Полезные закуски на ужин: чем перекусить при похудении

Памятка: что можно съесть на ужин при похудении

1. Выбирайте белковые продукты (творог, кефир, куриная грудка, яйца).
2. Добавляйте овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, помидоры, зелень).
3. Избегайте сладких фруктов и сухофруктов вечером.
4. Контролируйте порции: перекус не должен превышать 150-200 ккал.
5. Не ешьте за 2-3 часа до сна.
6. Пейте воду, если чувствуете голод — иногда жажда маскируется под голод.
7. Исключите жареное, мучное и сладкое на ужин.
8. Используйте специи и травы для вкуса, но без соли в избытке.
9. Планируйте перекус заранее, чтобы не сорваться на вредности.
10. Слушайте свой организм: если не хотите есть — не заставляйте.
11. Отдавайте предпочтение термически необработанным овощам.
12. Не запивайте еду большим количеством жидкости.

Перекусы при похудении — за и против

Эксперты рекомендуют есть 3 раза в день — актуальность этой старинной формулы подтвердили в интервью петербургские диетологи-нутрициологи Инна Кононенко и Ольга Дедкова. По мнению Ольги Дедковой, вполне допустимы также 1-2 перекуса в день, Инна Кононенко же считает, что в идеальном варианте от перекусов стоит отказаться полностью. Но, если человеку слишком тяжело перейти на трёхразовое питание, можно разделить дневной рацион на 4 приёма.

В любом случае, организуя перекус на похудении, важно считать его калорийность и учитывать её в общей калорийности дневного рациона. В противном случае даже самый полезный перекус помешает вам похудеть.

Чем можно перекусывать при похудении?

Низкая калорийность — не единственная и даже не самая важная характеристика полезного перекуса на диете. Более того, лучше перекусить чем-то более питательным и насытиться, чем грызть без остановки овощи, пытаясь заглушить чувство голода.

Перекус должен быть комплексным и полноценным, и точно не должен состоять из сладостей, будь то даже фрукты или сухофрукты. Луше отдать предпочтение белковым продуктам с добавлением жиров — они принесут значительно больше пользы и насытят на более долгий срок.

Не слишком жирный творог, кусочек красной рыбы, отварной курицы или говядины, бутерброд с нежирным сыром или моцареллой, стакан кефира, варёное яйцо — всё это варианты качественного и полезного перекуса, который надолго утолит голод и принесёт только пользу.

Лучшее время для перекуса

Диетолог Ольга Дедко подчёркивает: важнее всего в питании регулярность. Сохранить здоровье и приобрести стройную фигуру можно лишь при правильно выстроенном режиме питания. Но он для каждого индивидуален, и то, что удобно для одного, может быть невыносимо для другого.

Перекусы же стоит «прикреплять» не к конкретному времени дня, а к последнему приёму пищи. Как рассказала Ольга Дедкова, перекусывать нужно через 2-2,5 часа после основного приёма пищи.

15 полезных закусок для похудения

Греческий йогурт — это богатый белком перекус, который помогает дольше сохранять чувство сытости. Сочетайте его со свежими ягодами, такими как клубника, черника или малина, чтобы получить больше клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Такое сочетание обеспечивает баланс белков, углеводов и полезных жиров, что делает его идеальным перекусом для похудения.

Горсть смеси орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фисташки, может обеспечить сытный хруст, а также полезные жиры и белки. Орехи калорийны, поэтому важно контролировать размер порции, но сочетание питательных веществ делает их отличным выбором для сытного перекуса.

Хумус, приготовленный из нута, богат белком и клетчаткой. Сочетайте его со свежими хрустящими овощами, такими как морковь, огурцы или болгарский перец, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами перекус. Такое сочетание обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и полезных жиров.

Яблоки богаты клетчаткой и водой, что способствует ощущению сытости. Сочетание яблочных ломтиков со столовой ложкой натуральной арахисовой пасты добавит полезных жиров и белка, создавая сытный перекус, сочетающий сладость с кремовой текстурой.

Яйца вкрутую — это портативный, богатый белком перекус, который можно приготовить заранее. Они низкокалорийны, но богаты питательными веществами, такими как белок и полезные жиры, что делает их идеальным выбором для похудения и поддержания мышечной массы.

Авокадо-тосты не зря завоевали популярность: они питательны и вкусны. Намажьте половинку авокадо на ломтик цельнозернового тоста — и получите перекус, богатый полезными жирами, клетчаткой и сложными углеводами. Это сочетание обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.

Эдамаме, или молодые соевые бобы, — это богатая белком закуска, которая также является источником клетчатки, необходимых витаминов и минералов. Их можно готовить на пару или варить, посыпав морской солью, — это сытный и питательный перекус.

Смузи — отличный способ получить питательные вещества из фруктов, овощей и источников белка, таких как греческий йогурт или протеиновый порошок. Смешайте шпинат, ягоды, банан и греческий йогурт, чтобы получить вкусный и сытный смузи, который поможет вам похудеть.

Семена чиа богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют насыщению. Смешайте семена чиа с миндальным молоком и небольшим количеством мёда или ванильного экстракта, затем поставьте в холодильник на ночь, чтобы получить кремообразную закуску, похожую на пудинг, — питательную и сытную.

Чипсы из капусты кейл — хрустящая и питательная альтернатива традиционным картофельным чипсам. Просто смешайте листья капусты с оливковым маслом, посыпьте морской солью и запекайте до хрустящей корочки. В капусте кейл мало калорий, но много витаминов и антиоксидантов, что делает её отличным перекусом без чувства вины.

Замените калорийные крекеры ломтиками огурца в качестве основы для салата с тунцом. Смешайте консервированный тунец с греческим йогуртом или авокадо вместо майонеза, чтобы получить более лёгкий вариант, но при этом богатый белком и полезными жирами, идеально подходящий для сытного перекуса.

Продукты, которые сжигают жир

Продукты с отрицательной калорийностью

Есть и ещё одна интересная легенда — о продуктах с отрицательной калорийностью. Этот миф основывается на другой теории: якобы калорийность таких продуктов настолько низкая, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии, чем получает из них.

К подобным продуктам относят огурцы, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржу и т. п. Но и это, к сожалению, лишь сказка. Калорийность таких продуктов невысока, но отнюдь не нулевая, не говоря уж об «отрицательной».

Мнение диетолога

А что думает о продуктах, сжигающих жир, эксперт? Существуют ли они? Ольга Дедкова разбила мечты худеющих:

— Нет. Жир сжигает печень. Это единственный орган в организме человека, который способен что-то превратить в жир и жир превратить в энергию. Больше никакие органы сжиганием жира не занимаются. И продукты — тем более.

Жир расходуется только в том случае, когда возникает дефицит энергии и уже потрачены залежи углеводов — гликогена. Их, кстати, немного у нас. То есть жир сжигается как альтернативный источник топлива. Вот поэтому никаких продуктов, которые вы можете есть и худеть, не существует. Наверное, если бы это было так, то мы бы с вами не разговаривали на эту тему. А просто пошли, купили ананас, ели его и худели.

Продукты для перекуса при правильном питании

Что едят на перекус при правильном питании в разное время дня

Варианты перекусов

Помимо традиционных фруктов, молочной продукции и орехов, существует множество полезных и низкокалорийных блюд, которые можно использовать в перерывах между приемами пищи. Все они легко готовятся в домашних условиях и не требуют больших затрат времени. Рассмотрим наиболее популярные примеры перекусов на правильном питании и при похудении.Фруктовый смузи Для приготовления смузи берут любые фрукты, которые есть в доме. Продукты предварительно моют, очищают от кожуры и нарезают, а затем смешивают в блендере на протяжении нескольких минут. При желании в напиток можно добавить овощи, например, морковь или свеклу. В завершение смузи переливают в стакан и пьют на ланч или полдник.

Запеканка из творога Творожная запеканка – это сытное и полезное блюдо, которое идеально подходит для перекуса на работе. Для ее приготовления потребуются: Ингредиенты нужно смешать и выложить на противень, предварительно смазанный маслом. Выпекается блюдо около 30 минут при 180 º. Запеченные помидоры Приготовление томатов позволит разнообразить ваш рацион и улучшить его вкусовую составляющую. Чтобы перекусить таким блюдом, приготовьте следующие продукты: Томаты необходимо разрезать на половинки и разложить на смазанном противне. Сверху их посыпают солью и зеленью, выдавливают чеснок, а затем ставят в духовку на полчаса при температуре 140 º.

• 200 г творога;
• 300 г очищенных и нарезанных яблок;
• немного изюма или кураги.

• 500 г помидоров (лучше – черри);
• зелень (базилик или петрушка);
• 2 зубка чеснока;
• масло оливковое;
• щепотку соли.

Овсяноблин Овсяноблинами называют вкусные варианты перекусов при правильном питании, в которые вместо муки добавляют овсянку. Для приготовления одного блина потребуются: Все продукты смешивают между собой, выливают полученную массу на сухую сковороду с антипригарным покрытием и выпекают под закрытой крышкой на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны.

• 1 яйцо;
• 3 ст. ложки овсяных отрубей;
• 2 ст. ложки кефира;
• нарезанная петрушка, укроп или зеленый лук;
• щепотка соли.

При желании можно придумать свои варианты перекусов, используя весь набор подходящих ингредиентов. Главное, не переедать и не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. В таком случае перекусы на правильном и рациональном питании принесут пользу и улучшат общее самочувствие.

Советы диетолога, чем перекусить на диете

Главный принцип полезного и качественного перекуса, как мы уже рассказывали, — правильное сочетание жиров, белков и углеводов. Диетологи подчёркивают: перекус не должен состоять только из углеводов. А значит, фрукты, будь то яблоко или банан, далеко не лучший перекус на диете, ведь в них много сахара — фруктозы, который является чистым углеводом.

Диетолог и гастроэнтеролог Ольга Дедкова рекомендует перекусывать кефиром с хлебцами или полезными бутербродами. ПП-бутерброд должен состоять из цельнозернового хлеба (углеводы) и жиров с белками, роль которых могут выполнять яйца, сливочное масло, красная рыба, курица и т. п. Также можно добавить в такой бутерброд лист салата, ломтик помидора и зелень.

Инна Кононенко рекомендует на перекус салаты из овощей с рыбой или мясом, обязательно заправленные оливковым маслом. Можно съесть и фруктовый салат, добавив в него орехи и твёрдый сыр. Но такой салат будет выше по калорийности.

А вот кондитерские сладости из рациона необходимо исключить — все они вредны, подчеркнула Ольга Дедкова.

Часто задаваемые вопросы о вечерних перекусах для похудения

Вопрос: Можно ли есть фрукты на ужин при похудении?
Ответ: Да, но лучше выбирать несладкие фрукты (яблоки, грейпфрут) и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вопрос: Какой перекус лучше всего подходит для позднего ужина?
Ответ: Стакан кефира или нежирного йогурта, небольшой огурец или горсть творога.

Вопрос: Можно ли есть орехи вечером?
Ответ: Можно, но в ограниченном количестве (10-15 грамм), так как они очень калорийны.

Вопрос: Что лучше: яблоко или огурец на ночь?
Ответ: Огурец, так как в нем меньше сахара и практически нет калорий.

Вопрос: Можно ли пить чай или кофе перед сном?
Ответ: Лучше избегать кофеина, отдайте предпочтение травяному чаю без сахара.

Вопрос: Какой перекус поможет не чувствовать голод до утра?
Ответ: Комбинация белка и клетчатки: например, творог с зеленью или кусочек отварной курицы с огурцом.

Вопрос: Вредно ли есть после 18:00?
Ответ: Нет, главное — не есть за 2-3 часа до сна и выбирать легкие продукты.

Вопрос: Можно ли есть яйца на ужин при похудении?
Ответ: Да, особенно белок. Яйца дают чувство сытости и содержат мало калорий.

Вопрос: Какие овощи лучше всего подходят для вечернего перекуса?
Ответ: Огурцы, помидоры, сельдерей, кабачки, листовой салат.

Вопрос: Можно ли есть творог на ночь?
Ответ: Да, нежирный творог (до 5%) — отличный вариант, так как он содержит казеин, который долго усваивается.