Правильное питание для похудения: как составить меню на неделю

Краткая памятка: как составить меню для похудения

1. Определите свою суточную норму калорий и создайте дефицит в 15-20%.
2. Составьте список разрешенных продуктов (белки, сложные углеводы, овощи, полезные жиры).
3. Исключите или минимизируйте фастфуд, сладости, газировку, полуфабрикаты.
4. Планируйте меню на неделю вперед, чтобы избежать спонтанных перекусов.
5. Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать состав и калорийность блюд.
6. Соблюдайте режим питания: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса в одно и то же время.
7. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
8. Включайте в каждый прием пищи белок и клетчатку для сытости.
9. Не голодайте — это замедляет метаболизм и ведет к срывам.
10. Добавьте физическую активность: ходьбу, спортзал или домашние тренировки.
11. Ведите дневник питания для отслеживания прогресса.
12. Будьте последовательны: результат требует времени и дисциплины.

Кому необходим рацион правильного питания

Каждый из нас должен следить за своим рационом питания, так как с пищей мы получаем все необходимые вещества, недостаток которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

При составлении плана здорового питания не следует зацикливаться на каких-то общих правилах: соблюдение количества калорий, КБЖУ, минимальное потребление пищи — старайтесь просто учитывать свои особенности, образ жизни, пищевые предпочтения, а также аллергические реакции на продукты.

Запомните, не существует идеально подходящей для всех схемы здорового питания. Ведь все имеют разное телосложение, возраст, пол, физическую нагрузку и т.д.

Но мы можем поделиться с вами основами правильного питания и рассказать, как составить свое меню на каждый день.

Руководство правильного питания

Вы хотите правильно питаться? Хотите научиться выбирать лучшие продукты для вашего тела, целей и вкусовых предпочтений? Мы вам в этом поможем!

Что нужно есть?

Благодаря нашей инфографике, вы узнаете, какие продукты стоит выбирать для улучшения здоровья, а также, как составить меню правильного питания в кротчайшие сроки.

Сколько нужно есть?

Неважно, какие цели вы преследуете: наращивание мышечной массы, похудение или просто хотите придерживаться здорового образа жизни – вам необходимо понять, как отслеживать потребление пищи.

Самый распространенный способ — подсчет калорий. А вы готовы ежедневно взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность? Как правило, эта математика быстро надоедает и на нее всегда не хватает времени.

• Бесплатный диагностический разбор от нашего эксперта
• Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
• Расскажем про 3 огромные ошибки, которые допускают все худеющие (из-за этого вес возвращается)
• Дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций еды для достижения желаемой цели

Наша следующая инфографика покажет, как с помощью руки можно отмерить порции на каждый прием пищи, учитывая уровень активности и стиль питания.

Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размеры не изменяются, и она всегда находится с вами. А значит, она служит отличным инструментом для измерения продуктов питания, которые нужны вам для ежедневного подсчета.

А теперь давайте определим порции, исходя из вашего уровня активности, целей и предпочтений.

Правильный баланс порций

• Не чувствуете насыщения после приема пищи.
• Едите минимальное количество пищи в течение дня.
• Не замечаете результата по наращиванию мышечной массы.

Следует начать с добавления одной горсти углеводов к вашему меню или один большой палец жиров (в среднем 2-3 дополнительной порции за день).

• Чувствуете тяжесть после еды.
• Едите достаточное большое количество пищи в течение дня.
• Не замечаете результата по похудению на данном подходе.

Следует начать с уменьшения одной горсти углеводов в вашем меню или одного большого пальца жиров (в среднем уменьшение 2-3 порции за день).

А теперь давайте разбираться, как же составить правильное меню для худеющих, набирающих массу или ведущих здоровый образ жизни!

5 правил составления меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения должно быть полезным и вкусным. Нельзя питаться одними овощами, куриной грудкой или кашами — смело добавляйте в рационы мясо, разные морепродукты, макароны из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты (творог, кефир), свежую зелень, фрукты и ягоды.

5 рекомендаций, которые помогут составить меню ПП для похудения на 7, 14 или 30 дней:

1. Считайте КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность отличается, в зависимости от вашего возраста, активности в течение дня, веса и роста. Для женщин минимальная суточная калорийность — 1 200 ккал, для мужчин — 1 800 ккал. Диеты, которые предполагают калорийность ниже этих значений, не имеют ничего общего с правильным питанием. В лучшем случае они приведут к постоянным срывам и перееданиям, в худшем — к проблемам со здоровьем.
2. Не отказывайтесь от любимых продуктов. Любите сырники, наггетсы и пасту со сливочным соусом? Отлично — на правильном питании вы сможете добавить эти блюда в свой рацион, если научитесь слушать свой организм и питаться интуитивно либо если будете считать калории. Главное — выбирайте продукты с хорошим составом. Например, рыбные наггетсы от «Сытый Папа» имеют отличный состав и калорийность, поэтому прекрасно впишутся в ПП рацион на неделю.
3. Ограничьте употребление сладких газированных напитков и других «быстрых углеводов» вроде тортов, пирожных, чипсов. В первую очередь это важно для вашего здоровья — эти продукты содержат большое количество сахара, который провоцирует выброс инсулина в кровь. Отсюда — переедания, срывы, углеводная «зависимость». Безусловно, если вам хочется пирожное, съешьте его, но сделайте это так, чтобы не превысить норму калорий.
4. Утверждение о том, что для похудения нужно есть 4-5 раз в день, — миф. Меню похудения на каждый день можно смело адаптировать под потребности вашего организма. Если вам комфортно есть только дважды в день — например, утром и вечером, не стоит перестраивать весь рацион и есть тогда, когда вам не хочется. Будьте внимательны к своему организму и устраивайте прием пищи только тогда, когда почувствуете голод.
5. Постарайтесь сделать питание разнообразным. Чтобы похудеть, не нужно есть сухую гречку и отварную грудку. В рационы на правильном питании можно добавлять огромное количество других продуктов, и в первую очередь — мясо и рыбу, морепродукты, свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, орехи. Питайтесь разнообразно, чтобы получать максимум витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Чтобы быстро похудеть, придерживайтесь правильного питания и добавьте активности. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, попробуйте заняться плаванием, йогой или зумбой — это полезно не только для похудения, но и состояния здоровья в целом. Не у всех людей есть возможность или желание заниматься спортом. Тогда постарайтесь больше гулять на свежем воздухе, чтобы проходить в день 8-10 тыс. шагов.

Планирование рациона

Если вы не хотите часами стоять у плиты каждый день, ломая голову, что же приготовить сегодня, советуем заранее все спланировать и подготовить список продуктов. Список продуктов на неделю для правильного питания – отличное решение в планировании процесса.

• Подумайте, какие дни на неделе будут для вас наиболее сложными и напряженными, чтобы заранее обеспечить себя готовым меню и не тратить время на приготовление пищи.
• Запишите рецепты тех блюд, которые вы хотите приготовить и рассчитайте необходимое количество продуктов для них.
• Составьте список и купите заранее все продукты для вашего питания на каждый день.
• Приготовьте трудоемкие компоненты для еды: мясо, курицу, рыбу.
• Разложите продукты по контейнерам и уберите в холодильник.

Наша стратегия опережающего развития, которой давно пользуются самые успешные клиенты, поможет вам всегда иметь здоровую пищу под рукой.

Начинайте постепенно, расширяйте свой список продуктов и со временем вам будет совсем несложно готовить еду заранее.

Меню пп (правильного питания) для ребенка

Таблица №1

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяные хлопья с молоком, банан, какао или чай	Суп-пюре из чечевицы, котлета на пару, отварная гречка	Молоко, фруктовый салат с йогуртом без добавок	Творожная запеканка с сухофруктами
Вторник	Творог нежирный или сырники, орехи, чай	Овощной суп, макароны с запеченной рыбой с овощами	Манник, апельсин или яблоко	Омлет или скрембл из 2 яиц со свежими овощами без масла
Среда	Каша овсяная или мультизлаковая на молоке, бутерброд со сливочным маслом и сыром, чай или какао	Суп-пюре из фасоли, паровая котлета из куриной грудки или говядины, отварная греча	Творожный пудинг, апельсин	Отварная куриная грудка с овощным салатом
Четверг	Творог или запеканка со свежими ягодами, чай	Легкий суп с фрикадельками, отварной картофель или пюре	Горсть орехов или сухофруктов, стакан кефира или ряженки	Запеченная рыба с коричневым рисом, чай без сахара
Пятница	Овсяная каша на молоке, бутерброд с сыром, какао или чай	Куриный бульон, отварная говядина с тушеными овощами, салат	Молоко, фруктовый салат	Омлет из двух яиц с молоком, свежие овощи, зеленый чай
Суббота	Творожные сырники или творог с вареньем, чай или кофе без сахара	Грибной крем-суп, цветная капуста или кабачки, отварная говядина или телятина	Рисовый пудинг, яблоко или банан	Запеченная рыба с бурым рисом и овощами
Воскресенье	Овсяная или пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд со сливочным маслом и сыром, свежевыжатый апельсиновый сок	Куриный суп с лапшой, картофель отварной, хлеб	Фруктовый салат, кефир или ряженка	Творожные сырники с нежирной сметаной, кефир или чай

Помните, что переход на правильное питание для каждого индивидуален, необходимо учитывать генетику, общее состояния организма, сопутствующие заболевания и пищевые непереносимости.

В любом случае ваш организм будет становиться здоровее, лишние килограммы и отеки будут уходить, настроение и работоспособность улучшаться, а продолжительность жизни увеличиваться.

Как похудеть, употребляя здоровую пищу

Чтобы похудеть, соблюдая рацион правильного питания, необходимо создать дефицит калорий.

Используйте приведенную ниже таблицу, найдите свой уровень активности и цель и умножьте свой вес на соответствующий множитель в таблице

Таблица №2

Цель клиента	Похудеть	Поддерживаете вес	Набирать вес
Слегка активный (<3 часов в неделю)	22 — 26,4	26,4 – 30,8	35,2 – 39,6
Умеренно активный (3-7 часов в неделю)	26,4 – 30,8	30,8 – 35,2	39,6 — 44
Очень активный (< 7 неделю)	30,8 – 35,2	35,2 – 39,6	44 – 48,4

Например, человек весом 77 кг, ведущий малоподвижный образ жизни и желающий похудеть, должен потреблять от 1694 до 2032 калорий в день (женщинам лучше начинать с нижней границы диапазона, а мужчинам — с верхней).

Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и добавить в свое меню белки и полезные растительные жиры.

При похудении важно соблюдать целый комплекс различных мероприятий, и это не только сбалансированное питание, а также полноценный сон и отдых, физические нагрузки, минимизация стресса и психологическое состояние. Грамотно выстроенный процесс поможет вам увидеть первые результаты на весах уже через неделю.

Правильное питание не гарантирует вам сброса лишних килограммов за короткий срок, это достаточно долгая и кропотливая работа над собой. Но именно такая программа является наиболее эффективной при похудении, так как она меньше всего отражается на нервной системе.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

Как составить сбалансированное меню на каждый день

Варианты завтраков

Блюда с рецептами правильного питания на завтрак из такого меню на каждый день легко подбирать для всей семьи, учитывая вкусы домочадцев. Варианты можно менять местами, одни ингредиенты заменять другими, но помнить об их калорийности и гликемическом индексе. За завтраком разрешено съесть почти половину дневной нормы углеводов, которые обеспечат чувство сытости надолго.

1. Мюсли или цельнозерновые хлопья с молоком, карамелизированная тыква, чай.
2. Овсяная или гречневая каша, овощной салат/винегрет, кефир.
3. Омлет из 2 яиц с молоком или паровая яичница, зеленые овощи, йогурт.
4. Творожная запеканка или сырники с медом, ягодно-молочный коктейль.
5. Плов из бурого риса с морковью, луком, запеченное яблоко, травяной чай.
6. Смузи с ягодами, блинчики из рисовой/овсяной муки с сухофруктами, медом.
7. Тосты из цельнозернового хлеба с брынзой или авокадо, помидорами, зеленый чай.

Варианты обедов

Желательно обедать в промежутке между 13:00 и 15:00. В это время организм готов быстро переварить сложную пищу.

1. Овощной суп, нешлифованный рис с морепродуктами.
2. Отварная говядина, винегрет из овощей: свеклы, моркови, зеленого горошка, квашенной капусты.
3. Суп с фрикадельками, овощные роллы из кабачка с нешлифованным рисом, огурцом, авокадо.
4. Запеченная говядина, салат из свежих овощей и зелени.
5. Грибной суп, печеный картофель с нежирным мясом и луком.
6. Отварное куриное мясо, овощная запеканка.
7. Сырный суп-пюре, каша из чечевицы, отварная индейка.

Варианты ужинов

Здоровое питание — залог нашего благополучия и хорошего самочувствия. Каждый день мы сталкиваемся с огромным разнообразием продуктов и рецептов, но как же выбрать то, что будет не только вкусным, но и полезным для нашего организма? Если вы стремитесь к сбалансированному питанию, который не приведет к набору лишнего веса, обратите внимание на наше ежедневное меню на неделю, основанное на принципах здорового питания и пищевой пирамиде.Эти рецепты не только придадут вашему столу разнообразие и аппетитный вид, но и обеспечат ваш организм необходимыми питательными веществами. Баланс между углеводами, белками, овощами и жирами – залог вашего здоровья и хорошего самочувствия.Если между приемами пищи возникает чувство голода, то можно делать легкие перекусы. Разрешается выпить стакан белого йогурта, кефира, сока или смузи с фруктами или овощами. Можно съесть пару тостов с обезжиренной творожной массой, сыром, авокадо.Недельное меню для всей семьи можно выбрать на свой вкус и заказать в Elementaree! Мы обеспечим доставку на дом готовых рецептов, а вы за считанные минуты приготовите вкусные, ароматные, полезные блюда!

• Понедельник: Насладитесь овощным рагу с нежным мясом, добавьте к этому яблоко и освежающий травяной чай.
• Вторник: Разнообразьте свой обед салатом из листовых овощей с нежными креветками, кремовым авокадо и натуральным сыром тофу.
• Среда: На обед подайте тушеную говядину с классическим греческим салатом, который придаст вашему рациону ощущение полноты и удовлетворения.
• Четверг: Приготовьте отварную рыбу в компании с освежающим салатом и ароматным зеленым чаем.
• Пятница: Предлагаем насладиться теплым салатом с нежной телятиной и дополнить его легкой творожной запеканкой.
• Суббота: Необычный ужин – запеченное куриное филе, подается с тушеной капустой, создает ощущение праздника в вашем рационе.
• Воскресенье: Завершите неделю вкусной запеканкой из цветной капусты, лука, брокколи и курицы, подаваемой с хрустящими хлебцами и чаем.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Подготовили меню на неделю для тех, кто на ПП, — с завтраками, обедами, перекусами и ужинами. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты.

• Завтрак: овсяная каша + фрукты или орехи + мед.
• Обед: тортилья с начинкой из куриного фарша, свежих овощей и зелени.
• Перекус: горсть орехов + творог.
• Ужин: рубленые котлеты из курицы + гречка + зеленый салат.

• Завтрак: тосты из ржаного хлеба + творожный сыр + тунец.
• Обед: томатный суп + салат с авокадо и морепродуктами.
• Перекус: свежие фрукты, ягоды.
• Ужин: тушеное мясо с баклажаном, кабачком, перцем, другими овощами.

• Завтрак: яичница-глазунья + тост с творожным сыром.
• Обед: паста из цельнозерновой муки + морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
• Перекус: яблочный (морковный) фреш.
• Ужин: запеченная рыба + салат из свежих овощей.

• Завтрак: омлет + легкий сыр + ржаной хлеб.
• Обед: легкий куриный суп + салат с тунцом.
• Перекус: кефир + банан.
• Ужин: запеченное мясо + киноа (гречка, дикий рис).

• Завтрак: сырники с отрубями + фрукт на выбор.
• Обед: плов с курицей + свекольный салат.
• Перекус: горсть орехов + свежее яблоко.
• Ужин: кабачковая запеканка + минтай или другая рыба.

• Завтрак: овсяноблин со слабосоленой рыбой и авокадо.
• Обед: салат из овощей + отварные яйца + филе куриной грудки в специях.
• Перекус: творожный десерт с желатином + фрукты.
• Ужин: запеченные кабачки (перцы, баклажаны) с начинкой из куриного фарша.

• Завтрак: творог + фрукты + мед.
• Обед: нежирный борщ + салат из свежей капусты и огурцов.
• Перекус: йогурт без сахара + свежие фрукты, ягоды.
• Ужин: овощной салат с киноа или другой крупой + запеченное мясо.

В меню ПП питания на неделю для похудения не указано количество готовых блюд и продуктов. Это связано с тем, что у каждого человека — индивидуальная норма калорий, необходимая для здорового похудения. У девушки, которая не занимается спортом, она может составлять 1 400 ккал в день, у мужчины, ведущего активный образ жизни, — 2 500 ккал. Поэтому главный совет — рассчитайте «свою» норму калорий и определяйте размер порции, учитывая калораж. Это удобно сделать с помощью специальных приложений вроде FatSecret и Lifesum.

День первый

• яичница из двух яиц
• огурец свежий и болгарский перец
• бутерброд из бородинского хлеба с сыром тильзитер
• банан яблоко
• чай чёрный

• куриный суп с лапшой
• запечённое филе бедра индейки (запекаю в рукаве, чтобы было сочное)
• рис басмати
• салат из свежей капусты и моркови, заправленный оливковым маслом
• хурма

• запечённое в духовке куриное бедро
• запечённый картофель
• винегрет, заправленный подсолнечным маслом
• желе фруктовое
• пара мандаринов
• зелёный чай

Суп будет на несколько дней. Филе бедра индейки запеку в духовке и порежу кусочками, чтобы при желании можно было съесть и на завтрак, и в качестве перекуса.

Винегрета, по моему опыту, тоже мало не приготовишь, на 2–3 дня точно хватит. А вот салат из свежей капусты предпочитаю готовить на один раз — сок стекает, и он становится для меня невкусным.

Наталья Нефёдова: «Банан — продукт-исключение, так же как картофель или авокадо. Это крахмалистый фрукт, поэтому на завтрак не хватает овощей или других фруктов. А вот в винегрете много картофеля, он как раз бы заменил гарнир из картофеля к курице, который лишний из-за винегрета. Также Татьяне следует добавить больше овощей в свой рацион».

Вывод: банан меняем на яблоко или другие фрукты. На ужин запекаем в духовке только курицу, картофель убираем. В следующие дни добавляю больше овощей и овощных салатов.

День второй

• греческий йогурт
• киви
• чай чёрный

• куриный суп с лапшой
• запечённое филе бедра индейки
• рис басмати
• винегрет
• яблоко

• запечённое в духовке куриное бедро
• овощной салат из помидоров, огурцов, перца и айсберга
• мандарин — 2 штуки
• чай с кусочком тёмного шоколада

Хорошо, что у меня осталась еда со вчерашнего дня и сегодня мне не придётся стоять у плиты. А салат нарезать 5 минут времени.

День третий

• йогурт с гранолой
• бутерброд с творожным сыром, кусочком слабосолёной нерки и варёным яйцом
• болгарский перец
• мандарин и киви
• чай чёрный

• борщ с говядиной и со сметаной
• бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
• огурец и помидор
• батончик из белёвской яблочной пастилы с чаем

Борщ готовится достаточно долго, и, пока он варится, можно заняться ужином. У меня будет рыба. Треска готовится буквально 20–30 минут, блюдо получается очень вкусным, мы предпочитаем его есть холодным. А ещё накануне поставлю треску Любимым продуктом, чтобы купить её со скидкой 20%.

• тушённое в сметане филе трески с морковью
• рис басмати
• салат из огурца и помидоров черри, заправленный оливковым маслом
• одно киви

День четвёртый

• овсяноблин с бананом
• смесь из орехов и сушёной клюквы
• чай зелёный

• борщ с говядиной и со сметаной
• бутерброд из бородинского хлеба с кусочком буженины из индейки
• мини-морковь и огурец
• мандарин

• фрикадельки, тушённые в томатном соусе
• отварная гречка
• салат витаминный (капуста, морковь, огурец, болгарский перец) с подсолнечным маслом
• яблоко

Фрикадельки, тушённые в томатном соусе — хит в нашей семье, дети его просто обожают. Можно подавать с любым гарниром: гречкой, рисом, макаронами или картофельным пюре.

День пятый

• омлет с молоком из двух яиц
• помидор и болгарский перец
• бутерброд с чиабаттой и творожным сыром
• одно киви
• чай чёрный

• минтай, запечённый в духовке с брокколи и цветной капустой под сыром
• салат из свёклы и грецкого ореха
• цельнозерновой хлеб
• мандарин, киви

• фрикадельки, тушённые в томатном соусе
• макароны из твёрдых сортов пшеницы
• овощной салат из айсберга, огурца, болгарского перца и оливок

Нет ничего проще, чем запечь минтай вместе с цветной капустой и брокколи со специями. Сверху посыпать сыром — быстрый и полезный обед готов.

День шестой

• творог 5% с ложкой домашнего вишнёвого варенья
• бутерброд из бородинского хлеба с кусочком куриной грудки
• помидор
• киви
• чай зелёный

• стейк горбуши, запечённый со специями в духовке
• гречка
• квашеная капуста
• запечённое яблоко с мёдом
• чай зелёный

• куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
• рис
• овощной салат
• чай с пастилой

Зелёную фасоль предварительно отвариваю накануне, чтобы на обед её осталось только разогреть на сковороде и залить взбитым яйцом.

День седьмой

• йогурт «Черника» 2%
• бутерброд с ветчиной из курицы
• огурец
• киви, яблоко

• куриная грудка с шампиньонами, тушённая в сметане
• салат из свежей капусты с морковью
• булгур
• хурма

• ленивые голубцы с куриным фаршем
• бородинский бездрожжевой хлеб
• овощной салат
• чай с мармеладом

Когда нет времени на голубцы, то можно сделать ленивые. Я люблю, когда капусты в два, а то и в три раза больше, чем мяса. Фарш тушила с морковью и мелко нашинкованной капустой, а в конце добавила томаты в собственном соку. Готовится просто, и получается очень вкусно.

Обычно мы едим 3 раза в день, но дети иногда хотят что-нибудь «потаскать», поэтому можно воспользоваться следующими перекусами:

• фрукты и ягоды
• овощная тарелка
• орехи
• сухофрукты
• яблочные чипсы
• фруктовые пюре
• молочные продукты: кефир, творог, йогурт

Кстати, у ВкусВилла есть удобный сервис — ВВплан, который подберёт для вас индивидуальный план питания. Просто выберите цель: вкусно питаться, похудеть, набрать или поддерживать вес, и получите готовое меню со списком покупок из подходящих продуктов.

Рецепты для меню правильного питания

Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.

Солянка мясная сборная

• говяжий бульон — 1 л
• томатная паста — 2 ст.л.
• сахар — 1 ч.л.
• соленые огурцы — 5-6 шт.
• маслины — 50 г
• репчатый лук — 1-2 головки
• каперсы — 50 г
• говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г;
• соль, перец по вкусу;
• растительное масло;
• лимон для украшения.

1. Нарежьте репчатый лук и обжарьте его на растительном масле до мягкости.
2. Добавьте томатную пасту и сахар, тушите несколько минут.
3. Соленые огурцы нарежьте мелкими кубиками, припустите их в рассоле, затем добавьте к луковой основе вместе с оливками и каперсами, тщательно перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
4. Язык, колбаски, окорок и курицу нарежьте кубиками и слегка обжарьте.
5. В теплый бульон добавьте луковую основу и мясные ингредиенты, приправьте солью и перцем, доведите до кипения.
6. Подавайте с долькой лимона и сметаной.

Блюда правильного питания — не исключительно пресные и запеченные. Да, стоит избегать, например, жирного мяса и майонезных соусов, но обжаривать ингредиенты, а особенно овощи, можно и при диетическом рационе.

Хрустящие баклажаны

Сложные блюда лучше планировать на выходные, чтобы точно успеть их приготовить

• баклажаны — 1 шт.
• помидоры — 2 шт.
• личи (консервы) — 50-60 г
• кукурузный крахмал;
• кинза и другая зелень по вкусу;
• растительное масло.

Для соуса нужно смешать в подходящих по вкусу пропорциях устричный соус, счит-чили, соевый, мирин, рисовый и шрирачу. Добавить измельченный чеснок, перец чили, мяту и кинзу.

1. Снять кожицу с баклажана. Нарезать его на крупные куски, тщательно промыть и обсушить. Обвалять в крахмале и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
2. Помидоры нарезать на мелкие кубики.
3. Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси.
4. На тарелку выложить баклажаны, помидоры и личи, полить соусом, тщательно перемешать и посыпать рубленой кинзой.

Рецепты для меню ПП на неделю с рецептами

Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть, — с полезными рекомендациями от нутрициологов.

• кабачки (2 шт.),
• куриный фарш (300 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (60 г),
• соль, перец, другие специи по вкусу.

Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.

Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.

Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.

• киноа (200 г),
• огурец (1 шт.),
• помидоры черри (200 г),
• болгарский перец (1 шт.),
• свежая петрушка и кинза,
• лимонный сок,
• оливковое масло.

• минтай (300-350 г),
• морковь (1 шт.),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (1 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• перец, соль, другие специи по вкусу,
• свежая зелень.

Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.

Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.

• тортилья (2 шт.),
• филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
• помидоры (1 шт.),
• листья салата,
• сметана (4 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).

Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.

Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.

• куриное яйцо (1 шт.),
• молоко (50 мл),
• овсяные хлопья (2 ст. л.),
• слабосоленая красная рыба (50 г),
• творожный сыр — (20-25 г),
• листья салата (2 шт.),
• соль.

Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.

• консервированный тунец (1 уп.),
• помидоры черри (7-10 шт.),
• авокадо (1 шт.),
• рукола,
• листья салата,
• лимонный сок,
• соль и перец по вкусу.

Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.

Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.

• баклажаны (2 шт.),
• куриный или мясной фарш (400 г),
• помидоры (2 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (80 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.

Нарежьте баклажан тонкими слайсами и репчатый лук мелким кубиком. Обжарьте на сковороде баклажан по 2-3 минуты с каждой стороны, отдельно — лук с фаршем и специями. Выложите слайсы баклажана на дно формы для запекания, сверху — начинку с фаршем и тонко нарезанные помидоры.

Для соуса смешайте сметану и любимые специи, по желанию добавьте 1-2 ч. ложки дижонской горчицы. Выложите соус на помидоры, посыпьте тертым сыром и отправьте запекаться в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.

Совет от нутрициолога! В запеканку можно добавлять картофель, порезанный тонкими слайсами и предварительно обжаренный на сковороде 3-4 минуты. Вместо сметаны можно приготовить соус бешамель — тогда получится настоящая греческая мусака. Только учитывайте, что соус бешамель готовят со сливочным маслом, поэтому его потребуется вписать в норму калорийности.

Что делать, если на ПП нет времени каждый день готовить разные блюда?

Загруженные дни не помешают правильному питанию. Есть несколько решений — готовить рационы сразу на 3-4 дня или использовать готовые блюда. Например, сырники «С Пылу с Жару» идеально подойдут для завтраков и даже перекусов.

Можно ли похудеть на правильном питании, если не считать калории?

Однозначно — да. Один из принципов здорового похудения — интуитивное питание. Как только почувствуете, что насытились, отложите тарелку в сторону, даже если половина салата или курицы еще осталась. Если избегать перееданий, можно быстро похудеть без подсчета калорий.

Правда, что на правильном питании нельзя картофель, рис и макароны?

Нет, это миф. Главное — выбирать макароны из цельнозерновой муки. Картофель и рис не рекомендованы только людям, которые страдают сахарным диабетом второго типа, — у этих продуктов высокий гликемический индекс (ГИ).

Чем заменить майонез на правильном питании?

Отличная альтернатива — сметана + дижонская горчица + любимые специи. Майонез можно заменить греческим йогуртом без сахара. Такие варианты хорошо подойдут в качестве заправки для горячих блюд (например, запеканок) и салатов.

Рецепты сбалансированного меню на неделю

При составлении меню для сбалансированного питания на неделю важно учитывать разнообразие продуктов и их питательную ценность. В этих рецептах вы найдете блюда, богатые минералами, аминокислотами и клетчаткой, необходимыми для поддержания здорового образа жизни. Приготовьте эти вкусные и полезные блюда для всей семьи и наслаждайтесь хорошим самочувствием и энергией каждый день.

Шашлычки из тофу с брокколи и арахисовым соусом

• Сыр тофу (средние кусочки) — 260 г
• Арахисовый соус — 60 мл
• Рис жасмин — 180 г
• Грибы шампиньоны — 200 г
• Соус терияки — 80 мл
• Брокколи — 200 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л.

1. Включаем духовку на 200°С. 2. Пергаментом застилаем противень и смазываем 1 ч. л. растительного масла. 3. Моем грибы шампиньоны и режем пополам. 4. Сыр тофу и грибы шампиньоны поочередно нанизываем на шпажки и укладываем на пергамент. 5. Поливаем соусом терияки. 6. Кипятим чайник. 7. Форму с рисом жасмин и 0,25 ч. л. соли ставим на противень и заливаем форму до краев кипятком. Перемешиваем и закрываем крышкой. 8. Отправляем в духовку на 10 минут. 9. После прошедших 10 минут аккуратно достаем противень. 10. Добавляем брокколи (без жидкости) к шашлычкам. 11. Поливаем брокколи 1 ст. л. растительного масла и посыпаем по 0,25 ч. л. соли и перца. 12. Отправляем в духовку еще на 15 минут. 13. После приготовления выключаем и достаем из духовки. 14. В готовый рис добавляем 1 ст. л. растительного масла и перемешиваем. 15. Дополняем шашлычки арахисовым соусом и подаем с рисом.

Приготовление

1. Ставим кипятиться чайник. 2. В это время филе тунца (без жидкости), рыбный соус, лаймовый соус с чили, чуть-чуть соли и перца и 1 ст. л. растительного масла кладем в пиалу. Перемешиваем и оставляем на 10 минут. 3. 2 литра кипятка наливаем в ковш и ставим на сильный огонь. 4. Пасту спагетти и 2 ч. л. соли добавляем в ковш. Перемешиваем и оставляем на 10 минут. 5. Когда 10 минут для пасты прошло, снимаем с огня. 6. Сливаем воду, оставив 1/4 стакана (50 мл) на дне. 7. Домашний соус песто и тунец с маринадом добавляем к спагетти. Перемешиваем. 8. Раскладываем пасту по тарелкам. 9. Микрозеленью украшаем блюдо.

Рагу из печени индейки с кускусом и сочным салатом

• Печень индейки — 300 г
• Кускус — 120 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Морковь — 160 г
• Лук — 50 г
• Чеснок — 10 г
• Салат айсберг — 50 г
• Редис — 60 г

1. Начните с того, что вскипятите чайник.2. В ковш высыпьте кускус, добавьте немного соли и перца.3. Залейте кипятком чуть меньше стакана (180 мл) и тщательно перемешайте. Покройте крышкой и оставьте на 5 минут для пропаривания.4. Морковь нарежьте тонкими четвертькольцами.5. На сильном огне разогрейте сковороду с растительным маслом.6. Добавьте лук и обжаривайте его в течение 1,5 минуты, постоянно помешивая.7. При желании, добавьте чеснок и нарезанную морковь. Посолите и поперчите по вкусу. Продолжайте готовить, помешивая, около 4 минут.8. Переложите овощи на тарелку.9. В этой же сковороде с растительным маслом на сильном огне обжарьте печень индейки (без жидкости) с добавлением соли, перца и сахара. Обжаривайте около 3 минут, затем снимите с огня.10. Добавьте обжаренные овощи к печени и тщательно перемешайте.11. К готовому кускусу добавьте оливковое масло, перемешайте и разложите по тарелкам. Рядом с кускусом разложите рагу из печени.12. Подготовьте салат из айсберга и редиса, разорвав айсберг руками, а редис нарезав кружочками. Добавьте их к блюду.13. Полейте салат с редисом растительным маслом и посыпьте солью и перцем по вкусу.

Английский салат с яблоком

• Сельдерей и редис — 280 г
• Красный лук — 60 г
• Салат и зелень — 130 г
• Яблоки — 60 г
• Апельсиновый сок — 1 ст. л.
• Семечки подсолнечника — 40 г
• Соус али-оли — 60 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л.

1. Сельдерей и редис моем. Сельдерей режем тонкими пластинками, редис — тонкими полукольцами. 2. Петрушку мелко режем. 3. Салат рвем руками. 4. Кладем все ингредиенты в миску. 5. Яблочные дольки с апельсиновым соком режем тонкой соломкой и добавляем в миску. 6. Красный лук, соус али-оли, 1 ст. л. растительного масла (вкуснее с оливковым), по 0,25 ч. л. соли и перца добавляем в салат. 7. Перемешиваем. 8. Семечками подсолнечника посыпаем салат. 9. Подаем салат на стол.

Арахисовый салат в азиатском стиле

• Красная капуста — 150 г
• Арахисовый соус для сатай
• Морковь — 160 г
• Салат романо —50
• Редис — 60 г
• Китайская капуста — 100 г
• Арахис — 10 г
• Курица медальоны — 160 г
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л.

1. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне. 2. Обжарьте арахис в сковороде около 1 минуты до появления золотистого оттенка, время от времени встряхивая сковороду. Затем переложите арахис в глубокую тарелку. 3. В этой же сковороде добавьте 1 столовую ложку растительного масла и разогрейте на сильном огне. 4. Посолите и поперчите курицу с обеих сторон по 0,25 чайной ложки каждый. Положите курицу в сковороду и обжарьте по 2 минуты с каждой стороны на сильном огне, затем уменьшите огонь до слабого и прожарьте еще по 2 минуты с каждой стороны. 5. Снимите сковороду с огня. 6. Тщательно вымойте салат, редис, красную капусту и морковь. 7. Нарежьте капусту, морковь и салат соломкой. Редис нарежьте тонкими кольцами или полукольцами. Курицу нарежьте соломкой. 8. В большой миске смешайте все нарезанные ингредиенты. 9. Полейте салат арахисовым соусом. 10. Посыпьте сверху жареным арахисом. 9. Полейте салат арахисовым соусом. 10. Посыпьте жареным арахисом.

Суп с курицей, брокколи и горошком

• Морковь — 80 г
• Филипповский хлеб — 2 ломтика
• Зеленый лук — 10 г
• Курица — 200 г
• Зеленый горошек — 100 г
• Брокколи — 150 г
• Овощной бульон — 500 мл
• Соль — по вкусу
• Перец — по вкусу
• Растительное масло — 1 ст. л.

1. Морковь нарежьте четвертькольцами для удобства приготовления. 2. В кастрюле с 2 столовыми ложками растительного масла смешайте нарезанную курицу (без жидкости) и морковь. 3. Поставьте на сильный огонь и помешивайте в течение 3 минут. 4. Добавьте в кастрюлю овощной бульон, зеленый горошек (без жидкости), 1 стакан комнатной температуры воды (200 мл), по 0,25 чайной ложки соли и перца. 5. Разрежьте брокколи на 4 части и также добавьте в кастрюлю. 6. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте на 5 минут. 7. Снимите с огня и разлейте суп по тарелкам. 8. Если вы не употребляете лук, его можно пропустить. 9. Мелко нарежьте зеленый лук, посыпьте им сверху супа. 10. Хлеб можно подать к блюду по желанию.

Как адаптировать привычные блюда под меню правильного питания

Практически любой рецепт можно адаптировать под концепцию правильного питания, сохранив при этом вкусовые качества продуктов.

1. Заменить один продукт другим. Вместо белой пшеничной муки можно использовать цельнозерновую, миндальную или кокосовую. Обычный сахар легко заменить медом, кленовым сиропом или стевией, что снижает количество быстрых углеводов. Если рецепт требует масла, предпочтение стоит отдать оливковому, кокосовому или маслу авокадо, так как они содержат полезные ненасыщенные жиры.
2. Снизить калорийность блюд. Для этого можно уменьшить количество жиров, используя на 1/3 меньше масла или обжаривая продукты на сковороде с антипригарным покрытием. Также эффективны запекание, тушение или готовка на пару вместо жарки.
3. Увеличить содержание белков и клетчатки. Добавляйте в блюда больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Например, обычный рис можно заменить на киноа и булгур, которые богаты белком и клетчаткой. Вводите в рецепты такие источники белка как куриное филе, рыбу, тофу или яйца.
4. Уменьшить порции и добавить питательные продукты. Так можно добиться чувства насыщения, не переедая.
5. Не забывайте об экспериментах с приправами и травами. Они придадут блюдам новый вкус и аромат без необходимости добавления лишней соли или сахара. Свежая зелень, лимонный сок, чеснок, куркума и имбирь — это лишь часть того, что может обогатить меню правильного питания без набора лишних калорий.

Какие продукты можно есть каждый день

Как начать сбалансировано питаться

Что по деньгам

Однозначно выходит бюджетнее, чем обычные и не запланированные покупки. Мясо и рыбу буду ставить накануне Любимым продуктом и куплю со скидкой 20%. А вот печенья, булочек и пирожных в корзине не будет. Правда, это стоит усилий, особенно когда видишь скидку по зелёному ценнику, рука так и тянется купить, выгодно же.

Фрукты и овощи буду брать сезонные. Ягоды зимой, конечно, совсем не бюджетный вариант, но сезон мандаринов, хурмы, манго и киви спасает ситуацию.

А вот летом и осенью, конечно, намного больше выбора овощей и фруктов, сладкого даже не хочется.

А ваш рацион достаточно разнообразен? Легко придерживаетесь правильного питания или не всегда получается? Как часто едите сладости? Расскажите в комментариях.

Часто задаваемые вопросы о составлении меню для похудения

Вопрос: Сколько раз в день нужно есть на правильном питании для похудения?
Ответ: Оптимально 4-5 раз в день: три основных приема пищи и 1-2 перекуса.

Вопрос: Можно ли пить кофе на правильном питании?
Ответ: Да, но без сахара и сливок, желательно не более 1-2 чашек в день.

Вопрос: Какой самый эффективный способ похудеть на ПП?
Ответ: Создать дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять) и придерживаться сбалансированного рациона.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать сладкое?
Ответ: Нет, можно оставить полезные десерты (фрукты, ягоды, горький шоколад) в умеренных количествах.

Вопрос: Сколько воды нужно пить в день на ПП?
Ответ: Рекомендуется 30-40 мл на 1 кг веса, но не менее 1,5 литров чистой воды.

Вопрос: Можно ли есть после 18:00?
Ответ: Да, главное — ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.

Вопрос: Какие крупы лучше всего подходят для похудения?
Ответ: Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, перловка.

Вопрос: Нужно ли считать калории на ПП?
Ответ: Не обязательно, но для более точного контроля веса и дефицита калорий это очень эффективно.

Вопрос: Что делать, если очень хочется вредной еды?
Ответ: Позволяйте себе «читмил» (запланированное отступление от диеты) 1 раз в 1-2 недели, чтобы не срываться.

Вопрос: Через сколько времени будет виден результат от ПП?
Ответ: Первые заметные изменения (уменьшение отеков, легкость) появляются через 1-2 недели, устойчивое снижение веса — через 3-4 недели.