Порция еды для похудения: сколько грамм нужно съедать

Содержание:

Памятка: ключевые правила размера порций для снижения веса

  1. Белок (мясо, рыба, яйца): 100-150 г на прием пищи.
  2. Овощи (кроме картофеля): 200-300 г на порцию.
  3. Сложные углеводы (крупы, макароны): 150-200 г в готовом виде.
  4. Фрукты: 150-200 г или 1 средний плод.
  5. Жиры (орехи, масло): 20-30 г в день.
  6. Супы: 250-300 мл на порцию.
  7. Кисломолочные продукты: 150-200 г.
  8. Используйте метод тарелки: 1/2 овощи, 1/4 белок, 1/4 углеводы.
  9. Визуальный контроль: ладонь для белка, кулак для овощей, горсть для углеводов.
  10. Взвешивайте продукты первые 2-3 недели для выработки привычки.
  11. Не пропускайте приемы пищи — это провоцирует переедание.
  12. Пейте воду за 20-30 минут до еды для снижения аппетита.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

  • Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
  • Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

  • Мясо – 150–200
  • Птица – 150–200
  • Рыба и морепродукты – 200–300
  • Паста в сухом виде – 60–100
  • Крупы в сухом виде – 60–100
  • Пицца – 2–3 куска по 150
  • Пельмени – 250–300
  • Супы – 300
  • Картофель – 200–300
  • Творог – 100–200
  • Йогурты – 150–200 (1 стакан)
  • Овощи – 300
  • Фрукты – 150–300
  • Орехи – 20–30
  • Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

Овощи и фрукты

В среднем можно считать, что одна порция овощей (за искл. бобовых) – 100 граммов (в нарезанном виде ок. 2 дл)В среднем можно считать, что одна порция фруктов – 100 граммов (1 дл ягод или нарезанных фруктов весит 50–60 г)

Группа продуктов «рыба, мясо, птица, яйца»: Рыба

Таблица №1

Приблизительный размер порции

Вспомогательная информация

75 г* термически обработанной нежирной рыбы
(например, щука, судак, хек, налим, минтай, окунь, мерланг, треска, сайда, тилапия)
  • Количество относится к очищенной рыбе
  • При жарке присчитывать жир (5 г, т.е. 1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

60 г* термически обработанной рыбы средней жирности
(напр., камбала, ряпушка, морская форель, сиг, лещ)

35 г* термически обработанной жирной рыбы
(напр., салака, пангасиус, радужная форель, сельдь)

30 г* термически обработанной очень жирной рыбы
(напр., скумбрия, лосось, угорь)

80 г «крабовых палочек»
(1 палочка = ок. 15 г)
  • Предпочесть рыбным продуктам обычную термически обработанную рыбу, поскольку рыбные продукты по преимуществу очень насыщены солью
  • В случае рыбных палочек предпочесть продукты с высоким содержанием рыбы

50 г* копченой и соленой рыбы

40 г рыбных консервов
(1 ч.л. = ок. 5 г, 1 ст.л. = ок. 15 г) в воде, в томатах или в собственном соку;
рыбные палочки (1 палочка = ок. 25 г; 1 бургер = ок. 15–30 г)

35 г (ок. 6 филе) кильки пряного посола

30 г рыбных консервов в масле
(1 ч.л. = ок. 5 г, 1 ст.л. = ок. 15 г);
соленой сельди (1 филе = ок. 90 г)

* один кусочек термически обработанной, копченой или соленой рыбы размером со спичечный коробок весит около 25–30 граммов

Группа продуктов «рыба, мясо, птица, яйца»: Птица

Таблица №2

Приблизительный размер порции

Вспомогательная информация

Мясо птицы
  • Предпочесть мясо птицы без кожи
  • При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

60 г* термически обработанного куриного филе

50 г* термически обработанной курятины, мяса индейки и утки без кожи

40 г* термически обработанного гусиного мяса

25 г* термически обработанного куриного мяса с кожей

15 г* термически обработанного гусиного и утиного мяса с кожей

50 г* термически обработанной печени бройлера

  

Изделия из мяса птицы

  • Продукты этой группы можно употреблять вместо термически обработанной птицы, но не слишком часто (предпочитать обычное термически обработанное мясо птицы).
  • Употребляя продукты этой группы, следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли

120 г* куриного холодца

80 г куриной или индюшачьей ветчины (1 ломтик = 10–15 г)

70 г куриных сосисок, жирность до 5 % (1 маленькая сосиска = 25–30 г)

60 г куриных фрикаделек

50 г вареной куриной колбасы (1 ломтик = 10–20 г), копченой индейки или бройлера

40 г гриль-колбасок или шашлычных колбасок из курятины (1 средняя колбаска = 100 г), куриных сигар (1 шт. = ок. 20 г), куриных котлет, куриных сосисок (жирность свыше 15 %) (1 маленькая сосиска = 25–30 г)

30 г куриных наггетсов, копченой куриной колбасы, киевских котлет

20 г ломтиков вяленой куриной ветчины

* один кусочек термически обработанной птицы или холодца из птицы размером со спичечный коробок весит около 25-30 граммов

Группа продуктов «рыба, мясо, птица, яйца»: Мясо

Таблица №3

Приблизительный размер порции

Вспомогательная информация

Мясо

35 г* термически обработанной свинины, говядины, баранины или телятины
  • Предпочесть нежирное мясо
  • Предпочесть нежирный фарш и самодельные изделия из фарша (не из смешанного фарша) готовым изделиям
  • При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)

30 г* термически обработанного фарша, котлет, фрикаделек и т.п.

50 г* термически обработанной лосятины или мяса северного оленя

40 г* термически обработанного мяса зайца или кабана

* один кусочек термически обработанного мяса размером со спичечный коробок весит около 25–30 граммов

Таблица №4

Приблизительный размер порции

Вспомогательная информация

Мясные продукты

50 г ветчины (1 ломтик = 10–15 г)
  • Продукты этой группы можно употреблять вместо термически обработанного мяса, но не слишком часто (предпочитать обычное термически обработанное мясо или птицу).
  • Делая выбор между продуктами этой группы, следует предпочесть продукты с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли

30 г вареной колбасы (1 ломтик = 10–20 г), сосисок (1 маленькая сосиска = 25–30 г), сарделек, гриль-колбасок (1 колбаска = ок. 100 г), ветчинной колбасы (1 ломтик = 10–15 г); мясных консервов (1 ст.л. = 15 г)

20 г копченой колбасы, салями (1 ломтик = ок. 3–10 г)

Таблица №5

Приблизительный размер порции

Вспомогательная информация

Ливер и изделия из него
  • Печень и изделия из печени можно есть до раза в неделю
  • При жарке присчитывать жир (1 ч.л. сливочного или растительного масла – 1 порция добавляемого жира)
  • В случае бекона и холодца следует учитывать, что в сравнении с обычным мясом и другими потрохами содержание в них питательных веществ намного беднее

100 г* холодца жирностью до 5 %

70 г* холодца жирностью 5,1–10 %

40 г* холодца жирностью свыше 10 %

45 г* термически обработанной печени, почек

40 г кровяной колбасы (1 ломтик = ок. 100 г), кровяного колобка (1 ломтик = ок. 30–40 г)

30 г* отварного говяжьего языка

25 г копченого бекона (1 ломтик = ок. 20 г)

10 г жареного бекона

* один кусочек холодца размером со спичечный коробок весит около 25–30 граммов

Часто задаваемые вопросы о граммовке порций для похудения

Вопрос: Сколько грамм должна весить порция мяса для похудения?
Ответ: Рекомендуемая порция мяса или рыбы для похудения составляет 100-150 граммов в готовом виде.

Вопрос: Какой объем порции каши считается оптимальным для снижения веса?
Ответ: Оптимальная порция сухой крупы — 40-50 граммов, в готовом виде это примерно 150-200 граммов.

Вопрос: Сколько грамм овощей нужно съедать за один прием пищи?
Ответ: Рекомендуется 200-300 граммов овощей на порцию, при этом большая часть должна быть некрахмалистой.

Вопрос: Какой размер порции фруктов допустим при похудении?
Ответ: Одна порция фруктов — это примерно 150-200 граммов или один средний фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Вопрос: Сколько грамм гарнира (картофель, макароны) можно съесть на диете?
Ответ: Порция сложных углеводов в вареном виде не должна превышать 150-200 граммов (около 6-8 столовых ложек).

Вопрос: Как определить порцию еды без весов?
Ответ: Используйте правило ладони: порция белка — размер вашей ладони, овощей — кулак, углеводов — горсть, жиров — большой палец.

Вопрос: Сколько грамм супа можно съесть за один раз для похудения?
Ответ: Оптимальная порция супа — 250-300 мл (примерно один половник).

Вопрос: Какая порция орехов считается безопасной для фигуры?
Ответ: Дневная норма орехов — 20-30 граммов, что составляет примерно одну горсть без горки.

Вопрос: Сколько грамм творога можно съедать на ужин при похудении?
Ответ: Порция творога жирностью до 5% составляет 150-200 граммов.

Вопрос: Как часто нужно взвешивать порции для контроля веса?
Ответ: Рекомендуется взвешивать продукты хотя бы первые 2-3 недели, чтобы научиться визуально определять правильный размер порции.