Правильная ходьба для похудения: техника и советы для начинающих

Памятка для начинающего ходока: главные шаги к стройности

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Купите удобную обувь с хорошей амортизацией.
3. Начинайте с 20-30 минут в день, постепенно увеличивая время.
4. Следите за осанкой: спина прямая, плечи расправлены.
5. Дышите глубоко и ритмично: вдох носом, выдох ртом.
6. Чередуйте маршруты: ровные дороги с подъемами и спусками.
7. Пейте воду до и после прогулки.
8. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
9. Не забывайте про разминку и заминку.
10. Ходите регулярно — минимум 4 раза в неделю.

В чём польза ходьбы

исследователей исследователей
Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

• Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

обнаружили обнаружили
Учёные, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Что такое ходьба с точки зрения физиологии

Ходьба — самая естественная локомоция или передвижение в пространстве для человека. Мы буквально рождены, чтобы ходить и бегать, а не сидеть.

Конечно, за прямохождение мы расплачиваемся: человеческий опорно-двигательный аппарат довольно уязвим. Но если сравнивать ходьбу с другими движениями, а тем более с отсутствием движения вообще, она однозначно полезна.

Ходьба — это циклический вид двигательной активности, каждый шаг — это цикл, который повторяется много раз. Формально этому движению не нужно учиться — если только мы не говорим про спортивную ходьбу, которая является технически сложным видом спорта.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Проблема снижения веса во многом преувеличена. В целом всё просто, главное правило — нужно тратить больше энергии, чем потреблять, то есть нужно создавать дефицит калорий, тогда вес начнёт снижаться.

Поэтому все новомодные (и не очень) диеты, режимы питания и т.п. имеют одну общую цель — ограничить калорийность поступающей пищи. А у этих диет другая проблема — они психологически ограничивают человека, от чего очень часто случаются срывы.

Поэтому при диетах люди порой набирают больше лишнего веса, чем до диеты. История Алисы в борьбе с весом, которую мы упоминали выше, как раз начинается с диет, которые привели к очень неприятным последствиям. Поэтому при диетах люди порой набирают больше лишнего веса, чем до диеты. История Алисы в борьбе с весом, которую мы упоминали выше, как раз начинается с диет, которые привели к очень неприятным последствиям.

Большой вопрос в том, как именно создать требуемый дефицит калорий — на это сильно влияют индивидуальные особенности:

• работа эндокринной и пищеварительной систем
• количество мышц
• основной обмен
• метаболические нарушения
• частота и время приёмов пищи
• двигательная активность в течение дня
• режим сна и отдыха
• и др.

Так, если вы поздно ложитесь или не высыпаетесь, уровень стрессового гормона кортизола будет повышен, и ваш организм начнёт требовать большего количества еды. Нарушение отлаженного режима дня в целом негативно влияет на метаболизм и снижение веса, соответственно.

В то же время, если вы не делаете значительных перерывов между приёмами пищи, например, едите раньше, чем прошло 3-4 часа после предыдущего приёма пищи, это тоже негативно сказывается на весе и обмене веществ. Поэтому важно не только соблюдать режим дня, но и полноценно питаться, чтобы постоянно не «подъедать» и не срываться на перекусы.

Эти моменты достаточно сложны и зачастую требуют консультаций узкопрофильных специалистов. В то время как самый очевидный способ увеличить энерготраты — физическая нагрузка. И ходьба как раз к ней относится.

Это примерно в 2 раза меньше, чем за то же время бега. Но даже эти дополнительные потраченные калории могут создать небольшой дефицит, и вы начнёте сбрасывать вес. Особенно если речь идёт о более продолжительной прогулке (от 2 часов) и по сложному рельефу (например, хайкинг в горной местности).

Нужно отметить ещё один важный момент. Энерготраты — это не только наша двигательная активность, но и то, что организм, в первую очередь, мышцы, потребляет в покое. Это так называемый основной обмен. Нужно отметить ещё один важный момент. Энерготраты — это не только наша двигательная активность, но и то, что организм, в первую очередь, мышцы, потребляет в покое. Это так называемый основной обмен.

Чем больше мышц, тем выше общие энерготраты и основной обмен. То есть при том же уровне активности мышцы будут тратить больше энергии, чем человек такого же веса, но с большим процентом жира.

Соответственно, при одинаковом потреблении калорий один может худеть, а второй — набирать вес, потому что первый будет в дефиците, а второй — в профиците. Поэтому силовые тренировки для поддержания мышечной массы необходимы. Соответственно, при одинаковом потреблении калорий один может худеть, а второй — набирать вес, потому что первый будет в дефиците, а второй — в профиците. Поэтому силовые тренировки для поддержания мышечной массы необходимы.

И, наконец, есть ещё один фактор. Может возникнуть следующая ситуация: вы начали активно ходить и даже стали худеть («попали в дефицит»), но через какое-то время вес перестал снижаться. Почему?

Всё потому, что тело изменилось — вес стал меньше, и вам уже не нужно столько калорий, как раньше. Поэтому далее:

• либо увеличивайте энерготраты — повышайте нагрузку или наращивайте мышечную массу
• либо снижайте калорийность рациона.

Как правильно заниматься ходьбой

Таблица №1

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения
Ходьба на выносливость	Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
4+2	Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
30-секундные спринты	Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
Равные чередования	Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ниже приводим список рекомендаций, как сделать ходьбу для похудения максимально комфортной и эффективной.

Глубоко дышите

Правильное дыхание должно быть глубоким. Оно лучше насыщает организм кислородом, усиливает защитные реакции, помогает справляться со стрессами, повышает внимание и концентрацию.

Подберите подходящую экипировку

Чтобы ходьба приносила удовольствие, вам должно быть комфортно. А этот комфорт во многом зависит от правильной одежды и обуви. Если к одежде требования не так строги, как при выборе экипировки для бега, например, то про обувь стоит подумать.

Это должны быть кроссовки с хорошей амортизацией и довольно свободные и широкие, чтобы пальцы могли свободно двигаться — в шаге очень важна работа большого пальца стопы.

Оставьте сумки дома

Желательно ходить без сумок, чтобы ничто не сковывало движений, не отвлекало от контроля мышечных ощущений и не вызывало асимметрий. Как вариант, замените сумку на поясную или рюкзак.

Постройте маршруты и чередуйте их

Шататься без дела не интересно — мотивация может пострадать. Поэтому спланируйте маршрут заранее. Если есть возможность погулять по парку — отлично, проложите свои маршруты по нему. Если нет поблизости парка, поставьте другую цель, например: посетить соседний район и вернуться пешком обратно, обойти полностью или частично свой район.

Лучше всего это будет подкрепить конкретными цифрами, например: пройти за день от 8000 до 12 000 шагов, преодолеть за время прогулки 5-7 км и т.д.

Меняйте маршруты. Мозг любит всё новое — это связано с работой дофамина. Рутина утомляет, а новизна бодрит, отвлекает и переключает.

Интегрируйте ходьбу в ваш день

Порой не удаётся выкроить время на полноценную тренировку. В этом случае просто старайтесь больше двигаться в течение дня:

• ходите пешком с работы, на работу или хотя бы часть пути; если вы работаете в офисе и там есть дресс-код, ходите в кроссовках, а в офисе переобувайтесь;
• прогуляйтесь в обед вместо того, чтобы сидеть и болтать с коллегами в столовой — болтать можно и во время прогулки. Плюс так вы лучше перезагрузитесь, отдохнёте и с новой энергией вернётесь к работе.
• за продуктами ходите в магазин, а не заказывайте доставку.

Подобные способы интегрировать ходьбу в каждый день — это полезные микрорешения в действии. Короткие 10-15-минутные интервалы ходьбы в сумме могут дать за день час-полтора, а то и два, а это уже серьёзная прибавка к энерготратам.

Добавляйте рельефные или гористые маршруты

Такого плана маршруты можно встретить либо в городских парках, либо за пределами города. Тогда подобная ходьба может стать отличной прогулкой выходного дня.

Плюс рельефных маршрутов — преодолевая их, вы проделываете умеренную кардиотренировку, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Когда вы ходите по горным маршрутам, вы также укрепляете свои мышцы, связки и сухожилия.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Важный вопрос, который волнует многих — сколько именно нужно ходить, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Здесь, как, впрочем, и с любыми тренировками, всё индивидуально и зависит от соотношения поступления калорий и энерготрат. Как мы обозначили выше, чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий — меньше потреблять и больше тратить. Если же находиться в профиците, то есть тратить меньше, чем потреблять, можно набрать вес, даже проводя на ногах по 8-10 часов в день.

Определённое количество кардиоупражнений — это вопрос не столько похудения, сколько здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, 300 минут низкоинтенсивных упражнений или 150 минут интенсивных — минимальная «норма», которую следует выполнять для поддержания здоровья. Определённое количество кардиоупражнений — это вопрос не столько похудения, сколько здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, 300 минут низкоинтенсивных упражнений или 150 минут интенсивных — минимальная «норма», которую следует выполнять для поддержания здоровья.

То есть 45-60 минут ходьбы в день как раз позволят эту норму выполнить. Это равнозначно 8000 — 10 000 шагов в зависимости от темпа, что тоже вполне соответствует общепринятому стандарту.

Важно: никакая активность не будет работать на похудение, если сразу после неё бежать к холодильнику и съедать «всё, что не приколочено», а тем более — перекусывать прямо во время прогулок. Мороженое, кофеёк с сиропом, орешки и т.д. — всё это сведёт на нет жиросжигающий эффект от прогулки. никакая активность не будет работать на похудение, если сразу после неё бежать к холодильнику и съедать «всё, что не приколочено», а тем более — перекусывать прямо во время прогулок. Мороженое, кофеёк с сиропом, орешки и т.д. — всё это сведёт на нет жиросжигающий эффект от прогулки.

7 причин, почему возникают проблемы при ходьбе

На первый взгляд может показаться, что невозможно ходить как-то неправильно. Но это не совсем так.

Возможно, когда-то эталоном техники ходьбы был первобытный человек, который не сидел по 10-12 часов в день, а находился в постоянном движении. Образ жизни же современного человека неизбежно приводит к мышечным дисбалансам.

Назовём основные проблемы, которые испытывают люди во время ходьбы. Именно эти причины могут делать ходьбу неправильной и неэффективной.

Неработающие мышцы стопы

Мы постоянно ходим в обуви, в большинстве своём тесной и неанатомической. Отсюда — слабые мышцы стопы, которые нуждаются в укреплении.

Ухудшение подвижности голеностопа

Из-за сидячего положения, в котором мы проводим много времени, укорачиваются икроножные мышцы.

Сниженная подвижность тазобедренного сустава

Опять же, это часто связано с малоподвижным образом жизни и недостатком специальных упражнений на повышение мобильности суставов.

Неработающие ягодичные мышцы

Действительно, если мы на них в основном только сидим, зачем их как-то дополнительно задействовать? Однако это основной разгибатель тазобедренного сустава, который играет огромную роль в ходьбе и беге.

Проблемы с поясницей

Из-за сидячей работы и частого сидения в принципе поясница компенсирует многие зажимы, защемления и принимает весь удар на себя.

Зажатая грудная клетка и поднятые плечи

Отсюда проблемы с дыханием и нарушение работы мышечных цепей при ходьбе.

А ещё наверняка у многих есть привычная поза: например, монитор сбоку, соответственно, сидим вполоборота, развалившись в кресле, наклонив голову, положив ногу на ногу. Если проводить так по полдня в течение рабочей недели, неизбежно получим асимметрии. А они, наложившись на вышеописанные проблемы, могут привести к серьёзным проблемам с суставами.

Присмотритесь, как ходят люди на улице: кто-то разворачивает стопы наружу и заваливает их (а кто-то только одну стопу), другие косолапят, у кого-то руки не двигаются в такт шагам, у кого-то одно плечо выше и так далее. Всё это — асимметрии.

Да, организм умеет хорошо к ним приспосабливаться — механизмы мышечной компенсации работают. Многие профессиональные спортсмены добиваются высоких результатов, например, со сколиозами, и не испытывают никаких проблем. Но у них — тренированные тела и хороший мышечный корсет.

Если же человек, всю осознанную жизнь просидевший сначала за школьной партой, потом за университетской и впоследствии за монитором, начнёт заниматься какой-то физической активностью, даже просто ходить по одному часу в день, скорее всего, что-то где-то заболит.

Поэтому не забывайте в дополнение к ходьбе тренировать мышцы и работать над мобильностью суставов.

Какие есть противопоказания для ходьбы

Ввиду естественности и ненагрузочности данного вида физической активности, ходьба мало кому может навредить, поэтому её смело можно рекомендовать и как способ оздоровиться, и как метод похудения.

Однако даже ходьба имеет ряд противопоказаний. Ниже перечислим основные.

Состояние здоровья, которое подразумевает покой и строгий постельный режим

Это острые стадии вирусных заболеваний, травмы, серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.

Варикоз

Серьёзная стадия варикоза — это тоже противопоказание к длительной ходьбе. Поскольку при этой патологии нарушается венозный отток, следует избегать длительного пребывания в вертикальном положении. Ходьбу в данном случае следует заменить на велоэргометр с горизонтальным вектором нагрузки или плавание.

Поздние сроки беременности

Здесь все индивидуально, но физические нагрузки вообще и длительная ходьба в частности могут быть противопоказаны на разных сроках беременности, если есть какие-то проблемы или угрозы.

Часто задаваемые вопросы о ходьбе для похудения

Вопрос: Сколько нужно ходить в день новичку, чтобы начать худеть?
Ответ: Начните с 20-30 минут в день в комфортном темпе, постепенно увеличивая время до 45-60 минут.

Вопрос: Какая скорость ходьбы считается эффективной для сжигания жира?
Ответ: Оптимальная скорость — 5-6 км/ч, при которой вы немного вспотеете, но сможете поддерживать разговор.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время ходьбы?
Ответ: Да, возьмите с собой бутылку воды и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

Вопрос: Можно ли заменить утреннюю зарядку ходьбой?
Ответ: Да, ходьба — отличная кардионагрузка, которая бодрит не хуже зарядки и запускает метаболизм.

Вопрос: Что лучше для похудения: бег или ходьба?
Ответ: Для начинающих ходьба безопаснее и менее травматична, при этом она также эффективно сжигает калории при длительных тренировках.

Вопрос: Как понять, что я хожу правильно?
Ответ: Вы не сутулитесь, плечи расправлены, живот слегка втянут, а шаг начинается с переката с пятки на носок.

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед ходьбой?
Ответ: Желательно: 5 минут легкой растяжки и разогрев суставов помогут избежать травм.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных занятиях (4-5 раз в неделю) первые изменения в самочувствии и фигуре заметны через 2-3 недели.

Вопрос: Можно ли ходить каждый день?
Ответ: Да, ходьба — это низкоударная нагрузка, поэтому ежедневные прогулки не вредны, а полезны для здоровья.

Вопрос: Как ходьба влияет на аппетит?
Ответ: Умеренная ходьба нормализует уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому, помогая контролировать аппетит.