Польза голубики для похудения: состав, калорийность и советы нутрициолога

Краткая памятка: как использовать голубику для стройности

1. Включайте голубику в рацион как низкокалорийный перекус (до 200 г в день).
2. Добавляйте ягоды в утреннюю овсянку или смузи для заряда энергией.
3. Используйте голубику вместо сахара в десертах и выпечке.
4. Сочетайте голубику с нежирным творогом или йогуртом для белкового ужина.
5. Пейте воду с добавлением свежих или замороженных ягод для детокс-эффекта.
6. Замените сладкие соки и газировку на компот из голубики без сахара.
7. Устраивайте разгрузочные дни на голубике и кефире (не чаще 1 раза в неделю).
8. Храните голубику в холодильнике, чтобы сохранить все витамины.
9. Не забывайте о физической активности — голубика лишь помощник, а не главный инструмент похудения.
10. Перед началом диеты с большим количеством голубики проконсультируйтесь с врачом.

История появления голубики в питании

Сегодня известно несколько десятков разновидностей голубики. В естественных условиях ягода произрастает преимущественно в северных широтах: начиная от лесов Северной Америки, заканчивая территориями Чукотки. Но кроме того, голубику можно встретить на Курилах, Алтае, в Закавказье и даже в речных долинах Воронежской области.

Активно культивировать растение стали в США в первой половине ХХ века. Российские селекционеры и ботаники приступили к изучению голубики ближе к концу ХХ века.

Поначалу ягода считалась лишь декоративной культурой. По мере выращивания и распространения по всему земному шару начали открываться целебные свойства голубики. Из нее стали делать отвары, настойки, а в питании использовали как дополнительный ингредиент или в качестве красителя.

И черника, и голубика — плоды кустарников подвида вересковых. По внешнему виду схожи, но у черники мякоть насыщенного синего цвета. Но главное отличие, это, конечно, вкус. Голубика более нейтральна, иногда с легкой кислинкой. Черника обладает кисло-сладким ярким вкусом, компот или варенье из нее имеет более плотную консистенцию.

Состав и калорийность голубики

Таблица №1

Калорийность на 100 г	39 ккал
Белки	1 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	6,6 г

Калорийность и питательная ценность голубики на 100 г

Таблица №2

Название элемента	Содержание в 100 г продукта
Витамины
А — каротин	3 мкг
В1 — тиамин	0,037 мг
В2 — рибофлавин	0,041 мг
В3 — ниацин	0, 418 мг
В4 — холин	6 мг
В5 — пантотеновая кислота	0,125 мг
В6 — пиридоксин	0,52 мг
В9 — фолат	6 мкг
С — аскорбиновая кислота	9,7 мг
Е — альфа-токоферол	0,57 мг
Лютеин + зеаксантин	80 мкг
К — филлохинон	19,3 мкг
Минералы
Кальций	6 мг
Железо	0,28 мг
Магний	6 мг
Фосфор	12 мг
Калий	77 мг
Натрий	1 мг
Цинк	0,16 мг
Медь	0,057 мг
Марганец	0,336 мг
Селен	0,1 мкг
Другие элементы
Белки	0,74 г
Жиры	0,33 г
Углеводы	14,5 г
Клетчатка	2,5 г
Сахар	10 г
Вода	84 г

Польза голубики

В дикой природе голубика – это кустарник высотой не более 1 м. Садовые гибриды могут вырастать до 2 м. В Европу растение было завезено из Северной Америки, где различные его части издавна использовались для приготовления целебных отваров, составов для заживления ран и в косметических целях. Плоды голубики – небольшие ягоды округлой формы с легким восковым налетом. Существует более 30 сортов этого растения, принадлежащего к роду Вакциниум, к которому относится черника и брусника.

1. Витамины А, С, К, Е, В6, К.
2. Множество важнейших для здоровья микроэлементов, в том числе железо, цинк, калий, магний, фосфор.
3. Фолиевая, хлорогеновая и аскорбиновая кислота.
4. Холин, бета-каротин, ниацин.

Польза голубики для женщин

Полиненасыщенные жирные кислоты в голубике помогают бороться с ранним старением. Хороший эффект на состояние кожи, волос и ногтей оказывают витамины А и Е в составе.

Железо и фолиевая кислота из голубики будут полезны беременным женщинам. Во время развития плода необходимо следить за этими показателями и соблюдать диету после консультации с врачом.

При регулярном употреблении голубики в пищу снижается риск тромбоза, улучшается свертываемость крови.

Польза голубики для мужчин

Ягоды голубики помогают поддерживать работу мочеполовой системы, их порой включают в диету при лечении простатита. Кальций и фосфор полезны для опорно-двигательного аппарата.

Включение голубики в рацион поможет улучшить зрение, привести организм в тонус и ускорить внутриклеточный липидный обмен.

Польза голубики для детей

В младенчестве активно развиваются все системы в организме. Благодаря богатому витаминному составу голубика помогает этому процессу. Аскорбиновая кислота защищает от простуд, флавоноиды и каротин благоприятно действуют на нервную систему, способствуют ее активному развитию.

Вводить голубику в рацион малыша можно с 1 года. Если у него есть проблемы с работой пищеварительной системы, то лучше отложить знакомство с ягодой до возраста 3 лет. В первый раз можно сделать из нее пюре, а уже потом давать целые ягоды или добавлять их в любимые блюда.

Поддерживает иммунитет

Антоцианы в составе ягод голубики способствуют быстрому выздоровлению человека при вирусных заболеваниях, повышая активность иммунокомпетентных клеток организма.

Может улучшить работу ЖКТ

Голубика полезна для пищеварения. Одна чашка (148 г) свежих ягод обеспечивает 3,6 г клетчатки. Пищевые волокна являются важной частью здорового питания [
8]. Кроме того, за счет небольшого количества сахара голубика подходит тем, кому нужно нормализовать вес.

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

В свежих ягодах голубики много флавоноидов, укрепляющих стенки кровеносных сосудов и повышающих их эластичность. Антоцианы в их составе защищают сердце от развития ишемической болезни, предотвращают образование холестериновых бляшек, снижают артериальное давление. Растительные гормоны помогают снизить количество «плохого холестерина». Попадая в организм, активные вещества нормализуют состояние сердца и сосудов, связывают и выводят из организма токсины, защищают от внутренних кровотечений. Благодаря действию хлорогеновой кислоты, которая увеличивает насыщение клеток кислородом, улучшается работа всех внутренних органов.

Снижает уровень сахара в крови

Антоцианы в составе голубики способны помочь в профилактике диабета второго типа. Ферменты в ягодах и листьях нормализуют уровень сахара в крови, а биофлавоноиды – работу желез внутренней секреции. Хлорогеновая кислота снижает всасываемости глюкозы и также риск развития этого заболевания. Употребление сока и пюре голубики повышает восприимчивость к инсулину и дает возможность контролировать уровень глюкозы. Ежедневное употребление смузи со свежими ягодами помогает снизить риск развития диабета.

Благотворно влияет на здоровье мозга

Регулярное употребление голубики повышает активность передачи нервных импульсов между нейронами, стимулирует кровообращение в головном мозге, улучшает память. Флавоноиды в составе ягод помогают снизить риски возникновения нарушений кровообращения при переутомлении, возрастных изменениях, травмах и влиянии других неблагоприятных факторов. Плоды используют для профилактики деменции и болезни Паркинсона, гипоксии мозга. Экстракт растения благотворно влияет и на здоровье глаз, улучшает состояние хрусталика, укрепляет сосуды глазного яблока и положительно влияет на зрение.

Помогает в профилактике рака

Еще одно свойство антоцианов в составе голубики – снижение негативного воздействия канцерогенов на организм. Также они подавляют разрастание злокачественных опухолей. Потому плоды рекомендуется применять в качестве профилактики онкологических заболеваний. Активные вещества, в том числе флавонолы, – улучшают антиоксидантную защиту организма и защищают структуру ДНК.

Мочегонный эффект

В составе ягод голубики присутствуют хлорогеновая и кофейная кислоты, которые активизируют обменные процессы и улучшают выведение лишней жидкости из организма. Кислоты увеличивают количество мочи, потому после употребления ягоды может появиться своеобразный эффект. Но важно помнить, что вместе с лишней жидкостью выводятся соли и другие вредные вещества. Экстракт плодов благотворно влияет на мужское здоровье, нормализуя работу мочеполовой системы. Применять экстракты и продукты с голубикой рекомендуется при цистите, так как некоторые активные вещества в ее составе не дают болезнетворным бактериям прикрепляться к стенкам мочевого пузыря.

Улучшение обменных процессов

В составе плодов голубике есть пектин, который влияет на микрофлору пищеварительного тракта и замедляет всасывание углеводов. Также он влияет на метаболизм, ускоряя химические реакции в организме.

Антиоксидантный эффект

Молекулы хлорогеновой кислоты и антоцианины в составе голубики работают как антиоксиданты, защищая человека от свободных радикалов. Они взаимодействуют с другими химическими веществами в организме и разрушают вредные соединения. В результате регулярное употребление плодов препятствует окислению и старению клеток. Голубика в этом смысле – один из лучших антиоксидантов среди ягод.

Косметический эффект ягоды

В составе ягод голубики присутствуют хлорогеновая и кофейная кислоты, которые активизируют обменные процессы и улучшают выведение лишней жидкости из организма. Кислоты увеличивают количество мочи, потому после употребления ягоды может появиться своеобразный эффект. Но важно помнить, что вместе с лишней жидкостью выводятся соли и другие вредные вещества. Экстракт плодов благотворно влияет на мужское здоровье, нормализуя работу мочеполовой системы. Применять экстракты и продукты с голубикой рекомендуется при цистите, так как некоторые активные вещества в ее составе не дают болезнетворным бактериям прикрепляться к стенкам мочевого пузыря.

Для похудения

Этот низкокалорийный продукт имеет небольшой гликемический индекс и входит в состав множества диетических меню. Хлорогеновая кислота в составе ягод голубики влияет на сжигание жира, частично блокируя поступление глюкозы. Потому «быстрым калориям», полученным из углеводов, приходится обращаться к жировым депо. Употребление плодов положительно воздействует на уровень сахара в крови, приводит к нормализации аппетита и ускорению метаболизма, стимулируя естественное похудение.

Способствует укреплению костей

Витамин К
(филлохин) в составе голубики может принести пользу здоровью костей. Он играет важную роль в процессе свертывания крови и минерализации костной ткани. Кроме того, ученые установили положительное влияние голубики в профилактике остеопороза — заболевания, при котором костная ткань становится менее плотной и больше подвержена переломам. Правда, опыты пока проводятся на крысах,.

Вред голубики

Отказаться от приема в пищу этой ягоды обязательно тем, кто страдает болезнями мочевыводящих путей. Следить за реакцией на голубику важно людям с тромбозом и болезнями желудочно-кишечного тракта: язвой, гастритом, холитом.

Кому не стоит есть голубику

В день взрослому человеку рекомендуется съедать не более 150 г голубики. Детям достаточно 80 г в сутки. Бесконтрольное поглощение плодов может привести к тошноте, рвоте и резким перепадам давления.

• с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD);
• в острой стадии панкреатита;
• склонных к образованию тромбов;
• с заболеваниями желчного пузыря;
• перед оперативным вмешательством.

Экстракты не рекомендуется применять беременным и кормящим мамам. Плоды могут вызывать аллергические реакции, потому важно соблюдать меру в их употреблении.

Применение голубики в медицине

Сердечно-сосудистые заболевания в своем большинстве затрагивают людей пожилого возраста. Голубика может помочь справиться с повышенным давлением, нарушением в свертываемости крови, проблемами с истончением кровеносных сосудов. Ученые вынесли предположение, что антоцианы — пигменты, придающие ягоде синий цвет, взаимодействуют с другими веществами. И этим самым оказывают положительное влияние на работу сердца и сосудов (3).

Хорошая память важна в любом возрасте, а развивать ее нужно на протяжении всей жизни. Исследования, проведенные в разных возрастных группах (от детей до пожилых людей) показывают: регулярное употребление в пищу голубики способствует улучшению когнитивных функций. Помимо этого употребление голубики положительно сказывается на развитии психомоторных функций: координации и ловкости (4).

Применение голубики в кулинарии

Голубика входит в состав множества популярных десертов: пироги, джемы и варенья, маффины. По вкусу ягода скорее нейтральна, если сравнивать с ярким вкусом черники. Но при этом спелая голубика сладкая: можно добавлять в выпечку не так много сахара.

Те, кто не не любит сладкое, из голубики могут приготовить салат или соус к основному блюду.

Повидло из голубики и яблок

Добавление голубики к классическому яблочному повидлу подарит новые вкусовые ощущения. А его цвет чем-то напомнит космические просторы

Таблица №3

Яблоки	1 кг
Голубика	500 г
Сахар	1 кг

Яблоки натрите на крупной терке и засыпьте сахаром. Дайте им постоять 20 минут. После того, как они дадут сок, переложите их в кастрюлю или алюминиевый тазик и поставьте на огонь. Проварите смесь 20 минут. Переложите в блендер, измельчите и снова поставьте на огонь на 15 минут.

Добавьте к смеси голубику, измельчите всё погружным блендером и верните на плиту. Проварите 20 минут. Еще горячее повидло разлейте по стерилизованным банкам и после остывания уберите в холодильник.

Булочки с творожным сыром и голубикой

Сочетание сливочного творожного сыра и голубики — настоящее наслаждение. Попробуйте и в горячем, и в уже охлажденном виде.

Таблица №4

Дрожжи быстродействующие	10 г
Мука	500 г
Молоко	300 мл
Сахар	70 г
Сливочное  масло	70 г
Сыр творожный	250 г
Яйца	2 шт.
Сахар	20 г
Голубика	150 г

Приготовьте тесто. Для этого дрожжи залейте теплым молоком, добавьте их к муке, перемешайте. Всыпьте в массу сахар и замесите тесто. После того, как тесто перестанет липнуть к рукам, по маленьким кусочкам добавьте к нему сливочное масло.

Положите тесто в миску, накройте полотенцем и уберите в теплое место на 2 часа для поднятия.

Приготовьте крем. Хорошо перемешайте яйца, творожный сыр и сахар. Раскатайте подошедшее тесто и выложите сверху начинку. Поверх нее распределите голубику. Сверните тесто в рулет и нарежьте на 12 равных булочек.

Переложите булочки на противень и оставьте на 30 минут. Поставьте их выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут.

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить голубику

У спелых и свежих ягод голубики яркий и равномерный окрас. По размеру они чаще всего одинаковые, но могут попадаться и более крупные ягоды.

Голубика выращивается на плантациях в крупных масштабах: поэтому срок ее хранения дольше, чем у черники. Эта ягода дикая, встретить на прилавках ее можно не так часто.

Уже купленные или собранные на даче ягоды голубики лучше хранить при температуре от +2 до +6 градусов. В холодильнике они не будут портиться, а вкус и полезные свойства при этом сохранятся. Важно перед употреблением в пищу хорошо промыть ягоды: чтобы они не размокли, лучше делать это прямо перед тем, как съесть их.

Чем полезны листья голубики

Польза голубики не только в плодах. Внимание заслуживают и её листья, из которых готовят лечебные отвары и чаи. Впрочем, для напитка подойдут даже молодые веточки.

• лечение проблем ЖКТ — гастрита, энтерита;
• избавление от суставных болей;
• снижение артериального давления;
• устранение кашля;
• борьба с мигренью;
• слабительный эффект;
• общее укрепление организма, восстановление сил.

Отвары из молодых веточек используют для лечения сердечных заболеваний, при диабете и малокровии.

Для заготовки сырья подходит вторая половина весны и начало лета. Наибольшая концентрация полезных веществ в листьях — во время цветения голубики. Их срезают, сушат, но не на открытом солнце, а в тени. После полного высыхания заворачивают в бумагу или перекладывают в стеклянную ёмкость — так листья не потеряют полезные качества.

Отличия лесной и садовой голубики

Голубика — дикорастущая ягода, в основном она распространена на болотах, берегах рек, опушках лесов в северных регионах России — Коми, Карелии, Ленинградской, Вологодской и Архангельской областях. Но в 90-х годах XX века в России начали выращивать садовую голубику.

Есть ли у них различия? Да. Дикая, или лесная, голубика низкорослая, её ягоды мельче и обладают сильным ароматом. Садовая ягода — растение высокорослое, с более крупными плодами, аромат которых менее выраженный.

Что касается различий во вкусе дикой и садовой голубики, единого мнения нет. Знатоки дикорастущих ягод видят разницу, а неискушённые покупатели, как правило, говорят о незначительных вкусовых различиях.

На рынках и ярмарках чаще встречается дикая голубика. В течение сезона — в России он длится с июля по сентябрь — свежесобранные ягоды быстро расходятся. На прилавках супермаркетов чаще представлена садовая голубика, в том числе импортная — из Аргентины, Чили, Марокко, Перу.

Все, что нужно знать о голубике для похудения: ответы на частые вопросы

Вопрос: Сколько голубики можно есть в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется употреблять до 150-200 граммов свежей голубики в день, чтобы получить пользу без вреда для фигуры.

Вопрос: Можно ли есть голубику на ночь при похудении?
Ответ: Да, небольшая порция голубики (50-70 г) за 1-2 часа до сна допустима, так как ягода низкокалорийна и содержит клетчатку.

Вопрос: Голубика сжигает жир?
Ответ: Голубика не сжигает жир напрямую, но ускоряет метаболизм и улучшает обменные процессы, что способствует снижению веса.

Вопрос: Какая голубика полезнее для похудения: лесная или садовая?
Ответ: Лесная голубика содержит больше антиоксидантов и клетчатки, что делает ее более предпочтительной для диетического питания.

Вопрос: Можно ли заменить ужин голубикой?
Ответ: Нет, голубика не может полноценно заменить ужин, так как в ней мало белка и жиров. Лучше использовать ее как перекус или дополнение к легкому ужину.

Вопрос: Влияет ли голубика на аппетит?
Ответ: Да, благодаря высокому содержанию клетчатки голубика дает чувство сытости и помогает снизить тягу к сладкому.

Вопрос: Можно ли есть замороженную голубику при диете?
Ответ: Да, замороженная голубика сохраняет почти все полезные свойства и калорийность, поэтому отлично подходит для диетического рациона.

Вопрос: Голубика или черника: что лучше для похудения?
Ответ: Обе ягоды полезны, но голубика содержит меньше сахара и калорий, что делает ее чуть более предпочтительной для похудения.

Вопрос: Как голубика влияет на уровень сахара в крови при диете?
Ответ: Голубика помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина, что важно для контроля веса.

Вопрос: Есть ли противопоказания для употребления голубики при похудении?
Ответ: При обострении язвы желудка, гастрите с повышенной кислотностью или индивидуальной непереносимости от голубики лучше отказаться.