Постоянно хочется есть при похудении: чем подавить аппетит

Краткая памятка: как обуздать аппетит и не сорваться

1. Начинайте день с полноценного завтрака (белки + сложные углеводы).
2. Пейте 1,5-2 литра чистой воды в течение дня.
3. Включайте в каждый прием пищи овощи (источник клетчатки).
4. Замените большие тарелки на маленькие (визуальный обман).
5. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
6. Избегайте жестких диет — они провоцируют срывы.
7. При остром голоде выпейте воды или съешьте белок (яйцо, кефир).
8. Отвлекайтесь: смените деятельность, выйдите на прогулку.
9. Ведите дневник питания для осознанности.
10. Добавьте физическую активность (ходьба, плавание, йога).
11. Не держите дома вредные перекусы (чипсы, печенье).
12. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

Откуда берется голод?

Центр аппетита расположен в гипоталамусе1. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови: при снижении уровня сахара гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Когда уровень сахара нормализуется, приходит чувство насыщения2.

С этим может помочь хром. Он участвует в процессах стабилизации уровня сахара – помогает поддерживать его уровень в норме3. Именно это позволяет блокировать нарастание чувства голода и излишнего аппетита.

Также в настоящее время известно о гормоне голода грелине, который ученые открыли относительно недавно. Грелин выделяется клетками желудка, поджелудочной железы, гипатоламуса и почек, сигнализируя о том, что пора есть.

У здоровых людей без ожирения уровень грелина максимально повышается натощак (примерно в 2 раза). Такой высокий уровень грелина может сохраняться в первые 20 минут после начала еды, затем он уменьшается, достигая максимального снижения примерно через час от начала еды4.

А у людей с лишним весом – вообще отсутствует снижение грелина после еды. Это может приводить к частому и избыточному потреблению пищи4.

Снижение грелина после еды зависит от ее калорийности и состава. Сильнее всего, например, он снижается после жиров4. А это далеко не та еда, которую стоит есть во время похудения.

Теперь самое важное: снизить уровень грелина можно не только с помощью еды, но и некоторыми безкалорийными нутрицевтиками!

На сегодняшний день наиболее убедительные данные свидетельствуют о том, что именно экстракт зеленого чая способен снижать уровень грелина. Исследования показывают, что его активные компоненты – кофеин и катехины (например, эпигаллокатехин-3-галлат, EGCG) – могут влиять на регуляцию гормонов, отвечающих за аппетит5,6.

Гормоны аппетита и сытости

На аппетит влияют более 30 кишечных гормонов, нейропептидов и нейротрансмиттеров. Поэтому выделить какой-то один, который виноват в ожирении и сложности снижения веса, невозможно.

• Стимуляторы аппетита — грелин и орексин, стимулирующие центр голода и способствующие началу приема пищи за счет увеличения аппетита.
• Стимуляторы сытости: кишечные гормоны глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1, GLP-1), пептид тирозин-тирозин (PYY), холецистокинин и лептин, которые выделяются в ответ на потребление еды, сигнализируют мозгу о насыщении и способствуют прекращению приема пищи. Лептин в ответ на инсулин действует на центр насыщения в гипоталамусе и вызывает чувство насыщения.

Наряду с этими гормонами ЖКТ инсулин, гормон поджелудочной железы, а также глюкоза, регулируемая инсулином, играют важную роль в метаболизме человека и пищевом поведении.

Лептин и грелин взаимосвязаны и отвечают за питание, баланс энергии и вес. Лептин — гормон, снижающий аппетит, грелин его увеличивает.

Так, различные кишечные пептиды по-разному изменяют активацию мозга в нейронной цепи, контролирующей аппетит, и тем самым регулируют наше пищевое поведение. Для более полной картины разберем основные гормоны немного подробнее.

ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид 1 типа, GLP-1)

ГПП-1 помогает работе инсулина, замедляет скорость опорожнения желудка, что способствует усилению сытости. При ожирении, на фоне дисбиоза и общего нездоровья ЖКТ нарушается четкая работа ГПП-1, и он уже не помогает работе инсулина, в результате чего развивается инсулинорезистентность.

Известно, что умеренная потеря веса с помощью диеты может привести к снижению ГПП-1, что способствует повышению аппетита и восстановлению веса. Это частично объясняет, почему так часто трудно сбросить вес за счет ограничений калорий. Однако снижение веса за счет регулярной физической активности способствует улучшению показателей GLP-1.

Пептид YY (пептид тирозин-тирозин)

Пептид YY (PYY) — гормон сытости, анорексигенные эффекты которого связаны с задержкой опорожнения желудка. Потребление жиров является самым сильным стимулятором секреции PYY, тогда как потребление углеводов имеет ограниченный эффект.

Снижение веса с последующим периодом стабилизации приводит к снижению уровня PYY натощак и усилению чувства голода, а значит, и значительному увеличению субъективного аппетита. Эти изменения могут сохраняться в течение длительного времени фазы поддержания веса. Важно говорить об этом и предупреждать пациентов во избежание возможных срывов и для работы над поддержанием мотивации по работе с весом.

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения также могут влиять на увеличение концентрации PYY у людей с избыточным весом на фоне снижения жировых отложений. И это еще одно доказательство, что снижать вес необходимо комплексно.

Лептин

При ожирении мы наблюдаем ситуацию лептинорезистентности — по аналогии с инсулинорезистентностью. Резистентность к лептину может быть в некоторой степени преодолена путем массивной потери веса. Достижение оптимальной концентрации лептина также восстанавливается после физических нагрузок, что может отражать улучшение действия гормона и снижение выраженности лептинорезистентности.

Грелин

орексигеном
Грелин представляет собой пептид из 28 аминокислот. Он помогает в выработке гормона роста и является мощным, оказывающим фундаментальное влияние на регуляцию аппетита и энергетического гомеостаза. Грелин в основном синтезируется в желудке, а также в гипоталамусе. Концентрация гормона достигает пиков в ответ на голодание и предвкушение предстоящего приема пищи, таким образом, инициирует пищевое поведение и способствует аппетиту.

Работая в противовес гормонам сытости, грелин увеличивает скорость опорожнения желудка и усиливает чувство голода.

Интересно, что уровни грелина в плазме натощак и после приема пищи у людей с ожирением ниже, чем у людей с нормальным весом. Это говорит о взаимосвязи между избыточным весом и неспособностью подавить уровень грелина после еды, то есть после приема пищи сохраняется чувство голода.

У людей с нормальным весом физическая нагрузка подавляет уровень грелина. Это приводит к подавлению голода в часы сразу после тренировки. Однако было обнаружено, что упражнения, направленные на потерю веса, повышают общую концентрацию грелина натощак у лиц с ожирением и избыточным весом.

Также наблюдается подавление грелина после еды. Это говорит о том, что физические нагрузки могут усиливать чувство голода как натощак, так и в течение дня, но вместе с тем улучшают ощущение сытости после приема пищи у тех людей, кто находится в фазе поддержания веса.

Данные последних исследований говорят нам о том, почему так сложно удерживать вес после удачного снижения. Уменьшения веса нельзя достичь только с помощью коррекции питания. Это дает дополнительный стимул пациентам и врачам выстраивать долгосрочные программы с использованием тренировок, что позволит не только снизить массу тела, но и удержать ее.

Что такое ожирение

Ожирение — хроническое рецидивирующее и нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жировой ткани в организме приводит к неблагоприятным метаболическим, биохимическим и психосоциальным последствиям.

Изменение пищевой среды и культуры питания играет важную роль в росте уровня ожирения. Именно с такой легкой доступностью привлекательных высококалорийных продуктов (часто в чрезмерных размерах порций) и сидячим образом жизни, который теперь считается нормальным, связывают увеличение числа людей с проблемами веса.

От чего зависит пищевое поведение?

Ось «кишечник-мозг» является физиологическим фактором насыщения у людей. Она представляет собой взаимозависимую систему, которая влияет на нервную функцию и контролирует наше пищевое поведение.

Наша эндокринная и нервная системы обмениваются сигналами с помощью специальных гормональных молекул. Так организм понимает, что необходимо принять пищу (голод) или, наоборот, пищи достаточно (сытость).

Прием пищи приводит к растяжению желудка и выработке пептидных гормонов клетками желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которые могут способствовать ощущению сытости и желанию прекратить есть.

Эти пептиды, высвобождаемые в ответ на проглоченную пищу из нескольких участков кишечника (включая желудок, тонкий кишечник, поджелудочную железу и толстую кишку), активируют нервы, которые несут соответствующие сигналы в области мозга, участвующие в непосредственном контроле приема пищи.

Сигналы от жировой ткани и кишечника обрабатываются в гипоталамусе, влияя на потребление пищи и долгосрочный энергетический баланс. В центральной нервной системе в ответ на эти сигналы также вырабатываются гормоны и нейротрансмиттеры, которые участвуют в регуляции аппетита.

• Диета при повышенном холестерине
• Как похудеть на гречке

Как снизить аппетит если хочется есть?

Повышенный синтез грелина – причина того, что нам постоянно хочется есть. Решить проблему можно, если понизить уровень гормона в долгосрочной перспективе.

• Не урезайте калории слишком сильно. Избавляясь от лишнего веса, многие садятся на экстремальные диеты. Проблема в том, что отказ от пищи вызывает как раз рост грелина – так организм реагирует на голод и мотивирует нас активнее искать пищу.Чтобы этого избежать, урежьте калорийность вашего рациона на адекватную величину. Сначала подсчитывают текущий калораж потребляемой пищи, а затем вычитают из него 300-500 ккал. Это позволит и худеть, и не испытывать дискомфорта.
• Больше белка и пищевых волокон (клетчатки). Исследование 2006 года о влиянии высокобелкового рациона на синтез грелина показало: белок насыщает лучше других нутриентов пищи и приводит к снижению концентрации «гормона голода». А в 2002 году в журнале «New England Journal of Medicine» были опубликованы результаты исследования, доказывающие: клетчатка снижает уровень грелина.
• Физическая нагрузка. Но не любая. Ряд исследований институтов спортивной медицины показали: бег способен увеличивать уровень грелина. Напротив, интенсивные силовые тренировки подавляют чувство голода сразу после тренировки.
• Сон. Недосыпание – первый шаг к перееданию по причине возникающего дисбаланса грелина и лептина. Спите от 7 до 9 часов, и аппетит будет под контролем.
• Снизьте уровень стресса. Главная причина нездоровых перекусов – желание заглушить чувство беспокойства и страха, возникающее при стрессе. Именно он вызывает рост уровня грелина. Фастфуд, алкоголь и другие нездоровые продукты компенсируют переживания удовольствием, но вызывают ожирение и болезни.
• Уберите продукты с высоким содержанием специй, сахара, вкусовых добавок. Они возбуждают аппетит, действуя на вкусовые рецепторы. При этом чувства насыщения не наступает – ведь в основном эти продукты (чипсы, батончики и т.д.) состоят из быстрых углеводов, сахара, трансжиров и синтетический вкусовых добавок. Получается замкнутый круг: грелин растет – вы съедаете чипсы – голод не уходит – вас снова тянет на перекус. Грелин постоянно остается на высоком уровне.

Придерживайтесь этих правил на постоянной основе, и сможете держать аппетит под контролем.

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

• Рацион правильного питания на каждый день
• Как принимать эхинацею для поднятия иммунитета
• Какие витамины принимать женщине после 40
• Отличие Омега-3 от рыбьего жира
• Как избавиться от хронической усталости
• Как улучшить память и внимание

Идеальное решение

• Быстрому снижению чувства голода
• Замедлению выработки грелина (гормона голода)
• Уменьшению тяги к простым углеводам – сладкой пище и мучному
• Насыщению меньшим количеством пищи
• Сжиганию жиров
• Легкому соблюдению диеты, позволяя избегать перееданий и срывов

В чем особенность мармеладных ягод Турбослим

Мармеладные ягоды Турбослим Контроль аппетита – это абсолютно новая формула, которая в 3 раза эффективней таблеток!* В новом составе – 3 натуральных активных компонента: гарциния, зеленый кофе, зеленый чай, которые усилены высокой дозировкой пиколината хрома – 450 мкг.

Мягкие мармеладные ягоды обладают вкусом натуральной клубники. Без сахара! Без искусственных красителей и ароматизаторов.

Мармеладные ягоды Турбослим выпускаются в условиях фармацевтического производства Эвалар с максимально высоким качеством, которое гарантировано международным стандартом GMP.

Удобно на все случаи

• Включайте их в свою программу похудения, чтобы не было срывов во время диеты.
• Принимайте, когда уже похудели, чтобы сохранить достигнутые результаты. Контролируйте с ними аппетит, чтобы избавиться от переедания и вновь не набрать сброшенные килограммы.
• Если постоянно заняты на работе, на учебе или в дороге, приходится пропускать прием пищи или между приемами пищи получаются слишком длинные промежутки времени. Мармеладные ягоды помогают справиться с голодом «в моменте» и не переедать за ужином.

Включайте их в свою программу похудения, чтобы не было срывов во время диеты.

Принимайте, когда уже похудели, чтобы сохранить достигнутые результаты. Контролируйте с ними аппетит, чтобы избавиться от переедания и вновь не набрать сброшенные килограммы.

Если постоянно заняты на работе, на учебе или в дороге, приходится пропускать прием пищи или между приемами пищи получаются слишком длинные промежутки времени. Мармеладные ягоды помогают справиться с голодом «в моменте» и не переедать за ужином.

Часто задаваемые вопросы о подавлении аппетита при похудении

Вопрос: Почему постоянно хочется есть во время диеты?
Ответ: Это связано с резким снижением калорийности, дефицитом определенных нутриентов и гормональной перестройкой, когда уровень грелина (гормона голода) повышается.

Вопрос: Какие продукты лучше всего подавляют аппетит?
Ответ: Продукты с высоким содержанием белка (яйца, рыба, творог), клетчатки (овощи, бобовые) и медленные углеводы (гречка, овсянка) обеспечивают длительное чувство сытости.

Вопрос: Помогает ли вода снизить чувство голода?
Ответ: Да, стакан воды за 20-30 минут до еды заполняет желудок, что помогает съесть меньше и снижает острый приступ голода.

Вопрос: Как отличить физический голод от эмоционального?
Ответ: Физический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой, а эмоциональный возникает внезапно и требует конкретной «вредной» пищи (сладкого, жирного).

Вопрос: Влияет ли сон на аппетит?
Ответ: Да, недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин, что напрямую провоцирует переедание на следующий день.

Вопрос: Какие специи помогают снизить аппетит?
Ответ: Красный перец (капсаицин), имбирь и корица ускоряют метаболизм и помогают контролировать тягу к сладкому.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое, чтобы не хотелось есть?
Ответ: Нет, полный запрет ведет к срывам. Достаточно заменить сахар на фрукты, ягоды или небольшое количество темного шоколада.

Вопрос: Как спорт влияет на аппетит?
Ответ: Умеренные тренировки (кардио, силовые) нормализуют уровень сахара в крови и чувствительность к лептину, что со временем снижает частоту приступов голода.

Вопрос: Что делать, если голод не проходит даже после еды?
Ответ: Проверьте, достаточно ли в приеме пищи белка и клетчатки. Также возможен дефицит хрома или цинка — добавьте в рацион орехи и зелень.

Вопрос: Помогают ли жевательные резинки обмануть голод?
Ответ: Временно — да, но частое жевание стимулирует выработку желудочного сока, что может усилить голод при пустом желудке.