Польза черники для похудения: свойства, отличие от голубики, как выбрать и хранить

Краткая памятка по чернике для снижения веса

1. Включайте чернику в рацион как низкокалорийный перекус (до 100 г в день).
2. Используйте свежую или замороженную чернику, избегая консервированной с сахаром.
3. Добавляйте ягоды в утреннюю овсянку или смузи для долгого чувства сытости.
4. Заменяйте сладкие десерты на чернику с нежирным йогуртом.
5. Пейте воду после употребления черники, чтобы клетчатка лучше работала.
6. Не превышайте порцию в 200 г в день, чтобы избежать расстройства желудка.
7. Сочетайте чернику с белковыми продуктами (творог, кефир) для лучшего метаболизма.
8. Храните ягоды в холодильнике не более 3-5 дней, чтобы сохранить витамины.
9. Избегайте черники при обострении гастрита или язвы желудка.
10. Покупайте чернику в сезон (июль-август) для максимальной пользы.
11. Замораживайте ягоды на зиму, чтобы круглый год иметь доступ к диетическому продукту.
12. Проверяйте чернику на наличие плесени перед употреблением.

Что нужно знать

Черника, или черника обыкновенная (лат. Vaccinium myrtillus), — это кустарник семейства вересковых. Научное название рода происходит от латинского слова vacca («корова») — все потому, что листья растения нравятся парнокопытным. Русское название отсылает к свойству сока ягод окрашивать язык и пальцы в черно-фиолетовый цвет. Отсюда и народные названия: чернега, чернижник, черница, чернишник. Издревле на Руси из ягод черники получали краску для тканей — цвет получался от фиолетового до красного, в зависимости от способа и времени протравливания.

Черника — неприхотливое растение. Она хорошо растет в хвойных и мелколиственных лесах, тундре, на верховых болотах и даже в горах, поднимаясь до высоты 2800 м над уровнем моря. Ареал черники охватывает практически все районы лесной зоны европейской части России, встречается в Восточной и Западной Сибири, на Кавказе, а также в некоторых частях Северной Америки и Азии. Род черники насчитывает около 100 видов, семь из которых растут на территории России. Самый крупный из представителей — черника кавказская (V. arctostaphylos L.) — крупный кустарник или небольшое деревце высотой до 3 м.

Плоды-ягоды черники небольшие, но хорошо заметные благодаря темному, почти черному цвету. Мякоть внутри красновато-фиолетовая с многочисленными мелкими семенами. Цветет черника в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

В России встречается семь видов черники. Она цветет в мае—июне, а плодоносит в июле—сентябре.

Чем голубика отличается от черники

Голубика — ближайшая родственница черники, она происходит из того же рода и семейства. Народные названия — дурника и пьяника — объясняются довольно просто. Дело в том, что рядом с голубикой часто растет багульник, листья которого издают характерный пьянящий запах. Если долго его вдыхать, от него может начать болеть и кружиться голова, но негативный эффект незаслуженно приписывают голубике.

• калории — 44;
• белки — 1,1 г;
• жиры — 0,6 г;
• углеводы — 7,6 г.

Польза черники: пять свойств

Черника – универсальная ягода, которая может быть использована в различных кулинарных рецептах. Она отлично подходит для приготовления различных десертов, среди которых пироги, чизкейки, кексы, маффины, пудинги и компоты. Добавляйте чернику в йогурт, оладьи, каши, мюсли или выпечку для более насыщенного вкуса и питательности вашего завтрака.

Черника также идеально подходит для приготовления соусов, джемов, повидла и желе. Эти продукты можно использовать как начинку для выпечки или соус для мясных блюд.

Знойным летним днем обязательно попробуйте охладиться с помощью вкуснейшего витаминного черничного смузи или лимонада.

Улучшает зрение

Были проведены многочисленные исследования влияния черники на различные глазные расстройства и потерю зрения, например катаракту, ретинопатию (патологическое изменение сосудов сетчатки невоспалительного характера), дегенерацию желтого пятна. Употребление голубики способствует улучшению нарушений сетчатки, повышению сопротивления капилляров, замедлению прогрессирования помутнения хрусталика и близорукости, а также улучшению адаптации зрения к темноте.

Помогает в лечении и профилактике диабета

Черника — один из самых богатых природных источников антоцианов, помогающих снизить риски возникновения и развития сахарного диабета

Помогает в профилактике рака

Черника обладает противораковым потенциалом — есть ряд экспериментальных исследований, в которых черника использовалась отдельно или в сочетании с другими ягодами. Результаты обнадеживающие: в пилотном исследовании 25 пациентам с колоректальным раком за семь дней до операции давали экстракт черники. Через семь дней антоцианы черники были обнаружены в плазме, а также в опухолевой ткани. Опухолевая ткань продемонстрировала снижение пролиферации на 7% по сравнению со значениями до употребления черники, а также небольшое, но значительное снижение уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в плазме, наблюдаемое при самой низкой дозе. Эти предварительные данные — важный этап для дальнейших клинических исследований антоцианов черники, применяемых в химиопрофилактике.

Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Во всем мире сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности. Основные факторы риска — ожирение, диабет, гипертония, а также атеросклероз (воспалительный процесс, связанный с окислительными процессами и повреждением эндотелия сосудов). Ученые доказали, что регулярное употребление черники уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет снижения уровня холестерина ЛПНП/ТГ и повышения уровня холестерина ЛПВП. Принимавшие участие в исследовании женщины и мужчины съедали по 150 г замороженной черники три раза в неделю в течение шести недель.

Чем полезна черника

защищать глаза
Природное средство для здоровья глаз. Черника не зря считается в народной медицине лекарством для глаз. Антоцианы, присутствующие в ягоде, действительно защищают сетчатку глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может помочь в предотвращении развития дегенеративных заболеваний глаз, например дегенерации сетчатки. Антиоксиданты в чернике помогают от окислительного стресса, снижая тем самым риск возникновения катаракты.

Как выбрать чернику

Ягоды черники должны быть однородного темного цвета, без светлых пятен и точек, кожица — цельной, а сами ягоды — плотными. Восковой налет на ягодах — верный признак того, что они очень свежие. Его легко удалить, просто промыв чернику под проточной водой.

Как хранить чернику

В холодильнике свежие ягоды черники хранятся недолго — всего пару дней. Важно перед хранением их не мыть, от этого они быстрее увянут и пропадут. Продлить срок хранения можно, заморозив или засушив ягоды.

Заморозить

• хорошо промойте ягоды от листочков и веток;
• просушите ягоды на бумажном полотенце;
• положите ягоды в контейнер или зип-пакет и уберите в морозильную камеру.

В замороженном виде чернику можно хранить не больше года, главное — чтобы рядом с ней не было мясных, рыбных и сильно пахнущих продуктов.

Засушить

Есть несколько способов засушить чернику в домашних условиях. Один из самых простых (если нет специальной электросушилки) — в духовом шкафу. Для этого:

• промытые ягоды равномерно, в один слой разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой;
• включите духовку на 40–50 градусов (не лишним будет режим конвекции), противень необходимо поставить в середину шкафа, а дверцу оставить слегка приоткрытой (это нужно для того, чтобы влага быстрее выходила);
• сушить ягоды нужно три-четыре часа, периодически перемешивая; точное время зависит от нескольких факторов — размера ягод, влажности в помещении и мощности духовки.

Готовая ягода уменьшится в объеме в два-три раза и не будет прилипать к рукам. После этого ее нужно достать и оставить остывать на противне примерно на час, а после — разложить по стеклянным банкам, тканевым мешочкам или зип-пакетам.

Важно хранить ягоды в темном и хорошо проветриваемом месте, при температуре не выше 19°С.

Перед хранением важно не мыть чернику — от этого ягоды быстрее увянут и пропадут

Как чернику используют в медицине

Чаще всего активные вещества из ягод черники используются для производства аптечных средств, которые предназначены для профилактики и лечения заболеваний глаз.

Применение черники в кулинарии

Черника – универсальная ягода, которая может быть использована в различных кулинарных рецептах. Она отлично подходит для приготовления различных десертов, среди которых пироги, чизкейки, кексы, маффины, пудинги и компоты. Добавляйте чернику в йогурт, оладьи, каши, мюсли или выпечку для более насыщенного вкуса и питательности вашего завтрака.

Черника также идеально подходит для приготовления соусов, джемов, повидла и желе. Эти продукты можно использовать как начинку для выпечки или соус для мясных блюд.

Знойным летним днем обязательно попробуйте охладиться с помощью вкуснейшего витаминного черничного смузи или лимонада.

Творожное желе с черникой и сгущенкой

Ингредиенты: 400 г творога жирностью 5%, 80 г сгущенного молока, 60 г черники и 10 г желатина.

Пересыпьте желатин в глубокую емкость и залейте 50 мл кипяченой воды комнатной температуры на 8–10 минут.

Творог также переложите в глубокую миску, добавьте сгущенное молоко и ягоды черники, а затем пробейте до однородной консистенции.

Набухший желатин прогрейте в микроволновой печи 2–3 раза по 8–10 секунд. После каждого прогревания обязательно перемешивайте ложкой. Добавьте растопленный желатин к творожной массе и тщательно пробейте блендером.

Заполните творожной массой силиконовые формы и отправьте в холодильник на 3–5 часов.

​​​​​​​Вредные свойства и противопоказания

Несмотря на массу полезных свойств, в некоторых случаях даже такая на первый взгляд безобидная ягода может вызвать серьезные проблемы.

• Черника богата природными кислотами, поэтому при панкреатите ее рекомендуется употреблять с большой осторожностью, вне периодов обострения и только после разрешения врача. Кислотные продукты обладают свойством стимулировать выработку сока поджелудочной железы, что может быть нежелательным при воспалении этого органа. По этой же причине черника может быть потенциально вредна для людей с повышенной кислотностью желудка и хроническими диареями.
• Также при синдроме раздраженного кишечника есть чернику можно только после консультации врача и в небольших количествах, внимательно наблюдая за реакцией организма.
• Противопоказанием для употребления черники является аллергическая реакция и индивидуальная непереносимость.

Черника богата природными кислотами, поэтому при панкреатите ее рекомендуется употреблять с большой осторожностью, вне периодов обострения и только после разрешения врача. Кислотные продукты обладают свойством стимулировать выработку сока поджелудочной железы, что может быть нежелательным при воспалении этого органа. По этой же причине черника может быть потенциально вредна для людей с повышенной кислотностью желудка и хроническими диареями.

Также при синдроме раздраженного кишечника есть чернику можно только после консультации врача и в небольших количествах, внимательно наблюдая за реакцией организма.

Противопоказанием для употребления черники является аллергическая реакция и индивидуальная непереносимость.

Часто задаваемые вопросы о чернике для похудения

Вопрос: Помогает ли черника сжигать жир?
Ответ: Черника не сжигает жир напрямую, но ускоряет метаболизм и снижает аппетит благодаря клетчатке.

Вопрос: Можно ли есть чернику на ночь при похудении?
Ответ: Да, небольшая порция черники (50-70 г) за 2 часа до сна не навредит фигуре, так как ягода низкокалорийна.

Вопрос: Сколько калорий в чернике?
Ответ: В 100 г свежей черники содержится около 44-57 ккал, что делает её отличным диетическим продуктом.

Вопрос: Заменяет ли черника сладкое при диете?
Ответ: Да, благодаря природным сахарам и насыщенному вкусу черника может быть полезной альтернативой десертам.

Вопрос: Как черника влияет на уровень сахара в крови?
Ответ: Черника снижает уровень сахара и улучшает чувствительность к инсулину, что важно для контроля веса.

Вопрос: Можно ли есть замороженную чернику для похудения?
Ответ: Да, замороженная черника сохраняет все полезные свойства и подходит для диетического рациона.

Вопрос: С чем лучше сочетать чернику в диете?
Ответ: Чернику лучше сочетать с нежирным творогом, йогуртом, овсянкой или добавлять в смузи.

Вопрос: Вызывает ли черника вздутие живота?
Ответ: У некоторых людей при чрезмерном употреблении (более 200 г в день) может возникнуть легкое вздутие из-за клетчатки.

Вопрос: Какая черника полезнее: свежая или сушеная?
Ответ: Свежая черника менее калорийна, а сушеная содержит больше сахара, поэтому для похудения предпочтительнее свежая.

Вопрос: Можно ли пить черничный сок при похудении?
Ответ: Лучше есть цельные ягоды, так как в соке меньше клетчатки и выше гликемический индекс.