Правильное питание для похудения: с чего начать, как составить меню и не срываться

Памятка: как перейти на ПП и не сорваться

1. Начните с замены одного вредного продукта на полезный.
2. Уберите из дома все соблазны: сладости, чипсы, полуфабрикаты.
3. Планируйте меню на неделю и делайте закупки заранее.
4. Готовьте еду на 2-3 дня вперед, чтобы не было соблазна заказать доставку.
5. Пейте стакан воды за 20 минут до еды.
6. Ешьте из маленьких тарелок — это визуально уменьшает порцию.
7. Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
8. Добавьте в рацион больше клетчатки: овощи, зелень, отруби.
9. Разрешайте себе один «свободный» прием пищи в неделю.
10. Ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий.
11. Не голодайте — голод ведет к срывам.
12. Найдите поддержку: друга, блогера или группу единомышленников.
13. Не взвешивайтесь каждый день — делайте это раз в неделю.
14. Хвалите себя за каждый маленький шаг к цели.

Почему так происходит?

Нас мотивируют результаты знакомых, фотографии блогеров из соцсетей, мы на самом деле хотим сделать что-то полезное для своего здоровья, но каждый раз результат не оправдывает ожиданий.

Если все популярные диеты, методики похудения, книги о том, как включить в свой режим 100 полезных привычек за один день являются рабочими способами, то почему люди по-прежнему пытаются справиться с лишним весом, предпринимают очередную попытку начать тренироваться и живут так годами?

Поэтому тема питания, режима и похудения актуальна всегда, а иногда – особенно. Скоро праздники, и вы уже наверняка задумывались над тем, чтобы привести себя в форму. Выясним, с чего стоит начать, чтобы результат вас приятно порадовал.

Теперь переходим к главному: как изменить свой рацион с пользой организма и без стресса для психики?

Есть больше овощей и фруктов. Чтобы действительно изменить своё питание, сделать его более здоровым, снизить вес, стоит начать с маленьких, но реальных изменений. Хотите есть больше овощей и фруктов?

Начните с одного продукта в день, помня о норме в пять порций свежих овощей и фруктов. Когда почувствуете, что привычка начала формироваться, добавляйте порцию.

Снижать количество сахара, а не исключать. Сама мысль о минимизации сладких продуктов несёт в себе здравый смысл. Так и подходите к этому процессу соответствующе.

Пробуйте новые рецепты, используя подсластители или сиропы, чаще изучайте состав продукта перед покупкой, уменьшайте размер порций. Например, съедайте не весь кусок торта, а половину.

Питаться полноценно. У вас в рационе должны быть разные источники белков, жиров и углеводов, достаточное количество овощей и фруктов. Старайтесь употреблять как растительные, так и животные источники жиров.

Не забывать ужинать. Если вы не поедите вечером, то утреннее чувство голода заставит вас съесть больше. Поэтому ужинайте за три-четыре часа до сна, а если проголодаетесь, сделайте лёгкий перекус.

Выбирать натуральные мясо и птицу. Не стоит отдавать предпочтение готовым мясным изделиям: в них почти нет белка, много соли и жира. Поэтому мясо и птица, приготовленные щадящим способом, будут лучшим решением.

Устраивать себе полезные перекусы. Если вы привыкли перекусывать, то нет смысла отказываться от этой привычки.

Отдавайте предпочтение орехам, сухофруктам, йогуртам, фруктам, цукатам, хлебцам. Это будет отличная замена солёным орешкам, печенью и снекам, которые почти не несут пищевой ценности.

Здесь найдёте полезные перекусы для тех, кто ведёт здоровый образ жизни.

Контролировать количество соли в рационе. Старайтесь не пересаливать блюда, покупать меньше полуфабрикатов и готовой продукции.

Если что-то у вас получается не сразу – не переживайте! Необходимо дать себе время на адаптацию, постараться понять, что именно вас сбивает, мешает следовать плану питания, и попытаться исправить.

Помните, что ваша задача состоит не в том, чтобы постоянно себя ограничивать. Вам надо выстроить такой рацион, которого вы сможете придерживаться всю жизнь, не испытывая трудностей.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету с большим количеством строгих правил, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такое питание.

Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

• уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу: колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики;
• заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки);
• заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур);
• каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака);
• не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку.

уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу: колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики;

заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки);

заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур);

каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака);

не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку.

Обратите внимание на продукты для здорового питания в магазине. Так, в линейке здоровой еды «Вкус & Польза» вы можете взять куриную грудку су-вид вместо колбасы или сосисок, фруктово-ореховые батончики вместо переработанных шоколадных или хлебцы-кэнапсы вместо чипсов. Там же вы найдете семечки и сухофрукты, продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты из цельного молока без лишних добавок и многое другое.

Если вы будете следовать этим правилам, скорее всего вскоре сформируется небольшой дефицит калорий. С одной стороны, это произойдет за счет сокращения добавленного сахара и быстрых углеводов. С другой — более чистые составы продуктов и блюд без чрезмерного количества сахара и соли не маскируют чувство насыщения и не подталкивают к перееданию.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свой дневной рацион, чем заставлять себя немедленно воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это будет заметно лучше, чем ничего.

Ограничительные диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковой) следует согласовывать со своим врачом, так как исключения групп продуктов и сокращение разнообразия пищи могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более или менее важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Какой должна быть дневная калорийность

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Просите официанта приносить соус отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Начать с обогащения, а не с ограничения, добавив в свое меню на день продукт, соответствующий принципам правильного питания. Это особенно легко сделать, купив здоровый десерт, снек или свежий продукт для обеда из ассортимента линейки «Вкус & Польза», который разработан с ориентацией на базовые правила ПП.

Часто задаваемые вопросы о переходе на правильное питание для похудения

Вопрос: С чего начать переход на правильное питание?
Ответ: Начните с постепенного исключения самых вредных продуктов: фастфуда, сладких газировок и переработанных снеков. Замените их на полезные аналоги.

Вопрос: Как составить меню для похудения на неделю?
Ответ: Включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и полезные жиры. Планируйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Вопрос: Как не сорваться и не вернуться к старым привычкам?
Ответ: Разрешайте себе раз в неделю «читмил» — любимое блюдо. Это снизит психологическое давление и поможет избежать срывов.

Вопрос: Нужно ли считать калории при переходе на ПП?
Ответ: Да, особенно на первых порах. Это поможет контролировать дефицит калорий и понимать, сколько вы реально съедаете.

Вопрос: Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Ответ: Безопасным считается дефицит в 15-20% от вашей нормы поддержания веса. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Вопрос: Что делать, если очень хочется сладкого?
Ответ: Замените конфеты на фрукты, ягоды, темный шоколад (от 75% какао) или домашние десерты без сахара на стевии.

Вопрос: Как питаться в кафе и не нарушать диету?
Ответ: Выбирайте блюда на пару, гриле или запеченные. Просите соус отдельно, заменяйте гарнир из картошки на овощи.

Вопрос: Сколько воды нужно пить на правильном питании?
Ответ: В среднем 30-40 мл на 1 кг веса. Вода ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.

Вопрос: Можно ли есть после 18:00?
Ответ: Да, главное — чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Легкий ужин из белка и овощей не навредит фигуре.

Вопрос: Как быстро я увижу первые результаты?
Ответ: Первые изменения (уменьшение отеков, легкость) заметны уже через 3-5 дней. Устойчивое снижение веса начнется через 1-2 недели.