Правильное дыхание во время упражнений для похудения: техника, диафрагма и советы

Памятка: ключевые правила дыхания для эффективного похудения

1. Всегда дышите через нос, чтобы увлажнять и согревать воздух.
2. Используйте диафрагму, а не грудную клетку для глубоких вдохов.
3. Выдыхайте на усилии (например, при подъеме веса или скручивании).
4. Не задерживайте дыхание дольше 1-2 секунд без необходимости.
5. Соблюдайте ритм: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.
6. При беге синхронизируйте дыхание с шагами (вдох на 2-3 шага, выдох на 2-3).
7. В планке дышите ровно, не сбивая ритм, чтобы не терять равновесие.
8. Перед тренировкой сделайте 5-10 глубоких вдохов для разогрева.
9. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались при вдохе — это признак поверхностного дыхания.
10. При головокружении остановитесь и восстановите дыхание медленными вдохами.
11. Практикуйте дыхание в покое, чтобы закрепить навык перед тренировками.
12. Не забывайте выдыхать полностью, чтобы освободить легкие для нового кислорода.

ПОЧЕМУ ДЫХАНИЕ ВАЖНО?

Правильное дыхание при выполнении упражнений позволяет твоему телу лучше контролировать себя, сохранять спокойствие и внимательность на протяжении всей тренировки. Таким образом, ты сможешь активно включить все мышцы. Это может даже позволить тебе поднять больший вес.

• Уменьшить количество воздуха, которое нужно вдыхать и выдыхать при выполнении упражнения.
• Производить меньше углекислого газа твоим мышцам.
• Улучшить кровообращение и здоровье сердца.
• Повысить уровень физической подготовки.

Каждый раз, когда ты делаешь вдох, ты получаешь кислород, который необходим организму для функционирования. Чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода тебе нужно. Можно сказать, что это своеобразное топливо для твоих мышц. И чем эффективнее ты сможешь доставить кислород в мышцы, тем лучше и эффективнее ты сможешь тренироваться и получишь лучший результат.

Правильное дыхание поможет поднимать больший вес, добавит тебе мышечной выносливости в кардио-упражнениях (бег, плавание, езда на велосипеде) и поможет быстрее восстанавливаться во время высокоинтенсивных упражнений.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И ПРИ ЧЕМ ЗДЕСЬ ДИАФРАГМА?

Итак, что вообще означает правильное дыхание? Независимо от того, тренируешься ли ты или отдыхаешь, лучше всего использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием, которое еще называют брюшным дыханием или дыханием животом.

– это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких между грудной клеткой и брюшной полостью, и именно она должна быть главной рабочей лошадкой, которая управляет твоим дыханием, независимо от того, тренируешься ты или нет. Мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают тебе больше силы, чтобы опорожнить легкие.
Диафрагма

Однако многие из нас не полностью задействуют эту мышцу во время дыхания, вместо этого делают более короткие, неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Дыша таким неглубоким способом, ты не сможешь доставить в легкие достаточное количество насыщенного кислородом воздуха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает артериальное давление.

Диафрагмальное дыхание – самый лучший вариант для эффективного, результативного дыхания. Этот специфический тип дыхания, включающий мышцы диафрагмы при каждом вдохе, предполагает медленный вдох через нос непосредственно перед эксцентрической (мышечно-удлинительной) частью движения. Наполнение воздухом живота (в отличие от грудной клетки), а затем медленный выдох полностью через рот во время концентрической (сокращающей) части движения.

• Приседания. Нужно вдохнуть непосредственно перед тем, как начать опускаться вниз, и выдохнуть, когда поднимаешься и возвращаешься в исходное положение.
• Отжимания. Во время вдоха сгибаются руки в локтях и тело опускается к земле. На выдохе выполняй подъем назад.

Дыхание во время бега

Дыши животом! Старайся использовать всю зону живота для получения кислорода, а не только верхнюю часть груди. Некоторые бегуны предпочитают ритмическое дыхание: вдох на один счет через нос, выдох – на два счета через рот. Поначалу это может быть неудобно, но с практикой ты научишься. Этот паттерн может быть разным и зависит от состояния и интенсивности бега. Если ты ускоряешься, то медленно дышать не очень удобно. Здесь можно перейти на вдох-выдох на один счет.

Дыхание во время упражнений на пресс (планки)

Во время тренировки пресса часто задерживают дыхание во время выполнения скручивания или втягивания живота (планка). Но так лучше не поступать. Вдох должен плавно перетекать в выдох и затем снова во вдох. Это поможет стабилизировать тело. Дыхание позволяет мышцам спереди – таким как прямая мышца живота и косые мышцы – легко выполнять свою работу и дольше удерживать эту позицию балансировки. Другими словами, это делает планку более эффективной.

Попробуй такой паттерн дыхания при удержании планки: медленный глубокий вдох на четыре счета и такой же медленный выдох на четыре счета.

Дыхание во время силовых упражнений

Неправильное дыхание при работе с тяжелыми весами не просто снижает эффективность тренировки и отнимает силы, но и может привести к грыже. Хорошо, что для этого есть простая техника.

Возьмем для примера скручивание на бицепс. Выдохни, когда поднимаешь вес для скручивания, а затем вдохни, когда опускаешь. Такой же принцип действует для приседаний, отжиманий, жима штанги от груди и т.д.

Такой вариант дыхания может помочь тебе понять, не взял ли ты случайно слишком тяжелый вес. Если ты замечаешь, что хрюкаешь или делаешь паузы в дыхании, это может быть признаком того, нужно взять меньший вес.

НИКОГДА НЕ ЗАДЕРЖИВАЙ ДЫХАНИЕ!

У тебя может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда поднимаешь вес, ведь кажется, что так будет легче и ты сможешь поднять больше. И так иногда действительно делают профессиональные спортсмены, например, на соревнованиях, когда нужно добиться максимального результата.

Но лучше такого не делать! Привычка задерживать дыхание может привести к повышению кровяного давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже сердечному приступу.

Вместо этого используй тренировку как время для практики глубоких вдохов. Глубокие вдохи снижают кровяное давление, способствуют расслаблению и даже играют определенную роль в том, как организм.
расщепляет натрий

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
APOLLO NEXT

Подпишись на наш канал в и, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
InstagramTiktok

Часто задаваемые вопросы о правильном дыхании для похудения

Вопрос: Как дышать во время кардиотренировок?
Ответ: Дышите ритмично, делая вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага, используя диафрагму.

Вопрос: Нужно ли задерживать дыхание при подъеме тяжестей?
Ответ: Нет, задержка дыхания повышает давление и снижает эффективность. Выдыхайте на усилии.

Вопрос: Как дышать при выполнении планки?
Ответ: Дышите ровно и глубоко, не задерживая воздух, чтобы поддерживать стабильность корпуса.

Вопрос: Влияет ли дыхание на сжигание жира?
Ответ: Да, правильное дыхание насыщает кровь кислородом, что ускоряет метаболизм и окисление жиров.

Вопрос: Что такое диафрагмальное дыхание?
Ответ: Это дыхание животом, при котором диафрагма опускается, а легкие наполняются воздухом полностью.

Вопрос: Как научиться дышать диафрагмой?
Ответ: Лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь надувать его при вдохе, а не грудь.

Вопрос: Можно ли похудеть только с помощью дыхательных упражнений?
Ответ: Дыхание — вспомогательный инструмент, но без дефицита калорий и активности похудение невозможно.

Вопрос: Как дышать при скручиваниях на пресс?
Ответ: Выдыхайте на подъеме корпуса, вдыхайте на опускании, чтобы активировать мышцы.

Вопрос: Почему во время тренировки перехватывает дыхание?
Ответ: Это из-за нехватки кислорода. Сбавьте темп и восстановите ритм глубокими вдохами.

Вопрос: Сколько раз в день нужно практиковать дыхание для похудения?
Ответ: Достаточно 10-15 минут в день, сочетая с тренировками или отдельно.