Правильная потеря веса: сколько килограммов в неделю можно терять безопасно

Памятка: ключевые правила безопасного похудения

1. Ставьте цель терять 0,5-1 кг в неделю.
2. Создавайте дефицит калорий в 300-500 ккал в день.
3. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
4. Учитывайте свой пол и возраст при расчетах.
5. Избегайте экстремальных диет и голодания.
6. Следите за самочувствием и уровнем энергии.
7. Не сравнивайте свой прогресс с другими людьми.
8. Включайте в рацион достаточно белка для сохранения мышц.
9. Пейте достаточное количество воды.
10. Консультируйтесь с врачом перед началом диеты.
11. Фиксируйте результаты еженедельно, а не ежедневно.

Какие условия необходимо соблюдать для потери веса

Первое и самое главное условие, чтобы сбросить вес, — это дефицит калорий. То есть необходимо на регулярной основе потреблять меньше калорий, чем тратите.

И наоборот — если потребление калорий ежедневно больше, чем расход, неизбежно начинает расти вес.Дефицит калорий можно создать двумя способами:

• повышением расхода энергии (больше двигаться),
• уменьшением потребления калорий (меньше есть).

Конечно, высокая активность — значимый вклад в процесс похудения. Но недостаточный. Ведь организм «потребует» компенсировать «излишне» потраченные калории повышенным аппетитом. Поэтому питание с соблюдением здорового дефицита калорий и балансом КБЖУ — главный фактор снижения веса. От изменения и оптимизации питания зависит 70% успеха правильного снижения веса, а от тренировок и физической активности — 30%. Рассчитать здоровый дефицит калорий и отслеживать потребление невозможно «на глаз». Сделать это можно с помощью дневника питания. Он дисциплинирует и помогает с математической точностью соблюдать необходимый для похудения дефицит. В этой статье мы подробно рассказывали, как работает этот способ пищевого самоконтроля. Благодаря современным фитнес-приложениям, контролировать потребление калорий несложно. А вот расход подсчитать труднее. На него влияют огромное количество факторов. Приложения учитывают средние показатели.

«Наши диетологи могут помочь рассчитать правильный рацион по калорийности с учетом вашей физической активности: какие тренировки вы посещаете, как часто, с какой интенсивностью занимаетесь, какая активность вне фитнес-клуба. Это помогает создать индивидуальные рекомендации по выбору рациона. Перед расчетом рациона необходимо сделать биоимпедансный анализ состава тела. Тогда будет понятна исходная картина — сколько в организме жира, мышц и воды изначально. Это поможет достичь поставленных целей: убрать лишний жир и воду, сохранить или увеличить количество мышц и так далее. После рекомендаций по питанию мы советуем повторять анализ состава тела 1 раз в месяц, чтобы и клиент, и врач видели динамику результатов не только по весу или объёмам, а более современно и грамотно — сколько «ушло» килограммов жира, как много добавилось мышц. Это грамотный профессиональный подход к созданию здорового тела».

К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Какие факторы влияют на снижение веса

Скорость, с которой уходит вес, — индивидуальный параметр. На него влияют разные факторы. На некоторые можно повлиять, а на другие — нет.

Пол

Чем больше процент мышц в теле, тем больше человек тратит энергии в состоянии покоя. Поскольку у мужчин физиологически больше мышц, чем у женщин, их метаболизм на 5-10% выше, чем у женщин такого же роста. То есть мужчины сжигают на 10% калорий больше в состоянии покоя, чем женщины, и быстрее худеют при равнокалорийной диете.Так в 8-недельном исследовании, в котором приняли участие более 2000 человек на диете в 800 калорий, мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

Возраст

С возрастом процент мышечной массы в теле уменьшается, а значит уменьшается и метаболизм. У людей старше 70 лет скорость сжигания калорий в состоянии покоя может быть на 20-25%, чем у более молодых людей.

Дефицит калорий

Скорость потери веса логично зависит от того, какой дефицит калорий соблюдается. Важно! Слишком большое снижение калорий приводит к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, провоцирует последующие срывы и повторный набор веса. Диетологи рекомендуют создавать рацион для снижения веса на 20-30% меньше, чем энерготраты человека или расход калорий.Как терять жир, а не мышцы, читайте здесь.

Сон

В этой статье мы писали, как сон влияет на гормональную систему и аппетит. Этот фактор многие недооценивают, однако хроническое недосыпание может значительно замедлить потерю веса.Всего одна ночь без сна увеличивает тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. В одном двухнедельном исследовании участников на диете с ограничением калорий разделили на 2 группы. Одни спали 5,5, другие — 8,5 часов каждую ночь. Первые потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь. А ведь мы помним, что чем больше мышц, тем выше метаболизм?А еще хроническое недосыпание тесно связано с диабетом второго типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.А еще на снижение веса влияют такие факторы, как особенности здоровья, генетика, прием некоторых лекарств.

«Также на скорость снижения веса влияют гормональный дисбаланс, например заболевания щитовидной железы, или нарушения обмена веществ. Поэтому часто диетологи рекомендуют клиентам получить консультацию эндокринолога или пройти обследование для выявления каких-либо метаболических нарушений, дефицитов витаминов, минералов, микроэлементов».

Безопасная скорость потери веса

Почему же опасно создавать большой дефицит калорий? Ведь так хочется похудеть как можно быстрее. И какой дефицит можно считать безопасным?

Последствия быстрого сбрасывания веса:

Почему же опасно создавать большой дефицит калорий? Ведь так хочется похудеть как можно быстрее. И какой дефицит можно считать безопасным?Безопасность для здоровья скорость снижения веса в неделю примерно на 1% от веса вашего тела (не более 1,3 кг/нед).

• увеличение риска образования камней в желчном пузыре и обезвоживания,
• головные боли,
• раздражительность
• усталость
• запор
• выпадение волос
• нарушения менструального цикла
• потеря мышечной массы.

«Обычно при правильном выполнении рекомендаций диетолога, при достаточной физической активности и контроле анализа состава тела наша реально достижимая цель — это 4 кг жировой массы за месяц, то есть 1 кг жира в неделю. А если есть ещё и лишняя жидкость, то цифра на весах может снижаться ещё быстрее».

Помните, что график потери веса не линейный. В один период времени мы можете худеть сильнее, в другой медленнее или временно не худеть вообще. Это нормально.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как ведение пищевого дневника и взвешивание, успешнее сохраняют вес.

Сколько кило можно безопасно сбросить за неделю

Самый лучший и безопасный способ похудеть — делать это постепенно. Быстрая потеря веса не означает потерю жировой ткани: могут уйти излишки воды, уменьшиться объем мышц и даже костная масса. Диетологи рекомендуют ограничить потерю веса 0,5-1 килограммом в неделю. Темп может казаться медленным, но он с большей вероятностью поможет вам удержать результат.

Если вы хотите худеть быстрее, чем рекомендуют эксперты, не экспериментируйте с диетами и физическими нагрузками. Обратитесь к квалифицированному специалисту в сфере снижения веса. Изнуряющие физические упражнения и причудливые виды диет могут помочь быстро сбросить вес, но эти изменения не продержатся долго. Более того, экстремальное голодание и физические нагрузки могут быть опасными для здоровья.

Самостоятельно ставя перед собой амбициозные цели для похудения, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, проблемам с сердцем и замедлению обмена веществ. Без достаточного количества калорий могут произойти две вещи:

• организм перейдет в режим сбережения ресурсов, что спровоцирует увеличение жировой ткани;
• организм начнет использовать мышечную ткань для получения энергии (сократится объем мышц).

организм перейдет в режим сбережения ресурсов, что спровоцирует увеличение жировой ткани;

организм начнет использовать мышечную ткань для получения энергии (сократится объем мышц).

Ставьте реалистичные цели

В зависимости от исходного состояния тела, снижение веса даже на 5% — реалистичная первоначальная цель.

Если вы весите 80 килограммов, пять процентов — это 4 кило. Даже такое похудение поможет снизить риск хронических заболеваний. Например, болезней сердца и диабета второго типа.

Когда вы устанавливаете вес, к которому хотите прийти, подумайте как о целях тренировок (как вы собираетесь прийти к нужному показателю), так и о конечной цели. Каждый день проходить десять тысяч шагов — пример цели тренировок. Похудеть на 10 килограммов— пример конечной цели.

Ориентируйтесь только на себя

Скорость метаболизма человека непостоянна. В зависимости от индивидуальных особенностей и предыдущих попыток похудеть темп сжигания калорий может варьироваться от недели к неделе на 25%. Ключ к успешному похудению — переждать период, когда вес не двигается, придерживаясь нового стиля питания и активности. Возможно, вам просто требуется больше времени, чтобы увидеть желанный результат. Сосредоточьтесь на цели и не позволяйте дням с медленным прогрессом демотивировать вас.

Часто задаваемые вопросы о безопасном похудении

Вопрос: Сколько кг в неделю можно терять при похудении без вреда для здоровья?
Ответ: Безопасной считается потеря 0,5-1 кг в неделю, так как это позволяет организму адаптироваться без стресса.

Вопрос: Почему нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю?
Ответ: Быстрая потеря веса часто приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ.

Вопрос: Влияет ли пол на скорость похудения?
Ответ: Да, мужчины обычно худеют быстрее из-за большего количества мышечной массы и более высокого базового метаболизма.

Вопрос: Как возраст влияет на потерю веса?
Ответ: С возрастом метаболизм замедляется, поэтому потеря веса может происходить медленнее, особенно после 40-50 лет.

Вопрос: Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 300-500 калорий в день от вашей нормы поддержания веса.

Вопрос: Влияет ли сон на скорость снижения веса?
Ответ: Да, недостаток сна повышает уровень кортизола и аппетит, что может замедлить потерю веса.

Вопрос: Какие последствия быстрого сбрасывания веса?
Ответ: Возможны потеря мышечной массы, камни в желчном пузыре, усталость, выпадение волос и замедление метаболизма.

Вопрос: Как ставить реалистичные цели по снижению веса?
Ответ: Ориентируйтесь на потерю 0,5-1 кг в неделю, учитывая ваш пол, возраст и исходный вес.

Вопрос: Нужно ли ориентироваться только на себя при похудении?
Ответ: Да, каждый организм уникален, поэтому сравнивайте свой прогресс только с собственными показателями, а не с результатами других.

Вопрос: Можно ли терять 2 кг в неделю без вреда?
Ответ: Обычно это возможно только на начальном этапе за счет воды, но длительная потеря 2 кг в неделю считается небезопасной.