Пошаговая инструкция: с чего начать похудение, советы диетолога, режим питания и тренировки

Памятка для старта: ключевые шаги к стройности

1. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте базовые анализы.
2. Рассчитайте свою суточную норму калорий и создайте дефицит в 10-20%.
3. Уберите из рациона ультра-обработанные продукты и добавьте больше овощей.
4. Начните пить чистую воду в течение дня.
5. Увеличьте повседневную активность: ходьба, отказ от лифта.
6. Определитесь с типом тренировок (кардио, силовые или микс).
7. Составьте реалистичное расписание занятий на неделю.
8. Заведите дневник питания или используйте приложение для трекинга.
9. Ставьте маленькие цели (например, минус 1-2 кг в месяц).
10. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю.
11. Обеспечьте себе полноценный сон (7-9 часов).
12. Найдите единомышленника или наставника для поддержки.

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161. Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме. Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

С визита к эндокринологу. По результатам анализов специалист выяснит, есть ли связь лишнего веса с заболеваниями. И если есть нарушения гормонального фона, работы щитовидной железы или других внутренних органов, врач поможет спланировать процесс похудения так, чтобы не нанести вред организму.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

С чего начать похудение

Чётко определи цель. Не просто похудеть, а с конкретными цифрами – сбросить столько-то килограмм к такой-то дате. Но не завышай планку, цель должна быть реалистичной и достижимой. Похудеть на 10 кг за один месяц – установка неверная. Быстро сброшенные килограммы вернутся с довеском, часто ещё и в двойном объёме. Стремительное похудение может нарушить гормональный фон, спровоцировать сбой репродуктивной системы, нарушить пищеварение. Страдает и внешний вид: кожа обвисает, снижается тонус мышц, появляются морщины.

Безопасная норма похудения – до 1 кг в неделю, до 3 кг в месяц. Это оптимальный темп, когда человек теряет вес за счёт уменьшения жировой массы.

С чего начать похудение, если вес очень большой

Похудение начинают с постановки конкретной цели – это мотивирует. Для похудения эффективны и кардио и силовые тренинги. Разница в том, что калории во время кардио сжигаются непосредственно в процессе тренировки для похудения. А силовые наращивают мышцы, на поддержание которых организм тратит много калорий, поэтому, правильно – чередовать эти виды тренировок для похудения.

Узнай больше о механизме похудения

Формула похудения очень проста – нужно, чтобы калорий в организм поступало меньше, чем расходовалось.

• есть меньше обычного;
• двигаться больше обычного;
• есть меньше и двигаться больше.

Тренируйся с FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

При дефиците калорий организм вынужден будет для поддержания своей жизнедеятельности использовать жир.

Кстати, когда говорят, что жировые клетки сжигаются, это не соответствует истине. Их число у взрослого человека не меняется на протяжении всей жизни – старые отмирают, новые образуются в таком же количестве. А вот наполненность жировых клеток изменяется. Когда мы потребляем калорий больше, чем тратим, клетки увеличиваются в объёме, и мы с огорчением замечаем – поправились. С дефицитом калорий мы худеем – жир используется организмом для покрытия физиологических потребностей. Жировые клетки «сдуваются», и мы с удовольствием замечаем, что наши объёмы уменьшились.

На заметку родителям

Клетки жировой ткани размножаются в детском возрасте. Поэтому, если ребёнок тучный, шансов, что во взрослом возрасте он постройнеет, не слишком много. Вывод делай самостоятельно…

Внеси коррективы в своё питание

Если ты не худеешь, значит точно потребляешь калорий больше, чем расходуешь. Нужно понять, каким образом это происходит. Возможно, заправляешь салат слишком большим количеством соуса, льешь много масла в сковороду или пьёшь уже пятую за день чашку кофе с сахаром. Эти скрытые калории сложно контролировать, но все они идут в общую копилку калорийности.

Обязательно заведи пищевой дневник и запиши свою цель на первой странице. Записывай всё, что ела и пила. Эти заметки помогут установить причину и скорректировать питание, если вес прекратит снижаться. Там же, в дневнике, отмечай ежедневный прогресс – это здорово мотивирует.

Рассчитай свою норму калорий

Посчитай, сколько калорий ты расходуешь при своём образе жизни. Затем – сколько калорий ты потребляешь в сутки. Учитывай абсолютно всё, что ты ешь и пьёшь. Расчёты производи с помощью специальных таблиц в интернете или анализатора калорий.

От обычной суточной калорийности отними 10% – полученная цифра и будет твоим ориентиром. Этого достаточно, чтобы худеть, не ощущая голода и дискомфорта.

Чтобы не нанести себе непоправимый вред, твой суточный рацион ни при каких условиях не должен опускаться ниже 1200 калорий. Диапазон 1500-2000 калорий (в зависимости от телосложения) более приемлемый и безопасный.

Подбери оптимальную диету

Постепенно переходи на правильно питание. Но не ограничивай себя резко в сладком, жирном и прочих вредностях. Подумай, сможешь ли ты так питаться постоянно. Ведь для организма это стресс и он взбунтуется. В этом главный недостаток диет. Жёсткие запреты становятся причиной нарушения пищевого поведения и депрессивного настроения.

Урезай калорийную еду, но не отказывайся полностью от любимых продуктов. Не впадай в крайности и уменьшай порции постепенно. Так ты сохранишь своё психическое здоровье.

Нужно создать дефицит калорий таким образом, чтобы он не выходил за рамки твоего психоэмоционального и физического комфорта. Чем комфортнее твой стиль питания, тем проще и легче ты сможешь его соблюдать.

• Белки – важнейший строительный материал, без которого невозможен рост мышц и тканей в целом. При малоподвижном образе жизни в суточном рационе они должны составлять не менее 0,8 г на 1 кг веса. При увеличении физической активности – 1,5-2 г на 1 кг веса.
• Углеводы – основной ресурс пополнения энергии, их доля в рационе варьируется в пределах 40-50% (должны преобладать овощи и цельнозерновые крупы);
• Жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном обмене веществ не может быть и речи. В рационе они должны составлять 20-30 % от суточной нормы калорий.

Белки – важнейший строительный материал, без которого невозможен рост мышц и тканей в целом. При малоподвижном образе жизни в суточном рационе они должны составлять не менее 0,8 г на 1 кг веса. При увеличении физической активности – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Углеводы – основной ресурс пополнения энергии, их доля в рационе варьируется в пределах 40-50% (должны преобладать овощи и цельнозерновые крупы);

Жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном обмене веществ не может быть и речи. В рационе они должны составлять 20-30 % от суточной нормы калорий.

Увеличивай физическую активность

Тренироваться нужно не только для того, чтобы калории тратились быстрее. Результат похудения без активных физических нагрузок может разочаровать. Кожа становится дряблой, руки и ноги уменьшаются, при этом живот, на фоне осунувшегося тела, продолжает свисать. Фигура после такого похудения выглядит даже хуже, чем до борьбы с лишним весом.

Правильное похудение должно сопровождаться умеренными физическими нагрузками для сохранения или небольшого набора мышечной массы.

Если вес большой, начни с пеших прогулок и плавания. Если превышение веса некритичное, останови выбор на более интенсивных видах физической активности – бег, аэробные упражнения, танцы. Вводи спорт и фитнес в свой распорядок дня постепенно, отслеживай самочувствие. Тренируйся 30-45 минут 3-4 раза в неделю или 5-6 раз по 15-20 минут.

Если сразу сложно выдержать такой двигательный режим, начни утро с зарядки, завершай вечер пешей прогулкой – спать будешь крепче. Кстати, о режиме сна. Знаешь ли ты, что если спишь меньше 7 часов в сутки, на 50% возрастает риск ожирения? Поэтому, если спишь мало, да ещё ложишься спать за полночь, не удивляйся, если процесс похудения замедлился.

Какие тренировки эффективнее при похудении – кардио или силовые?

У них разный механизм похудения. Кардио – жиросжигающие занятия, но потеря жира происходит только непосредственно в процессе тренировки.

Во время силовых тренировок жир не сжигается, но силовой тренинг наращивает мышечную массу. Для поддержания мышечной ткани организм тратит много энергии, причём постоянно – даже в покое, когда ты не занимаешься, и даже во сне.

Поэтому правильный вариант – чередовать виды тренировок для похудения.

Программы фитнес-тренировок для похудения на платформе FitStars

Зайди на наш сайт и из 100 программ фитнес-тренировок ты точно выберешь ту, которая тебе по душе и отвечает своим целям.

Чтобы тебе было легче ориентироваться, мы расскажем коротко о 6 фитнес-программах для похудения. Все они разработаны опытными тренерами, с высокими спортивными званиями и регалиями.

Первые три программы для похудения рассчитаны для новичков. Ты сможешь их пройти, даже если до этого твоей спортивной вершиной был подъём без лифта на 12 этаж. Но не думай, что будет легко – попотеть придётся.

«Точим тело» Александра Шеклеина

Продолжение программы «Точим тело». Новые тренировки направлены на проработку всего тела. Занятия помогут похудеть, повысить тонус, уменьшить объёмы, избавиться от отёков. Ты сможешь освоить программу даже с минимальным уровнем подготовки. Александра показывает разные варианты выполнения одного и того же упражнения – повышенной и пониженной сложности.

«Точим тело 2» Александра Шеклеина

Ты подкачаешь тело, приведёшь мышцы в тонус. Каждая тренировка направлена на разные группы мышц, поэтому тренироваться можно каждый день. Результат тебя точно порадует.

«Кардио за 20 минут» Марина Бакшиева

Всего 20 минут в день тебя ждут интенсивные тренировки. Задействуешь все группы мышц, прокачаешь всё тело и гарантированно снизишь вес. Особенно в сочетании с правильным питанием.

«Тай-бо: убойное кардио» Варвара Острикова

Ты не просто сожжёшь калории за счёт ускоренного темпа выполнения упражнений и подкачаешь тело – тренинг задействует все группы мышц.

В тренировку включены элементы из единоборств. Освоив технику ударов, ты всегда будешь себя чувствовать увереннее даже в самом тёмном переулке.

«Похудей за две недели» Иванна Идуш

Хочешь похудеть? Готовься поработать! Тебя ждут 12 тренировок разной направленности – силовые, кардио и 3 тренировки по растяжке (для восстановления). Тренировки по растяжке можешь выполнять либо сразу после основной функциональной тренировки, либо на следующий день.

Если есть необходимость похудеть на несколько килограмм, например, после длительного пассивного отпуска, достаточно немного скорректировать рацион питания или добавить больше физической активности, чтобы создать дефицит калорий. Если же вашей целью является избавиться от большого количества килограмм, то потребуется корректировка образа жизни в целом, чтобы добиться стойкого и долгосрочного результата. Лишние 10-20 кг не возникают сами собой, если не обусловлены определенными состояниями организма, к ним ведет определенный стиль питания и образ жизни.

Я также не рекомендую создавать сильный дефицит калорий и уводить организм в состояние стресса — потерянные килограммы на чрезмерно дефицитном питании возвратятся вновь, как только вы вернётесь к привычному питанию, а качели «снижения-повышения» веса только усложнят последующее установление веса на желаемой отметке.

Придерживайте сбалансированного рациона, следите за своим здоровьем, занимайтесь физической активностью и запаситесь терпением.

Как правильно худеть: достаточно соблюдать дефицит калорий или обязательно добавить тренировки для похудения?

Дефицит калорий – главное, на чём основано похудение. Но более эффективно подключить ещё и тренировки по похудению. Во-первых, возрастает энергозатратность, значит, калории будут уходить быстрее. Во-вторых, при похудении без тренировок объёмы уйдут, а кожа обвиснет. Гораздо привлекательнее стройное подтянутое тело, чего без тренировок для похудения добиться очень сложно.

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня.
Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

(типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать)
Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью, нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

• Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
• Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
• Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
• Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
• Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
• Полный список продуктов на правильном питании

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

• Как посчитать свою норму калорий
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

• Углеводы: все что нужно знать худеющим
• Гликемический индекс: для чего нужен + ГИ продуктов

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на неделю для веганов на 1500 ккал с КБЖУ

Тренировки: пошаговая инструкция

(а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки)
Если похудение настолько зависит от питания, то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
• улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

не планируете заниматься тренировками,
1. Если вы то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Ежедневная зарядка для здоровой спины стоя
• Видео-тренировки на основе ходьбы
• Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом

групповые занятия,
2. Если вы планируете ходить на то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

в тренажерный зал,
3. Если вы планируете ходить то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

тренироваться дома,
4. Если вы планируете то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 упражнений для рук без инвентаря

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок для мужчин (на 3 дня)

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX,

фитнес-браслетом
Рекомендуем также вооружиться, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
• Массажный ролик: для чего нужен + обзор лучших роликов
• Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress: обзор инвентаря

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.
Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца!

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

(с профицитом калорий)
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Часто задаваемые вопросы о начале похудения

Вопрос: С чего начать похудение в домашних условиях?
Ответ: Начните с консультации врача, расчета суточной нормы калорий и составления сбалансированного плана питания.

Вопрос: Нужно ли сразу идти в спортзал?
Ответ: Нет, начните с увеличения бытовой активности: ходьба, подъем по лестнице, легкая зарядка.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 10-20% от вашей нормы поддержания веса.

Вопрос: Можно ли худеть без подсчета калорий?
Ответ: Да, если вы придерживаетесь принципов интуитивного питания и выбираете натуральные продукты.

Вопрос: Сколько воды нужно пить при похудении?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, но точная норма зависит от уровня активности и климата.

Вопрос: Что делать, если вес встал?
Ответ: Пересмотрите рацион, увеличьте физическую активность или устройте читмил для разгона метаболизма.

Вопрос: Какие продукты исключить в первую очередь?
Ответ: Исключите фастфуд, сладкие газировки, полуфабрикаты и продукты с трансжирами.

Вопрос: Нужны ли добавки и витамины?
Ответ: Только по назначению врача после сдачи анализов, базовый рацион должен покрывать все потребности.

Вопрос: Как не сорваться на диете?
Ответ: Не запрещайте себе любимые продукты полностью, вводите их в рацион в небольших количествах.

Вопрос: Через сколько ждать первых результатов?
Ответ: Первые заметные изменения (уменьшение объемов) обычно видны через 2-4 недели при соблюдении режима.