Похудение при грыжах позвоночника: какие упражнения можно делать

Памятка: главные правила тренировок при грыже

1. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2. Исключите все запрещенные виды спорта: бег, прыжки, скручивания.
3. Отдавайте предпочтение плаванию, ходьбе и пилатесу.
4. Выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений.
5. Следите за дыханием: не задерживайте его при нагрузке.
6. При появлении боли немедленно прекратите занятие.
7. Увеличивайте нагрузку постепенно, от простого к сложному.
8. Занимайтесь регулярно, но не допускайте переутомления.
9. Используйте фитбол для укрепления мышечного корсета.
10. Избегайте осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой).
11. Делайте разминку перед каждой тренировкой.
12. Завершайте занятие растяжкой для расслабления мышц.

ЛФК: зачем делать гимнастику при грыже позвоночника

Мышцы спины сокращаются во время выполнения упражнений, что приводит к ускорению оттока крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Дозированная физическая нагрузка улучшает работу мочевыводящей системы, способствует восстановлению водно-электролитного баланса и укреплению иммунитета. Основные эффекты ЛФК:

• Устранение отеков и предотвращение застойных явлений.
• Уменьшение давления в зоне выпячивания фрагмента диска.
• Снижение болезненности.
• Восстановление гибкости позвоночника.
• Улучшение осанки.
• Укрепление суставов, которые обеспечивают нейромышечную амортизацию.

Цели и эффект от занятий спортом

Регулярные упражнения оказывают благоприятное воздействие на мягкие ткани поясницы и хрящевые структуры:

• помогают укрепить мышечный корсет, который обеспечивает анатомически правильное расположение межпозвонковых дисков;
• приводят в норму процессы кровообращения;
• активизируют обмен веществ в тканях;
• снимают боль и воспаление;
• уменьшают повышенный тонус мышц скелета;
• облегчают выраженность или предупреждают спазм;
• улучшают общее самочувствие;
• повышают выносливость и работоспособность;
• обеспечивают благоприятный исход заболевания;
• предупреждают дальнейшую травматизацию позвоночника.

Важно, как можно раньше возобновить занятия спортом, для того чтобы мышцы стали получать сбалансированную физиологическую нагрузку.

• следует начинать тренировку с разогрева мышц;
• выполнять упражнения плавно и медленно;
• держать под контролем пульс и дыхание;
• если при выполнении возникли болезненные ощущения, то некоторое время не делать это упражнение. При постоянной боли необходимо обратиться к врачу;
• не выполнять упражнения с осевой нагрузкой, отягощением в положении стоя;
• продолжительность упражнений, время тренировок и нагрузку увеличивать постепенно;
• при необходимости использовать ортопедический корсет для спины;
• спортивные тренировки должны быть не чаще трех раз в неделю, профилактическая гимнастика — ежедневно.

Йога

• Поза младенца. Сядьте на согнутые в коленях ноги, чтобы ягодицы упирались в пятки. Колени направлены в стороны. Положите на пол перед собой плоскую подушку и лягте на пол, чтобы грудь находилась на подушке. Придерживайтесь ровного ритма дыхания. Оставайтесь в позе 10 секунд. Медленно поднимитесь.
• Шавасана. В положении лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях. Приподнимите верхнюю часть корпуса на 30°, зафиксируйте позицию на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдыхайте 10 секунд.
• Бабочка. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, направив ладони вверх. Согните ноги в коленных суставах, соедините пятки и разведите колени в стороны, пытаясь достать пола. Оставайтесь в позиции 5 секунд.

Важно не переоценивать возможности тела и начинать занятия с простых поз, постепенно переходя к сложным асанам. Сложные позы нужно осваивать под присмотром инструктора. Противопоказаны глубокие наклоны в направлении вперед и назад. Следует отказаться от выполнения стойки на голове, руках, плечах.

Фитбол

Турник

Силовые упражнения

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами требуют выполнения резких движений, что противопоказано при межпозвоночной грыже.

Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

На первых этапах реабилитации выполняйте гимнастику под контролем тренера. После освоения техники выполнения можно делать упражнения дома. Какие физические упражнения при межпозвоночных грыжах и протрузиях делать в домашних условиях:

• В положении лежа на коврике, вытянуть руки вдоль туловища, ноги прямо. Медленно поднимайте тело в крестцовом отделе, не отрывая от пола ноги и лопатки. Зафиксируйте туловище в максимально поднятом состоянии в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдыхайте 10 секунд.
• Из положения, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, протяните руку к противоположному колену, чтобы упереться кистью. Одновременно напрягите мышцы ноги до ощущения легкого мышечного напряжения в спине. Зафиксируйте позицию на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдыхайте 10 секунд. Смените руку и ногу.
• Стоя на четвереньках, опирайтесь о пол равномерно четырьмя конечностями. Поднимите прямые, вытянутые ногу и противоположную руку. Зафиксируйте позицию на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, поднимите вторую пару ноги и руки.
• Лежа на животе, вытяните руку и противоположную ногу. Задержитесь в позиции на 5 секунд, опустите конечности, расслабьтесь 5 секунд. Повторите со второй парой руки и ноги.

Главное правило — отсутствие боли и дискомфорта во время занятий. Если появились болезненные ощущения, необходимо обратиться к врачу, чтобы скорректировать технику выполнения упражнений. Другие правила тренировки с межпозвоночной грыжей:

• Сделайте разминочные упражнения перед основным комплексом.
• Прекратите занятия, если появились болезненные ощущения в спине.
• Делайте гимнастику в фазу ремиссии, когда отсутствуют признаки обострения.
• Избегайте упражнений на скручивание тела.
• Придерживайтесь рекомендаций врача по количеству подходов и продолжительности занятий.
• Откажитесь от резких движений. Если выполняете силовые упражнения, согласуйте максимальную нагрузку с врачом.
• Увеличивайте нагрузку медленно и дозировано — в течение 4-6 недель.

Во время тренировки соблюдайте умеренный темп, не ускоряйтесь, делайте упражнения плавно и спокойно. Равномерно распределяйте нагрузку на протяжении всего времени занятий. Вставайте медленно, без резких движений и рывков. Сначала повернитесь на бок, затем опираясь на руки, встаньте на колени и поднимитесь.

Упражнения в спортзале при грыже позвоночника

Часто задаваемые вопросы о тренировках при грыже позвоночника

Вопрос: Можно ли делать упражнения на пресс при грыже позвоночника?
Ответ: Классические скручивания запрещены, но можно выполнять статические упражнения, например, планку, после консультации с врачом.

Вопрос: Какие упражнения для похудения самые безопасные при грыже?
Ответ: Плавание, ходьба и упражнения на фитболе считаются наиболее безопасными и эффективными.

Вопрос: Можно ли заниматься на беговой дорожке при грыже?
Ответ: Бег запрещен, но быстрая ходьба на дорожке без уклона разрешена.

Вопрос: Как часто нужно делать ЛФК при грыже?
Ответ: Рекомендуется заниматься ежедневно по 15-30 минут, избегая резких движений.

Вопрос: Можно ли приседать с гантелями при грыже?
Ответ: Нет, силовые упражнения с отягощением находятся под строгим запретом.

Вопрос: Помогает ли йога при грыже позвоночника?
Ответ: Да, но только под руководством опытного инструктора и с исключением скручивающих асан.

Вопрос: Какие упражнения нельзя делать категорически?
Ответ: Запрещены прыжки, бег, скручивания, бодибилдинг и любые ударные нагрузки на позвоночник.

Вопрос: Можно ли худеть с помощью плавания при грыже?
Ответ: Да, плавание — лучший вид спорта для похудения и разгрузки позвоночника.

Вопрос: Нужно ли носить корсет во время тренировок?
Ответ: Только по назначению врача, в острый период заболевания.

Вопрос: Когда можно начинать занятия после обострения?
Ответ: Только после снятия болевого синдрома и с разрешения лечащего врача.