Похудение в бедрах: эффективные упражнения для домашних условий и современные методики

Памятка для стройных бедер: главные шаги

1. Составьте план тренировок: 2-3 силовых и 2 кардио-сессии в неделю.
2. Включите в программу приседания, выпады и махи ногами.
3. Добавьте кардио: бег, прыжки со скакалкой или велосипед.
4. Сократите суточную калорийность на 200-300 ккал для дефицита.
5. Исключите сладкое, мучное и фастфуд из рациона.
6. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.
7. Используйте фитнес-резинки для усиления нагрузки на бедра.
8. Делайте растяжку после каждой тренировки для эластичности мышц.
9. Спите не менее 7-8 часов для восстановления организма.
10. Ведите дневник замеров бедер раз в неделю для отслеживания прогресса.
11. Не забывайте про миостимуляторы как дополнительный инструмент.
12. Будьте последовательны: результат требует минимум 4 недель регулярных занятий.

Причина появления жира на ногах

У женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин: к 25-ти годам у представительниц прекрасного пола со здоровым весом его практически в два раза больше. Все дело в физиологии. До 6-7 лет количество и размер жировых клеток у мальчиков и девочек примерно одинаковые. Но после 8-ми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее.

Причина кроется в сниженной скорости окисления базального жира у женщин. Также растет размер жировых клеток. Под действием гормонов стимулируется отложение жира в области талии и бедер у женщин, живота у мужчин. Так задумано природой. У женщин зоны бедер и таза отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными, чтобы организм безопасно выносил будущего малыша.

Кроме физиологии, жир в области бедер может появляться по разным причинам:

• Генетическая предрасположенность. Тип фигуры часто передается по наследству. Обычно бедра полнеют при типах фигуры «груша», «песочные часы» и «мягкий натурал». При этом, большими бедра могут смотреться даже при небольшом весе.
• Сидячий образ жизни. Лишний вес — «звоночек» при недостатке физической активности. Если проблема в этом, ситуацию смогут поправить силовые и кардионагрузки с упором на нижние конечности. Стоит начать заниматься спортом, как ноги будут худеть сами собой.
• Скопление жидкости в организме. Отечность может приводить к повышению объема бедер. Скопление жидкости вызывают неправильное питание, недосып, малоподвижный образ жизни, нарушение лимфотока.

Для активации процесса похудения в бедрах важны режим и дисциплина. Регулярная физическая активность, правильное питание, восполнение дефицита воды в организме, соблюдение режима дня — это поможет добиться фигуры мечты и накачать попу.

Как быстро похудеть в бедрах и ляшках: эффективные упражнения

Похудеть только в одной зоне невозможно. Жир уходит равномерно со всего тела. Однако правильные упражнения помогут ускорить процесс, подтянуть кожу и укрепить мышцы в области бедер, сделав эту зону стройнее и рельефнее.

Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц, передней и внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Колени не должны выходить за носки, они должны держаться строго над стопами.
3. Опуститесь до параллели бедер с полом (или чуть ниже, если гибкость позволяет).
4. На выдохе мощно, но без рывка, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

• Плие-приседания — ноги шире плеч, носки развернуты под 45°. Это смещает нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.
• Приседания с прыжком — из нижней точки резко выпрыгивайте вверх, затем мягко приземляйтесь и сразу уходите в следующий присед.

Во время приседаний не округляйте спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Еще одна распространенная ошибка — отрывать пятки от пола. Если не получается приседать достаточно глубоко, попробуйте уменьшить амплитуду.

Упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодицы, а также улучшает общий баланс.

1. Встаньте прямо, руки положите на пояс или вытяните перед собой для удержания равновесия.
2. Сделайте широкий шаг вперед, перенеся вес на переднюю ногу.
3. Опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90°. Колено задней ноги не должно касаться пола.
4. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Также вы можете делать боковые выпады, выпады с махом или болгарские выпады. В первом случае сделайте шаг в сторону, перенеся вес на согнутую ногу. Во втором варианте после подъема из выпада сделайте резкий мах ногой вперед для дополнительной нагрузки. В третьем задняя нога должна лежать на скамье или стуле, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу и ягодицы.

Во время выполнения упражнения не заваливайте корпус вперед, держите спину прямо. Не нужно спешить и выполнять быстрые, неконтролируемые движения. Упражнения важно выполнять медленно, чтобы прочувствовать каждую мышцу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
2. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь.
4. Для усложнения упражнения, можете сделать ягодичный мост на одной ноге — вторую держите на весу или положите на колено опорной ноги. Также можете положить на бедра гантель или блин от штанги.

В процессе ягодичного моста не старайтесь слишком высоко поднять поясницу — чревато ее перенапряжением и болями. Также недопустимо делать рывки: поднимайтесь плавно, без инерции.

1. Боковые махи лежа. Лягте на бок, медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, затем опускайте, не касаясь нижней.
2. Махи назад. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу вверх, напрягая ягодицы.
3. Махи стоя. Держась за опору, отводите ногу в сторону, назад или перекрестно перед собой.

Махи нужно делать медленно, без рывков, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке.

Развивает взрывную силу, выносливость и координацию, помогает прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.

1. Встаньте в положение выпада: одна нога впереди, другая позади, колени согнуты под 90°.
2. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
3. Прыжком энергично меняйте положение ног в воздухе.
4. Приземляйтесь мягко, сразу переходя в выпад с другой ногой впереди.
5. Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Если сложно дается упражнение, помогайте себе руками, двигая их в противофазе с ногами (как при беге). Начинать выполнять разножку рекомендуется медленно, контролируя баланс.

Укрепляет поясничный отдел и улучшает стабильность таза. Помогает прокачать большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия.

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки могут быть вытянуты вперед или положите их под лоб.
2. Напрягите ягодицы и поясницу.
3. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх, не сгибая в ее колене.
4. Плавно опускайте и поднимайте другую ногу.
5. Держите живот подтянутым, избегайте сильного прогиба в пояснице.

Все движения должны выполняться медленно и осознанно, чтобы активировать мышцы бедер.

Улучшает баланс таза и профилактику боли в коленях и пояснице. Прокачивает малую и среднюю ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы таза.

1. Лягте на бок, согните колени примерно на 90°, стопы поставьте вместе.
2. Обопритесь на локоть или вытянутую руку.
3. Прижмите стопы друг к другу.
4. Разводите колени, будто бы открываете ракушку.
5. Верхнее колено поднимайте вверх, таз и спина остаются неподвижными.
6. Медленно опускайте колено вниз.

Чтобы стабилизировать корпус, во время выполнения упражнения слегка напрягайте пресс. Не заваливайте таз назад при подъеме.

Упражнение развивает силу баланса, стабильность и формирует красивую линию задней поверхности тела.

1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
2. Перенесите вес на одну ногу, вторую слегка оторвите от пола.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, отводя поднятую ногу назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой.
4. Наклоняйтесь до уровня, где тело и поднятая нога будут параллельны полу.
5. Вернись в исходное положение.

Чтобы удерживать равновесие, разведите руки в стороны. Во время упражнения двигайтесь медленно, концентрируясь на работе ягодиц.

Упражнение отлично улучшает подвижность таза и укрепляет низ живота. Помогает проработать среднюю и большую ягодичные мышцы, косые мышцы живота, пресс.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину держите прямо.
2. Подтяните мышцы пресса.
3. Поднимайте одну ягодицу от пола и делайте «шаг» вперед.
4. Затем подтяните вторую ягодицу.
5. Перемещайтесь таким образом вперед и назад.

Во время упражнения следите за осанкой, не сутультесь. Двигайтесь за счет мышц кора и бедер, а не махами рук.

Помогает создать узкую талию, укрепить боковую часть корпуса и улучшить общую осанку. Хорошо прокачивает среднюю ягодичную мышцу, косые мышцы живота, мышцы кора.

1. Лягте на бок, поставьте локоть строго под плечо.
2. Поднимите бедра от пола, выстраивая тело в прямую линию от головы до пяток.
3. Свободную руку можно положить на бедро или поднять вверх.
4. Удерживайте положение, напрягая пресс и ягодицы.

Не допускайте провисания таза вниз во время выполнения упражнения, а также не напрягайте шею — смотрите прямо или немного вниз.

Кардиоупражнения помогают интенсивно сжигать жир и повышают выносливость. Если игнорировать кардио, процесс похудения будет идти гораздо медленнее. Самыми популярными упражнениями считаются:

• Интервальный бег — чередуйте 1 минуту спринта и 2 минуты ходьбы.
• Ходьба в гору — на беговой дорожке или по лестнице.
• Прыжки на скакалке — 5-10 минут в быстром темпе.

ВАЖНО! Для наилучшего и быстрого похудения в бедрах сочетайте кардио и силовые нагрузки. Не забывайте про регулярность: 3-5 раз в неделю достаточно. Для каждого упражнения нужно сделать по 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Как тренироваться

1. Начните с простой разминки — ходьбы на месте, бега с высоким подниманием бедра. Затем перейдите к суставным упражнениям — наклонам, поворотам, вращениям.

2. После того как мышцы разогрелись и организм настроился на интенсивную работу, переходите непосредственно к упражнениям.

3. В основную часть каждой тренировки включайте силовые и кардионагрузки.

4. Завершите тренировку заминкой. Выполните 1-2 упражнения на восстановление дыхания, затем 2-4 упражнения из статической растяжки. Так мышечная ткань восстановится быстрее.

Кардиоупражнения для уменьшения объёма бёдер

Самое популярное кардиоупражнение — это бег на пульсе 120-130 ударов в минуту. Оно способствует снижению веса, в том числе и уменьшает объём бёдер.

Также для сжигания жира и похудения в бёдрах эффективны велосипедные прогулки, прыжки на скакалке, бег по пересечённой местности, ходьба в быстром темпе.

Силовые тренировки

Силовые тренировки хороши тем, что вы можете варьировать нагрузку. Если тренироваться по одной и той же программе, организм привыкает и прогресс останавливается. Силовые упражнения можно усложнять, делать их с отягощениями и без, менять число повторений и подходов. Это значительно повышает эффективность занятий.

Для тренировки вам понадобится минимум снаряжения — фитнес-резинка и гантели (их можно заменить пластиковыми ёмкостями с водой или тяжёлыми книгами).

Чтобы не тратить время на самостоятельный поиск эффективных упражнений, забирайте наш подарок. С подпиской FitStars Премиум вам откроется безлимитный доступ ко всем тренировкам, марафонам питания и медитациям. Заниматься можно где угодно даже без интернета благодаря офлайн-доступу, а встроенный трекер поможет легко отслеживать результаты. Начните преображение выгодно: по промокоду MEDIAPREMIUM действует скидка 70% на тариф Премиум.

Силовые упражнения с собственным весом

Для силовых тренировок не всегда нужны отягощения. Многие упражнения для похудения в бёдрах выполняются с собственным весом.

Начните с небольшого количества повторений. Нагрузка для новичков — 12-15 раз, 1-2 подхода. Вы можете увеличивать количество по мере возможностей. Но не доводите себя до перетренированности. Нагрузку увеличивайте постепенно и при этом обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Махи ногами лёжа

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, находятся одна на другой. Выполните 12-15 махов в сторону левой ногой, затем лягте на левый бок и сделайте столько же махов правой ногой.

Выпады

Это одно из самых эффективных силовых упражнений для рельефа мышц ног, в особенности для передней части бедра. Также упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Ещё один плюс выпадов — их энергозатратность. Многосуставное движение вовлекает в работу большие группы крупных и мелких мышц и интенсивно сжигает калории.

Боковые выпады

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги вперёд-назад из позиции стоя

Чтобы легче было держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула или за стену.

Болгарские выпады

Это усложнённая версия классических выпадов — нога, которая находится сзади, располагается на возвышении. Благодаря такой нестандартной позиции мышцы ног и ягодиц получают нетипичную тренировочную нагрузку и мощный импульс к развитию.

Но если есть проблемы с коленным суставом, болгарские выпады не стоит включать в тренировку. Ведь 70-80% нагрузки приходится на коленный сустав впереди стоящей ноги (в классических выпадах — 50-60%).

Приседания

Эффективно нагружают квадрицепс и ягодичные мышцы. Важно соблюдать технику безопасности — не скруглять спину, колени всегда направлять в ту же сторону, что и носки.

Боитесь ошибиться с нагрузкой или не знаете, как правильно комбинировать упражнения? Доверьте это профессионалам. В авторской программе Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп» уже выверен идеальный баланс: жиросжигающее кардио грамотно чередуется с силовыми блоками и восстанавливающей растяжкой. Вам не придётся ломать голову над планом занятий или переживать о перетренированности — просто включайте видео каждый день и уверенно идите к стройным ногам.

Приседания «плие»

Встаньте у стены (или у опоры), стопы выверните настолько, насколько вам комфортно, боли не должно быть. Уберите поясничный прогиб, подкрутите копчик. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Помните о безопасности — спину не округляйте, чтобы нагрузка не перешла на поясничный отдел.

Приседания «плие» акцентированно нагружают квадрицепсы и внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей в качестве отягощений позволяет затратить больше усилий при выполнении упражнений для похудения бёдер, повышая нагрузку на мышцы.

Приседания с гантелями

Усиленно работают квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины. Дополнительную нагрузку получают камбаловидные и икроножные мышцы. Сохраняйте спину прямой, таз отводите назад, сгибайте колени не более чем на 90° и следите, чтобы они не выходили за границы носков.

Выпады с гантелями

Работают большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. В сравнении с приседами выпады более эффективны, так как нагрузка сконцентрирована на одной ноге. Это даёт возможность проработать мышцы более тщательно.

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения с резиновой лентой особенно хороши для ног и ягодиц. Если вы хотите уменьшить бёдра в объёме, возьмите упражнения с резинкой на вооружение.

Обратный жим из положения упор стоя на четвереньках

Упражнение прорабатывает приводящие мышцы, большие ягодичные и задействует мускулатуру задней поверхности бедра.

Румынская тяга

Чем шире расставлены ноги, тем амплитуда движения короче, а нагрузка на целевые мышцы выше. Энергозатратное упражнение задействует 75% мышц тела. Основную нагрузку принимают ягодицы, квадрицепс бедра, мышцы тазобедренной зоны, спины и поясницы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку помогают укрепить мышцы бёдер, пресса и спины, улучшают гибкость и координацию. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к органам малого таза, что очень полезно как для женщин, так и для мужчин. Выполняйте упражнения на растяжку в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Растяжка в положении приседа

Расстояние между ступнями не менее метра. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка. Займите позицию и продержитесь 20-30 сек. Сделайте 2-3 подхода.

Не давите и не тяните мышцы агрессивно, пересиливая боль — это может привести к травматическим последствиям.

Лягушка

Есть миф, что исполнение технически правильно, только если везде соблюдены углы в 90 градусов. Но это неверно. Главное, чтобы было удобно и комфортно находиться в такой позиции. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Полушпагат с захватом

Растягиваются квадрицепсы, улучшается их эластичность, мышцы быстрее восстанавливаются и смягчаются болевые ощущения. Выполняйте плавно с комфортной для себя амплитудой.

Как сделать ноги стройными и убрать лишний объём

В фитнесе уже давно отработали на практике универсальную формулу красивых стройных ног:

Эта триада творит чудеса. Бёдра уменьшаются, жир заменяется мышцами, объём которых в 2 раза меньше объёма жировых отложений.

Можно ли похудеть в бёдрах, не тренируясь, ограничиваясь только уменьшением суточной калорийности?

Можно. Но есть подводные камни — жир уходит, а кожа становится дряблой и обвисает, ведь жировые отложения ушли, а мышцы не появились, поэтому обтягивать нечего. С эстетической точки зрения выглядит это не очень привлекательно. И, скорее всего, это не тот эффект, о котором вы мечтаете, когда решаете похудеть в бёдрах.

• Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.
• Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

Снижайте калорийность — запускайте процесс похудения. Когда в организм поступает калорий меньше, чем расходуется, он начинает в качестве энергии использовать жир. На этой разнице вы и будете терять килограммы и уменьшаться в объёмах.

Исключите строгие диеты. Рекомендуется снизить калорийность суточного рациона не более чем на 10-15%. В первую очередь уберите из меню жирную пищу и быстрые углеводы. Не переживайте, если кажется, что объём бёдер почти не изменился — жир уходит постепенно.

У мужчин в первую очередь худеет живот, у девушек похудение идёт сверху вниз: лицо, грудь (увы), живот и только затем бёдра.

Как быстро похудеть в бёдрах

Похудение в бёдрах — процесс многоступенчатый. «Быстрый способ уменьшить бёдра в объёме за 2-3 дня или 2-3 недели» — это маркетинговая уловка, не более. Настраивайтесь на то, что эффект от упражнений для похудения проявится спустя 1,5-2 месяца. И это будет стабильный и ощутимый результат.

Какие упражнения убирают жир с ляжек?

Локально сжечь жир невозможно, но вы можете визуально подтянуть бёдра с помощью многосуставных упражнений: классических и болгарских выпадов, приседаний и румынской тяги. Для максимального эффекта обязательно чередуйте их с регулярными кардионагрузками.

Какие упражнения убирают целлюлит с ляжек?

Чтобы разгладить рельеф кожи, делайте упор на силовые тренировки для ног с гантелями или фитнес-резинками. Также для борьбы с целлюлитом вам потребуется снизить общий процент подкожного жира за счёт стабильного дефицита калорий.

Как похудеть в ляжках на 10 см?

Это масштабная цель, которая потребует от вас нескольких месяцев дисциплины, так как быстрых и безопасных способов просто не существует. Вам поможет только комплексный подход: дефицит калорий (минус 10–15% от нормы), регулярное кардио и силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Таблица №1

Редактор статьи	Верстка статьи
Стеценко Анна	Ишина Надежда

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — энергозатратное упражнение, которое отлично прорабатывают мышцы ног, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.При выполнении прыжков скакалку необходимо держать на уровне бедер, совершая вращение только с помощью кистей. Отталкиваться и приземляться нужно на носках, слегка сгибая колени. Прыжки совершаются без сильных отталкиваний, оптимальная высота подскока составляет 2-5 сантиметров от пола.

Джампинг Джек

Это аэробное упражнение, укрепляющее мышцы ног и ягодиц, а также способствующее похудению за счет активного сжигания калорий. Для достижения нужного эффекта, необходимо соблюдать следующую технику:

1. Встать, стопы свести, руки опустить вдоль туловища.
2. Прыгнуть, расставив ноги шире плеч, и синхронно подняв руки вверх.
3. Прыжком занять первоначальное положение. Колени должны слегка пружинить, обеспечивая мягкое приземление.
4. Сделать пятнадцать повторений в интенсивном темпе, после отдыха совершить еще два подхода.

Выпады вперед

Похудеть в ногах и бедрах помогут выпады вперед — упражнение, которое направлено на укрепление квадрицепса, двуглавой мышцы бедра и мышц голени. Чтобы занять исходное положение, необходимо встать, расположив стопы на ширине плеч. Руки можно положить на пояс или сомкнуть в замок в области груди. Сделать выпад, шагнув вперед одной ногой, и согнув оба колена. Затем оттолкнуться рабочей ногой и вернуться в первоначальную позицию. Выпады нужно делать поочередно на каждую ногу. Понадобиться сделать три подхода по десять повторений.

Приседания

Базовое силовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы ног. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, также в работу включаются бицепс бедра, мышцы голени и спины.В исходной позиции ноги должны быть расположены на ширине плеч, носки разведены в стороны. Спину нужно выпрямить, лопатки свести. На вдохе согнуть колени, сохраняя прямое положение спины, ненадолго остаться в нижней точке, на выдохе занять первоначальное положение. Повторить упражнение десять раз, сделать три подхода.

Круговые вращения ногой стоя

Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра, которая является наиболее проблемной зоной, поскольку практически не задействуется в повседневных нагрузках.Для выполнения нужно встать прямо, поднять ногу, согнутую под прямым углом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Выполнить 10-15 круговых движений по часовой стрелке и в противоположную сторону. Повторить упражнение на другую ногу. Если сложно удерживать баланс, можно использовать опору.Круговые вращения также можно выполнять вытянутой ногой из положения лежа на боку.

Разведение ног лежа на спине

Это упражнение, в котором активно работают мышцы внутренней поверхности бедра и пресса. Для его выполнения нужно:

1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, напрячь пресс.
2. Поднять ноги вверх, сохраняя их прямыми.
3. На вдохе медленно развести ноги в стороны, на выдохе — свести вместе.
4. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

Махи ногами стоя

Махи ногами — целый комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц бедер и ягодиц. Их разнообразие позволяет выбрать подходящий вариант для проработки той или иной группы мышц: махи назад задействуют мышцы задней поверхности бедра, махи вперед нагружают квадрицепс, поднятие ноги в сторону помогает убрать жировые отложения в области галифе. При выполнении упражнений для баланса необходимо держаться за опору, корпус нужно зафиксировать в прямом положении, подтянуть мышцы живота. Махи выполняются прямой ногой, по 8-10 повторений на одну сторону.

Зашагивания на платформу

Зашагивания хорошо прокачивают нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы и мышцы голени. Этапы выполнения зашагиваний:⠀

1. Встать перед платформой.
2. Сделать шаг, поставить стопу на платформу, сохраняя прямое положение спины.
3. Перенести вес тела на рабочую ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз немного отвести назад.
4. Выпрямить колено опорной ноги, подтягивая вверх вторую ногу.
5. Не задерживаясь в верхней точке, опустить на пол сначала одну ногу, потом вторую.
6. Сделать три подхода по десять повторений на каждую ногу.

Жим ногами в тренажере

Базовое силовое упражнение, которое позволяет снять нагрузку с нижней части спины, при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. При его выполнении прорабатываются четырехглавая, двуглавая и приводящие мышцы бедра, икры и ягодичные группы. Нагрузку на разные группы мышц можно регулировать за счет смены положение ног. Чем шире постановка стоп, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, при узкой постановке больше вовлекаются в работу квадрицепсы. Смещение ступней в верхнюю часть платформы обеспечивает проработку бицепсов бедра, постановка ближе к нижнему краю переносит акцент на переднюю часть бедра.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание голени — эффективное изолирующее упражнение, нацеленное на проработку четырехглавой мышцы, которая отвечает за сгибание бедра, стабилизирует коленный сустав и поглощает ударную нагрузку во время движения.При выполнении разгибаний нижняя часть голени должна упираться в валики. Тренажер нужно настроить так, чтобы в исходном положении коленный сустав был согнут под прямым углом. Поясницу нужно плотно прижать к спинке, руки положить на опорные рукоятки по бокам сиденья. На вдохе нужно плавно, без рывков разогнуть ноги, задержаться в верхней точке, чтобы активировать целевые мышцы, на выдохе — медленно вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание голени в тренажере в положении лежа обеспечивает проработку мышц задней поверхности бедра, а также частично задействует мышцы голени.Техника сгибаний:Упражнение для похудения ног нужно выполнять с небольшим утяжелением, при этом увеличить количество повторений.

1. Лечь на живот на скамью, подвести нижнюю часть голени под опорные валики, взяться обеими руками за боковые рукоятки, спину держать ровно.
2. На выдохе согнуть ноги, сделать короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения.
3. На вдохе медленно разогнуть ноги.

Сведение ног в тренажере

Сведение ног помогает подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер. При регулировке тренажера нужно установить ограничители, выбрав оптимальную амплитуду движения. Вес нужно подбирать с учетом физической подготовки, что позволит выполнять упражнение в правильной технике.Для выполнения упражнения, нужно сесть на сиденье тренажера, развести ноги, уперевшись внутренней поверхностью бедра в подушки, спину выпрямить. Коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. На выдохе нужно свести ноги вместе, напрягая приводящие мышцы бедра, и на вдохе вернуться в первоначальное положение, не допуская рывков.

Правильное питание

К упражнениям обязательно подключите правильное питание. Именно оно помогает эффективно избавиться от избыточных жировых отложений в любой части тела. При этом, изнуряющие диеты не решают проблему, а лишь усугубляют самочувствие.

Таблица №2

Пейте больше воды
Пейте больше воды	Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма. Оптимальный вариант — 30 мл воды на 1 кг веса.
Сократите потребление быстрых углеводов	Сладости, выпечка и газированные напитки содержат много сахара, калорий и мало питательных веществ. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам и цельнозерновым продуктам.
Контролируйте размер порций	Даже здоровая пища при переедании может привести к избытку калорий и набору веса. Следите за размерами порций и придерживайтесь умеренности в еде.
Увеличьте потребление овощей и фруктов	Овощи и фрукты насыщены витаминами, минералами и клетчаткой, которая способствует пищеварению и дарит длительное чувство сытости.
Добавьте больше белка в рацион	Белковые продукты помогают сохранить мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Включайте в питание мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Благодаря высокой питательной ценности и невысокой калорийности, белок способствует снижению веса.
Ограничьте потребление соли	Чрезмерное количество соли приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Старайтесь сократить количество соли в рационе.
Откажитесь от переработанных продуктов	Минимизируйте употребление фастфуда, колбас и полуфабрикатов — в них часто содержится много калорий и очень мало полезных веществ.

Питание для похудения в ногах

Рациональное питание имеет такое же значение для похудения ног, как и физические нагрузки. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо:

• Создать умеренный дефицит калорий. Для эффективного похудения важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Дефицит в 300-500 ккал в сутки обеспечит устойчивую потерю жира без сильного стресса для организма.
• Употреблять достаточное количество белка. При похудении это позволит сохранить мышечную массу и обеспечит хорошее самочувствие.
• Свести до минимума количество простых углеводов. Предпочтение необходимо отдать сложным углеводам которые обеспечивают организм энергией.
• Исключить трансжиры и насыщенные жиры. В ежедневном меню должны быть продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: авокадо, оливки, орехи, семена, растительные масла, рыба.

Фитнес-клубы Crocus Fitness предлагают разнообразные программы, которые помогают сделать ноги стройными и красивыми. В их число входят:

• авторская программа Bands CF1 с фитнес-резинками и дополнительным оборудованием для сильных и подтянутых ног;
• сайкл-тренировки на велотренажерах, которые направлены на сжигание калорий и укрепление мышц;
• Step — динамичные тренировки для мышечных групп ног, ягодиц, а также спины и пресса;
• Lower body — высокоинтенсивные занятия для проработки нижней части тела;
• занятия в тренажерном зале — тренировки с профессиональным тренером, который составит программу, учитывая индивидуальные особенности, а также поможет освоить правильную технику их выполнения.

Миостимулятор-шорты M12 от Gezatone: лайфхак для накаченной попы и худых ног

Не знаете, как быстро похудеть в бедрах? Упражнения дают минимальный результат, а соблюдать принципы правильного питания у вас не хватает силы воли? Шорты-миостимуляторы М12 помогут в короткий промежуток времени сократить объемы нижней части тела, уменьшить выраженность целлюлита и подтянуть кожу проблемных зон. Всего 20 минут в шортах M12 заменят 120 приседаний. И это без нагрузки на колени — идеальный вариант для тех, кто не может заниматься из-за противопоказаний!

Массажер для бедер оснащен проверенной временем функцией миостимуляции. Ее еще называют ленивой гимнастикой. Миостимуляция имитирует естественные сокращения мышц, как при занятиях спортом. Попа подкачивается, бедра худеют, исчезает целлюлит и «галифе».

Эффект стал доступен благодаря тому, что инженеры бренда Gezatone учли особенности строения женского тела. В массажере M12 сочетаются возможности классической стимуляции и инновационная методика одновременной тренировки всех мышц C.S.I. В итоге получился инновационный девайс, который оказывает комплексное воздействие на зону бедер.

Миостимулятор-шорты для тренировки мышц ягодиц и бедер M12, Gezatone

Тренажер для ягодиц в удобном и практичном формате шорт. За короткое время позволит уменьшить объемы нижней части тела (бедра и ягодица), а также сократить выраженность целлюлита и подтянуть кожу проблемных зон. Миостимулятор для женщин имеет 10 программ тренировок и 150 уровней интенсивности, позволяя настраивать под свои параметры.

Во время работы шорт-миостимулятора можно заниматься чем угодно: готовить, гладить вещи, делать уроки с ребенком, смотреть фильм, пылесосить или просто лежать и ничего не делать. Массажер M12 возвращает утраченный тонус мышцам, ускоряет процесс жиросжигания, стимулирует выведение избыточной жидкости, разбивает целлюлитные отложения. При этом миостимуляция предотвращает накопление молочной кислоты в мышцах, поэтому никакой боли после ленивой тренировки не будет.

В массажных шортах предусмотрено 10 программ тренировок и 150 уровней интенсивности, подбирайте комфортные для себя ощущения. Заметное похудение в проблемной зоне бедер можно заметить уже через 4-8 недель. Вы сможете снова надеть свои любимые вещи, которые пылились на дальней полке в шкафу и ждали своего часа. Миостимулятор М12 имеет интуитивно понятное управление, а также все необходимые документы, подтверждающие эффективность и безопасность.

«Бразильская попка», худые ноги, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая кожа — все это стало доступно благодаря шортам М12 от Gezatone!

Быстро похудеть в области бедер — настоящая проблема. Это гормонально зависимая зона, которая сбрасывает вес в самый последний момент. Но когда нет времени и хочется примерить обтягивающее платье не через год, а в ближайшие дни, можно схитрить и воспользоваться инновационными технологиями. Только не забывайте: лучше всего сочетать несколько методов одновременно. Только так можно добиться быстрых и видимых результатов, не «откатившись» к былым формам.

Часто задаваемые вопросы о похудении в бедрах

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для похудения в бедрах?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые нагрузки для лучшего жиросжигания.

Вопрос: Можно ли убрать жир только с внутренней стороны бедра?
Ответ: Локальное жиросжигание невозможно, но укрепление мышц внутренней поверхности бедра (например, сведением ног) улучшит тонус.

Вопрос: Какое кардио лучше всего для похудения ног?
Ответ: Бег, прыжки со скакалкой, велосипед и эллиптический тренажер эффективно сжигают калории и уменьшают объем бедер.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители для упражнений на бедра?
Ответ: Да, гантели или резинки увеличивают нагрузку, что ускоряет процесс похудения и подтяжки мышц.

Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат в бедрах?
Ответ: При регулярных тренировках и правильном питании первые заметные изменения появляются через 3-4 недели.

Вопрос: Какие продукты нужно исключить для похудения в бедрах?
Ответ: Сладкое, мучное, фастфуд и сладкие напитки — главные источники лишних калорий, откладывающихся на бедрах.

Вопрос: Помогает ли массаж убрать жир с ляшек?
Ответ: Массаж улучшает кровообращение и лимфоток, но без тренировок и диеты он неэффективен для значительного похудения.

Вопрос: Можно ли делать упражнения на бедра каждый день?
Ответ: Мышцам нужно время на восстановление, поэтому силовые тренировки лучше проводить через день, а кардио можно ежедневно.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для внешней стороны бедра?
Ответ: Махи ногами стоя, боковые выпады и отведение ноги в сторону отлично прорабатывают внешнюю поверхность.

Вопрос: Влияет ли генетика на скорость похудения в бедрах?
Ответ: Да, генетика определяет зоны накопления жира, но регулярные тренировки и дефицит калорий помогут уменьшить объемы в любом случае.