Правильная техника вдоха и выдоха для похудения: дыхательная гимнастика и упражнения

Памятка: ключевые правила дыхания для снижения веса

1. Выполняйте упражнения строго на голодный желудок.
2. Проветривайте помещение перед занятием.
3. Дышите только носом, если техника не требует иного.
4. Не задерживайте дыхание дольше, чем на 8-10 секунд.
5. Сочетайте дыхание с растяжкой или статическими упражнениями.
6. Пейте воду до и после тренировки.
7. Начинайте с 5 минут в день, постепенно увеличивая время.
8. Следите за осанкой: спина прямая, плечи расправлены.
9. При болях или головокружении прекратите занятие.
10. Проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний.
11. Ведите дневник замеров объемов тела для отслеживания прогресса.
12. Не ждите мгновенных результатов — регулярность важнее интенсивности.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Помогает ли дыхательная гимнастика похудеть?

• улучшению работы пищеварения и метаболизма;
• активизации мышц диафрагмы и пресса;
• снижению уровня стресса;
• стимуляции работы лимфатической системы и ускорению вывода токсинов;
• снижению аппетита.

Также благодаря насыщению клеток кислородом при дыхательных упражнениях активируется парасимпатическая нервная система. А это помогает быстрее восстанавливаться от стресса и выровнять гормональный фон, а также привести мышцы живота в тонус, избавиться от отёков и уменьшить объёмы.

Но, несмотря на окисление жиров под воздействием кислорода, организму для похудения необходимы расход большого количества энергии и активная мышечная работа. Поэтому нельзя говорить о быстром снижении веса благодаря этим упражнениям. Дыхательная гимнастика – лишь один из компонентов, который поможет привести мышцы живота в тонус, также необходимо контролировать питание и вводить больше физической активности.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

—
«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

10 упражнений из дыхательной гимнастики

Существует две популярные дыхательные техники для похудения: бодифлекс и оксисайз. Разберём каждую из них.

Бодифлекс

Бодифлекс – дыхательная гимнастика, во время которой необходимо выполнять упражнения из пилатеса, йоги или растяжку. Дыхание при этом строится по схеме:

1. Глубокий вдох через рот.
2. Быстрый выдох через нос.
3. Ещё один резкий и короткий выдох через рот со словом «пах».
4. Задержка дыхания на 10 секунд.
5. Дыхание в обычном ритме.

Оксисайз

В отличие от бодифлекса, в данной методике не требуется задерживать дыхание. Оксисайз – техника, при которой дыхательный цикл выглядит так:

1. Вдох.
2. Три коротких вдоха.
3. Выдох.
4. Три коротких выдоха.

Отжимания от стены

• Встаньте на расстоянии широкого шага перед стеной, разместите руки перед собой, уприте их в стену на ширине плеч или чуть ширк.
• Начните выполнять отжимание.
• Задержитесь в нижней точке отжимания и выполните дыхательную практику.
• Необходимо сделать 7-10 повторов.

Дыхательная гимнастика – отличная вспомогательная техника для придания тонуса мышцам живота. Но не забывайте, что для результата необходимы сбалансированное питание и высокий уровень активности.

Как и когда выполнять дыхательную гимнастику?

Лучшее время для выполнения дыхательной гимнастики – утром натощак или спустя 1-1,5 часа после завтрака. Упражнения в это время будут способствовать насыщению организма кислородом, пробуждению нервной системы, а также ускорению обмена веществ и сжиганию жиров. Вечером следует отдать предпочтение лёгким расслабляющим тренировкам, которые помогут снять стресс и улучшить сон.

Правильная техника дыхания во время упражнений заключается в глубоком и медленном вдохе через нос с легким надуванием живота, а затем – в выдохе через рот. Почувствуйте, как включается диафрагма, вы должны дышать не только грудью, но и животом. Глубоко, медленно, но при этом ритмично и без задержек.

Обратите внимание, что во время упражнения плечи и шея должны быть расслабленными. При возникновении дискомфорта или головокружения лучше сделать перерыв.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика – это не просто дыхание, а полноценная практика, дающая нагрузку мышцам и внутренним органам. Поэтому для такой тренировки есть противопоказания:

• беременность;
• сердечно-сосудистые заболевания и заболевания лёгких;
• обострение хронических заболеваний;
• недавняя операция и травма грудной клетки;
• обострение гипертонии;
• воспалительные процессы дыхательных путей.

Девушкам также стоит проконсультироваться с гинекологом, прежде чем выполнять данные упражнения во время менструации.

Часто задаваемые вопросы о дыхании для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно делать дыхательную гимнастику для похудения?
Ответ: Оптимально выполнять упражнения 2 раза в день: утром натощак и вечером за 2 часа до сна.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью дыхания, без диет?
Ответ: Дыхательная гимнастика ускоряет метаболизм, но для значительного снижения веса важно сочетать её с правильным питанием.

Вопрос: Через сколько времени видны первые результаты от дыхательных упражнений?
Ответ: Первые изменения в объемах тела заметны через 1-2 недели регулярных занятий.

Вопрос: Какое дыхание правильное: грудное или диафрагмальное?
Ответ: Для похудения эффективнее диафрагмальное дыхание, при котором активно работает живот, а не грудная клетка.

Вопрос: Можно ли делать дыхательную гимнастику при беременности?
Ответ: Большинство техник противопоказаны, особенно с задержками дыхания. Перед началом обязательна консультация врача.

Вопрос: Что лучше для похудения: бодифлекс или оксисайз?
Ответ: Обе методики эффективны, но бодифлекс требует задержки дыхания, а оксисайз более щадящий и подходит новичкам.

Вопрос: Нужно ли задерживать дыхание при выполнении упражнений?
Ответ: В некоторых техниках (например, бодифлекс) задержка обязательна, в других (оксисайз) — нет. Следуйте инструкции конкретной методики.

Вопрос: Какие противопоказания у дыхательной гимнастики?
Ответ: Основные: гипертония, глаукома, грыжи, послеоперационный период, сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе.

Вопрос: Можно ли заменить кардиотренировки дыхательной гимнастикой?
Ответ: Нет, дыхание не сжигает столько калорий, сколько бег или ходьба, но отлично дополняет физическую активность.

Вопрос: Почему после дыхательной гимнастики кружится голова?
Ответ: Это нормально на первых этапах из-за гипервентиляции легких. Если симптомы сильные, уменьшите интенсивность и сделайте перерыв.