Правильное чередование бега и ходьбы для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

Краткая памятка: как правильно чередовать бег и ходьбу

1. Начинайте с разминки: 5-7 минут суставной гимнастики.
2. Используйте схему 1:2 (1 минута бега, 2 минуты ходьбы) для первых тренировок.
3. Следите за пульсом: оптимальная зона — 120-140 ударов в минуту.
4. Дышите ритмично: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага.
5. Завершайте тренировку заминкой: 5 минут медленной ходьбы.
6. Пейте воду каждые 10-15 минут небольшими глотками.
7. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха.
8. Увеличивайте время бега на 30 секунд каждую неделю.
9. Сочетайте тренировки с дефицитом калорий (300-500 ккал в день).
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. При болях в суставах переходите на быструю ходьбу.
12. Используйте удобную обувь с амортизацией.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Прежде чем решить, какой вид спорта лучше всего подходит для похудения, также важно подумать, что лучше для вас и вашего тела.

Сделать упражнения привычкой, которую вы можете поддерживать постоянно, является важной частью любой цели в фитнесе, особенно для похудения. Значительная часть любого веса, потерянного из-за временной корректировки диеты, физических упражнений или того и другого, восстанавливается позже. Поэтому важно сосредоточиться на изменении образа жизни, который вы сможете поддерживать постоянно, а не на достижении краткосрочной цели.

Вы также с большей вероятностью будете придерживаться той формы упражнений, которая вам нравится. Не стоит подвергать себя месяцам изнурительных тренировок, чтобы достичь своей цели, только для того, чтобы остановиться, когда вы это сделаете, потому что, как мы видели выше, какие-либо изменения вряд ли сохранятся. Итак, попробовать что-то новое — это всегда отличная идея, но если вам это не нравится, идите дальше и найдите что-то другое.

Итак, если вы пытаетесь выбрать между ходьбой и бегом, важно выяснить, что вы любите, и чувствовать, что вы можете сделать часть своего еженедельного графика. Кроме того, могут быть медицинские причины, по которым одна форма упражнений лучше подходит вашему телу, чем другая, поэтому всегда рекомендуется сначала обратиться за медицинской консультацией.

Если вы не были физически активны в последние месяцы, начните ходить несколько раз в неделю. Это отличный способ сделать упражнения регулярной частью вашей повседневной жизни — будь то впервые или что-то, что вы снова вводите после долгого перерыва.

По мере улучшения вашей физической формы или если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете изучить такие варианты, как силовая ходьба, бег трусцой, бег по пересеченной местности или интервалы бега/ходьбы. Если вы новичок в беге, очень важно научиться контролировать свой темп и начинать плавно, а не пытаться сначала бежать так быстро и долго, как только можете. Это классическая ошибка начинающих бегунов, которая может быстро привести к травме.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

• Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
• Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
• Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
• На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

• Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
• Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
• Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
• Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
• Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
• Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Часто задаваемые вопросы о чередовании бега и ходьбы для снижения веса

Вопрос: Как часто нужно чередовать бег и ходьбу?
Ответ: Оптимальная схема для новичков — 1 минута бега и 2 минуты ходьбы, повторяя цикл 5-10 раз.

Вопрос: Сколько времени должна длиться тренировка с чередованием?
Ответ: Начинайте с 20-30 минут, постепенно увеличивая до 45-60 минут.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью интервальной ходьбы?
Ответ: Да, быстрая ходьба с ускорениями также эффективна для сжигания жира.

Вопрос: Какой пульс должен быть при чередовании бега и ходьбы?
Ответ: Держите пульс в зоне жиросжигания: 60-70% от максимального (примерно 120-140 ударов в минуту).

Вопрос: Нужно ли делать разминку перед такой тренировкой?
Ответ: Обязательно: 5-7 минут суставной гимнастики и легкой растяжки.

Вопрос: Как часто в неделю нужно тренироваться?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю с днями отдыха для восстановления.

Вопрос: Что лучше для похудения: бег трусцой или интервалы бег/ходьба?
Ответ: Интервалы сжигают больше калорий за счет эффекта «дожигания» кислородного долга.

Вопрос: Можно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, небольшими глотками каждые 10-15 минут, чтобы избежать обезвоживания.

Вопрос: Когда лучше бегать: утром или вечером?
Ответ: Лучшее время — когда вам удобно и вы чувствуете прилив энергии, но не на полный желудок.

Вопрос: Как понять, что нагрузка слишком велика?
Ответ: Если вы не можете говорить во время бега, чувствуете головокружение или боль — снизьте темп или перейдите на шаг.