Поиск напарника для похудения: мотивация, режим питания и физические нагрузки

Чек-лист: как найти и не потерять напарника для похудения

1. Определите свои цели и график тренировок.
2. Составьте список качеств идеального напарника.
3. Разместите объявление в соцсетях и фитнес-приложениях.
4. Посетите групповые занятия в вашем спортзале.
5. Проведите пробную тренировку с потенциальным партнером.
6. Обсудите правила взаимодействия и поддержки.
7. Создайте общий чат для ежедневной мотивации.
8. Договоритесь о системе поощрений за достижения.
9. Будьте готовы к компромиссам в расписании.
10. Регулярно оценивайте эффективность вашего тандема.
11. Не бойтесь менять напарника, если нет прогресса.
12. Празднуйте общие победы и маленькие успехи.

Заложите основы мотивации

Ставьте перед собой реалистичные цели. Заявления наподобие “я хочу скинуть 20 кг за пару недель” просто нереалистичны. Ваш вес набирался не так быстро, поэтому он не сможет быстро уйти. Если вы поставите перед собой цель, которой невозможно достичь, то вскоре разочаруетесь.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, каким для вас будет самое благоразумное целевое снижение веса за неделю или за месяц. То, что подходит одному человеку, может оказаться опасным для другого, ведь все зависит от изначального веса, возраста, уровня активности, пола и так далее.
• Подумайте о том, чтобы воспользоваться услугами персонального тренера (читайте об этом подробнее далее). При укреплении своей физической формы полезно знать, на что вы способны, но вы сами можете не понимать, что для вас реалистично, а что – нет. Хороший тренер поможет вам выработать цель и составить план, который будет содействовать тому, чтобы вы достигли своего потенциала.
• В целом, чем медленнее снижается вес, тем надежнее закрепляется достигнутый результат. Резкое снижение веса обычно интерпретируется организмом как ситуация голода, которая вызывает нежелательное замедление метаболизма, из-за чего вы начинаете испытывать физический дискомфорт и уже просто не можете продолжать работать над собой.
• В одном килограмме лишнего веса содержится около 7700 калорий. Чтобы терять примерно по 0,5 кг в неделю, можно уменьшить на 500 калорий свою ежедневную диету, ежедневно сжигать дополнительно по 500 калорий физическими упражнениями или использовать определенную комбинацию и того, и другого.

Найдите напарника по похудению. Наличие напарника позволит вам проникнуться силой работы в команде. Когда рядом с вами будет тот, кто всегда сможет вас подбодрить, перед кем вы будете отчитываться и с кем вместе будете заниматься спортом, вам будет проще не свернуть с намеченного пути.

• Лучше всего, если у этого человека будут параметры и цели, схожие с вашими. Если вы женщина 45-ти лет, стремящаяся похудеть на 20 кг, то коллега по работе, 21-летний парень, желающий похудеть на 10 кг, будет для вас не лучшей парой.
• Найти напарника по похудению можно и онлайн. Существует множество сайтов, посвященных похудению, которые помогают подыскать себе сотоварищей в этом вопросе. Это особенно полезно в том случае, когда в вашем кругу социального общения среди людей нет подходящего выбора либо когда вы хотите сохранить свое похудение в тайне.
• Напарник по похудению обязательно должен быть вам симпатичен. Если он не будет вам нравиться, вам будет неприятно общаться с этим человеком, что снизит вашу мотивацию.
• В зависимости от выбранного вами режима похудения, напарник должен будет следить за тем, чтобы вы правильно питались, больше занимались физической нагрузкой или одновременно делали и то, и другое. Вам поможет даже компаньон по закупкам в супермаркете! Только выберите себе в пару такого человека, с которым вам будет легче вынести весь процесс, а не просто кого-то, с кем вы будете соревноваться.

• В настоящее время существует множество разновидностей занятий с физической нагрузкой. При этом ни одна из них не может считаться идеальной для каждого, но у вас есть такой выбор, как никогда ранее. Не нужно ограничивать себя только спортзалами и фитнес-центрами. Попробуйте записаться на уроки верховой езды, в лыжную секцию или на занятия по тай-чи.
• Выберите для себя подходящий уровень сложности. В хорошей студии йоги, например, могут быть занятия для пожилых людей, для взрослых людей в хорошей физической форме, для беременных женщин, для новичков, для родителей с маленькими детьми и так далее.
• Подумайте о том, чтобы научиться чему-нибудь новому. В мире существует так много физических навыков, которые можно попробовать освоить. Несмотря на то, что нет ничего дурного в том, чтобы просто гулять, некоторым больше нравится чему-нибудь учиться. Это могут быть уроки сальсы, карате, скалолазания или танца живота.

Ведите учет своих физических нагрузок или даже заведите для этого личный блог. Запись совершенного прогресса придает больше конкретики всему процессу. Вы можете делать это так, как сами того пожелаете. Ниже просто приведена пара возможных вариантов.

• Заведите журнал учета физической нагрузки (и питания). В нем вы будете записывать информацию о выполненных упражнениях, сожженных калориях, о выбранных блюдах и о том, насколько близки вы к своей цели. Если у вас есть напарник по похудению, делитесь с ним информацией из своего журнала для повышения собственной ответственности.
• Начните вести блог о своих физических упражнениях. Он будет опубликован на страницах интернета – в широком доступе (если, конечно, его будет кто-то читать). Создав блог, вы пойдете более креативным путем и будете вести не только журнал физических нагрузок, но и описывать испытываемые вами ощущения, возникшие перед вами препятствия, а также общие впечатления от своего прогресса. Только не забывайте писать!

Найдите себе тренера. Среди ваших друзей нет тех, кто не замучает вас своими нравоучениями или не соблазнит вас пойти на кофе вместо тренировки? В таком случае персональный тренер может стать лучшим выходом. Найдите такого тренера, который сможет хорошо понять ваш характер. Если от общения с тренером вы будете ужасно себя чувствовать, все закончится тем, что вы начнете придумывать себе отговорки, чтобы не заниматься.

• Обычно любой спортзал предлагает услуги персонального тренера. В некоторых случаях даже бывает возможность получить первую пару вводных занятий совершенно бесплатно. Расспросите людей о тренерах с хорошей репутацией. Работайте только с теми из них, кто четко понимает, что именно делает, и уважает поставленную вами цель на снижение веса.
• В некоторых случаях тренер может предлагать занятия в небольших группах, куда можно отправиться с парой друзей, чтобы сэкономить свои деньги.

Запишитесь на участие в особом атлетическом мероприятии. Когда вы ставите перед собой конкретную дату, к которой вам необходимо быть в форме, она становится особой целью, к которой вы стремитесь. В назначенный день вас должна ожидать приятная физическая активность, соответствующая вашим физическим возможностям. Ниже приведены некоторые из возможных вариантов предвкушаемых событий.

Не сравнивайте себя со своими прошлыми “версиями”. Если повсюду развешивать свои фотографии, на которых вы моложе, стройнее, подтянутей и так далее, это легко может демотивировать вас. Даже если вы похудеете, вы не станете полностью прежним человеком. Сравнивать себя в возрасте 50-ти лет с собой в подростковом возрасте просто несправедливо: у подростков обычно более быстрый обмен веществ, у них нет детей, большинства заболеваний и есть больше свободного времени для физической активности. Вместо своих старых фотографий попробуйте использовать те фотографии, которые будут лучше отражать то, что воодушевляет и мотивирует вас в настоящее время.

• Достаньте свои свежие фотографии, на которых вы хорошо выглядите. Не обязательно выглядеть на них стройно, но важно излучать счастье, спокойствие, просто чудачиться или делать то, чем вы можете гордиться, что делает вас счастливым человеком, когда вы смотрите на эти кадры. Получаемый позитив от разглядываемых фотографий будет заставлять вас лучше о себе заботиться.
• Возьмите фотографии ваших любимых мест для активного времяпрепровождения. Это могут быть изображения вашего любимого курортного острова, вокруг которого вы плавали на байдарке, вашего любимого пляжа, где вы обычно плаваете, или даже фотография, на которой вы пересекаете финишную черту во время какой-нибудь веселой конкурсной эстафеты.
• Достаньте фотографии друзей, родственников и всех тех, кого вы искренне любите. Помните, что только заботясь о себе, вы сможете окружить своей заботой этих людей и быть рядом с ними.
• Используйте воодушевляющие цитаты. Откуда бы они ни были, из библии, кинофильма, из чьих-то заметок в вашем выпускном альбоме, создаваемое ими воодушевление может подтолкнуть вас двигаться вперед.

Избавьтесь от одежды, которая не подходит вам по размеру. Некоторые люди совершают ошибку, целенаправленно пытаясь похудеть до какого-то предмета гардероба. Бесконечные примерки той вещи, которая не подходит вам по размеру, способны демотивировать вас. Кроме того, в такой ситуации, вместо того чтобы выбирать идущую вам одежду, вы пытаетесь неподходящей одеждой определить свое отношение к себе, что может вызвать плохие мысли о собственной фигуре. Если вы изначально будете плохо относиться к своему телу, то можете перестать заботиться о нем так, как это необходимо.

• Стара идея о том, что постоянное ощущение стеснения и дискомфорта в одежде может стать стойким напоминанием о необходимости соблюдения диеты. Обычно же дискомфорт не может воодушевить человека на что бы то ни было. На самом деле при этом человек начинает чувствовать себя ничтожным и пристыженным, от чего впадает в еще большую депрессию из-за своего лишнего веса. Испытываемые мучения ведут к еще большему перееданию и отказу от физической нагрузки. Таким образом, одежда, вместо того чтобы воодушевлять человека на похудение, становится источником его страданий.
• Существует еще одна старая идея о том, чтобы худеть до какого-то размера одежды. Однако, размеры одежды зачастую нельзя считать стандартными, особенно для женщин. Кроме того, сам покрой одежды сильно влияет на то, как она сидит на фигуре и смотрится на конкретном человеке. Также всегда следует учитывать, что тот размер, который у вас был к моменту окончания средней школы, например, нельзя считать реалистичной целью для женщины 45-ти лет.
• Не бойтесь «начать с чистого листа» в плане одежды. Просто избавьтесь ото всего того, что в настоящее время не подходит вам по размеру или не идет к лицу, и купите немного таких нарядов, которые будут хорошо на вас смотреться именно сейчас. И пока вы еще работаете над похудением, вы будете лучше относиться к себе в настоящем. Это также поможет вам научиться жить настоящим моментом, каждый раз концентрируясь на текущем дне.

Сообщите родственникам, соседям по комнате и друзьям о своих планах. Ощущение собственной подотчетности нередко является ключевым элементом перехода к здоровому образу жизни. Когда вы понимаете, что ваши поступки станут известны остальным людям, вы с большей вероятностью принимаете обдуманные решения. Кроме того, близкие вам люди способны оказать вам поддержку и помощь в вашем трудном начинании.

Читайте книги и блоги с историями успешного похудения. Осознание того, что сотни других людей сумели пройти то же самое, через что сейчас проходите вы, может быть невероятно сильным мотиватором. Некоторые из историй даже могут глубоко тронуть ваше сердце. Реальные примеры успеха других людей способны помочь и вам добиться успеха.

Организуйте для себя систему поощрений. Какими бы умными себя не считали люди, все они реагируют на одни и те же опорные импульсы. Организуйте себе правильную систему поощрения, и ваш мозг станет податливым, как сырая глина в руках.

Практикуйте позитивное мышление. Если ваш образ мышления строится исключительно из таких фраз, как «я настолько полная, что никогда не смогу похудеть», вы рискуете настроить себя на неудачу подобным аутотренингом. Когда же вы пытаетесь мыслить позитивно, идея достижения чего-то трудного становится более правдоподобной, так как вы начинаете лучше относиться к себе. Вы знаете, что способны на это. И вы действительно можете это сделать.

Мотивируйте себя на соблюдение режима питания и физических нагрузок

Размеренно включайтесь в тренировки. Обычно лучше включаться в тренировки постепенно, чем слишком рано нагружать себя слишком сильно. Это особенно касается людей, не привыкших вести активный образ жизни, или тех, кто уже находится в возрасте. Слишком ранние высокие нагрузки могут навредить телу, приведя к травмам и поставив под угрозу всю программу тренировок. Делайте только то, что вы в состоянии сделать, чтобы ваше тело могло выдержать нагрузки.

Старайтесь делать так, чтобы в тренировках всегда присутствовало что-нибудь свежее и интересное. Возможно, вы уже долгое время по три раза в неделю пробегаете дистанцию в 5 км, но последние 5 кг лишнего веса никак не хотят уходить. Причина заключается в том, что и вы, и ваше тело могли устать от однообразной рутины. Разбавьте свои нагрузки кросс-тренингом, запишитесь на занятия, которые будут приносить вам удовольствие или поставьте перед собой новую особую цель тренировок.

Измените то, как вы говорите о своей диете. Если говорить другим людям и самому себе о том, что вы не едите некоторые вещи, а не о том, что вам что-то нельзя есть, доказано повышает вашу способность следовать принятым вами решениям.

Подсчитывайте потраченные калории, пройденные километры и сделанные шаги. Если вас интересует исключительно снижение веса, то в первое время вы не заметите видимых результатов. Вместо того чтобы следить за изменением веса, подумайте о том, чтобы отслеживать другие цифры, которые будут накапливаться с каждым днем. Через неделю прогулок у вас будут накоплены уже тысячи шагов. Такие числа кажутся крайне впечатляющими!

Оставьте себе некоторое пространство для маневров. Если поход в продуктовый магазин будет требовать от вас отсутствия любого зрительного контакта с прилавком различного мороженого, этим вы сами себя настроите на провал. И такой день обязательно настанет, когда вы забудете обо всех предосторожностях и сами откажетесь от советов личного тренера, решив, что ведерко мороженого – это и есть ваш самый лучший друг. Чтобы этот день не маячил перед вами на горизонте, оставьте себе небольшое пространство для маневров.

Отключите негатив. Когда вы худеете, так легко сильно расстроиться. Процесс похудения совершенно никогда не идет так быстро и просто, как того бы хотелось. Вам может показаться, что в последние две недели вы выкладывались на все 120%, но когда вы встанете на весы, может обнаружиться, что вы скинули какую-то пару сотен грамм. Все проходили через подобное, и это крайне неприятно. В такой ситуации легче всего переключиться на негатив. Не поддавайтесь ему! Именно так вы и потеряете мотивацию.

Сделайте упражнения непродолжительными и приятными. Многие пытаются оправдать отказ от физической нагрузки отсутствием времени или тем, что длительные тренировки скучны. Но на этот счет есть отличная новость: высокоинтенсивные интервальные тренировки могут занимать считанные минуты и при этом сжигать уйму калорий. Поэтому все оправдания – не более чем заученные фразы.

Купите себе какой-нибудь симпатичный инвентарь для занятий спортом. Вам будет заметно проще приступить к пробежкам, посещению спортзала или спортивных занятий, когда у вас будет новый инвентарь, который можно будет опробовать. Приобретите себе новые кроссовки для тенниса, новые наушники или просто новый спортивный костюм. Подойдет что угодно, что позволит сделать тренировку особенной!

Сделайте новый образ жизни своей привычкой

Поощряйте себя. Вы же помните о системе поощрения, о которой говорилось ранее? Так вот, начните ею пользоваться. Используйте ее каждый раз, когда соблаговолите отметить свои чертовски хорошие результаты. Никто не говорил о том, что поощрять необходимо только достижение долгосрочной цели. Что же насчет краткосрочных целей? Также устраивайте себе небольшие поощрения за их выполнение, например, в виде приобретения книги или какого-нибудь аксессуара.

Не забывайте отдыхать. Теперь, когда ваше тело заметно активнее, чем это было раньше, вам также будет необходимо уделять достаточное количество времени отдыху. Выделите в своем ежедневном распорядке немного времени исключительно для себя. Примите особенно долгий душ или вздремните посреди дня, чтобы восстановить силы. Вы это заслужили.

Делайте фотографии. В особенно трудные моменты, когда вам будет тяжело подняться, чтобы продолжить начатое, эти фотографии будут напоминать вам обо всей проделанной работе. Сфотографируйтесь в самый первый день, а затем продолжайте делать новые фотографии каждую неделю. Посмотрите, насколько изменяется ваше тело?

Выберите себе вдобавок очередную полезную привычку. По аналогии с тем, что необходимо периодически освежать режим физических тренировок, как только вы станете опытным профессионалом здорового образа жизни, подумайте о том, чтобы завести себе новую привычку. Попробуйте поставить эксперимент с неделей вегетарианства, приема витаминов или какой-нибудь активности на свежем воздухе. Вы стали новым человеком, так выясните, что же еще вам может понравиться?

Немедленно возвращайтесь на верный путь, если вдруг свернете с него. Об этом даже стоило написать выше. Знайте, что у вас будут периоды спада. Это неизбежно и случается с каждым. Единственное, что можно сделать в таком случае – собраться и продолжить начатое. Если вы пропустили день тренировок, это лучше, чем пропустить два! Не стоит заниматься самобичеванием, просто начните следующий день с чистого листа.

Ведите запись своих успехов. Без сомнения, для этого придется много писать. Но вам не обязательно заводить с этой целью еще один дневник. Можно просто выделить дополнительный раздел в своем журнале учета нагрузок или в блоге. Только не забудьте сделать так, чтобы к любой вашей записи обязательно делалась приписка о том, насколько хорошо вы справляетесь со своими задачами. Вам будет очень приятно делать это.

Подберите себе одну-две песни в качестве музыкальной темы для правильного настроя. Даже у боксера Роки из одноименной киноленты была своя тренировочная песня (только вспомните), так почему бы вам не завести свою? Каждый нуждается в стимуле для правильного настроя. Так что же будет давать вам необходимую мотивацию?

Пожертвуйте старую одежду большого размера благотворительной организации. Время пришло! Эти старые брюки больше вам не подходят, ваш целевой вес достигнут, и теперь в старой одежде уже нет необходимости. С гордостью отдайте ее в благотворительную организацию, пусть это будет вашим актом альтруизма. Примите наши поздравления!

Ответы на частые вопросы о поиске напарника для похудения

Вопрос: Как найти напарника для похудения, если я стесняюсь?
Ответ: Начните с анонимных онлайн-сообществ или приложений для фитнеса, где можно найти единомышленников без личного контакта.

Вопрос: Какие качества важны в напарнике для похудения?
Ответ: Надежность, схожий график, общие цели и позитивный настрой — основа успешного тандема.

Вопрос: Можно ли худеть с напарником онлайн?
Ответ: Да, виртуальные чекины, общие дневники питания и совместные онлайн-тренировки отлично мотивируют.

Вопрос: Что делать, если напарник пропускает тренировки?
Ответ: Обсудите причины и скорректируйте график. Если ситуация повторяется, найдите более ответственного партнера.

Вопрос: Как найти напарника для похудения в соцсетях?
Ответ: Используйте хештеги #ищунапарника, #похудениевместе в тематических группах и фитнес-сообществах.

Вопрос: Стоит ли худеть с другом или родственником?
Ответ: Да, если вы оба серьезно настроены и готовы поддерживать друг друга, а не срываться вместе.

Вопрос: Как часто нужно общаться с напарником для похудения?
Ответ: Оптимально — ежедневные короткие чекины и 2-3 совместные тренировки в неделю.

Вопрос: Что делать, если у нас разный темп похудения?
Ответ: Сосредоточьтесь на процессе, а не на цифрах. Поддерживайте друг друга, отмечайте любые успехи.

Вопрос: Где найти напарника для похудения в реальной жизни?
Ответ: В фитнес-клубах, на групповых занятиях, в парках для бега или через доски объявлений в спортивных магазинах.

Вопрос: Какой самый эффективный способ найти напарника?
Ответ: Четко сформулируйте свои цели и требования, затем активно ищите в нескольких местах сразу (онлайн и офлайн).