Похудение после кесарева через 2 месяца: какие упражнения можно делать

Памятка для безопасного возвращения к тренировкам

1. Проконсультируйтесь с гинекологом перед началом занятий.
2. Начинайте с минимальной нагрузки и коротких тренировок.
3. Следите за состоянием шва — при любых неприятных ощущениях остановитесь.
4. Избегайте прыжков, бега и резких движений.
5. Включите в программу упражнения для тазового дна.
6. Не делайте упражнения на пресс до полного заживления.
7. Пейте достаточно воды до и после тренировки.
8. Носите удобную, не сдавливающую одежду.
9. Прислушивайтесь к своему телу — усталость и боль не норма.
10. Сочетайте тренировки с правильным питанием и сном.

Рекомендации по физической активности после родов

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), выбор времени для начала физических упражнений зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли без осложнений, вы можете начать тренировки, как только почувствуете себя готовыми. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам потребуется больше времени!

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам. В таких случаях, вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать тренировки. Не беспокойтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!

При возвращении к физической активности старайтесь быть активными и выполнять 20-30 минут аэробной активности с низкой нагрузкой каждый день. Добавьте к этому 10 минут легких послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут кажется слишком много, начните с 10-15 минут два раза в день. Например, утром сделайте 15-минутную прогулку, а вечером выполняйте 10 минут легких йогических упражнений или упражнений для укрепления брюшного пресса. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, по мере того как ваше тело становится крепче и вы чувствуете себя лучше.

Зачем заниматься спортом после беременности

Физические упражнения в любой период жизни считаются одним из наилучших способов улучшить настроение, укрепить и придать тонус мышцам, а также улучшить общее состояние здоровья. Однако, в послеродовом периоде, занятия фитнесом могут принести еще больше пользы:

• Восстановление мышц живота, которые были растянуты во время беременности.
• Повышение энергии.
• Улучшение качества сна.
• Снятие стресса.
• Помощь в снижении излишнего веса, набранного во время беременности.

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения умеренной интенсивности (например, ходьба) также могут помочь устранить симптомы депрессии легкой и умеренной степени.

Лучшие упражнения в послеродовом периоде

Основной целью послеродового периода является активизация тела и выполнение упражнений, которые помогут почувствовать себя лучше.

Наибольшее внимание в послеродовом периоде следует уделить восстановлению сил. Необходимо уделить внимание диафрагме, поперечным мышцам живота и тазовому дню. Кардио хорошо, но стоит сделать его более легким и сконцентрироваться на восстановлении основной силы. Истязать себя интенсивными тренировками в этот период противопоказано. Организм и без того подвергся серьезному стрессу и нагрузке. Провоцировать выработку кортизола в погоне за стройностью не стоит. Это может ухудшить самочувствие, лактацию и замедлить восстановление нормального гормонального фона

Для восстановления физической формы рекомендовано выполнение следующих упражнений:

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Если вы следовали советам вашего врача во время беременности, то возможно, ваше тело уже знакомо с упражнениями Кегеля. Продолжение этих упражнений после родов поможет вам укрепить мышцы тазового дна.

• Сокращайте мышцы тазового дна (те, которые контролируют мочеиспускание).
• Держите сокращенное состояние в течение 10 секунд.
• Повторяйте несколько раз в течение дня.

Дыхание с акцентом на диафрагму

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание, — это упражнение, которое можно начать выполнять вскоре после родов. Посвящение нескольких минут в день этой технике дыхания поможет вам расслабиться, уменьшить стресс, улучшить стабильность корпуса и снизить частоту дыхания. Вы можете выполнять это упражнение в сидячем или лежачем положении.

• Лягте на коврик для йоги.
• Расслабьтесь, освобождая напряжение от пальцев ног до вершины головы.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот, но не двигая грудь. Дышите в течение 2-3 секунд.
• Медленно выдыхайте, удерживая грудь неподвижной, а живот опуская.
• Повторяйте несколько раз в течение 2-3 минут.

Прогулки

Первые несколько месяцев после родов — отличное время, чтобы опробовать новую прогулочную коляску, которую вам подарили. Прогулка с младенцем даст вашему телу хорошую физическую активность, особенно если вы выберете маршрут с подъемами (привет, мышцы ягодиц!).

Постепенно увеличивайте интенсивность, останавливаясь каждые 10-15 минут, чтобы выполнить несколько приседаний. Если погода хорошая, выньте малыша из коляски и держите его перед собой, делая приседания. Это добавит нагрузки на вашу спину и понравится вашему малышу, проводя время лицом к лицу.

Упражнение с фитболом

Это упражнение способствует улучшению стабильности, осанки и уменьшению боли в пояснице, которая часто возникает после родов. Вам потребуется гимнастический мяч, чтобы выполнить это упражнение.

• Лягте на мяч. Тело должно быть прямой линией, а ладони — на полу, а пальцы ног коснутся земли.
• Глядя вниз, одновременно поднимите левую ногу и правую руку и удерживайте их в этом положении 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
• Повторите по 20 раз на каждой стороне.

Растяжка "Кошка-Корова"

• Встаньте на четвереньки. Спина должна быть ровной, позвоночник нейтрален, и взгляд направлен вниз.
• При вдохе выпрямите спину, приподнимая голову и опуская живот к полу.
• При выдохе округлите спину, поднимите голову вверх и

Ягодичный мостик с фитболом

Рейли говорит, что упражнение «Швейцарский мяч для ягодиц» отлично подходит для стабилизации тазового дна и корпуса. Он прорабатывает мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для стабилизации или мяч для упражнений.

• Начните с того, что ваша спина лежит на земле, колени согнуты, а мяч для стабилизации у ваших ног.
• Поставьте ноги на мяч, надавите пятками и поднимите бедра в воздух. В этом вам помогут ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Ваши плечи и верхняя часть спины будут оставаться в контакте с полом, а тело должно находиться на прямой линии.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, сохраняя мяч неподвижным.
• Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений в каждом подходе.

Послеродовая планка (стандартная планка)

Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо подтягивает ягодицы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если роды прошли естественным путем без осложнений.

• Если вам нужно изменить это упражнение, Рейли советует начать с колен, прежде чем выполнять полную стандартную планку.
• Лягте на живот, положив предплечья на пол и подложив локти под плечи. Ваши ступни будут согнуты, а пальцы ног будут стоять на полу.
• Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на высоте нескольких дюймов от пола по прямой линии.
• Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

Подъемы ног в боковой планке

Подъем ног в боковой планке — это разновидность стандартной планки. Это более сложный метод, поэтому вы можете сохранить его на 6–8 недель после родов. В этом упражнении прорабатываются ягодицы, косые мышцы и, в меньшей степени, мышцы плеч.

• Лягте на живот, положив предплечья на пол и подложив локти под плечи. Ваши ступни будут согнуты, а пальцы ног будут стоять на полу.
• Перейдите на одно предплечье и повернитесь в сторону.
• Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
• Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в воздухе 20–30 секунд или несколько раз поднимайте ногу, пока не истечет время.
• Выполните по 1–2 подхода на каждую сторону.

Пример тренировок

30-минутная прогулка с коляской, за которой следуют пять основных упражнений, описанных выше. (Дыхательные упражнения и упражнения Кегеля можно делать ежедневно.)

Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы сможете перейти к функциональным тренировкам в стиле Табата.

Функциональная тренировка

Проведите тренировку с использованием легких гантелей или даже вашего младенца в качестве веса. Выполните каждое упражнение 2–3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв после каждого круга:

• Приседания с собственным весом: 12–15 повторений.
• Отжимания: 12–15 повторений (возможно, с колен).
• Выпады: 10 выпадов на каждую ногу.
• Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком): 12–15 повторений.
• Тяга в наклоне с использованием ребенка или легкого медицинского мяча: 12–15 повторений.

1. 20 секунд приседаний
2. 10 секунд отдыха
3. 20 секунд выпадов
4. 10 секунд отдыха
5. 20 секунд отжиманий
6. 10 секунд отдыха
7. 20 секунд планки
8. 10 секунд отдыха

Обратите внимание на свое тело

Важно следить за своим телом в послеродовом периоде. После каждой тренировки задавайте себе следующие вопросы:

• Как я себя чувствую?
• Есть ли какие-либо боли?
• Помогает ли мне тренировка почувствовать себя более энергичным или, наоборот, усталым?

Если упражнения вызывают боль или кровотечение, немедленно проконсультируйтесь с врачом. Иногда могут потребоваться изменения в интенсивности и длительности занятий.

Часто задаваемые вопросы о похудении после кесарева сечения

Вопрос: Через сколько после кесарева можно начинать упражнения?
Ответ: Обычно через 6-8 недель после родов, но обязательно после консультации с врачом.

Вопрос: Можно ли качать пресс через 2 месяца после кесарева?
Ответ: Только после заживления шва и с разрешения врача, начиная с самых легких вариантов.

Вопрос: Какие упражнения категорически запрещены?
Ответ: Прыжки, бег, интенсивные скручивания и подъемы тяжестей.

Вопрос: Помогают ли прогулки похудеть после кесарева?
Ответ: Да, регулярные прогулки — отличный способ сжигать калории без нагрузки на шов.

Вопрос: Когда можно делать планку после кесарева?
Ответ: Через 2-3 месяца, начиная с облегченной версии на коленях.

Вопрос: Нужно ли носить бандаж во время тренировок?
Ответ: Это может помочь поддержать мышцы живота, но лучше уточнить у врача.

Вопрос: Как понять, что упражнение навредило шву?
Ответ: При появлении боли, дискомфорта или выделений из шва — немедленно прекратить.

Вопрос: Можно ли делать упражнения Кегеля сразу после родов?
Ответ: Да, их можно начинать уже через несколько дней, если нет боли.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю по 20-30 минут.

Вопрос: Влияет ли кормление грудью на похудение?
Ответ: Да, грудное вскармливание сжигает около 500 ккал в день, но важно не голодать.