Правильная техника планки для похудения и пресса: руководство для начинающих мужчин

Памятка: ключевые шаги для правильной планки

1. Держите тело прямой линией от головы до пяток.
2. Напрягайте пресс и ягодицы во время выполнения.
3. Не прогибайте поясницу — это снижает эффективность.
4. Смотрите в пол, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
5. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
6. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание.
7. Чередуйте классическую и боковую планку для всех мышц.
8. Делайте планку 3-4 раза в неделю для лучшего результата.
9. Используйте коврик, чтобы не скользить и не травмировать локти.
10. После планки обязательно растягивайте мышцы кора.
11. Не забывайте про разминку перед упражнением.
12. Следите за положением локтей — они должны быть строго под плечами.

Что такое планка

Планка — статическое упражнение. В таких упражнениях мы не двигаемся, а занимаем определенное положение и удерживаем его некоторое время. Все это время мышцы остаются в напряжении, фаза расслабления отсутствует. Такая выдержка развивает силу и выносливость, умение концентрироваться и контролировать тело.

В классической планке мы принимаем положение упор лёжа с опорой на выпрямленные руки или предплечья и пальцы стоп и, вытянувшись в линию, балансируем, сопротивляясь силе гравитации.

Есть также динамические версии упражнения, когда из исходного стойки мы меняем положение рук, ног или корпуса. Это увеличивает расход калорий, меняет нагрузку на мышцы и усложняет баланс.

Какие мышцы работают в планке

Поперечные мышцы живота, квадрицепс и мускулатура задней поверхности бедра, мышцы спины, плеч и рук выполняют в упражнении функцию стабилизаторов положения туловища и суставов.

Какие мышцы работают

Также нагрузку могут испытывать плечи, ягодицы, икроножные мышцы, задняя и передняя поверхности бёдер.

Преимущества и польза планки

Упражнение впишется в любую тренировку, не требует много места, времени и дополнительного инвентаря, подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам — нагрузку в планке не сложно варьировать, меняя положение корпуса и конечностей, длительность выдержки.

Укрепляет мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвуют в акте дыхания, помогают выше и дальше прыгать, женщинам — избежать диастаза во время беременности. А еще — отвечают за желанные «кубики».

Улучшает координацию и баланс, что пригодится не только на занятиях фитнесом, но и в повседневной жизни.

Развивает выносливость. Причем не только силовую: продержаться в планке даже минуту — и для психики челендж!

расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты спишь
Сжигает калории. Как любая физическая активность. И хотя ты потратишь больше энергии на аэробике или в бассейне, силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, а мышцы.

Что даёт планка для здоровья и фигуры

Популярность упражнения объясняется его эффективностью, простотой и положительным влиянием на здоровье и внешний вид. Чем полезна планка:

• Укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела.
• Развивает координацию — устойчивость и контроль тела.
• Повышает тонус, выносливость организма.
• Улучшает осанку, внешний вид пресса.
• Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

Готовит тело к выполнению гимнастических, акробатических элементов, а также к силовым тренировкам, например становой тяге.

А ещё упражнение планка — медитативное, благотворно влияющее на ментальное здоровье. Это популярная поза в йоге — Чатуранга Дандасана, которая направлена на развитие глубокой сосредоточенности и сохранение баланса.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Как правильно делать планку

• Лягте на живот. Ноги выпрямите, стопы на ширине плеч.
• Положите руки ладонями вниз, расположив локти под плечами.
• Напрягите мышцы бедер, поставьте стопы на пальцы.
• Напрягите мышцы корпуса и приподнимите его.
• Стабилизируйте верхнюю часть корпуса, вытягиваясь в линию. Можно немного уменьшить прогиб в пояснице за счет напряжения мышц живота для их более качественной проработки.
• Удерживайте позицию 30-60 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
• Опуститесь на коврик, отдохните и повторите.

Стабилизируйте верхнюю часть корпуса, вытягиваясь в линию. Можно немного уменьшить прогиб в пояснице за счет напряжения мышц живота для их более качественной проработки.

• Опуститесь на четвереньки, расположите запястья под плечами.
• Отшагнув назад одной и второй ногой, перейдите в упор лёжа.
• Напрягая пресс и толкаясь руками от пола, вытянитесь в линию.
• Оставайтесь в положении планки 30-60 секунд.
• Почувствуйте напряжение мышц живота, дышите спокойно
• Опустите колени на пол, отдохните и повторите.

Корпус и ноги в упражнении образуют практически прямую линию с небольшим изгибом в области таза и поясницы (они появляются за счёт сокращения мышц живота). Лучше, чтобы первое время за выполнением планки следил тренер. Ошибки в упражнении можно увидеть также, засняв себя на камеру. Встать боком к зеркалу и посматривать в него по ходу дела — не лучший вариант. Повороты головы во время нагрузки на все тело могут привести к травмам шейно-воротниковой зоны.

Рекомендации по технике выполнения

• Занимая исходное положение классической планки, располагайте руки и ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позвоночник в прямом положении, иначе возможно появление болей в пояснице.
• Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.
• Стремитесь к равномерному распределению нагрузки.
• Сохраняйте нормальный ритм дыхания, не задерживайте его.
• Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Осознанно напрягайте пресс и ягодицы, чтобы сохранять прямую позицию тела.

Засекайте время с помощью таймера и не допускайте перенапряжения. Если появляется дрожь в мышцах и становится сложно удержать тело на одной линии, завершите упражнение.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Шаг 1

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 2

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

3 ошибки, которые чаще всего допускают в планке

Это случается, когда мышцы живота слишком слабые и создает опасную избыточную нагрузку на поясницу.
Провисает таз.

Как исправить?
Попробуй более легкий вариант упражнения или удерживай позицию меньшее количество времени.

Возможно, правильное положение занять просто не получилось или невозможно из-за слабых мышц кора либо большого лишнего веса. Так или иначе больше нагрузки получают руки, а пресс — недостаточно. Упражнение становится неэффективным.
Таз поднят.

Как исправить?
Следи за положением корпуса, при необходимости начни делать планку в облегченной позиции: стойке на коленях.

Ошибки, которых следует избегать

• Изгибы спины. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
• Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.
• Опускание таза ниже уровня плеч. Это может стать причиной перенапряжения поясницы.
• Подъём головы и направление взгляда вперёд. Такая поза создаёт перенапряжение в шее. Опускайте голову, взор направляйте вниз. Шея должна создавать прямую линию с позвоночником.
• Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.
• Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Подъём таза выше уровня плеч. В этом случае нагрузку получат плечи и ноги, а мышцы кора практически не будут задействованы.

Чрезмерная нагрузка на локти. Чтобы этого не было, располагайте их строго под плечевым суставом.

Перенапряжение плеч. Следите, чтобы плечи не уходили вперёд, иначе это перегрузит плечевой сустав.

Кроме того, при наличии сердечно-сосудистых патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата посоветуйтесь с врачом о возможности тренировок.

Сколько времени стоять в планке и как включить её в тренировку?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от твоего уровня подготовки и тренировочных целей. Новичку можно попробовать удерживать планку 20-30 секунд. Спортсмену, который работает над развитием силовой выносливости, нужно 3-10 минут. Если можешь простоять в планке минуту, это хороший показатель.

Включая планку в тренировку, делай ее в три подхода. Если в занятии есть другие упражнения на пресс, например, скручивания или подъемы ног в положении лёжа на спине, выполняй её в самом конце в один рабочий подход «изо всех сил» — сколько сможешь продержаться. Динамическую планку выполняй в три подхода по 10-12 повторений.

Как долго стоять в планке

Сколько стоять в планке, зависит от вашего уровня подготовки. Например, Йозеф Салек из Чехии, рекордсмен книги рекордов Гиннеса, смог удерживать позицию почти 10 изнурительных часов. А Дана Гловацка из Канады простояла более 4 часов, установив мировой рекорд по самой длительной планке среди женщин.

Если вы только на старте пути, начинайте с малого: удерживайте позицию 15–30 секунд, со временем увеличивая период на 5–10 секунд. Средним результатом считается 1–2 минуты, а отличным — 3–6 минут. Делайте по 2–3 подхода с отдыхом около 1 минуты.

Какие есть виды планок

Вариант для новичков, у которых выполнить упражнение на предплечьях или в упоре лёжа пока не получается. Опустись на четвереньки и «прошагай» руками вперёд. Прими положение, в котором ладони будут под плечами, а тело от коленей до макушки вытянется в линию. Удерживай его нужное количество времени.

Еще одна вариация для начинающих. В этом случае пальцы стоп располагают на полу, а ладони или предплечья располагают на возвышении, например, на ступеньке, степ-платформе или скамье. В остальном упражнение делают, как обычно.

В этом и следующем вариациях упражнения вместо четырёх точек опоры остаются три, балансировать становится сложнее. Прими положение планки с упором на пальцы стоп и ладони или предплечья (в первом случае задача будет более легкой). Приподними правую ногу на 15-20 см. Оставайся в этом положении, сколько сможешь. Затем плавно опусти ногу и повтори упражнение в другую сторону.

Прими исходное положение высокой или низкой планки. Перенеси вес тела на одну из рук, а вторую медленно подними и вытяни перед собой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Задержись в этом положении, сколько хватит сил. Затем медленно опусти руку на пол, перенеси вес на неё и повтори движение в другую сторону.

Ляг на правый бок. Обопрись на правую руку, разместив локоть под плечевым суставом, левую ладонь положи за голову. Вытяни ноги и поставь левую стопу перед правой. Напряги мышцы пресса и на выдохе приподними корпус, чтобы тело вытянулось в линию. Удерживай это положение нужное количество времени. Повтори на левом боку.

Начни с того же положения — на боку, стопа выше лежащей ноги впереди нижней, ладонь поставь под плечо. Опираясь на стопы и правую ладонь, подними таз и отстрой положение тела. Левую руку вытяни вверх.

Если боковая планка у тебя пока не получается, можно делать этот вариант как подводящее упражнение. Поднимая корпус, опирайся на стопу выше лежащей ноги и колено той, что внизу.

Усложненный вариант боковой планки. Зафиксировав положение, приподними верхнюю ногу и удерживай, сколько сможешь. Не забудь повторить упражнение на другую сторону.

Отличный вариант для продвинутых, который увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и лучше обычной планки тренирует координацию и равновесие. Положи босу полусферой вниз. Поставь на на нее ладони и выполняй планку, как обычно. Для тренировки можно использовать и другую нестабильную опору, например, фитбол.

Сядь на коврик, ноги вытяни. Выпрями корпус и поставь руки по бокам от таза, ладони под плечами, пальцы направлены вперед. Опираясь на руки и пятки, подними корпус и вытянись в линию. Зафиксируйся в этом положении. Затем вернись в исходное положение и повтори.

В положении планки с опорой на руки перенеси вес на одну из них и коснись ладонью другой руки противоположного плеча. Сразу же вернись в стойку и повтори движение в другую сторону.

Мышцы ног в этой вариации получают дополнительную нагрузку. В стойке с опорой на руки прыжком расставь ноги шире плеч. Так же прыжком вернись в исходную позицию и повтори.

Одна из самых популярных динамических планок. В стойке с упором на руки поочередно подтягивай к животу левое и правое колено.

В нижней планке соедини для удобства кисти рук. Скручивай таз, опуская его к полу то в левую, то в правую сторону.

Вариации упражнения планка

Помимо классической стойки на локтях, есть и другие виды планки: боковая, обратная, на прямых руках. Но какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте тренировку с разминки: 5–10 минут на кардиотренажёре или комплекса упражнений на разные группы мышц.

Классическая планка

Этот вид чаще других можно встретить в комплексах упражнений для плоского живота, укрепления мышц спины, повышения общего тонуса организма.

1. Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
3. Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Займите исходное положение — как для отжиманий, но предплечья упираются в пол и расположены параллельно телу. Локти находятся под плечевым суставом, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол.

Удерживайте корпус, голову и поясницу на одном уровне, напрягая пресс и слегка подтягивая таз к животу. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Сохраняйте позу, дышите ровно. Ведите отсчёт времени с помощью таймера.

Планка на прямых руках

1. Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.
2. Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Исходное положение такое же, как при отжиманиях: упор на прямые руки, ладони стоят на полу и расположены под плечевым суставом.

Удерживайте тело в прямом положении, не изгибайте спину и таз, не напрягайте колени.

Боковая планка

Боковая планка хорошо нагружает косые мышцы живота. А значит, вы сможете с помощью регулярных упражнений убрать живот и сделать талию тоньше.

1. Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).
2. Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Лягте на пол на любой бок, упор — на предплечье или ладонь прямой руки. Ноги прижаты друг к другу. Вторая рука лежит на бедре или вытянута вверх (более сложный вариант).

Поднимите таз и сохраняйте ровное положение тела на весу, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Обратная планка

Обратная планка — самая необычная вариация упражнения, которая не только создаёт напряжение в мышцах, но и способствует их растяжению.

1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.
2. Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами, упор на ладони прямых рук, пальцы направлены вперёд.

Приподнимите таз и бедра, опираясь на пятки. Выровняйте тело по одной линии, напрягая мышцы пресса.

Кому вредно делать планку

Планка — отличное упражнение для мужчин и женщин. Но в некоторых случаях от неё лучше отказаться. А именно:

• при травмах и любых серьезных проблемах с лучезапястным, локтевым и плечевым суставами;
• при травмах спины, грыжах и протрузиях позвоночника;
• при беременности и в первые месяцы после родов;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия и др.);
• при повышенном внутриглазном давлении.

при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия и др.);

• ты хочешь делать планку, но у тебя есть серьезное заболевание;
• при попытке выполнять планку у тебя появляются боли в спине, суставах, начинает кружиться или болеть голова.

при попытке выполнять планку у тебя появляются боли в спине, суставах, начинает кружиться или болеть голова.

Комплекс упражнений с планкой для плоского живота и похудения

Если обычная планка кажется вам лёгкой или вы стремитесь к похудению, хотите убрать живот и бока, сделайте её динамичной. В этом случае к упражнению добавляют серию определённых движений, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Как сочетать планку с другими упражнениями

• Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.
• Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.
• Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

Из планки на предплечьях или вытянутых руках примите базовую асану йоги — собаку мордой вниз. Для этого поднимите таз, тянитесь им вверх и назад, упор на прямые руки и ноги. Руки, спина и шея образуют одну линию. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в планку.

Встаньте в планку с упором на прямые руки, поочерёдно подтягивайте колени к груди. Для усиления нагрузки можно ускорить темп.

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Подтяните левое колено к груди, затем опустите. Повторите несколько раз, а затем смените сторону.

• Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.
• Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.
• Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сделайте планку на прямых руках. Поочерёдно поднимайте руки и ладонью прикасайтесь к противоположному плечу.

Из планки на прямых руках выполняйте прыжок, расставляя ноги шире плеч. Повторным прыжком сведите их обратно. Повторите несколько раз.

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Поднимите правое колено через сторону к груди, задержитесь и верните ногу обратно. Повторите несколько раз, затем сделайте упражнения для левой стороны.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить нужный результат, занимайтесь регулярно. Количество повторений статической и динамической планки зависит от ваших задач, уровня подготовки и свободного времени. Рекомендуемая периодичность — 2 раза в день по 2–3 подхода, но лучше, если индивидуальный план тренировок для вас составит профессиональный тренер.

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Часто задаваемые вопросы о планке для похудения и пресса

Вопрос: Сколько раз в день нужно делать планку новичку?
Ответ: Начинающим достаточно 1-2 подходов в день, постепенно увеличивая время.

Вопрос: Можно ли похудеть, делая только планку?
Ответ: Планка укрепляет мышцы, но для похудения требуется дефицит калорий и комплекс упражнений.

Вопрос: Как долго нужно стоять в планке для пресса?
Ответ: Для пресса эффективно стоять от 30 секунд до 2 минут с правильной техникой.

Вопрос: Какая планка самая эффективная для мужчин?
Ответ: Классическая и боковая планка лучше всего прорабатывают пресс и кор.

Вопрос: Нужно ли делать планку каждый день?
Ответ: Да, планку можно делать ежедневно, но мышцам нужно время на восстановление, поэтому чередуйте с отдыхом.

Вопрос: Какие ошибки чаще всего допускают в планке?
Ответ: Прогиб в пояснице, поднятый таз и неправильное положение головы.

Вопрос: Помогает ли планка убрать живот?
Ответ: Планка укрепляет мышцы живота, но для сжигания жира нужна диета и кардио.

Вопрос: С чего начать, если не получается стоять в планке?
Ответ: Начните с планки на коленях или сократите время до 10-15 секунд.

Вопрос: Какие мышцы работают при боковой планке?
Ответ: Косые мышцы живота, плечи и мышцы бедра.

Вопрос: Вредна ли планка для спины?
Ответ: При правильной технике планка полезна, но при болях в спине проконсультируйтесь с врачом.