Правильное начало тренировок для похудения: с чего начать и как составить план

Памятка для новичка: с чего начать путь к стройности

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
2. Определите четкую и реалистичную цель (например, сбросить 2-3 кг за месяц).
3. Выберите удобное время для занятий и закрепите его в расписании.
4. Начните с легкой разминки (5-10 минут) перед каждой тренировкой.
5. Освойте технику базовых упражнений (приседания, отжимания, планка).
6. Чередуйте силовые и кардио-тренировки в течение недели.
7. Пейте воду до, во время и после тренировки.
8. Следите за питанием: создайте небольшой дефицит калорий.
9. Не гонитесь за быстрыми результатами — увеличивайте нагрузку постепенно.
10. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
11. Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте при необходимости.
12. Хвалите себя за каждую выполненную тренировку.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса.
Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

• Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
• Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
• С этой программы можно начать тренироваться дома.
• Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
• Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
• Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
• Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
• Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Растяжка после тренировки на 3-5 минут

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу.
9. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
• Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
• Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана

• Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
• Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

• Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Все-таки кардио или силовые?

Также силовые тренировки дают более мощный анаболический отклик, то есть здесь активнее вырабатываются жиросжигающие гормоны — норадреналин, адреналин, гормон роста, тестостерон.

И, наконец, с силовыми нагрузками можно прогрессировать, повышая интенсивность в рамках одной тренировки, не увеличивая ее по времени. А с кардио прогрессировать непросто. Скажем, вам противопоказано бегать — можно только спокойно монотонно ходить: начнете с 20 минут, постепенно дойдете до полутора часов, но не целый же день ходить по дорожке. Придется добавлять какую-то нагрузку.

Но все это не значит, что я против кардио. Это тоже великолепная нагрузка, она оптимизирует использование кислорода клетками, на фоне чего жиросжигание происходит намного лучше.

Лучшие упражнения для похудения

Это те, на которые тратится большое количество энергии, что включают максимальное количество двигательных единиц, несут не только мышечное, но и эмоциональное напряжение: «Потерпеть еще чуть-чуть», «Да, тяжело, но не смертельно». Речь о базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, тяги в наклоне, подтягивания, различные жимы (отжимания разной сложности, жим штанги или гантелей лежа, жимы стоя). Диапазон повторений — примерно от 10-20 раз.

Еще круче — сочетание этих базовых движений в одном, то есть упражнения-гибриды:

• приседания с жимом штанги (трастеры);
• румынская тяга с тягой снаряда в наклоне к поясу;
• выпады с отведение плеча;
• пуловер с ягодичным мостиком;
• отжимания с приведением колена.

По 1-2 таких упражнения можно включать в основную тренировку — например, в интервальную или круговую. Или и вовсе все занятие построить на них. Одно «но» — гибриды доступны только на продвинутых уровнях подготовленности, когда каждый из элементов упражнения отточен до автоматизма. Для новичков же сам процесс обучения технике будет очень энергозатратным.

Также не стоит забывать о плиомертическом режиме. Все прыжковые, взрывные движения вызывают мощный анаболический отклик и расходуют массу энергии. Но, опять же, эффективность плиометрики зависит от ваших силовых возможностей: чем сильнее ноги, тем выше прыжок, чем больше силовой выносливости в ногах, тем дольше можно прыгать.

Как похудеть только в нужных местах

Зональное жиросжигание хоть и возможно теоретически, но практически это сложно воплотить в жизнь. Если идет дефицит калоража, повышение физической активности — худеет все тело. И что именно уйдет первым — зависит от чувствительности рецепторов к жиросжиганию. В общем, оставить пышные формы и сделать плоский живот не получится. Поэтому с похудением лица и груди нужно смириться, а красивый рельеф формировать мышцами.

Можно ли похудеть от тренировок, не ограничивая себя в привычном питании?

Вопрос сложный. Для похудения необходим дефицит калорий, который в принципе желательно обеспечивать за счет увеличения активности. Но формула «больше двигаться, меньше есть» не универсальна, потому что нельзя бесконечно опускать калорийность и повышать нагрузку невозможно. Для движения нужна энергия. И чем вы больше двигаетесь, тем больше потребности организма в питании. Поэтому дефицит калорий должен всегда оставаться небольшим, чтобы хватало энергии на хорошую мощную физическую работу и прогрессию в спорте. Нужно корректировать питание, исходя из потребностей организма.

Техника безопасности: как не перестараться с похудением

Перестараться — это слепая страсть к снижению калорийности и к частым объемным тренировкам. При это я за объемные тренировки, в некоторых случаях и по два раза в день, если вы обеспечиваете себя питанием, следите за калорийностью, за соотношением БЖУ, за своим гормональным фоном, ну то есть полностью обеспечиваете организм всем необходимым.

• ухудшение иммунитета;
• проблемы со сном;
• снижение либидо;
• зверский аппетит или, наоборот, его отсутствие;
• у женщин – нарушения в менструальном цикле;
• проблемы с ЖКТ;
• ноющие боли в мышцах и суставах;
• невозможность прогрессии в физической нагрузке;
• ненависть к тренировкам.

Цель достигнута — вы похудели. Что дальше?

Обычно, если человек здорово скинул, добился крутых результатов, уже есть и азарт, и понимание того, как ты питаешься и тренируешься. И вот тогда наступает не менее прекрасный момент, когда можно тренироваться счастливо, спокойно, стабильно и без трясучки. А прогрессировать тогда, когда захочется, ориентируясь на самочувствие, запросы тела и собственное настроение.

Пример круговой тренировки с гибридами

1. Выпады в динамике с жимом гантелями вверх
2. Пуловер скоростной с амортизатором
3. «Складка» на полу
4. Приседания с выпрыгиванием
5. «Червяк» с отжиманиями
6. Сгибание предплечья с гантелями стоя на коленях
7. Вертикальная тяга с полотенцем лежа
8. Динамическая планка

Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд (можно прогрессировать, от тренировки к тренировке, через тренировку, от недели к неделе).

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов

День 2: тренировка для рук, спины и груди

• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
• 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

День 5: тренировка для живота и талии

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Часто задаваемые вопросы о старте тренировок для похудения

Вопрос: С чего правильно начинать тренировки для похудения новичку?
Ответ: Начните с постановки цели, выбора комфортного времени и места, а также с легкой разминки. Лучше всего начать с коротких (15-20 минут) тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Вопрос: Нужно ли мне покупать абонемент в спортзал, чтобы похудеть?
Ответ: Нет, для эффективного похудения можно успешно тренироваться дома. Главное — регулярность и правильная техника выполнения упражнений.

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Ответ: Оптимальная частота для начинающих — 3-4 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление.

Вопрос: Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?
Ответ: Лучший результат дает их сочетание. Кардио помогает сжигать калории, а силовые — ускоряют метаболизм и формируют красивое тело.

Вопрос: Как долго должна длиться тренировка для похудения?
Ответ: Для начинающих достаточно 20-30 минут. По мере привыкания можно увеличивать время до 45-60 минут.

Вопрос: Нужно ли мне специальное спортивное питание или добавки?
Ответ: На начальном этапе — нет. Достаточно сбалансированного питания. Спортивные добавки могут понадобиться позже при увеличении интенсивности тренировок.

Вопрос: Что делать, если после тренировки болят мышцы?
Ответ: Легкая боль — это нормально. Для облегчения состояния можно сделать легкую растяжку, принять теплую ванну или использовать разогревающие мази. Если боль сильная — дайте мышцам дополнительный отдых.

Вопрос: Можно ли похудеть только в определенных местах (живот, бедра)?
Ответ: Нет, локальное жиросжигание невозможно. Похудение происходит равномерно по всему телу. Упражнения на конкретные зоны помогают укрепить мышцы, но не убрать жир именно в этом месте.

Вопрос: Как понять, что я делаю упражнения правильно?
Ответ: Следите за техникой перед зеркалом, снимайте себя на видео и сравнивайте с обучающими роликами. Правильная техника важнее количества повторений.

Вопрос: Через сколько времени я увижу первые результаты?
Ответ: Первые визуальные изменения обычно заметны через 3-4 недели регулярных тренировок и правильного питания. Улучшение самочувствия и тонуса мышц вы почувствуете раньше.