После тренировки для похудения: что такое углеводное окно и как его закрыть

Краткая памятка по питанию после тренировки

1. Помните, что общий дефицит калорий важнее, чем время приема пищи.
2. Не верьте слепо теории анаболического окна — современные исследования ее опровергают.
3. Если вы голодны после тренировки, отдайте предпочтение белково-углеводному перекусу.
4. Избегайте переедания, даже если считаете, что «окно открыто».
5. Для похудения выбирайте сложные углеводы (крупы, овощи) и нежирные белки.
6. Для набора мышечной массы увеличьте порцию белка и углеводов.
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Не ешьте фастфуд и сладости, думая, что они сгорят в окне.
9. Слушайте свой организм: если нет аппетита, не заставляйте себя есть.
10. Планируйте питание заранее, чтобы не хватать вредные перекусы.
11. Экспериментируйте с рецептами (пудинги, смузи, тосты), чтобы питание было разнообразным.
12. Помните: один прием пищи не решит всех задач, важна система.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что происходит во время тренировок с телом

Действительно силовые тренировки влияют на синтез белка, могут расходоваться запасы гликогена, которые нужно пополнять, но убедительных доказательств того, что нужно обязательно успеть помочь себе восстановиться в короткий срок, — нет.

Силовые тренировки запускают в нашем теле ряд процессов по расщеплению и синтезу питательных веществ. В это время мышцы активно поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве энергии или сохранить в виде запасов гликогена для будущего использования.

Эта информация об интенсивном использовании энергии, синтезе белка привела к возникновению заблуждения, что для лучшего роста белка и восполнения запасов энергии нужно в сжатый срок съесть или выпить что-то очень питательное.

Что такое белково-углеводное окно

Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц.

Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд.

Что такое белковое (метаболическое) окно?

– это термин, используемый в силовых тренировках для описания 2-часового (плюс-минус, в зависимости от индивидуальных особенностей) периода после тренировки, в течение которого питание может перевести организм из катаболического состояния в анаболическое. В частности, именно в этот период потребление белков и углеводов может способствовать увеличению мышечной массы.
Метаболическое окно (также называют анаболическим окном или белковым окном)

Увеличение синтеза белка, уменьшение распада мышечных белков и пополнение запасов гликогена в мышцах – это процессы, которые происходят в организме медленно. Обеспечение его питательными веществами сразу после тренировки увеличивает скорость восстановления и позволяет ему функционировать на пике своей активности для набора мышечной массы.

Углеводное (белково-углеводное) окно: правда или миф?

Большинство экспертов все еще рекомендуют сначала придерживаться правила 30-60 минут, то есть пытаться пополнять запасы в течение 30-60 минут после тренировки. Однако это окно в зависимости от типа тренировки, уровня тренированности человека и погодных условий.
варьируется

Существует неопределенность относительно того, когда на самом деле закрывается окно восстановления, однако это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые стремятся пополнить запасы энергии, восстановить мышцы, которые были повреждены во время активности. Обычно речь идет о бегунах, пловцах, велосипедистах и триатлетах.

«Если спортсмены не в состоянии восстановить силы в течение 30 минут после тренировки, это окно не обязательно закрывается, – говорит, доктор медицинских наук и нутрициолог, – Однако, если это пополнение постоянно задерживается, это может способствовать усталости, повышению вероятности травм и снижению производительности».
Ярен Солофф

Недавние научные исследования свидетельствуют о том, что послетренировочный анаболический период длится не 30 минут, а четыре-шесть часов.

В, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, авторы пришли к выводу, что общее ежедневное потребление белка перевешивает конкретное время, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
мета-анализе

Кроме того, исследования показали, что люди, которые употребляют после тренировки, наращивают больше сухой массы (то есть мышц), чем те, кто их не употребляет – вероятно, потому, что они помогают увеличить общее ежедневное потребление белка.
протеиновые добавки

Для дальнейшего исследования концепции времени приема протеина Брэд Джон Шенфельд, доктор философии, CSCS, и Алан Арагон, магистр, два автора вышеупомянутого мета-анализа, провели на группе мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Половине участников было предложено употреблять 25 граммов сывороточного протеина непосредственно перед силовой тренировкой для всего тела, а другой половине – такое же количество той же добавки сразу после тренировки.
собственное исследование

Согласно правилам выбора времени приема протеина, группа, которая употребляла протеиновый порошок после тренировки, должна была бы ощутить большую пользу. Но результаты не показали различий в показателях гипертрофии между группами в течение 10-недельного периода исследования.

Что не так в теории анаболического окна

Кажется, это вызывает панику: нужно быстро прийти в себя после тренировки, принять душ (или отложить это менее важное занятие), придумать, что может стать быстрым перекусом и срочно это съесть, не обращая внимание на отсутствие голода. А может, лучше прямо во время тренировки делать паузы, чтобы пить питательный коктейль, чтобы одним махом двух зайцев поразить.

Но это неудобно и не работает так, как описывается в рекламных статьях по теории анаболического окна. Наше тело умнее.

Возможно, вы уже обратили внимание, что все способы, которые призваны максимально эффективно помочь снизить вес или набрать мышечную массу связаны с определенным дискомфортом — они призывают нас голодать, есть, когда на это нет сил или потреблять что-то не очень вкусное, строго следить за тем, что и когда попадает к нам на тарелку. Есть вероятность, что длительно использовать эти супер-методы смогут только самые стойкие и упорные. Если ваш знакомый практикует похожие мучения, отправьте ему нашу статью, потому что он делает это совершенно напрасно. Существуют более бережные способы.

Что работает вместо белково-углеводного окна

Современные исследования и рекомендации по питанию говорят о том, что время приема пищи не важно, даже когда речь идет о восстановлении после силовых тренировок, поддержке синтеза белка и «сжигании» жира. Нам действительно важно восполнять потребности организма в белках, которые участвуют в построении мышечной ткани, и углеводах, которые дают энергию на тренировку, но достаточно сбалансированного питания в течение дня.

К сожалению или к счастью, исследования не выявили значительной разницы между потреблением белка и углеводов перед или сразу после тренировки и обычным распределением приемов пищи в течение дня.

Лучшего времени для приемов пищи или отдельных продуктов не существует. Существует энергетический баланс — соотношение энергии, которую мы расходуем, и энергии, которую мы потребляем с едой, и наши потребности в питательных элементах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), Это основное, что нужно для эффективной работы организма. А еще важное значение имеют индивидуальные потребности:

• в какое время дня вам комфортнее есть более сытно;
• как распределять еду в течение дня (можно опираться на «правило тарелки», а можно завтракать углеводами с овощами и фруктами, белок же потреблять преимущественно во второй половине дня, — вопрос в том, что хочется и как комфортно вам);
• когда вы ощущаете голод и готовность поесть.

Если в течение длительного времени вы не ограничиваете себя в отдельных питательных элементовах, то система — организм — будет работать слаженно и помогать достигать ваши цели.

Возможно, вам стоит помнить, что примерно за 1-2 часа до интенсивной тренировки стоит поесть, чтобы не упасть под тяжестью гантель от отсутствия сил, и после нее — через 1-2 часа, если ощутите голод и еще не будете спать. Опора на свои ощущения — лучшее, что вы можете сделать для себя. Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.

Почему окно «открывается»?

Для оптимального восстановления после длительной или интенсивной тренировки тебе нужны как углеводы, так и белки. Углеводы, которые сохраняются в виде гликогена, необходимы для оптимальной тренировки и производительности.

Как объясняют в статье, опубликованной в, до 80 процентов энергии во время тренировки вырабатывается за счёт гликолиза – пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и создания энергии.
Sports Medicine

Мышцы истощаются после 60-75 минут тренировки, поэтому очень важно пополнять запасы гликогена для дальнейшего выполнения упражнений и достижения положительных результатов тренировки.

Твое тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам. Причина первая – твое тело вырабатывает фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что дает тебе больше энергии для последующих тренировок.

Вторая причина – после тренировки клетки становятся более чувствительными к инсулину, что облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки для использования и хранения в виде гликогена.

Если тебе трудно есть и пить в определенный промежуток времени, попробуй подумать о своем питании глобально. Например, это может быть пересмотр своего питания и добавление большего количества белка в течение дня на постоянной основе. Сосредоточься на употреблении богатых белком блюд и перекусов каждые четыре-шесть часов – и всегда после тренировки.

Представим, у тебя запланирована тренировка на 12:00 во время обеденного перерыва. Если ты позавтракаешь греческим йогуртом в 9 утра, перекусишь в середине дня сухим завтраком с орехами в 11 утра, а затем восстановишь силы с помощью белкового коктейля в 13:00, ты обеспечишь себе дневную норму белка и примешь его именно в то время, когда твои мышечные ткани наиболее восприимчивы к белку.

Что нужно в окно «бросать»?

Во время тренировки наше тело использует для получения энергии в первую очередь запасы гликогена. Затем оно может (и должно) сжигать жировые запасы. А иногда очередь доходит даже до белка из мышц. Но все-таки гликоген – самое главное топливо не только для тренировок, но и для повседневной деятельности.

Углеводное (гликогеновое) окно – это короткий промежуток времени сразу после тренировки или спортивного соревнования, когда твои мышцы наиболее открыты для получения ценных питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии.

Интересно, что этот период могут называть углеводным (гликогеновым), белковым (анаболическим, метаболическим) и белково-углеводным окном!

– это запасенная форма глюкозы, которая состоит из многих соединенных молекул глюкозы.
Гликоген

Глюкоза (сахар) – основной источник энергии для организма. Он поступает из углеводов (макроэлементов), которые ты потребляешь. Когда твоему организму не нужна глюкоза из пищи для получения энергии, он сохраняет ее преимущественно в мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования.

Раньше считалось, что, если ты не пополняешь запасы гликогена в это окно (30 минут после тренировки), приток крови к мышцам начинает уменьшаться, и поступление полезных калорий становится всё более медленным. И если на следующий день ты снова пойдешь на тренировку, то у тебя будет ощущение мышечной усталости и общая вялость из-за того, что мышцам не хватает энергии для работы. Но действительно ли это так, и когда это окно на самом деле закрывается? Насколько важно получить пищу и питательные вещества в пределах долгожданного 30-минутного промежутка времени?

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

• Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
• 5 рецептов энергетических батончиков своими руками
• 22 правила питания бегуна

Нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть?

Нужно и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетический баланс. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать не стоит. Хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, продолжит сжигать собственные мышцы и будет буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле для организма это будет большой стресс, а жир он все равно уничтожит в последнюю очередь.

Что нужно есть, чтобы накачать мышцы?

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может привести к возникновению патологий. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

Правда ли, что после тренировки можно есть что угодно?

В этот период пища действительно усваивается быстрее, но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Сколько нужно есть после тренировки?

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно усердствовать с употреблением углеводов не стоит. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе, и получить бонус в виде мышечной силы и выносливости.

Что есть после тренировки?

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи — за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Как закрыть белково-углеводное окно?

Итак, чем ты можешь перекусить после длительных тренировок, чтобы помочь своему телу быстрее восстановиться? Предлагаем тебе несколько вкусных и быстрых рецептов белково-углеводных перекусов!

Шоколадно-кокосовый белковый пудинг

• 1 стакан (250 г) греческого йогурта (или безмолочной альтернативы);
• 2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка;
• 2 чайные ложки измельченной кокосовой стружки;
• ¼ стакана (35 г) свежей или замороженной малины.

Распредели по двум небольшим креманкам или банкам, сверху посыпь кокосовой стружкой и малиной и наслаждайся.

Смузи из миндаля, фиников и бананов

• 1 финик без косточек, предварительно замоченный в кипятке;
• ⅓ стакана (80 мл) миндального молока или животного молока;
• ½ среднего замороженного банана;
• 2 столовые ложки ванильного протеинового порошка;
• 5 штучек миндаля;
• 4 больших кубика льда (но можно и без него).

Смешай все ингредиенты, включая воду для замачивания фиников, в блендере и взбей до однородной массы. Если смузи получился слишком густым, можешь добавить немного воды или молока.

Тост с творогом и яблоком

• 1 большой кусок цельнозернового хлеба, подсушить;
• ¼-½ стакана творога;
• ½ небольшого яблока, тонко нарезанного на кружочки или кусочки;
• 1 чайная ложка меда, для сбрызгивания.

Намажь тост творогом, выложи сверху нарезанные яблоки и сбрызни медом. Также ты можешь добавить кусочек куриной ветчины, но тогда нужно убрать мед.

Боул с творогом и яблоком

• ½ стакана творога;
• 1 яблоко, вырежь сердцевину и нарежь половину на дольки, а половину – на кубики;
• ⅓ стакана золотистого изюма;
• ⅓ стакана мюслей;
• щепотка молотой корицы;
• 2 столовые ложки кленового сиропа плюс дополнительно для сбрызгивания сверху.

В миске смешай творог, нарезанное кубиками яблоко, изюм и кленовый сироп. Сверху на творожный завтрак положи мюсли и тонкие ломтики яблока. Посыпь корицей и полей кленовым сиропом.

Ягодный смузи с овсянкой

• 1 стакан молока (можно растительного);
• ½ стакана овсяных хлопьев;
• 1 банан;
• ½ стакана замороженной клубники или других любимых ягод;
• ½ чайной ложки ванильного экстракта;
• 2 чайные ложки подсластителя на выбор – мед, сахар, стевия или сироп агавы.

В блендере смешай молоко, овсянку, банан и ягоды. Добавь ваниль и подсластитель на выбор. Взбей до однородной массы.

Также это могут быть протеиновые коктейли, яйца в любом виде с тостами и овощами, запеченная курица или индейка с овощами и зерновыми (рис, гречка, киноа, булгур), сэндвичи с консервированным тунцом и многое другое.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
APOLLO NEXT

Подпишись на наш канал в и, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
InstagramTiktok

Как закрыть белково-углеводное окно: рецепты

Так называют способность организма эффективно потреблять углеводы, которая появляется через 30–40 минут после физической нагрузки и исчезает через 1–2 часа. Скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в два-три раза по сравнению с обычным состоянием. И самое главное – эти углеводы не превращаются в жир, а прямиком идут на восстановление сил организма.

Часто задаваемые вопросы об углеводном окне для похудения

Вопрос: Что такое углеводное окно?
Ответ: Это промежуток времени после тренировки, когда организм, по теории, лучше усваивает питательные вещества.

Вопрос: Сколько длится углеводное окно?
Ответ: По разным данным, от 30 минут до 2 часов после физической нагрузки.

Вопрос: Правда ли, что углеводное окно помогает похудеть?
Ответ: Современные исследования ставят эту теорию под сомнение, ключевое значение имеет общий дефицит калорий.

Вопрос: Что лучше есть в углеводное окно для похудения?
Ответ: Рекомендуется сочетание белков и сложных углеводов, например, куриная грудка с гречкой.

Вопрос: Можно ли пить сладкое после тренировки?
Ответ: Быстрые углеводы (сахар, соки) могут быть полезны для восстановления, но не для похудения.

Вопрос: Нужно ли закрывать углеводное окно, если цель — похудеть?
Ответ: Не обязательно, если вы не испытываете сильного голода и укладываетесь в суточную норму калорий.

Вопрос: Что такое белково-углеводное окно?
Ответ: Это то же самое, что и углеводное окно, но с акцентом на прием и белков, и углеводов.

Вопрос: Вредно ли не есть после тренировки?
Ответ: Для большинства людей пропуск приема пищи после тренировки не вреден, если общее питание сбалансировано.

Вопрос: Какие продукты лучше всего подходят для закрытия окна?
Ответ: Творог, яйца, рыба, курица, гречка, овсянка, овощи.

Вопрос: Действительно ли после тренировки можно есть все подряд?
Ответ: Нет, это миф. Избыток калорий даже после тренировки приведет к набору веса.