Похудение при гипертонии: какие упражнения можно делать

Памятка для безопасных тренировок при гипертонии

1. Проконсультируйтесь с кардиологом перед началом занятий.
2. Измеряйте артериальное давление до и после тренировки.
3. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивайте.
4. Избегайте упражнений с задержкой дыхания и натуживанием.
5. Контролируйте пульс, не допуская его резкого повышения.
6. Исключите резкие движения, прыжки и быстрый темп.
7. Пейте воду небольшими глотками во время тренировки.
8. При плохом самочувствии немедленно прекратите занятие.
9. Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам (ходьба, плавание).
10. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь.
11. Не занимайтесь спортом в жаркую или холодную погоду.
12. Всегда имейте при себе лекарства для снижения давления.

Что такое гипертония

Артериальное давление повышается в разные моменты и по разным причинам, которые приводят к спазму или сужению артерий. Артерии могут стать жесткими и менее эластичными из-за отложений холестерина на внутренней стенке сосудов, и это тоже может привести к повышению АД.Сначала изменения в артериях могут быть незаметными или нестойкими, но постепенно возникают постоянные изменения сосудов. Они становятся узкими, напряженными с хрупкой жесткой стенкой. Из-за этого усиливается работа сердца, и кровь с избытком выбрасывается в сосудистое русло. Это грозит опасными последствиями, в том числе инфарктом, инсультом, почечной недостаточностью и другими серьезными заболеваниями.Укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу сердца, а также поддерживать здоровый вес и снизить холестерин в крови помогают правильно подобранные физические упражнения. При этом необходим периодический контроль АД, измерения показателей до и после тренировок.

Какие бывают степени гипертонической болезни

Артериальное давление — сила с которой кровь давит на стенки сосудов. Оно бывает двух видов:

• Систолическое (верхнее) — давление в момент сокращения сердечной мышцы.
• Диастолические (нижнее) — давление в момент расслабления сердечной мышцы.

Нормальными считаются показатели до 130/ 90 мм. рт. ст. «Идеальное» артериальное давление — 120/80 мм. рт. ст. Систолическое давление в рамках 130–139 и диастолическое 85–89 относят к так называемому высокому нормальному.

1. Мягкая. Верхнее давление: 140–159, нижнее давление: 90–99.
2. Умеренная. Верхнее: 160–179, нижнее: 100–109.
3. Тяжелая. Верхнее ≥180, нижнее ≥110.

При гипертонии 2-й степени значительно усиливаются риски поражения органов (сердца, легких, почек, мозга), а при 3-й степени они очень высоки. Резко возрастает вероятность инсульта и инфаркта.

А значит важно не запускать артериальную гипертензию и как можно скорее взять под контроль АД.

Почему при гипертонии важны физические упражнения

При повышенном давлении показаны аэробные нагрузки и противопоказаны анаэробные.

• улучшается эластичность сосудов, повышается их способность к расширению, а значит и удержанию нормального давления.
• сердце становится более выносливым, лучше справляется с нагрузками, что снижает риск коронарных осложнений у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе у гипертоников;
• клетки организма насыщаются кислородом, нормализуются обменные процессы, что оздоравливает организм;
• снижается уровень холестерина, уменьшается риск атеросклероза.

Это интересно! Регулярные аэробные физические нагрузки уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, снижают вероятность повторной госпитализации на 60%, и на 17% в год уменьшают риск повторного инфаркта.

Под влиянием регулярных умеренных упражнений у пациентов с гипертонией АД снижается в среднем на 7,4/5,8 мм. рт. ст.

Польза спорта и фитнеса при гипертонии

Физическая активность играет важную роль в профилактике и лечении высокого артериального давления. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что люди, которые тренируются 3-4 часа в неделю, на 19% реже страдают от гипертонии, чем люди с меньшей активностью. Однако если у вас повышенное АД, перед тем как начать тренироваться, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет подобрать безопасные физические упражнения.Людям с гипертонией специалисты рекомендуют выбирать аэробные виды спорта – кардиотренировки.Кардиоупражнения тренируют сосуды и сердце, насыщают кровь кислородом. Они помогают решить проблему с лишним весом, которая зачастую является причиной гипертонии.Для людей с высоким артериальным давлением подойдут следующие виды спорта:· ходьба, в том числе скандинавская· бег трусцой· катание на велосипеде· плавание· танцы· гимнастикаСиловые упражнения помогают снизить уровень холестерина и также влияют на снижение повышенного артериального давления.

«Однако часть упражнений с поднятием тяжестей или с наклонами головы вниз могут заставить сердце работать в усиленном режиме и спровоцировать приступ гипертонии. Поэтому людям с повышенным АД мы рекомендуем заниматься под наблюдением тренера и выбирать упражнения в тренажерном зале более осторожно. Очень важно и дома, и в фитнес-клубе после тренировок контролировать АД с помощью электронного тонометра, это поможет оценить влияние нагрузки на сердечно-сосудистую систему и подобрать правильную программу тренировок».

Исследования

По данным российского исследования «Эпоха АГ», количество людей, страдающих гипертонией растёт. В 2017 году распространённость в России артериальной гипертензии, то есть установленного стабильно высокого давления, составила 43,3% (гипертония и артериальная гипертензия соотносятся как заболевание и симптом). Гипертония является основным фактором риска инсульта или сердечного приступа. Инфаркты и инсульты угрожают, прежде всего, пожилым людям, но могут случиться и в молодом возрасте.

Как правило, контроль за давлением реализуется с помощью лекарств, однако есть и альтернатива. Международная группа ученых проанализировала данные 391 проведенных ранее исследований и пришла к выводу, что физические упражнения дают эффект, сходный с тем, какой получается в применения гипотензивных препаратов, с тем отличием, что препараты позволяют снижать давление сильно и быстро. Результат физических упражнений более скромный, но, тем не менее, последовательный.

В другом исследовании, проведенном группой американских ученых, сравнивалась эффективность воздействия физических упражнений и фармакотерапевтических вмешательств на уровень висцерального жира. Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов и визуально не обнаруживается. Избыток висцеральной жировой ткани может быть очень вредным и вызывать различные проблемы со здоровьем, включая гипертонию. Исследование показало, что физические упражнения приводят к более существенному снижению висцерального жира, чем применение фармпрепаратов.

Каким спортом можно заниматься при гипертонии, а каким нельзя

• ходьба;
• плавание;
• лечебная физкультура: общеукрепляющая и дыхательная, упражнения на расслабление плечевого пояса и упражнения на координацию);
• езда на велосипеде, в том числе на велотренажере;
• катание на коньках и лыжах;
• игры с мячом (любительский футбол, волейбол, баскетбол, теннис).

Молодым людям с начальной стадией гипертонической болезни разрешены пробежки.

Из физической активности разрешаются работы в саду, но не под прямыми солнечными лучами и без резких и глубоких наклонов. При занятиях важна умеренность и комфортность. Нагрузка должна повышать частоту сердечных сокращений и вызывать легкую одышку, но так, чтобы это не мешало вести беседу с другим человеком.

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• пауэрлифтинг,
• поднятие и удержание тяжестей;
• все виды силовых тренировок.

Кроме того нужно с осторожностью выполнять наклоны и повороты туловища.

Какие тренировки недопустимы при гипертонии

Людям с высоким артериальным давлением врачи рекомендуют избегать упражнений высокой интенсивности, в результате которых организм может перенапрягаться. Некоторые нагрузки способствуют резкому повышению давления:· силовые упражнения со штангой, гантелями или гирями: приседания, жимы из положения лежа и становая тяга;· упражнения с резкой сменой положения тела;· занятия, где резко меняется уровень интенсивности (кросс-фит);· статические нагрузки, когда нужно долгое время находиться в конкретной позе, например, силовая аштанга-йога.

Как правильно тренироваться при гипертонии

Начинать нужно с малых нагрузок, под контролем лечащего врача или специалиста по ЛФК. Занятие нельзя проводить при высоком давлении — сначала АД нужно привести в норму.

Физическая нагрузка может привести к повышению АД, поэтому перед и после тренировки его нужно измерять. Если через 10 минут после прекращения двигательной активности давление не пришло к показателю, как перед ее началом — интенсивность нагрузки нужно уменьшать.

• Гипертоническая болезнь 1 степени. В пределах 60–70% максимальной ЧСС.
• Гипертоническая болезнь 2 степени. В пределах 40–60% максимальной ЧСС.

• 2–3 раза в неделю по 40–60 мин;
• 5 раз в неделю по 20–30 мин.

Как правильно заниматься фитнесом гипертоникам: рекомендации

Выбрать подходящие физические упражнения вам поможет лечащий врач. Он же выпишет лекарства, которые нужно принимать регулярно или иметь при себе на всякий случай. Чтобы занятия спортом приносили пользу и укрепляли здоровье, старайтесь соблюдать следующие рекомендации:Занимайтесь регулярно. Для правильной тренировки сердца в зависимости от интенсивности нагрузки нужно заниматься от 2 до 5 раз в неделю.

«Занимайтесь минимум 150 минут в неделю умеренной физической нагрузкой, например 30 мин 5 дней в неделю, или по 60 минут 2-3 раза в неделю. Для людей с гипертонией продолжительность тренировки должна быть минимум 30-45 минут в день. Тем, у кого давление выше 160/100 мм рт. ст., следует перенести тренировку на другой день, если такие цифры давления бывают часто, нужно обратиться к кардиологу, пройти обследования и выяснить причину повышения АД».

Контролируйте артериальное давление периодически дома. Ведите дневник давления, если цифры высокие. Измеряйте давление в фитнес-клубе, например, до и через 15-30 минут после тренировки.

«Следите за питанием. Ограничьте соленую пищу, которая может спровоцировать скачок давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. При избыточном весе старайтесь исключить сладкую и жирную пищу, ешьте больше клетчатки и белка».

Соблюдайте водно-солевой баланс. Людям с высоким артериальным давлением нельзя потреблять много воды во время тренировок. Пить нужно простую воду без газа мелкими глотками.Делайте разминку. Даже если вы просто занимаетесь ходьбой, начните путь с ровной дороги и низкой интенсивности.

Начинайте с ног, если тренировки проходят в зале. Так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и разгрузите сердце.Не заканчивайте тренировку резко. Если вы занимаетесь бегом, то, завершая дистанцию, не останавливайтесь сразу, а перейдите на шаг, чтобы выровнять пульс. Должна быть разминка до и заминка после тренировки.

Несмотря на наличие сердечно-сосудистых заболеваний всем людям с гипертонией нужно и важно регулярно заниматься физической активностью, нельзя совсем отказываться от физической нагрузки. Правильно подобранные и регулярные упражнения умеренной интенсивности помогают снизить артериальное давление, стимулируют сердечную мышцу, повышают ее тонус и выносливость.

[{«lid»:»1531306243545″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»em»,»li_name»:»email»,»li_ph»:»Email»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»email»}]

Как поддержать организм при тренировках

Чтобы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и усилить пользу от тренировок рекомендуется принимать пептидные биорегуляторы сосудов и сердца — Вентфорт и Челохарт.

Вентфорт на клеточном уровне восстанавливает структуру сосудистой стенки, возвращая ей эластичность. Челохарт оздоравливает сердечную мышцу и усиливает ее выносливость. В комплексе эти препараты помогают контролировать давление и усиливают эффект от антигипертензивных препаратов.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

На что обратить внимание: головная боль, мушки перед глазами – повод сделать разминку еще более спокойной. Основная часть – аэробные тренировки, то есть движения, при которых ваш организм потребляет большое количество кислорода. С его помощью мышцы получают энергию из жира. Именно в этой части вы должны достигнуть нужного пульса. Непременное условие аэробной тренировки – продолжительное непрерывное движение.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Упражнения для снижения артериального давления

Для снижения артериального давления идеально подходит умеренная активность, например, быстрая ходьба не менее чем 30 минут в день, не реже чем 5 дней в неделю. Если выделить 30 минут затруднительно, то можно сократить время, сделав упражнения более энергичными, заменив ходьбу на бег по 10-20 минут не реже 3-4 дней в неделю.

1. Начните с разогревания тела. Выделите на это 5-10 минут. Обязательно включите в разминку упражнения на растяжку. Это поможет организму подготовиться к тренировке и снизить риск травм.

2. Увеличивайте интенсивность медленно. Важно не переусердствовать. Следите, чтобы во время упражнения вы могли разговаривать. Это означает, что вы не перебираете с нагрузкой. Если вы можете петь, значит нагрузка слишком слабая и интенсивность можно увеличить.

3. После тренировки телу должно быть предоставлено время, чтобы оно восстановило обычный режим функционирования и остыло. Тренировку нельзя обрывать внезапно. Интенсивность следует снижать в течение последних нескольких минут, пока сердцебиение не вернется к норме.

Повышение артериального давления может быть связано с малоподвижным образом жизни. Поэтому так важно включить регулярные тренировки в свой повседневный ритм. Регулярная активность поможет снизить артериальное давление и может быть такой же эффективной, как прием лекарств. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить свой персональный фитнес-план.

Важно! Обязательно получите врачебную консультацию, прежде чем начать заниматься, если с тех пор, как вы тренировались в последний раз, прошло много времени, или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках при гипертонии

Вопрос: Можно ли делать силовые упражнения при гипертонии?
Ответ: Силовые тренировки с большими весами и задержкой дыхания противопоказаны, но легкие упражнения с собственным весом под контролем пульса допустимы.

Вопрос: Какое лучшее время для занятий спортом гипертонику?
Ответ: Оптимальное время — утро или вечер, через 1-2 часа после еды, когда давление стабильно.

Вопрос: Нужно ли измерять давление до и после тренировки?
Ответ: Да, обязательно. До тренировки давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст.

Вопрос: Какие виды кардио наиболее безопасны?
Ответ: Ходьба, плавание, езда на велосипеде в спокойном темпе и скандинавская ходьба.

Вопрос: Можно ли делать наклоны и упражнения, где голова ниже таза?
Ответ: Нет, такие позы вызывают прилив крови к голове и резкий скачок давления.

Вопрос: Какой пульс считается безопасным во время тренировки?
Ответ: Рекомендуется держать пульс на уровне 50-60% от вашего максимального (220 минус возраст).

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Ответ: Оптимально 3-5 раз в неделю по 30-40 минут.

Вопрос: Можно ли заниматься йогой при гипертонии?
Ответ: Да, но исключая перевернутые асаны, стойки на голове и интенсивные дыхательные техники.

Вопрос: Что делать, если во время упражнения закружилась голова?
Ответ: Немедленно прекратить занятие, сесть или лечь, измерить давление и принять прописанные врачом лекарства.

Вопрос: Нужна ли консультация врача перед началом тренировок?
Ответ: Да, обязательно. Только врач может определить допустимый уровень нагрузки.