Правильное питание для похудения мужчинам: как подобрать рацион и диету

Памятка: ключевые шаги к правильному питанию для мужчин

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий и создайте дефицит в 15-20%.
2. Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса.
3. Включите в рацион не менее 30 г клетчатки в день (овощи, зелень, отруби).
4. Исключите быстрые углеводы: сахар, сладкие напитки, выпечку.
5. Пейте 2-3 литра чистой воды в день.
6. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями.
7. Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
8. Ограничьте алкоголь, особенно пиво и крепкие напитки.
9. Добавьте физическую активность: силовые тренировки + кардио.
10. Спите не менее 7-8 часов для нормализации гормонов.
11. Контролируйте размер порций, используя тарелку меньшего диаметра.
12. Ведите дневник питания для отслеживания прогресса.

С чего начать процесс похудения?

Если в крови не будут обнаружены отклонения гормональных показателей, можно приступать к разработке диеты и к занятиям спортом.

Вот несколько советов, помогающих сделать процесс похудения наиболее комфортным:

1. Исключайте продукты из рациона питания плавно. Наш организм, итак, очень часто испытывает стресс, зачем добавлять еще один повод.
2. Ведите дневник приема пищи. В прямом смысле слова – фиксируйте в нем все, что кладете в рот. Чашечка кофе, «безобидная» конфетка, орешки – все это должно быть записано, и после, проанализировано. Вы должны наглядно видеть, что именно влияет на ваш вес.
3. Принимайте витамины. Зачастую, отменный аппетит – результат недостаточного поступления витаминов в человеческий организм. В процессе термической обработки, многие продукты теряют свои полезные свойства, и организму просто неоткуда черпать необходимые вещества.
4. Пейте много воды. Иногда, наш организм «обманывает» нас, хоть и не нарочно. Ему не хватает жидкости, а он дает сигнал – «Хочу есть!». Так будьте умнее, и опередите его.
5. Смиритесь с тем, что сразу лишние кило не уйдут. Дайте себе и своему телу войти в новый ритм.

Особенность мужского метаболизма

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

• «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
• «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения – правильное соотношение БЖУ.

• Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
• Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
• Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Особенности мужского рациона

Женский и мужской метаболизм значительно отличаются друг от друга – все дело в гормонах. Избыточное поступление в организм животных жиров и простых углеводов может закончиться ожирением. Самый главный гормон в мужском организме – тестостерон. Он регулирует обмен веществ, и отвечает за вторичные половые признаки. Тестостерон участвует в делении красных кровяных телец, и насыщает их гемоглобином. Соответственно, мужчины реже страдают анемией, и норма их гемоглобина всегда будет выше.

Еще одна особенность мужского организма — повышенный метаболизм в тканях. В этом есть свое преимущество – мужчинам похудеть намного проще, нежели женщинам. Однако, эффективная диета для похудения мужчине, подразумевает поступление в организм большого количества калорий, витаминов, и минеральных веществ. Потребность в калориях исчисляется согласно возрасту и роду деятельности мужчины.

При малоактивном образе жизни необходимо следующее количество энергии:

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Белок необходим для нормального функционирования всех систем и органов

Из школьной программы многие помнят, что белок — это строительный материал клеток, в том числе мышечной ткани, которая, кстати, в основном состоит из белка. Некоторые виды белков производят эндокринные железы и эти гормоны крайне важны мужскому организму. Надо ли говорить о двигательной, защитной, энергетической и других, не менее значимых функциях белка?

• яйца;
• постная говядина и телятина;
• мясо курицы и индейки;
• крольчатина;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты;
• семечки, орехи, бобовые.

Кстати, многие диетологи переводят своих здоровых, но толстых пациентов-мужчин на белковый рацион, потому что белок обладает одним удивительным и полезным свойством: он заставляет человека худеть, даже без ограничения калорий.

Незаменимая клетчатка

• семена чиа — важный компонент многих диет и растение с рекордным содержанием клетчатки (34,4 г/100г). Кстати, масса полезных микроэлементов в составе чиа помогают похудеть без дряблости благодаря активизации мышечной системы;
• миндаль (12,5 г/100г) незаменимый компонент и для похудения и для потенции;
• овсяная крупа (10,5 г/100г). Хотите очистить организм от шлаков, сбросить лишний вес, укрепить кости и суставы? Ешьте на завтрак овсянку.

Перечисленные выше продукты должны составлять основу рациона для похудения мужчины, но это не значит, что нужно, например, есть помидоры килограммами и игнорировать огурцы. Не стоит увлекаться тем, чего вы в списке продуктов не нашли: допустим, обожаемого многими фаст-фуда, жирной свинины, сосисок, колбасы или пельменей. И конечно, чтобы похудеть, есть нужно грамотно.

Фрукты и овощи: зачем мужчинам «трава»

Многие представители сильного пола высокомерно относятся к продуктам растительного происхождения, поэтому среди вегетарианцев меньше мужчин.

Однако не белком единым сыт мужчина, и фрукты с овощами есть нужно, причем желательно перед мясными блюдами или в качестве перекуса.

Какие растительные продукты принесут пользу организму и не помешают ему худеть:

• бананы — источник серотонина и необходимого для сердца калия;
• яблоки покроют потребность организма в пектине и железе;
• лимоны, черная смородина, киви дают чистый витамин С;
• авокадо нужно есть всем, ведь в нем содержится большое количество Омега-3;
• рацион для похудения мужчине непременно должен содержать томаты, которые включены практически во все диеты и снижают риск развития рака простаты;
• имбирь не только усиливает иммунную защиту организма, но и стимулирует выработку тестостерона;
• привычную всем белокочанную капусту должны есть все мачо 40+. Именно этот овощ снижает выработку в организме мужчин женского гормона эстрогена, что происходит с возрастом, и также как имбирь, увеличивает синтез тестостерона.

А если уж зашла речь об эстрогенах, которые мужчинам в избытке ну совсем не нужны, повышению их уровня, увы, способствует пиво. Делайте выводы.

Простые правила режима питания

Любой диетолог скажет, что для похудения важен крепкий сон, снижающий потребность организма в глюкозе и физическая нагрузка, необходимая для быстрого сжигания жиров. Но на деле соблюсти эти два условия не так просто, а наладить режим питания гораздо легче. А если быть до конца честными, то питание в похудении играет более важную роль, чем сон и спорт, вместе взятые.

Поэтому примите во внимание несколько рекомендаций по правильному формированию рациона для похудения мужчины:

• постарайтесь питаться дробно, небольшими порциями, по 4-5 раз в день, а не один раз, но «от пуза»;
• если вздумаете на женский манер считать калории, не переходите нижний мужской минимум в 1000-1500 ккал/сутки. В обратном случае накопите висцеральный жир, отложенный на внутренних органах;
• завтрак — это не стакан капучино из кафе по дороге на работу. Завтрак — самый важный прием пищи для каждого человека, а для похудения, хорошего пищеварения и нормальной работы эндокринной системы идеально подойдет овсянка с яичницей. И принятый сверху свежесваренный кофе уже не повредит;
• горячее блюдо в обед — идеальный компонент рациона для похудения. Лучше, если это будет нежирный суп;
• не забывайте о яблоках, бананах и орехах, которые незаменимы в качестве полезного перекуса. Обратите внимание на сухофрукты;
• на ужин прекрасно подойдет творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром. Кстати, чтобы не заработать с возрастом диабет и ожирение, помните: из кисломолочных лучше усваиваются твердые продукты, чем жидкие;
• самое полезное мясо для мужского здоровья — не вареное или тем более жареное, а запеченное, целым куском или тушкой.

Помните: рацион для похудения мужчины должен включать не менее 2-2,5 л чистой негазированной воды. Зачем это нужно: вода помогает организму быстрее избавляться от шлаков и токсинов, улучшает всасываемость витаминов и минералов, регулирует процесс пищеварения, усиливает метаболизм, расщепляет жиры и притупляет чувство голода.

Диета для похудения для мужчин – меню

Лучшая диета для похудения для мужчин – это блюда, составленные на базе полезных продуктов. Применяйте поочередно разные виды белковой пищи, не пренебрегайте употреблением жиров и углеводов, и вскоре вы ощутите явный прилив сил.

Какие продукты приветствуются в рационе мужчины, «взявшегося» за свое здоровье:

• мясо нежирных сортов (телятина, курица, индейка, крольчатина);
• орехи, грибы;
• овощи и фрукты (около 500 грамм в день);
• морепродукты;
• кисломолочные продукты.

С молоком нужно быть осторожнее, поскольку у некоторых людей может наблюдаться непереносимость лактозы.

Рекомендуемые препараты

Омега-3 и Омега-6 кислоты — это очень важные элементы питания. Их поступление в организм положительно сказывается на половой, сердечно-сосудистой и нервной системах человека. Большое количество этих кислот находится в растительных маслах. Человек получает их через употребление в пищу жирной рыбы и орехов. Однако, можно получать эти вещества посредством приема определенных препаратов. Все эти препараты можно приобрести без рецепта врача:

В меню любого мужчины должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Они — важный кирпичик, благодаря которому производится генетический материал и вырабатывается тестостерон. Самые важные: цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Наличие вредных привычек только увеличивает потребность в данных элементах, причем в несколько раз. Когда питание особенно «скудное», можно подключить следующие витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Лучшая диета для похудения для мужчин сопровождается сокращением энергетической ценности продуктов, за счет включения в рацион фруктов и овощей. Однако, стоит помнить, что правильная еда – это только одна из ступеней на пути к здоровому образу жизни. Необходимо отказаться и от вредных привычек тоже. Человек должен отдыхать, и достаточно двигаться, чтобы лишние килограммы не «отравляли ему жизнь». Будьте здоровы, и помните, диета для похудения мужчин в домашних условиях вам поможет!

Часто задаваемые вопросы о питании для похудения мужчинам

Вопрос: Сколько белка нужно мужчине в день для похудения?
Ответ: Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела для сохранения мышц и ускорения метаболизма.

Вопрос: Можно ли мужчинам пить пиво на диете?
Ответ: Пиво содержит много «пустых» калорий и замедляет сжигание жира, поэтому его лучше исключить или свести к минимуму.

Вопрос: Какие жиры полезны для мужского здоровья при похудении?
Ответ: Полезны ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла, они поддерживают гормональный фон.

Вопрос: Нужно ли мужчинам считать калории?
Ответ: Да, для создания дефицита калорий необходимо отслеживать суточную калорийность, особенно на начальном этапе.

Вопрос: Какой самый эффективный завтрак для похудения мужчины?
Ответ: Идеальный завтрак — это белки (яйца, творог) и сложные углеводы (овсянка, гречка) для долгого чувства сытости.

Вопрос: Через сколько времени будет виден результат от диеты?
Ответ: Первые заметные изменения обычно появляются через 2-4 недели при строгом соблюдении режима и дефицита калорий.

Вопрос: Можно ли есть углеводы вечером мужчине?
Ответ: Вечером лучше отдавать предпочтение белкам и овощам, а углеводы перенести на первую половину дня.

Вопрос: Какие перекусы разрешены на мужской диете?
Ответ: Разрешены орехи, несладкий йогурт, яблоки, протеиновые батончики без сахара или кусочек отварного мяса.

Вопрос: Нужно ли пить спортивные добавки для похудения?
Ответ: Добавки не обязательны, но протеин и клетчатка могут помочь восполнить дефицит нутриентов при строгой диете.

Вопрос: Как ускорить метаболизм мужчине после 40 лет?
Ответ: Регулярные силовые тренировки, дробное питание, достаточное потребление воды и отказ от сахара помогут поддерживать метаболизм.