- Памятка: главные правила употребления брокколи для снижения веса ⇩
- Состав и характеристики ⇩
- Полезные свойства капусты ⇩
- Полезна для костей и суставов ⇩
- Укрепляет иммунную систему ⇩
- Полезна для глаз ⇩
- Продлевает молодость кожи ⇩
- Полезна для женского и мужского здоровья ⇩
- Брокколи для похудения – лучший продукт? ⇩
- Применение для похудения ⇩
- Дневная норма потребления брокколи ⇩
- Как готовить и с какими продуктами сочетать? ⇩
- Использование в кулинарии ⇩
- Выбор и хранение ⇩
- Кому противопоказано употреблять брокколи? ⇩
- Противопоказания и возможный вред ⇩
- Часто задаваемые вопросы о брокколи для похудения ⇩
Памятка: главные правила употребления брокколи для снижения веса
- Включайте брокколи в рацион 3-5 раз в неделю.
- Соблюдайте дневную норму — 150-200 граммов.
- Готовьте на пару, запекайте или ешьте сырой для максимальной пользы.
- Сочетайте с белковыми продуктами (курица, рыба, яйца).
- Избегайте жарки в масле и жирных соусов.
- Храните брокколи в холодильнике не более 5 дней.
- Замораживайте свежую брокколи для длительного хранения.
- Пейте воду при употреблении брокколи для улучшения пищеварения.
- При склонности к вздутию отваривайте брокколи перед едой.
- Не превышайте норму при заболеваниях щитовидной железы.
- Выбирайте плотные, ярко-зеленые соцветия без желтизны.
- Добавляйте брокколи в салаты, супы и смузи для разнообразия.
Состав и характеристики
Что касается пищевой ценности 100 г продукта, то она отображена в следующей таблице:
Таблица №1
| Калорийность | 34 кКал |
| Белки | 2,8 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Углеводы | 6,9 г |
| Пищевые волокна | 2,6 г |
| Гликемический индекс | 10 |
| Холестерин | 0 г |
Полезные свойства капусты
антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета
Брокколи – источник веществ, которые обладают. Регулярное употребление брокколи (3–4 раза в неделю).
Полезна для костей и суставов
регулярное употребление брокколи позволяет предотвратить развитие катаракты
Брокколи – богатый источник каротиноидов, которые отвечают за остроту зрения, повышают чувствительность глаз к яркому свету. Эти же вещества помогают нейтрализовать воздействие свободных радикалов, которые с возрастом разрушают сетчатку глаза. Есть даже исследования, которые подтверждают, что.
Укрепляет иммунную систему
Витамина С в брокколи почти столько же, сколько в лимонах. Аскорбиновая кислота – сильнейший природный антиоксидант, который поддерживает работу иммунной системы, помогает организму бороться с вирусами, а также продлевает молодость. Кроме этого, в составе брокколи главные иммуностимулирующие элементы – витамины А и D, цинк и селен.
Полезна для глаз
регулярное употребление брокколи позволяет предотвратить развитие катаракты
Брокколи – богатый источник каротиноидов, которые отвечают за остроту зрения, повышают чувствительность глаз к яркому свету. Эти же вещества помогают нейтрализовать воздействие свободных радикалов, которые с возрастом разрушают сетчатку глаза. Есть даже исследования, которые подтверждают, что.
Продлевает молодость кожи
Мощные природные антиоксиданты в составе брокколи замедляют процессы старения, а витамин С стимулирует выработку коллагена (он отвечает за упругость кожи). Ученые исследовали полезные свойства ростков брокколи, и выяснилось, что их экстракт защищает кожу от ультрафиолетового излучения.
Полезна для женского и мужского здоровья
Низкая калорийность и богатый витаминный состав оказывают благотворное влияние на гормональную систему. Есть даже исследования, которые подтверждают, что регулярное употребление брокколи может снижать риск развития рака груди. А для мужчин эта капуста является профилактикой рака простаты.
Брокколи для похудения – лучший продукт?
Благодаря всем этим свойствам, данный представитель семейства капустных считается идеальным продуктом для похудения. Как отмечают диетологи, с этой целью лучше употреблять сырые (на крайний случай − слегка бланшированные) брокколи в сочетании с другими овощами, например, шпинатом. Просто замените привычный обеденный гарнир – картофель, макароны, овощное рагу, кашу – на смесь цветной капусты и шпината. Делать это можно постепенно, увеличивая объем «диетического» гарнира от 50-100 г до обычной порции. Для достижения ощутимого результата специалисты рекомендуют «жить» на таком рационе не менее месяца. При этом важно не дополнять овощи вредными добавками, такими как, например, жирный майонез, который может свести на нет всю пользу брокколи.
Применение для похудения
Благодаря всем этим свойствам, данный представитель семейства капустных считается идеальным продуктом для похудения. Как отмечают диетологи, с этой целью лучше употреблять сырые (на крайний случай − слегка бланшированные) брокколи в сочетании с другими овощами, например, шпинатом. Просто замените привычный обеденный гарнир – картофель, макароны, овощное рагу, кашу – на смесь цветной капусты и шпината. Делать это можно постепенно, увеличивая объем «диетического» гарнира от 50-100 г до обычной порции. Для достижения ощутимого результата специалисты рекомендуют «жить» на таком рационе не менее месяца. При этом важно не дополнять овощи вредными добавками, такими как, например, жирный майонез, который может свести на нет всю пользу брокколи.
Дневная норма потребления брокколи
Несмотря на все полезные свойства брокколи, злоупотреблять этим видом капусты не стоит. Если есть ее слишком много и плохо пережевывать волокна, можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм. В целом брокколи безопасна для употребления в любом виде, и любые побочные эффекты не являются серьезными.
По мнению специалистов, суточная норма брокколи в день для здорового взрослого человека – 200 г. Поскольку в овоще очень мало калорий и много нерастворимых волокон, он способствует быстрому насыщению и усвоению, поэтому капусту можно есть в любое время суток, даже на ночь, не боясь поправиться.
Как готовить и с какими продуктами сочетать?
Для начала нужно отметить: неважно, каким способом вы будете готовить эту капусту, первый этап всегда одинаковый – промыть овощ под проточной водой и разделить его на соцветия.
Существует несколько универсальных способов приготовить этот удивительный овощ. Самый популярный – отварить. Однако в таком, казалось бы, простом способе приготовления капусты многие совершают тотальную ошибку. При слишком длительном отваривании брокколи теряет свои полезные свойства и витамины. Оптимальное время приготовления – 4–5 минут, до состояния аль денте. Разваривать капусту до полной готовности рекомендуется только для приготовления крем-супа.
Брокколи можно готовить на пару. Так она сохранит еще больше полезных свойств. Вареную брокколи можно использовать как гарнир для мяса или рыбы, добавлять в салаты вместе с другими овощами, овощные супы и смузи. Также брокколи прекрасно подойдет для приготовления овощного рагу или запеканки.
В жареном виде капуста прекрасно сочетается с яйцом, сыром и грибами. При приготовлении брокколи на огне очень важно не использовать большое количество масла, которое лишает ее диетических свойств, сильно увеличивая калорийность.
Использование в кулинарии
Эту разновидность капусты можно употреблять в пищу в самых разных видах – сырую, бланшированную (слегка обработанную кипятком), вареную, жареную и даже запеченную. Вот несколько наиболее интересных рецептов:
Таблица №2
| Название блюда | Рецепт |
| Салат из брокколи с овощами | Возьмите две небольшие морковки, огурец, 500 г молодой брокколи и пучок зеленого лука. Капусту можно обдать кипятком, а можно использовать в сыром виде. Морковь натрите на крупной терке, брокколи и огурец нарежьте ломтиками, лук мелко порубите. Перемешайте овощи, добавьте соль и перец, заправьте салат оливковым маслом и соком лимона. |
| Сладкий витаминный салат | Возьмите 500 г брокколи, очищенный красный грейпфрут, зерна половины граната и 50 г грецких орехов. Капусту и грейпфрут нарежьте на кусочки, после чего объедините с остальными компонентами. Заправьте сладкий салат смесью 1 ст. ложки меда, 1 ст. ложки оливкового масла и 2 ст. ложек белого винного уксуса. |
| Салат с брокколи «Al dente» | Для приготовления цветной капусты «Al dente» опустите соцветия в кипящую воду на 3-4 минуты, после чего поместите их в лед. Остывшую и подсохшую капусту нарежьте кусочками и смешайте с натертым сыром. На 800 г брокколи приходится около 20-30 г сыра. Заправить салат можно нежирной сметаной. |
| Брокколи с имбирем | Возьмите 500 г цветной капусты, 2 зубчика чеснока и 4 см свежего корня имбиря. Нарежьте капусту тонкими ломтиками, опустите их в кипящую воду на 3 минуты, после чего достаньте и быстро поместите в емкость со льдом. Чеснок и имбирь мелко нарежьте и обжарьте в растительном масле в течение 10 секунд. Добавьте на сковороду брокколи, посолите и жарьте еще 4 минуты, постоянно помешивая. Подавать такое блюдо рекомендуется горячим. |
| Отварная капуста брокколи | Термическая обработка этого овоща должна длиться не более 4-5 минут, чтобы полезные вещества не успели разрушиться. Отварную брокколи можно подать со сливочным маслом и мелко порубленным чесноком. Этот продукт станет отличным гарниром к рыбе и птице. |
| Суп-пюре из цветной капусты | Отварите 2-3 картофелины и 500 г брокколи. Измельчите овощи при помощи миксера, добавьте соль и перец, любой сорт сыра, немного сметаны и рубленой зелени. |
| Бульон из брокколи и курицы | Отварите курицу. За 5 минут до готовности добавьте к мясному бульону цветную капусту. Дополните готовый бульон щепоткой мускатного ореха и сливками. |
| Запеченная цветная капуста с пикантным соусом | Разложите соцветия ровным слоем на противне, после чего сбрызните оливковым маслом. Запекайте не более 15 минут в прогретой до 200° духовке. Для приготовления пикантного соуса возьмите мелко нарезанные анчоусы, зелень петрушки и базилика, грецкие орехи, миндаль, чеснок и натертый сыр. Смешайте все ингредиенты и измельчите полученную массу в блендере. Добавьте к однородной смеси бальзамический уксус и оливковое масло. Перемешайте и залейте получившимся соусом запеченную капусту. |
Выбор и хранение
В магазинах представлены две разновидности капусты брокколи – свежая и замороженная.
Свежие овощи должны быть плотными и твердыми, темно-зеленого или чуть лилового оттенка. Важно, чтобы бутоны были плотно закрытыми, без желтизны и запаха гнили. На кочане не должно быть пятен и посторонних следов. Замороженную капусту выбирать сложнее – она, как правило, реализуется в закрытой и плотной упаковке, через которую невозможно оценить состояние овощей. Тем не менее, вы сможете проверить срок годности продукта и убедиться, что он не вышел (кстати, замороженные соцветия брокколи хранятся не более полугода). В упаковке не должно быть слушком много снега и льда. Важно, чтобы сами кочаны были целыми, без непонятных обломков и веток.
Свежую капусту можно хранить в течение 5-7 дней. Для этого достаточно опустить стебли в емкость с холодной водой (головки должны быть сухими) и поставить этот «букет» в холодильник. Можно накрыть брокколи целлофановым или бумажным пакетом с несколькими отверстиями для поступления свежего воздуха. Воду в емкости следует менять ежедневно. Еще один вариант хранения свежей капусты – в слегка влажном бумажном полотенце. Аккуратно заверните соцветия и поместите в холодильник. При этом важно не сминать головку брокколи и не надламывать веточки.
Кому противопоказано употреблять брокколи?
У любого, даже самого полезного продукта есть ряд противопоказаний, брокколи не является исключением. Врачи не рекомендуют употреблять брокколи в пищу пациентам с болезнями поджелудочной железы, повышенной кислотностью желудка и непереносимостью клетчатки. Также противопоказанием может стать гипотиреоз (заболевание щитовидной железы). Людям, страдающим аллергией, тоже стоит быть аккуратными в употреблении данного продукта.
Противопоказания и возможный вред
Первые две группы могут включать в свой рацион эту разновидность цветной капусты после термической обработки – отварную, тушеную или запеченную.
Некоторые способы приготовления брокколи делают ее вредной даже для людей, не имеющих проблем с ЖКТ и индивидуальной непереносимости продукта. Это, прежде всего, жарка овоща на сильном огне и в большом количестве масла. Кроме того, специалисты не рекомендуют готовить брокколи в микроволновой печи.
Беременным и кормящим женщинам этот сорт цветной капусты принесет только пользу (при условии отсутствия вышеописанных противопоказаний). Детям этот овощ часто дают в качестве первого прикорма: он отлично усваивается, редко вызывает аллергические реакции и отличается невероятно богатым составом. Вводить нежное пюре из брокколи в рацион грудничка можно уже с 5-7 месяцев. При этом важно заранее обсудить вопрос детского меню с педиатром, чтобы исключить возможные противопоказания.
Часто задаваемые вопросы о брокколи для похудения
Вопрос: Можно ли есть брокколи на ночь при похудении?
Ответ: Да, брокколи — низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, который можно употреблять вечером, но лучше за 2-3 часа до сна.
Вопрос: Сколько калорий в брокколи?
Ответ: В 100 граммах сырой брокколи содержится около 34 ккал, что делает ее идеальным продуктом для диетического питания.
Вопрос: Какая брокколи полезнее: сырая или вареная?
Ответ: Сырая брокколи сохраняет больше витамина C, но вареная на пару легче усваивается и сохраняет большинство полезных свойств.
Вопрос: Помогает ли брокколи сжигать жир?
Ответ: Брокколи содержит сульфорафан и клетчатку, которые ускоряют метаболизм и способствуют снижению веса, но не сжигают жир напрямую.
Вопрос: Можно ли заморозить брокколи для похудения?
Ответ: Да, замороженная брокколи сохраняет до 90% полезных свойств и удобна для приготовления диетических блюд.
Вопрос: С чем лучше сочетать брокколи в диете?
Ответ: Брокколи отлично сочетается с куриной грудкой, рыбой, яйцами, киноа и оливковым маслом для сбалансированного питания.
Вопрос: Как часто можно есть брокколи при похудении?
Ответ: Рекомендуется употреблять брокколи 3-5 раз в неделю, соблюдая дневную норму в 150-200 граммов.
Вопрос: Вызывает ли брокколи вздутие живота?
Ответ: У некоторых людей брокколи может вызывать газообразование из-за высокого содержания клетчатки, особенно в сыром виде.
Вопрос: Можно ли пить сок из брокколи для похудения?
Ответ: Сок из брокколи полезен, но в нем меньше клетчатки, поэтому для похудения лучше есть цельные соцветия или смузи.
Вопрос: Какая норма брокколи в день для похудения?
Ответ: Оптимальная дневная норма — 150-200 граммов, что покрывает суточную потребность в витамине C и клетчатке без вреда для здоровья.
