Польза бурого риса для похудения: чем он полезен, рецепты и диета

Памятка по использованию бурого риса для стройности

1. Замачивайте рис на 2-3 часа перед варкой для снижения калорийности.
2. Ешьте не более 100 г сухой крупы в день.
3. Сочетайте с овощами и нежирным белком (курица, рыба).
4. Избегайте добавления масла и соли в больших количествах.
5. Пейте воду в течение дня для улучшения пищеварения.
6. Не ешьте рис после 18:00 для лучшего усвоения.
7. Чередуйте с другими крупами (гречка, киноа).
8. Храните в герметичной таре в темном месте.
9. Проверяйте срок годности — бурый рис быстро портится.
10. Добавляйте специи (куркума, имбирь) для ускорения метаболизма.
11. Готовьте на пару или запекайте для сохранения полезных свойств.
12. Не используйте для монодиет дольше 3 дней.

Похудение с бурым рисом

Бурый рис выводит лишнюю жидкость из организма, если употреблять его без соли, прекрасно насыщает и очищает кишечник от токсинов. Кроме того, продукт снижает аппетит. Все эти свойства продукта замечательно помогают в похудении. Но надо помнить о дозе этого продукта и не есть его слишком много.

Похудение на буром рисе неголодное, но и не слишком разнообразное. Однако если хочется стать стройнее, можно и потерпеть скучное меню несколько дней. Зато диеты на этом продукты не наносят вред здоровью.

Отличительные особенности бурого риса

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Бурый рис – это нешлифованный, цельнозерновой продукт, в котором сохраняются отрубевая оболочка и зародыш, что делает такой рис более питательным по сравнению с белым.

Характерный коричневый цвет бурого риса – результат сохранения наружной оболочки. В отличие от белого риса, который шлифуют и полируют, бурый рис выглядит более естественно, плотно и грубо.

Вкус бурого риса насыщенный, с легкой ореховой ноткой. Он менее мягкий и более жевательный по текстуре, чем белый рис, что делает его более сытным.

Стоит также отметить, что бурый рис при варке поглощает больше воды и требует более длительного времени для приготовления, так как его зерна плотные.

Польза бурого риса

Клетчатка в буром рисе способствует нормализации работы кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Клетчатка также помогает улучшить микрофлору кишечника.

• Магний в составе бурого риса помогает поддерживать нормальное кровяное давление и способствует расслаблению сосудов, улучшая кровообращение.
• Антиоксиданты (например, флавоноиды) могут помочь снизить уровень холестерина в крови, улучшить состояние сосудов и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний в составе бурого риса помогает поддерживать нормальное кровяное давление и способствует расслаблению сосудов, улучшая кровообращение.

Антиоксиданты (например, флавоноиды) могут помочь снизить уровень холестерина в крови, улучшить состояние сосудов и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Бурый рис имеет низкий гликемический индекс, что помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует контролю за инсулиновым балансом. Это особенно важно для людей с предрасположенностью к диабету 2-го типа.

Польза и вред бурого риса для похудения

• кальций регулирует обменные процессы, активизирует ряд ферментов и гормонов, что способствует высвобождению энергии;
• хром обеспечивает организм энергией для превращения углеводов в глюкозу, ускоряет усвоение инсулина, снижает показатели холестерина в крови;
• калий участвует в углеводном обмене и синтезе белков, поддерживает водно-солевой баланс, кислотно-щелочное равновесие крови, делает кожу упругой.

Регулярное употребление продукта, особенно правильно приготовленного, в некоторой степени удовлетворяет потребности организма в витаминах группы В. Нехватка витамина В1 приводит к ухудшению работоспособности, человек становится вялым, пассивным, снижается двигательная активность, из-за чего организм расходует мало энергии и ее излишки запасаются в виде жировых отложений.

Дефицит витамина В6 замедляет процесс похудения, так как он обеспечивает нормальные условия для липидного обмена, влияет на неокислительный обмен аминокислот.

Споры о пользе злака в отношении коррекции массы тела ведутся до сих пор. Некоторые врачи-диетологи относят рис к наиболее вредным продуктам для фигуры, сравнивая его с фаст-фудом, выпечкой, кондитерскими изделиями. С другой стороны, среди жителей азиатских стран, где рисовая крупа считается национальной пищей, трудно встретить людей с ожирением, что доказывает полезность бурого сорта для похудения.

Преображение фигуры в первую очередь зависит от качества продукта, способа приготовления, норм употребления и наличия других продуктов в рационе. Строгая рисовая диета — верный и быстрый способ избавления от лишних килограмм, но не самый безопасный. Жесткие ограничения в питании дают быстрые результаты за короткое время, но вскоре вес возвращается.

Кроме того, если питаться одним рисом, организм недополучает необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности витамины, микро- и макроэлементы, замедляется обмен веществ, ухудшается здоровье в целом, что в итоге может привести к развитию заболеваний.

Для справки. Причиной развития болезненных состояний, обострения сахарного диабета, нарушения метаболизма может стать чрезмерное употребление белого риса.

Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

В процессе приготовления пищевая ценность продукта изменяется и составляет:

• калорийность — 123 ккал;
• белки — 2,7 г;
• жиры — 1 г;
• углеводы — 24 г.

Сколько бурого риса можно есть при похудении

Точно назвать дневную норму бурого риса при похудении невозможно. Цифра зависит от возраста и пола пациента, наличия сопутствующих заболеваний, поставленной цели, разнообразия дневного рациона.

При строгой рисовой диете за день можно съедать до 750 г приготовленной крупы. Норма злака уменьшается, если дополнительно в пищу употребляют другие продукты из списка разрешенных: фрукты, овощи, нежирные сорта мяса, кисломолочные продукты с низкой калорийностью.

Как выбрать

Максимальный срок годности бурого риса — 12 месяцев. Если производитель указывает больше года, это значит, что продукт подвергался химической обработке, которая увеличивает сроки хранения продукта, но снижает его полезность для организма.

Совет. Диетологи рекомендуют покупать крупу проверенных и известных отечественных или зарубежных производителей. На упаковке обязательно должен присутствовать знак «ГОСТ».

Обратите внимание на целостность и цвет зернышек. Они должны быть одинакового размера и цвета, рассыпчатые, без посторонних примесей, мусора, личинок насекомых. Не покупайте рис в непрозрачных пачках, не видя качества зерна.

​​​​​​​Как правильно выбрать и хранить бурый рис

Выбирайте рис в непрозрачной упаковке или в упаковке, защищающей от света, так как это помогает предотвратить окисление масел и порчу продукта. Если покупаете рис в прозрачных пакетах, убедитесь, что он хранится в магазине в темном месте.

При выборе обращайте внимание на внешний вид риса: зерна должны быть цельными и не ломаться. Это свидетельствует о высоком качестве и правильном хранении. По возможности проверьте запах – он должен быть свежим и нейтральным.

Храните бурый рис в темном, сухом и прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей. Подходит шкаф или кладовка с низкой влажностью. Оптимальная температура хранения – около 10–15 °C.

После открытия упаковки рис нужно переложить в герметичный контейнер или плотно закрывающуюся банку, чтобы избежать попадания влаги и воздуха, что может ускорить процесс порчи.

При правильном хранении бурый рис сохраняет свои питательные свойства примерно в течение шести месяцев. После этого он может начать терять вкус и полезные свойства из-за окисления жиров.

Особенности диеты на буром рисе

Как правильно соблюдать диету на буром рисе? Есть разные варианты: более скучные и жесткие и разнообразные и мягкие. Предлагаем несколько вариантов.

Пятидневная диета на буром рисе разрешает есть основной продукт без масла, соли и сахара, а также тушеные или свежие овощи, фрукты, йогурт и кефир. Одна порция риса может составлять только 60 г. Пить во время диеты надо не меньше двух литров воды.

• завтрак: рис, фрукты;
• перекус: грейпфрут или два яблока;
• обед: рис, тушеные овощи, фрукт;
• полдник: йогурт;
• ужин: рис и салат из овощей, кефир.

Есть и более длительная диета, рассчитанная на 8-10 дней. В этот период можно употреблять также рыбу и мясо, мед, сухофрукты, орехи, грибы. Рис надо есть два раза в день, желательно, утром и в обед. Пить можно минеральную воду, травяные чаи, простую воду.

• утром: рис, салат;
• второй завтрак: орешки или сухофрукты;
• обед: рис, рыба, тушеные овощи, чай;
• перекус: йогурт с фруктами;
• ужин: тушеные грибы, чай с медом.

Мясо и рыбу надо тушить или варить с минимальным количеством соли. Салаты тоже стараться солить мало. Заправлять их можно растительными маслами или лимонным соком. Перекусывать можно молочными продуктами, орехами или сухофруктами.

Рис для обеих диет можно просто отварить, а можно замочить на ночь в холодной воде, а утром варить десять минут. Такой рис считается более полезным.

Еще одна диета ― недельная. Во время диеты можно есть овощи, овощные супы, рис, творог, грибы, курицу, сухофрукты. Пить разрешено томатный сок и чай.

• утром: рис с яблоком или с сухофруктами;
• обед: курица, овощной суп, салат и рис, чай;
• ужин: тушеные овощи, томатный сок.

Перекусывать можно сухофруктами и творогом. При желании можно просто выпить чашку зеленого чая.

Диета на буром рисе

Диета на буром рисе при правильной организации может быть физиологически полноценной и длиться две и больше недель, так как она позволяет разнообразно питаться и не подвергает организм стрессу.

Внимание! Такая диета не обещает стремительного снижения веса, зато не угрожает здоровью. Чтобы повлиять на результаты и ускорить процесс похудения, необходимы регулярные занятия спортом.

1. Исключить из рациона легкоусвояемые углеводы, которые повышают содержание сахара в крови, способствуют отложению жиров и нарушению липидного обмена. К таким относятся сладкие газированные напитки, конфеты, печенье, сахар, макароны из белых сортов пшеницы, алкоголь, колбаса.
2. Постепенно уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость в организме, вызывает отечность, нарушает функции почек, повышает давление.
3. Важно питаться часто (5-6 раз) небольшими порциями. Нельзя пропускать завтрак. В идеале рекомендуется употреблять рис утром.
4. Пить больше фильтрованной воды. Так как рис обладает крепящим действием, достаточное количество жидкости предупреждает запоры. При нарушении стула рекомендовано пить травяной слабительный чай.
5. На время рисовой диеты полностью отказаться от специй, маринадов, майонеза, горчицы, в том числе приготовленных в домашних условиях.
6. Готовить рис щадящим способом: варить, тушить, парить, запекать.
7. Заправлять бурый рис натуральным растительным маслом, соком лимона, обезжиренным йогуртом, соевым соусом.
8. Во время диеты и после ее окончания необходимо увеличить количество калийсодержащих продуктов, таких как тыква, яблоки, орехи, оливы, сухофрукты, так как вместе с солями из организма вымывается калий.

Примерное меню

Рисовая диета может быть вкусной за счет разнообразия меню. Можно есть свежие фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты, обезжиренный творог, яйца, рыбу и морепродукты, говядину, телятину, индейку, ржаной хлеб, орехи, грибы. Ниже представлено примерное меню рисовой диеты на пять дней.

1. Утро: 250 г запаренного риса, 1 отварное яйцо, апельсиновый фреш.
2. Обед: 250 г приготовленного риса с 1 ст. л. оливкового масла, овощной суп на воде без картофеля, салат из свежего помидора и огурца.
3. Ужин: порция риса с отварной морковью, запеченный хек, травяной чай.

1. Утро: порция риса с 1 ч. л. лимонного сока, яблоко, 2 ржаных сухарика.
2. Обед: порция риса, свекла тушеная, отварная куриная грудка, сок из одного апельсина.
3. Ужин: порция парового риса, отварная говядина, допустимые овощи на выбор.

1. Утро: порция отварного риса, свежий огуречный салат, чай, 2 шт. галетного печенья.
2. Обед: порция риса, овощной бульон, филе маложирной рыбы, запеченной с томатами.
3. Ужин: порция запеченного риса с тыквой, чай из облепихи.

1. Утро: порция риса, салат из капусты и огурца, ржаной хлебец, зеленый чай.
2. Обед: порция риса, легкий овощной бульон, отварная капуста брокколи, 2 запеченных яблока.
3. Ужин: порция риса, паровые овощи, грейпфрут.

1. Утро: порция риса, заправленного 1 ст. л. соевого соуса, запеченное филе хека, яблоко.
2. Обед: порция риса, овощной бульон, отварная свекла с черносливом и сметаной, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
3. Ужин: порция риса, запеченного с яблоком, изюмом и обезжиренным творогом, компот из сухофруктов.

Варианты приготовления бурого риса при похудении

Каждая диета на буром рисе предусматривает определенный вид кулинарной обработки зерна. Правильно приготовленный рис — это блюдо с минимальным использованием жира и наименьшей потерей полезных компонентов. Это возможно при приготовлении на пару, запекании, отваривании, замачивании. Ниже рассмотрим, как приготовить рис с пользой для организма.

Варка

1 стакан крупы хорошо промыть холодной проточной водой и замочить на 2 часа. Потом воду слить, еще раз промыть. В кастрюлю залить 3 ст. фильтрованной воды, всыпать зерна, накрыть крышкой. Когда вода закипит, уменьшить огонь и варить под крышкой 30–40 минут. Готовность проверять на вкус.

В микроволновке

Рис засыпать в дуршлаг, промыть до прозрачной воды. В емкость для микроволновой печи засыпать рис и залить водой в соотношении 1:2. Чтобы рис получился более мягким, необходимо увеличить количество воды; жестким — уменьшить.

Рис поставить в микроволновую печь на максимальную мощность на 15 минут, после чего снизить температуру и готовить еще 20 минут. Крышкой не накрывать.

Совет. Чтобы рис получился более питательным, воду можно заменить овощным или куриным слабоконцентрированным бульоном.

В духовке

1 ст. коричневого риса промыть проточной водой, оставить в дуршлаге, чтобы вода стекла. Пересыпать крупу в жаропрочную форму, разровнять, залить двумя стаканами дистиллированной воды, закрыть фольгой. Отправить в разогретую духовку на 60 минут при температуре 180–200 градусов. Готовый рис можно заправить лимонным соком или высококачественным растительным маслом.

В пароварке

250 г бурого риса промыть до прозрачной воды. Чашу пароварки смазать растительным или сливочным маслом, засыпать рис, залить 380 мл воды, перемешать. Закрыть крышку. Выбрать программу «Каша» или «Крупа», установив время приготовления 45 минут.

Пророщенный

Как прорастить рис в домашних условиях? Для этого зерна бурого сорта следует промыть холодной водой и удалить крупинки, которые всплывут. Оставшиеся зерна замочить на 2-3 суток, пока не появятся белые росточки. Воду необходимо менять каждые 8-9 часов.

В емкости для рассады смешать землю с торфом, выложить проросшие семена, накрыть марлей для поддержания оптимального уровня влажности. Через 7–10 дней ростки будут готовы. Пророщенные зерна употреблять в свежем виде. Можно добавлять в салат, творог, заедать зерна сухофруктами, орехами. Хранить в холодильнике не более 48 часов.

Важно! Нельзя проращивать ростки выше 1-2 мм, так как они становятся токсичными и непригодными для употребления.

​​Как вкусно приготовить бурый рис

Для любой хозяйки важно, чтобы домашние блюда получались не только полезными, но и, конечно же, вкусными. Вот несколько простых идей, которые помогут сделать бурый рис одним из ваших самых любимых гарниров:

Перед варкой можно замочить рис на 6–8 часов или на ночь. Это ускорит процесс готовки, поскольку зерна впитывают воду и становятся мягче.

Для равномерного и легкого приготовления бурого риса используйте рисоварку или мультиварку. Эти устройства автоматически регулируют температуру и время варки, благодаря чему рис получается идеально отваренным, не пережаренным и не переваренным.

Чтобы добавить больше пользы и вкуса, готовьте бурый рис с травами и специями. Например, используйте тимьян, розмарин или куркуму, которая обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Также можно добавить несколько зерен кардамона или гвоздики для необычного аромата и пользы для пищеварения.

Сочетайте рис с бобовыми (чечевица, нут, фасоль) или постным мясом (например, курицей или индейкой).

Используйте бурый рис в качестве основы для запеканок или плова. Добавьте немного помидоров, лука, чеснока и пряностей. В сочетании с мясом или рыбой получится сытное и полезное блюдо.

Бурый рис – отличная основа для холодных салатов. Смешайте остывший рис с нарезанными овощами, зеленью, орехами и добавьте оливковое масло или лимонный сок.

Плов с бурым рисом

Ингредиенты: бурый рис – 1 стакан, куриное филе или говядина – 300–400 г, морковь – 2–3 шт., лук – 1 средняя головка, чеснок – 3–4 зубчика, томатная паста – 1 ст. ложка, оливковое или другое растительное масло – 2–3 ст. ложки, кумин (зира) – 1 ч. ложка, куркума – ½ ч. ложки, черный перец, соль (по вкусу), лавровый лист – 1–2 шт., вода – 2 стакана.

Промойте бурый рис под холодной водой. Для лучшего результата можно замочить его на 1–2 часа. Нарежьте мясо небольшими кубиками. Морковь нарежьте соломкой или натрите на крупной терке, а лук нашинкуйте на мелкие кусочки. Чеснок можно оставить целыми зубчиками или слегка раздавить ножом.

В глубокой сковороде или казане разогрейте масло и обжарьте мясо до золотистой корочки на среднем огне. Если вы используете курицу, жарьте ее до тех пор, пока она не станет слегка золотистой. К мясу добавьте лук и обжаривайте его до мягкости (около 5 минут). Добавьте морковь, перемешайте и жарьте еще 5–7 минут, пока она не станет мягкой.

Добавьте специи: зиру, куркуму, соль, перец и лавровый лист. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты пропитались ароматами. Если хотите более насыщенный вкус, добавьте томатную пасту и немного воды (около ½ стакана), чтобы она хорошо растворилась и слегка тушилась с овощами.

Выложите промытый бурый рис на овощи и мясо. Разровняйте, чтобы он равномерно покрыл поверхность. Залейте водой так, чтобы она покрывала рис на 2–3 см, добавьте чеснок целыми зубчиками.

Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне 40–50 минут. За это время рис должен впитать всю воду и стать мягким. Добавьте немного воды, если рис начал подгорать до того, как полностью приготовился.

Рецепты для здоровья и стройности

Что можно готовить из бурого риса? Рецепты очень разные, но надо выбирать нежирные и малокалорийные. Рис прекрасно сочетается с мясом, овощами, грибами, сухофруктами и некоторыми молочными продуктами (сыром, например). Вот несколько полезных и простых рецептов.

Курица с рисом

200 г куриной грудки измельчить в блендере. Сварить 50 г бурого риса. Два томата нарезать кубиками, луковицу и зубчик чеснока измельчить. Лук и чеснок потушить в ложке масла и в таком же количестве воды. Добавить томаты, куркуму, сок лайма и чайную ложку свежего имбиря, тушить десять минут. Затем добавить фарш и тушить еще 15 минут. Смешать массу с рисом.

Коричневый рис с креветками

Сварить стакан риса. 500 г креветок обжарить на сковороде. В сковороду выложить измельченный зеленый лук (пять перьев), цедру апельсина, 20 г лепестков миндаля и полстакана изюма. Обжарить две минуты. Добавить в сковороду рис, креветки, соль. Приготовить соус: смешать пару ложек оливкового масла, зиру, стакан нежирного йогурта, зубчик чеснок и пару ложек лимонного сока. При подаче сверху выложить кусочки апельсина и подать соус.

С овощами

Отварить 200 г риса. Два зубчика чеснока нарубить и прогреть на масле до мягкости. Добавить натертую морковку и нарезанный болгарский перец. Все потушить, добавить в конце кинзу и зеленый лук. Все смешать с рисом. В принципе, овощи могут быть любыми. Можно добавлять капусту, томаты, сельдерей.

Теплый салат

Сварить стакан риса. 200 г цветной капусты разделить на соцветия и отварить, луковицу измельчить. Горсть клюквы залить кипятком на две минуты, затем обсушить. Горсть кедровых орешков подержать в духовке несколько минут. Болгарский перец нарезать полосками. Смешать капусту, клюкву, перец, орехи, рис. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Похудение с бурым рисом довольно сытное, а если подключить фантазию, еще и разнообразное. Ведь рецепты могут быть любые. Главное, не забывать, что много риса есть нельзя.

Диетические блюда из бурого риса для худеющих

Существует множество блюд на основе риса. Из него готовят ризотто, плов, паэлью, суши, сладкие запеканки, добавляют в супы, салаты. В Японии из злака производят даже спиртные напитки разной крепости. Из такого разнообразия легко найти вкусные и полезные рецепты тем, кто следит за фигурой.

Рисовый салат с овощами и грибами

Для приготовления салата понадобится смесь «Овощи с рисом и шампиньонами».

• рис бурый — 200 г;
• лук — 1 средняя головка;
• морковь — 1 шт.;
• перец сладкий — 1 шт.;
• капуста брокколи — 150 г;
• шампиньоны — 150 г.

• яйца — 4 шт.;
• сметана 15% жирности — 4 ст. л.;
• зелень;
• соль по вкусу.

1. Яйца сварить вкрутую и нарезать кубиками.
2. В подсоленной воде отварить рисово-овощную смесь в течение 10–15 минут.
3. В емкости смешать остывшие овощи с рисом, добавить яйца, заправить сметаной, посолить.
4. При подаче украсить зеленью и дольками помидора.

Часто задаваемые вопросы о буром рисе для похудения

Вопрос: Можно ли есть бурый рис каждый день при похудении?
Ответ: Да, в умеренных количествах (50-100 г сухой крупы в день) он полезен для снижения веса.

Вопрос: Бурый рис помогает сжигать жир?
Ответ: Он ускоряет метаболизм и снижает аппетит за счет клетчатки, что способствует жиросжиганию.

Вопрос: Какой рис лучше для диеты: белый или бурый?
Ответ: Бурый, так как у него ниже гликемический индекс и больше клетчатки.

Вопрос: Сколько варить бурый рис для похудения?
Ответ: Обычно 30-40 минут после замачивания на 2-3 часа.

Вопрос: Можно ли есть бурый рис на ночь?
Ответ: Лучше за 3-4 часа до сна, так как это сложный углевод.

Вопрос: Бурый рис вызывает запоры?
Ответ: При недостатке воды — да, пейте не менее 1,5 л воды в день.

Вопрос: Чем полезен бурый рис для женщин при похудении?
Ответ: Он улучшает состояние кожи и волос, насыщает витаминами группы B.

Вопрос: Можно ли заменить бурый рис гречкой на диете?
Ответ: Да, но бурый рис менее калориен и содержит больше клетчатки.

Вопрос: Какой гликемический индекс у бурого риса?
Ответ: Около 50 единиц, что считается средним показателем.

Вопрос: Бурый рис подходит для кето-диеты?
Ответ: Нет, в нем много углеводов, лучше подходит для сбалансированного питания.