Полдник при похудении: что съесть, чтобы не навредить фигуре

Краткая памятка: что съесть на полдник при похудении

1. Выбирайте полдник, если чувствуете голод между обедом и ужином.
2. Оптимальное время полдника — через 2–3 часа после обеда.
3. Идеальное сочетание: белок + клетчатка (например, творог с овощами).
4. Избегайте сладких йогуртов, булочек, печенья и сладких фруктов.
5. Контролируйте порцию: 150–200 ккал для женщин, 200–250 ккал для мужчин.
6. На работе берите с собой контейнер с нарезанными овощами и кусочком курицы.
7. Орехи и семена — отличный вариант, но не более 20–30 г за раз.
8. Пейте воду или несладкий чай, если кажется, что голод ложный.
9. Готовьте полдники на неделю вперед, чтобы не срываться на вредное.
10. Если не хотите есть — не заставляйте себя, полдник не обязателен.
11. При активном образе жизни добавляйте в полдник сложные углеводы (овсянку, гречку).
12. Слушайте свой организм: если после полдника вы бодры, значит, все делаете правильно.

Зачем нужен полдник при похудении

Между обедом и ужином проходит 5–7 часов. Организм воспринимает долгий перерыв как стресс: уровень сахара в крови падает, концентрация кортизола растёт, и к вечеру вы садитесь за стол в режиме «съем всё и немного добавки». Полдник разрывает этот цикл.

Его главная функция — не «разогнать метаболизм» (это красивый миф), а снизить голод к ужину настолько, чтобы ужин оставался лёгким и контролируемым. Именно вечернее переедание, а не редкость приёмов пищи сама по себе, чаще всего мешает похудению.

Что говорит наука о дробном питании

Честный ответ: наука не подтверждает, что 5–6 приёмов пищи в день худеют лучше, чем 3. Систематический обзор, подготовленный USDA для американских диетических рекомендаций, показал: для снижения веса определяющим фактором остаётся общий дефицит калорий, а не количество приёмов пищи. Метаболизм одинаково реагирует на 500 ккал за один раз и пять порций по 100 ккал.

Но вот что исследования подтверждают: люди, которые делают запланированный полдник, реже срываются на вредную еду вечером. Это уже не физиология, а психология — и она работает не хуже.

Во сколько есть полдник и как вписать его в режим

Оптимальное время — с 15:00 до 17:00, примерно через 2–2,5 часа после обеда. Логика простая: до ужина остаётся ещё 2–3 часа, и лёгкий перекус успевает утолить голод, не перебивая аппетит полностью.

Если вы обедаете поздно — в 14:00–15:00 — полдник можно сдвинуть ближе к 17:30. А если ужинаете рано, в 18:00, то и полдник не нужен: обед и ужин итак разделены всего тремя часами.

Главное правило: полдник привязывается не к конкретному времени на часах, а к вашему последнему приёму пищи. Промежуток в 2–2,5 часа — и можно перекусить.

Состав идеального полдника: белок плюс клетчатка

Полдник при похудении должен строиться вокруг белка. Белок медленнее переваривается, замедляет опустошение желудка и поддерживает стабильный уровень сахара — вы остаётесь сытыми дольше. Клетчатка (сырые овощи, ягоды) усиливает этот эффект.

Углеводы на полдник — в минимальном количестве и только сложные: пара хлебцев из цельного зерна, немного ягод. Быстрые углеводы — сладкое, крекеры, белый хлеб — дают короткий всплеск энергии, после которого голод возвращается ещё сильнее. Именно поэтому «один йогурт с клубничным наполнителем» так плохо держит до ужина.

Лучшие продукты для полдника при похудении

1. Творог 5% (100 г) с ягодами — около 130 ккал, 14 г белка. Низкий гликемический индекс (25–30 ед.), долгое насыщение.
2. Натуральный йогурт 2% (150 г) без добавок — около 90 ккал. Ключевое слово: «натуральный» и «без наполнителей».
3. Кефир 1% (200 мл) с цельнозерновым хлебцем — около 120 ккал. Хороший вариант для тех, кто не любит что-то жевать.
4. Два отварных яйца — около 140 ккал, 12 г белка. Классика, которая никогда не подводит.
5. Горсть орехов (20–25 г) — 130–160 ккал. Полезные жиры и белок, но важно отмерить заранее: орехи легко переедать.
6. 2 хлебца + творожный сыр + огурец — около 150 ккал. Удобно брать на работу, не нужно греть.
7. Греческий йогурт (120 г) с половиной банана — около 200 ккал. Чуть плотнее, подойдёт если был лёгкий обед.
8. Овощные палочки (морковь, сельдерей, болгарский перец) + 2 ст. л. хумуса — около 120 ккал. Хрустит, насыщает, богато клетчаткой.
9. Тунец в собственном соку (100 г) + цельнозерновой хлебец — около 180 ккал, 22 г белка. Один из лучших вариантов по соотношению белка к калориям.
10. Горький шоколад 70%+ (15 г) + зелёный чай — около 90 ккал. Для тех, кому нужно что-то «сладкое»: закрывает тягу без ущерба для дефицита.

Почему творог — идеальный вариант для полдника

Среди всех молочных продуктов творог занимает особое место. Его гликемический индекс всего 25–30 единиц — уровень большинства овощей. Казеиновый белок в его составе переваривается медленно, обеспечивая насыщение на 2–3 часа.

Есть нюанс, который редко упоминают: инсулиновый индекс творога высокий (около 120 единиц), несмотря на низкий ГИ. Это означает, что он стимулирует выброс инсулина, который тормозит сжигание жиров. Именно поэтому творог лучше есть на полдник или завтрак, а не на ночь — днём этот инсулиновый отклик не критичен, он приходится на период активности.

Выбирайте творог 5–9% жирности без добавок и наполнителей. Обезжиренный — не лучший выбор: без жиров хуже усваиваются жирорастворимые витамины.

Лучшие продукты для эффективного похудения на полдник

• Магазинные йогурты с низким содержанием жира и добавлением фруктов — отличный выбор для полдника. Йогурт насытит вас белками и кальцием, а также поможет удовлетворить сладкий зуб.
• Твердые сыры, такие как пармезан или гауда, содержат большое количество белка и кальция, что поможет подавить чувство голода и укрепить кости.
• Миндаль — это идеальный полдник для тех, кто следит за своим весом. Он содержит много клетчатки и белка, что помогает достичь чувства сытости.
• Овощи, такие как морковь, огурцы или перец, являются низкокалорийными и полезными продуктами. Они могут быть отличным дополнением к вашему полднику и помогут увлажнить ваш организм.
• Яблоки — отличный выбор для полдника. Они содержат пищевые волокна и помогают снижать аппетит.

Помните, что правильное сочетание продуктов и меры — ключевые моменты для эффективного похудения. Следуйте сбалансированному рациону питания, и ваши полдники помогут вам достичь желаемой цели.

Низкокалорийные овощи и фрукты

Не забывайте, что полдник должен быть в меру сытным и питательным, чтобы не вызывать переедания на основном приеме пищи. Рекомендуется соблюдать разумные порции и включать в полдник разнообразные овощи и фрукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Овощи

Овощи — самый главный источник клетчатки. Их можно есть как в свежем виде, так и в приготовленном на пару, а также запеченными в духовом шкафу.

Фрукты

Фрукты лучше кушать в свежем виде, так как при термической обработке, они теряют свои свойства.

Белковые продукты нежирных сортов мяса и рыбы

При выборе мяса и рыбы для своего полдника, обращайте внимание на его качество. Полезно выбирать нежирные сорта, а также предпочитать свежие продукты. Приготовление на пару, запекание или гриль позволит сохранить полезные свойства продуктов и избежать добавления лишнего жира.

Не забывайте, что полдник – это небольшой прием пищи перед обедом или ужином, поэтому лучше выбирать порции размером с ладонь. Комбинируйте белковые продукты нежирных сортов мяса и рыбы с свежими овощами и зеленью – это поможет создать сбалансированный и питательный полдник.

Помните, что правильный выбор продуктов для полдника является важным шагом на пути к эффективному похудению. Белковые продукты нежирных сортов мяса и рыбы будут отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть и сохранить здоровье.

Здоровые снеки на основе орехов и семян

Когда наступает время полдника, мы часто соблазняемся перекусить чем-то нежелательным для фигуры и здоровья. Однако, существуют варианты здоровых снеков, которые помогут нам похудеть и поддерживать энергию. В этом разделе мы рассмотрим здоровые снеки на основе орехов и семян, которые помогут нам утолить голод, добавить витаминов и минералов в наш рацион.

Орехи и семена – это отличный источник полезных микроэлементов и жиров, которые помогут нашему организму работать более эффективно. Они богаты антиоксидантами, витаминами группы В, железом, цинком и другими важными компонентами, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Таблица №1

Орехи и семена	Полезные свойства
Миндаль	Богат витамином Е, кальцием и железом. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Грецкий орех	Содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фисташки	Богаты витамином В6, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают улучшить пищеварение и снизить вес.
Тыквенные семечки	Источник белка, железа, магния и цинка. Помогают уменьшить аппетит и способствуют сжиганию жиров.
Семена льна	Содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку, которые помогают снизить уровень сахара в крови и поддерживают здоровье сердца.

Помимо приведенных в таблице орехов и семян, вы также можете экспериментировать с комбинацией разных видов. Например, вы можете добавить грецкие орехи к овсянке, поджарить миндаль и использовать его в салате или приготовить здоровые энергетические шарики с фисташками и семенами льна.

Здоровые снеки на основе орехов и семян можно не только есть во время полдника, но и брать с собой на работу или учебу в качестве перекуса. Они насытят вас энергией и не позволят переедать во время основных приемов пищи.

Не забывайте, что даже здоровые снеки нужно употреблять с умом. Контролируйте размер порций и старайтесь включать их в свой рацион в сочетании с разнообразными овощами и фруктами.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Польза изюма

— сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.
Изюм

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Что нельзя есть на полдник при похудении

Таблица №2

Список продуктов, которые выглядят как «полезный перекус», но на практике работают против вас
Сладкие йогурты с «фруктами»	В стандартном стаканчике — до 15–20 г добавленного сахара. Маркетинговые надписи «живые культуры» и «иммунитет» не меняют состава.
Готовые гранола-батончики и мюсли-батончики	Часто 250–300 ккал и сахар в первой пятёрке ингредиентов. Исключение — батончики с составом короче трёх строк и без добавленного сахара.
Фрукты в большом количестве	Яблоко само по себе — 80 ккал и примерно 10 г фруктозы. Без белка это поднимает сахар, а потом он падает — и вы голодны снова через час.
Крекеры, рисовые галеты, белый хлеб	Быстрые углеводы без белка: короткий всплеск, быстрый голод.
Пакетированные соки и сладкие напитки	Жидкие калории не дают ощущения сытости — желудок не «считает» их едой.
Сухофрукты горстями	Чернослив, курага, изюм — калорийность сопоставима со свежими фруктами, но в 5–6 раз меньше по объёму. 30 г кураги — уже 70–80 ккал чистых сахаров.

Полдник на работе — что взять с собой в контейнере

Большинство советов по полдникам написаны людьми, у которых есть холодильник, плита и полчаса времени. В реальности рабочий день устроен иначе. Вот пять вариантов, которые не требуют холодильника и готовы за минуту:

• Творог в баночке + ягоды отдельно. Держится до 4–5 часов при комнатной температуре в закрытом контейнере, смешайте перед едой.
• Два отварных яйца вкрутую + огурец. Яйца в скорлупе без холодильника спокойно хранятся 5–6 часов. Огурец — нарезать дома.
• Хлебцы (2 шт.) + твёрдый сыр 30–40 г. Упаковать в пергамент, хранится без холодильника весь день.
• Орехи (20 г) + несколько ягод сушёной клюквы без сахара (10 г). Не требует ничего, кроме кармана.
• Протеиновый батончик без сахара. Крайний вариант для тех, кто забыл всё остальное. Читайте состав: сахарные спирты в большом количестве — не лучше сахара, а первое место в составе должны занимать белковые ингредиенты, а не сиропы.

Как подготовить полдники на всю неделю за 20 минут

Воскресный meal prep для полдников — проще, чем кажется. Сварите десяток яиц вкрутую (хранятся в холодильнике до 5 дней в скорлупе). Разложите творог по порционным стаканчикам по 100 г. Нарежьте овощные палочки и уберите в контейнер с крышкой — держатся три дня. Всё остальное — орехи, хлебцы, сыр — уже готово к употреблению.

Утром вы просто берёте нужный контейнер и идёте. Никаких решений, никаких «что бы такого перекусить» в 16:00 у торгового автомата.

Чем быстро перекусить на работе?

Мы предлагаем Вам 10 крайне простых в приготовлении и очень быстрых в поглощении, рецептов блюд. Вы спокойно сможете употребить их во время рабочего процесса и не потратите больше 10 минут на прием пищи.

Творог

Творог — богат кальцием и витамины. Он очень быстро и легко усваивается, чем невероятно полезен при похудении, не говоря уже о том, что творог является отличным источником молочного белка.

На полдник при правильном питании отлично подойдет 100-150 грамм творога. Также можно дополнить его фруктом или ягодами.

Сыры

Такой полдник при правильном питании может быть крайне калорийным, поэтому, следите за количеством съеденного.

Диетические хлебцы

Поскольку полдник это прием пищи ближе к вечеру, то при правильном питании лучше избегать поступления углеводов в организм. Однако, если же у Вас совсем не было времени на готовку домашних блюд, то покупные хлебцы отлично подойдут. Тем более, что ими можно незаметно похрустеть во время рабочего процесса.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Протеиновый батончик, приготовленный дома

• 120 мл. яблочного пюре
• 60 грамм шоколадного протеина
• 30 грамм муки из овсяных отрубей
• 10 грамм клетчатки
• 70 грамм мюсли без сахара
• 2 чайніе ложки какао
• 25 грамм горького шоколада (мелко порезать)
• корица

1. Все ингредиенты равномерно смешать между собой.
2. Из получившийся смеси слипеть небольшие полосы и выложить их на противень.
3. Отправить батончики в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 градусов.
4. Готовый перекус остудить

Надеемся, что предложенные перекусы пригодятся Вам при правильном питании. Будьте здоровы и красивы!

Семь готовых рецептов полдника при похудении с КБЖУ

Все варианты укладываются в 150–200 ккал и готовятся не дольше пяти минут.

1. Творог с ягодами и орехами 100 г творога 5%, 50 г свежих или замороженных ягод, 10 г грецких орехов. Смешать, орехи покрошить сверху. ~200 ккал / Б: 14 г / Ж: 8 г / У: 15 г

2. Кефирный смузи с черникой 200 мл кефира 1%, 60 г замороженной черники. Взбить блендером. ~130 ккал / Б: 7 г / Ж: 2 г / У: 18 г

3. Огуречные «лодочки» с творожной намазкой Огурец разрезать вдоль, вынуть семена ложкой. Смешать 70 г творожного сыра (3–5% жирности) с зеленью и щепоткой соли, наполнить. ~100 ккал / Б: 9 г / Ж: 3 г / У: 5 г

4. Чиа-пудинг на натуральном йогурте 120 г натурального йогурта 2%, 15 г семян чиа, несколько капель ванильного экстракта. Смешать вечером, утром взять с собой. ~180 ккал / Б: 10 г / Ж: 6 г / У: 17 г

5. Хлебец с тунцом и зеленью 2 цельнозерновых хлебца, 80 г тунца в собственном соку, листья салата, немного горчицы. ~170 ккал / Б: 20 г / Ж: 2 г / У: 14 г

6. Белковый омлет с помидором 3 яичных белка, половинка помидора, зелень. Пожарить на сухой сковороде или в микроволновке (3 минуты). ~90 ккал / Б: 12 г / Ж: 0,5 г / У: 4 г

7. Яблоко с миндалём и корицей 1 среднее яблоко (150 г), 10 г миндаля, щепотка корицы. Миндаль добавляет белок и жиры — сахар из яблока усваивается медленнее. ~130 ккал / Б: 3 г / Ж: 6 г / У: 16 г

Паштет

300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца

Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет

Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы

Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки

Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.

Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи

Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики

Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи

Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт

Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом

Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель

Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.

Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

Меню полдников на неделю при похудении

Разнообразие — главная страховка от срывов. Если каждый день одно и то же, через неделю вы уже смотрите на этот творог как на личного врага. Вот семь вариантов — по одному на каждый день:

• Понедельник: творог 5% (100 г) + замороженные ягоды (50 г) — ~130 ккал
• Вторник: отварные яйца (2 шт.) + огурец — ~145 ккал
• Среда: греческий йогурт без сахара (120 г) + половина банана — ~190 ккал
• Четверг: 2 цельнозерновых хлебца + тунец в с.с. (70 г) + листья салата — ~165 ккал
• Пятница: овощные палочки (морковь, перец, сельдерей) + 2 ст. л. хумуса — ~120 ккал
• Суббота: чиа-пудинг на натуральном йогурте (приготовить с вечера) — ~180 ккал
• Воскресенье: яблоко + 15 г грецких орехов + зелёный чай — ~140 ккал

Калорийность и состав каждого варианта уже посчитаны — просто выбирайте по настроению и наличию продуктов в холодильнике.

Когда полдник не нужен — и это нормально

Есть ситуации, когда полдник при похудении просто избыточен. Если вы пообедали в 14:30, а ужинаете в 18:00, между ними всего три с половиной часа — вполне комфортный промежуток без перекуса. Есть «по расписанию» через силу — лишние калории без пользы.

Полдник нужен тогда, когда есть реальный голод. Не скука, не усталость, не желание отвлечься от рабочего экрана — а именно голод. Если вы не уверены: выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут. Если голод не прошёл — перекусите. Если прошёл — значит, это была жажда или привычка.

Полдник при разных типах питания

Один и тот же принцип — белок плюс клетчатка, 150–200 ккал — реализуется по-разному в зависимости от вашего подхода к питанию.

Правильное питание и дефицит калорий: все варианты из статьи подходят. Главное — укладываться в суточную калорийность.

Белковая диета: акцент на творог, яйца, тунец, куриная грудка (100 г отварной — всего 165 ккал и 31 г белка). Хлебцы и фрукты — по минимуму.

Вегетарианство: хумус, тофу (100 г — около 80 ккал и 8 г белка), соевый натуральный йогурт, семена тыквы или льна, эдамаме (50 г — 85 ккал, 8 г белка).

Если у вас есть хронические заболевания — диабет, заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ — подбирать состав полдника лучше вместе с диетологом. Общие рекомендации хороши для здоровых людей, но индивидуальные особенности важнее любой универсальной схемы.

Можно ли есть фрукты на полдник при похудении?

Можно, но с оговорками. Врач-диетолог Александра Разаренова рекомендует употреблять фрукты в первой половине дня — когда двигательная активность выше и фруктоза сразу идёт в дело. На полдник фрукты допустимы, если вы добавляете к ним белковый компонент: яблоко с ложкой творога, яблоко с 10 г орехов. Виноград, финики, бананы и сухофрукты — лучше до обеда, у них высокая концентрация сахаров.

Творог на полдник или на ужин — что лучше?

На полдник — предпочтительнее. У творога высокий инсулиновый индекс (около 120 единиц): он стимулирует выброс инсулина, который тормозит сжигание жиров. Днём, когда вы активны, это не критично. Вечером, когда метаболизм замедляется и организм готовится ко сну, высокий инсулиновый отклик нежелателен. Поэтому творог — дневной продукт, а на ужин лучше белок с овощами.

Что если после полдника снова хочется есть через час?

Значит, полдник был «быстрым»: один фрукт, один йогурт с сахаром, несколько крекеров. Без белка и клетчатки перекус поднимает сахар в крови, а потом тот же резко падает — и голод возвращается. Решение: добавьте в перекус белок. Не просто яблоко, а яблоко плюс горсть орехов или ложка творога — разница в насыщении будет ощутимой.

Сколько калорий допустимо на полдник при рационе 1200–1400 ккал?

150–200 ккал — рабочий диапазон. Это примерно 10–15% суточной нормы. Если в этот день был лёгкий обед — можно чуть больше, до 250 ккал. Если обед был плотным — достаточно 100–130 ккал. Жёсткого правила нет: важно, чтобы сумма всех приёмов пищи укладывалась в вашу суточную норму с дефицитом.

Что есть на полдник, если нет холодильника на работе?

Несколько вариантов, которые не требуют холодильника и легко переносятся: 20 г орехов (миндаль, грецкие, кешью), яблоко с 10 г орехов, 2 цельнозерновых хлебца с кусочком твёрдого сыра в пергаменте, отварные яйца вкрутую в скорлупе (держатся до 6 часов). Протеиновый батончик без добавленного сахара — крайний вариант; внимательно читайте состав.

Можно ли совсем не делать полдник при похудении?

Да, если ваш режим это позволяет. Если обед в 14:00, а ужин в 18:00 — перекус между ними не нужен: голод не успевает стать критическим. Полдник — инструмент, а не обязанность. Есть «по расписанию» без голода — значит добавлять лишние калории без пользы. Слушайте тело: перекусывайте, когда есть реальный голод, а не по привычке.

Нужно ли считать калории полдника?

При активном похудении — желательно, хотя бы в первые несколько недель. Это помогает понять реальный размер порций: многие недооценивают калорийность орехов (150–180 ккал за 30 г) или «маленькой» ложки арахисовой пасты. Через 2–3 недели подсчётов большинство людей начинают ориентироваться на глаз достаточно точно и перестают считать каждый грамм.

Что лучше употреблять на полдник при похудении?

Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.

Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.

Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада. А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.

Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.

Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.

Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Полезные перекусы для работы и дома

Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.

Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.

Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.

Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Здоровое питание. Варианты полезных перекусов

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог

Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?

Кому это нужно?

Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.

Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.

Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.

Перекусить с умом

Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.

Что пить будете?

Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль — для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.

В дороге

Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.

Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.

На работе

Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.

Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.

Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.

Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.

Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом — подойдет, если вам нужно побольше энергии.

Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.

Часто задаваемые вопросы о полднике при похудении

Вопрос: Можно ли есть фрукты на полдник при похудении?
Ответ: Да, но лучше выбирать несладкие фрукты (яблоки, груши, ягоды) и сочетать их с белком, например, с творогом или кефиром, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Вопрос: Творог на полдник или на ужин — что лучше?
Ответ: Творог подходит и для полдника, и для ужина. На полдник он дает длительное чувство сытости, а на ужин — легкий белок без лишних углеводов.

Вопрос: Что если после полдника снова хочется есть через час?
Ответ: Скорее всего, в полднике не хватает белка или клетчатки. Добавьте больше овощей или замените быстрые углеводы на медленные.

Вопрос: Сколько калорий допустимо на полдник при рационе 1200–1400 ккал?
Ответ: Оптимально 150–200 ккал. Это может быть, например, 100 г творога с зеленью или небольшое яблоко с горстью миндаля.

Вопрос: Что есть на полдник, если нет холодильника на работе?
Ответ: Берите термосумку или выбирайте продукты, которые не портятся: орехи, семена, сухофрукты, хлебцы, твердые сорта яблок.

Вопрос: Можно ли совсем не делать полдник при похудении?
Ответ: Да, если вы не испытываете голода между обедом и ужином. Дробное питание — не жесткое правило, а инструмент.

Вопрос: Нужно ли считать калории полдника?
Ответ: Для эффективного похудения желательно, особенно если вы на строгом дефиците. Но если вы интуитивно выбираете легкие продукты, можно не зацикливаться.

Вопрос: Какие овощи лучше всего подходят для полдника?
Ответ: Огурцы, сельдерей, болгарский перец, помидоры, кабачки. Их можно есть сырыми или запеченными.

Вопрос: Можно ли пить кофе на полдник?
Ответ: Кофе без сахара и сливок допустим, но он не заменяет полноценный перекус. Лучше дополнить его белковым продуктом.

Вопрос: Какой самый простой рецепт полдника для похудения?
Ответ: 150 г нежирного творога, смешанного с зеленью и огурцом. Это займет 2 минуты и даст около 180 ккал.