Полезные перекусы при похудении: что можно брать с собой

Памятка: что можно брать на перекусы при похудении

1. Планируйте перекусы заранее, чтобы не хватать вредную еду.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка (яйца, йогурт, творог).
3. Добавляйте клетчатку (овощи, отруби) для долгого чувства сытости.
4. Контролируйте порции: орехи — горсть, фрукты — 1 штука.
5. Избегайте жидких калорий (соки, сладкие латте).
6. Отдавайте предпочтение горькому шоколаду вместо молочного.
7. Не пропускайте перекусы, если чувствуете сильный голод.
8. Используйте контейнеры для порционирования еды на работе.
9. Пейте воду за 20 минут до перекуса, чтобы не путать жажду с голодом.
10. Экспериментируйте с рецептами, например, маффины с брокколи.
11. Не ешьте на ходу — уделите перекусу 5-10 минут.
12. Читайте этикетки: скрытый сахар есть даже в «полезных» батончиках.

Зачем нужен перекус

Наш желудок запрограммирован на небольшие, но частые поступления калорий. Тысячи лет организм приспосабливался к небольшим порциям еды, ведь нашим древним предкам редко удавалось полностью насытиться. Обедом или ужином могли служить немного ягод, какой-то корешок, поэтому и объём желудка невелик, всего-то 0,5 л. Но мы его упорно растягиваем, съедая больше чем нужно. И, как правило, это бывает тогда, когда между приёмами пищи проходит много времени и ощущается сильный голод. Правильные перекусы помогают избежать переедания, потому что насыщение при основном приёме пищи происходит быстрее. Причём переедание не только негативно отражается на фигуре. Слишком большие порции еды организму сложнее переварить, и это замедляет метаболизм.

Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фастфуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик, гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда, не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

К тому же, если человек чувствует сильный голод, скорость метаболизма также снижается, примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.

Классическая схема питания

Два-три основных приёма пищи и два перекуса считаются классической схемой питания. Такой вариант предотвращает ожирение и обеспечивает постоянное поступление глюкозы в мозг, исключая при этом гипогликемию. Первый перекус должен быть между завтраком и обедом, а второй — между обедом и ужином. Если между ужином и отходом ко сну перерыв более 4–5 часов, и вы понимаете, что урчащий желудок не даёт заснуть, включайте в режим питания ещё один перекус за 1,5–2 часа до сна. Это может быть, например, кефир или греческий йогурт.

Распространённые ошибки при выборе перекусов

Задача правильного перекуса — снабдить организм питательными веществами, обеспечить энергией до основного приёма пищи. Между перекусом и обедом или ужином проходит примерно 2 часа, значит, нужны продукты, которые гарантируют выработку достаточной энергии на этот промежуток времени. Но что часто происходит? Что едят на перекус при правильном питании? Многие перекусывают продуктами, в состав которых входят быстрые углеводы. Они дают моментальное насыщение, которое так же быстро и проходит. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на час-полтора. Причём такой вариант перекуса лёгким никак не назовёшь.

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для похудения — это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть лёгкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Обратимся к рекомендациям ВОЗ: эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах.

Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.

Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это ещё один популярный ПП перекус. На вопрос, что едят на перекус при правильном питании, многие с долей гордости, отвечают — хлебцы. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты.

Жёсткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны, она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Выбор полезных продуктов для перекусов

Есть много полезных продуктов, которые надолго обеспечивают организм энергией. Это продукты, в составе которых белок и сложные углеводы. Преимущества такого правильного перекуса, кроме длительной подпитки организма энергией, в небольшой калорийности. Такое сочетание продуктов положительно отражается на пищеварении, обеспечивает организм белками — строительным материалом для мышц, и не откладывается в жировые запасы.

Поэтому диетологи советуют в качестве перекуса на работу брать не отруби и хлебцы с йогуртом, а отварное мясо — куриную грудку, индейку или говядину и большую порцию овощного салата или, например, тушёной капусты любого вида. И, конечно же, рыбу — полезнейший источник омега 3. Все эти продукты — сытные, в них мало жира и сахаров, при этом они богаты водой и клетчаткой. По калорийности нужно ориентироваться на 200 ккал, но это не жёсткое ограничение, количество калорий можно корректировать в соответствии с индивидуальными энергетическими потребностями.

Горький шоколад

Один перекус в день можно заменить 15 г горького шоколада. Шоколад дарит ощущение сытости и надолго снижает аппетит. Японские исследователи утверждают, что разумное употребление горького шоколада снижает калорийность суточного рациона на 15%.

Овощи

Лучшие овощи для правильного перекуса — низкокалорийные, в составе которых много витаминов. Это болгарский перец, сельдерей, капуста, редис, брокколи и другие. Если надоел классический салат из овощей, можно приготовить их на гриле. Или сделать сэндвич из овощей и хлеба из цельнозерновой муки. А если есть немного времени, можно приготовить маффины из кукурузной муки и наполнить их овощами, например, брокколи.

Маффины с брокколи — идеальный рецепт правильного перекуса

Отвари брокколи. Отдельно взбей яйца с молоком, добавь муку, соль, перец, нарезанную зелень, перемешай. Полученное тесто влей в формочки и вставь туда же соцветие брокколи. Выпекай 15 минут при температуре 180 градусов. Вкусный полезный перекус готов!

Орехи и семена

Орехи — это подлинный «суперфуд». В составе практически всех разновидностей витамины Е и В3, калий, фосфор, магний. Орехи и семечки не только улучшают концентрацию и работоспособность, они ещё и являются профилактикой инфаркта, так как снижают плохой холестерин. А также благотворно влияют на половую функцию. Но, увы, у этих полезнейших даров природы есть и недостаток — высокая калорийность. Поэтому за один перекус можно съесть не более 10 г орехов.

Кроме перечисленных продуктов, в состав правильных перекусов могут входить твёрдые сыры — источник кальция и сухофрукты, богатые витаминами, клетчаткой и минеральными веществами (курага, чернослив, изюм).

Планируй перекусы заранее

Как сделать, чтобы не задаваться каждый день вопросом, что же съесть на перекус при правильном питании? Ведь из-за утренней спешки иной раз мы берём на перекус не те продукты, которые подарят нам энергию и здоровье, а выпечку и сладости. А потом долго и безуспешно пытаемся сбросить лишний вес.

Если составлять план перекусов и подготавливать нужные продукты заранее, эта проблема решится сама собой. С нашей помощью вы сможете сформировать правильные перекусы из разных продуктов так, чтобы у организма не было недостатка в витаминах и питательных веществах.

Загляните в наш раздел рецептов. Там вы найдёте много полезных и вкусных рецептов не только для перекуса, но и для основных приёмов пищи. Попробуйте приготовить рекомендуемые блюда, уверены — вам понравится, и организму принесёт пользу.

Если человек находится на программе снижения веса, или есть нарушение пищевого поведения, или он, в принципе, находится в стрессовом состоянии, ни о каком 2х разовом, и даже 3х разовом питании не может быть и речи. Необходимы три основных приема пищи и 1-2 перекуса по самочувствию.

Что можно съесть на перекус при правильном питании? Какие продукты принесут организму пользу, а какие не подходят для правильных перекусов на работе?

Задача перекуса — обеспечить организм продуктами для выработки энергии. Поэтому лучший вариант перекуса — это белковые продукты и сложные углеводы. Они малокалорийны, но долго перевариваются и обеспечивают сытость.

Часто задаваемые вопросы о перекусах при похудении

Вопрос: Сколько раз в день нужно перекусывать при похудении?
Ответ: Оптимально 1-2 перекуса между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и не переедать.

Вопрос: Можно ли есть фрукты на перекус вечером?
Ответ: Лучше выбирать несладкие фрукты (яблоки, грейпфрут) и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вопрос: Какой самый низкокалорийный перекус?
Ответ: Овощные палочки (сельдерей, огурец) или листья салата без заправки.

Вопрос: Подходят ли орехи для перекуса при похудении?
Ответ: Да, но строго ограниченной порцией — 20-30 граммов, так как они очень калорийны.

Вопрос: Можно ли пить кофе или чай в качестве перекуса?
Ответ: Напитки без сахара и сливок не считаются полноценным перекусом, но могут помочь притупить голод.

Вопрос: Что делать, если сильно хочется сладкого на перекус?
Ответ: Съешьте 1-2 дольки горького шоколада (от 75% какао) или протеиновый батончик без сахара.

Вопрос: Нужно ли считать калории в перекусах?
Ответ: Желательно, чтобы общая калорийность перекуса не превышала 150-200 ккал.

Вопрос: Можно ли использовать протеиновые коктейли как перекус?
Ответ: Да, это отличный вариант для насыщения и поддержания мышц, особенно после тренировки.

Вопрос: Какие продукты категорически нельзя брать на перекус?
Ответ: Сладкие батончики, печенье, чипсы, газировку и фастфуд — они вызывают резкие скачки сахара и голод.

Вопрос: Какой перекус лучше всего взять с собой на работу?
Ответ: Греческий йогурт, яблоко, горсть миндаля или вареное яйцо — удобно и полезно.