раза.

Как быстро скинуть 20 кг: пять аспектов для снижения веса

Таблица №2

Помимо тренировок и питания на процесс похудения влияют следующие факторы
Здоровый сон	Не следует пренебрегать сном, если вы хотите быстро похудеть на 20 и более килограммов. Недосыпание не только оказывает влияние на гормоны сытости и голода (грелин и лептин), но и заставляет вас больше сидеть, снижает повседневную двигательную активность. По последним данным, недостаток сна может прибавить до 2 кг лишнего веса в месяц.
Психология	Психологическому состоянию стоит уделить особое внимание. Необходимо разделять эмоции и еду. Если вы продолжаете заедать стресс сладкой и жирной пищей, лучше обратиться к психологу по расстройствам пищевого поведения (РПП). Это сэкономит деньги и силы на борьбу с внутренними позывами, которые специалист решит за несколько сеансов.
Корректировка тренировок	Не знаете, как безопасно и эффективно сбросить 20 килограммов? Периодически меняйте программу тренировок. Это позволит мышцам больше прогрессировать и разгрузит вас психологически, ведь выполнять однообразную тренировку в течение долгого времени мало кому интересно.
Контроль результата	Как понять, что вы не зря тратите время и действительно худеете? Сделайте замеры окружностей талии и бедер, а также фотографии в 3 проекциях (слева, спереди и сзади). По возможности измерьте состав тела на специальном оборудовании. Каждый месяц отслеживайте результат, проводя те же самые операции.
Дисциплина	Чтобы добиться результата, нужно набраться терпения. Безусловно, все хотят быстро похудеть на 10-20 килограмм. Однако чем быстрее мы сбросим вес, используя сомнительные диеты, тем скорее наберем его обратно. Поэтому стройте долгосрочную стратегию. Внедряйте фитнес в свою жизнь. Постоянство — залог хорошего результата.

Ошибки при похудении на 20 кг

Желание похудеть как можно быстрее приводит к одной из основных ошибок – выбору экстремально низкокалорийных диет. Возможные последствия: потеря мышечной массы, замедление обмена веществ, дефицит важных элементов, срыв и возвращение к прежним привычкам.

• Снижение калорийности ниже необходимого уровня. Это может привести к усталости, головокружениям, замедлению обмена веществ, что затруднит похудение.
• Игнорирование белка. Белок не только помогает сохранить чувство сытости, но и необходим для восстановления тканей, обмена веществ. При его нехватке может начаться потеря мышечной массы вместо жировой.
• Возвращение к прежним привычкам. Распространенная ошибка этапа закрепления результата, которая зачастую приводит к возврату прежнего веса, иногда и с лихвой.

Советы специалистов по безопасному похудению

– Когда человек хочет сбросить такое большое количество веса, он должен адекватно и объективно оценивать свое состояние и состояние своего организма.

На сброс веса влияет множество факторов. В первую очередь – возраст. Чем старше мы становимся (особенно это касается женщин), тем сложнее нам расставаться с лишним весом. Организм начинает придерживать килограммы, что связано с гормональным статусом. Если женщина находится в менопаузе или в предменопаузе, то сбрасывать вес ей будет в несколько раз сложнее, чем в 20 лет. При этом сейчас предменопауза заметно молодеет. Если раньше это был период 40-45 лет, то сейчас это может быть уже 30 лет. Поэтому очень важно следить за гормональным статусом и регулярно посещать специалиста.

Важно, чтобы вес уходил за счет жировой массы, а не за счет мышц. Это принципиальный момент.

Перед началом похудения я рекомендую обращаться к специалистам (эндокринологу или нутрициологу), сдать назначенные ими анализы и сделать биоимпеданс – исследование, которое показывает процент жира, воды и мышечной массы в вашем организме. Также биоимпеданс показывает, какой жир у вас преобладает. Если подкожный, то процесс похудения будет идти быстрее. Если висцеральный, который находится вокруг внутренних органов, то похудеть будет значительно сложнее, ведь такой жир уходит в последнюю очередь.

К словам эксперта добавим, что в некоторых случаях значительный набор веса связан с эндокринными нарушениями. Обращение к эндокринологу необходимо, чтобы убедиться в отсутствии (или наличии) таких патологий. Как правило, назначаются анализы на уровень глюкозы, гликированного гемоглобина (чтобы исключить диабет и предиабет), анализ на тиреотропный гормон (для исключения патологий щитовидной железы) и другие необходимые исследования.

Можно ли похудеть на 20 кг за месяц?

– Если мы говорим про безопасный способ снижения веса, то за месяц это сделать невозможно, не рискуя получить проблемы со здоровьем. Безопасный темп снижения веса – 0,5-1 кг за неделю. Если вы теряете больше, то это возможно за счет жидкости и/или мышечной массы. Именно потери мышечной массы надо избегать, так как мышцы – главный потребитель энергии, а хорошая мышечная масса помогает более эффективно снижать вес.

Почему вес перестал снижаться (эффект плато)?

– Эффект плато – это остановка в снижении веса при сохранении питания с дефицитом калорий и адекватной физической активности, связанная с метаболической адаптацией организма.Для преодоления плато нужно проанализировать питание, физическую активность, выяснить, является ли сон полноценным, хватает ли времени на отдых и восстановление после тренировок.Важный аспект – психоэмоциональный фон. На фоне стресса активируется гормон кортизол, который заставляет организм запасать жир, особенно на животе, создавая «спасательный круг» («кортизоловый живот»).

Как убрать живот при сильном похудении?

– Живот не худеет отдельно. Снижается общая жировая масса, и уменьшается объем живота. Если мы говорим про объем кожи, то здесь многое зависит от генетики и качества кожи. Важно снижать вес постепенно, тогда больше шансов, что кожный лоскут сократится и не повиснет фартуком. Что может помочь? В первую очередь адекватный рацион. Для поддержания хорошего качества белков кожи – коллагена и эластина – необходимо употреблять достаточное количество белка, а также витамины и минералы. В синтезе коллагена принимают участие следующие минералы: железо, медь, цинк, селен, магний марганец, кремний и кальций, витамины: С, А, D, E, B6 и PP. При выявленном дефиците может быть рекомендован их дополнительный прием.Подспорьем могут стать и современные косметологические и аппаратные методики: РФ-лифтинг, смас-лифтинг, массаж, который стимулирует кровоток, тем самым улучшая состояние кожи.При сильном обвисании кожи живота рекомендуется оперативное лечение – абдоминопластика (удаление избытков кожи хирургическим путем).

Как избежать срывов при длительном похудении?

– Срывы при снижении веса неизбежны, если мы слишком жестко ограничиваем продукты, исключаем любимую еду из рациона. Я как специалист никогда не гарантирую пациенту отсутствие срывов в процессе длительного снижения веса. Но если такая ситуация происходит, то мы ее анализируем, делаем выводы и разрабатываем новую стратегию питания. Для профилактики срывов необходимо постепенно менять пищевые привычки, корректируя рацион, соблюдать регулярность питания, планировать приемы пищи, стараться избегать недосыпов (есть исследования, что недосыпание провоцирует переедание и тягу к сладкому11), учиться управлять стрессом.

Как не набрать вес обратно после похудения?

– Чтобы не набрать вес после его снижения, нужно правильно настраивать себя с самого начала. Мы не «садимся на диету» (так как диета – это кратковременное соблюдение ограничений, если она не лечебная), а формируем новые пищевые привычки, которые закрепляем в процессе снижения веса. Новые привычки должны вписываться в образ жизни человека, тогда будет комфортно придерживаться их длительное время.При достижении целевого веса обязательно корректируем рацион, убирая дефицит калорий. Адекватной физической нагрузки тоже необходимо придерживаться и после снижения веса.

1. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol Get access. E.C. Hanlon, PhD,, MD. Sleep, Volume 39, Issue 3, March 2016, Pages 653–664,
2. Expert panel report: Guidelines (2013) for the management of overweight and obesity in adults. Obesity, 22: S41-S410.
3. Как правильно заряжать организм: считаем калории. Здоровое питание. Роспотребнадзор. 21.11.2026https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/articles/kak-pravilno-zaryazhat-organizm-schitaem-kalorii/
4. Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно. «Здоровое питание» Роспотребнадзор. 2026. /
5. Is 1,200 calories a day enough? Medically reviewed by Kim Chin, RD — Written by Zawn Villines — Updated on November 29, 2026https:///articles/326343
6. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2026 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325).
7. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.
8. Trans fat (fact sheet). World Health Organization (WHO). 24 January 2026.
9. Налетов А.В., Хавкин А.И., Мацынина М.А., Ковырзина А.В. Ультрапереработанные продукты и их роль в развитии ожирения. Педиатрическая фармакология. 2026;22(3):341–346. doi:
10. Georgiev G.Z., «Water Intake Calculator», [online] Available at: URL [Accessed Date: 15 Apr, 2026].
11. NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.

Как сохранить результат и избежать возврата килограммов

Есть такая тренерская мудрость: «Для похудения нужно столько же времени, сколько вы набирали вес». Если 20 лишних килограммов прибавились за последние два года, желательно и худеть за такой же срок. Такая тактика уменьшит риск срывов и проблем со здоровьем.

Внедрите в свою жизнь физические нагрузки и сбалансированное питание на постоянной основе, и вам больше не придется «худеть к лету». Вы всегда будете готовы к нему, даже зимой!

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте вы найдете программы по 25+ направлениям: танцы, йога, суставная гимнастика, аэробика, бодифлекс, восточные единоборства, кроссфит, HIIT и многое-многое другое!

Часто задаваемые вопросы о похудении на 20 кг

Вопрос: Сколько времени в среднем занимает похудение на 20 кг?
Ответ: В среднем безопасное похудение на 20 кг занимает от 4 до 8 месяцев, в зависимости от исходного веса, метаболизма и соблюдения рекомендаций.

Вопрос: Можно ли похудеть на 20 кг за 3 месяца?
Ответ: Это возможно, но считается быстрым похудением и может быть опасным для здоровья. Рекомендуется терять не более 1-2 кг в неделю.

Вопрос: Что делать, если вес встал на плато?
Ответ: При плато рекомендуется пересмотреть калорийность рациона, увеличить физическую активность или добавить интервальное голодание.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать углеводы?
Ответ: Нет, углеводы необходимы для энергии. Важно выбирать сложные углеводы (крупы, овощи) и ограничивать простые сахара.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 500-750 ккал в день от вашей нормы поддержания веса.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом?
Ответ: Нет, похудеть можно и без спорта, создав дефицит калорий только за счет питания, но спорт ускоряет процесс и улучшает качество тела.

Вопрос: Как не сорваться во время диеты?
Ответ: Планируйте читмилы (например, правило «сладкого воскресенья»), не запрещайте себе любимые продукты полностью и следите за психологическим состоянием.

Вопрос: Сколько воды нужно пить при похудении?
Ответ: Рекомендуется пить 2-2,5 литра чистой воды в день, чтобы ускорить метаболизм и снизить аппетит.

Вопрос: Как убрать обвисшую кожу после похудения?
Ответ: Постепенное похудение (не более 1 кг в неделю), увлажнение кожи, массаж и силовые тренировки помогают избежать обвисания.

Вопрос: Как сохранить вес после похудения?
Ответ: Постепенно выходите из дефицита, увеличивая калорийность на 100-200 ккал в неделю, и продолжайте следить за питанием и активностью.