Правильный прием протеина для похудения: до или после тренировки

Краткая памятка по приему протеина для эффективного похудения

1. Определите свою суточную норму белка (1.5-2 г на кг веса).
2. Выбирайте изолят сывороточного протеина или казеин для минимума калорий.
3. Пейте протеин за 30-60 минут до тренировки для энергии и защиты мышц.
4. Принимайте протеин в течение 30-60 минут после тренировки для восстановления.
5. Используйте протеин как перекус для контроля аппетита между приемами пищи.
6. Не заменяйте протеином более 1-2 приемов пищи в день.
7. Смешивайте протеин с водой, а не с молоком, чтобы снизить калорийность.
8. Учитывайте калории коктейля в общем дневном рационе.
9. Пейте казеин на ночь для длительного насыщения и защиты мышц.
10. Не превышайте дозировку, указанную на упаковке, без консультации с врачом.
11. Сочетайте прием протеина с силовыми тренировками для сохранения мышц.
12. Пейте достаточно воды в течение дня для лучшего усвоения белка.

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью. Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача. Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Зачем нужны спортивные протеины?

Первостепенная функция белка в организме — поддержка тканей и мышц. Белок служит основным строительным материалом, поэтому дополнительный приём белка часто требуется для восполнения ежедневной нормы этого питательного вещества, а также при интенсивных тренировках и нагрузках.

Регулярная физическая активность повышает потребность организма в белке. Если вы усердно занимаетесь спортом, возможно, вам будет сложно получать достаточное количество белка только из пищи. Наш рацион часто бывает недостаточно разнообразным, плюс плотный график может мешать полноценно питаться. В таком случае белковые добавки, например протеиновые смеси и батончики, помогут удовлетворить ежедневную потребность в белке.

Протеиновый порошок — простой способ увеличить количество белка в рационе. Вы можете использовать его для приготовления коктейлей, смузи, добавлять в каши или выпечку, например, хлеб или кексы. Дополнительный белок в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет нарастить мышечную массу, уменьшить количество жира и улучшить состав тела.

Для достижения отличных спортивных результатов особенно важен сывороточный протеин. Эта популярная добавка быстро усваивается и обеспечивает организм важными аминокислотами с разветвлённой цепью (ВСАА), необходимыми для роста мышечной массы.

Функции белка для мышечного роста и восстановления

Белок играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья. Он участвует во многих процессах в организме, включая выработку гормонов, функционирование иммунной системы и многие ферментативные реакции. Белок важен для роста и восстановления мышц, поэтому он привлекает внимание спортсменов.

Мышечная масса поддерживается благодаря балансу между двумя показателями — синтезом и распадом мышечного белка. Мышечный белок разрушается в процессе жизнедеятельности, но во время приёма пищи его потери восполняются. Таким образом, правильное питание помогает поддерживать мышечную массу и здоровье организма.

Однако для увеличения мышечной массы нужно, чтобы синтез был больше распада, то есть нужен положительный белковый баланс. Потребление протеина или аминокислот помогает поддерживать положительный баланс и способствует росту мышц. Хотя протеиновые добавки и оказывают анаболический эффект на мышцы, это не приводит к заметному снижению повреждения мышц и более быстрому восстановлению их функции.

Повреждение мышц может быть вызвано новыми упражнениями, а также при интенсивной и длительной работе мышц. Это состояние характеризуется временным снижением мышечной силы, перенапряжением, усилением болевых ощущений и отёчности мышц. Такие повреждения могут негативно сказаться на способности человека продолжать тренировки.

Количество необходимого организму белка зависит от множества факторов. Диетолог или нутрициолог может помочь определить, сколько белка вам нужно для поддержания здоровья и развития мышц.

Влияние на уровень энергии и выносливость

Белки важны для поддержания мышечной массы, но они не накапливаются в организме, как углеводы и жиры. Когда запасы жиров и углеводов истощаются, например, при интенсивных тренировках, организм может начать использовать белки для получения энергии. Однако это может приводить к усиленному распаду мышечной ткани, так как белок — основной строительный материал для мышц. Лучше не доводить до такой ситуации и придерживаться сбалансированной диеты для спортсменов.

Хотя основным источником энергии для организма являются углеводы, белок важен для общего состояния здоровья. Белок тесно связан с обменом других питательных веществ, включая калий, кальций и некоторые витамины. Если уровень белка в рационе составляет менее 2 г/кг, организм начинает терять калий и кальций, что ухудшает самочувствие спортсменов и снижает их спортивные результаты. Кроме того, при уменьшении потребления белка наблюдается увеличение суточного выделения некоторых витаминов (C, B1, B2, B6, PP) и их метаболитов через мочу, несмотря на достаточное поступление этих элементов с пищей.

Белки важны для спортсменов, практикующих силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Однако для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, потребление белка также имеет большое значение. В этом случае стресс от тренировок на выносливость вызывает метаболический сигнал, стимулирующий производство новых белков, участвующих в аэробном обмене веществ, таких как митохондриальные ферменты. Как и при силовых тренировках, во время занятий на выносливость мышечные белки разрушаются, что может негативно повлиять на адаптацию к тренировкам.

Таким образом, белок важен для активного образа жизни, хотя он и не обеспечивает нас энергией напрямую. Без него уровень вашей энергии будет ниже, чем мог бы быть.

Как принимать протеин в зависимости от целей?

Потребность спортсменов в белке зависит от объёма и интенсивности физической активности. При регулярных силовых нагрузках потребность в белке выше, чем при физической активности, связанной с выносливостью.

Однозначного ответа на вопрос о норме белка для спортсменов нет, существуют только общие рекомендации по уровню суточного потребления белка в зависимости от интенсивности физической нагрузки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке рекомендуется использовать от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов, чья деятельность связана с выносливостью — 1,6–1,8 г/кг массы тела, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 1,4–2 г/кг. При длительных и напряжённых физических нагрузках потребность в белке возрастает до 2,2–2,9 г/кг.

Решение употреблять протеин до, после или без тренировок также зависит от графика и интенсивности занятий, индивидуальных особенностей пищеварения и источника белка. Стоить отметить, что ежедневное потребление достаточного количества белка может быть важнее, чем время его приёма. А потребление протеина до и после тренировки оказывает схожее влияние на адаптацию мышц, поэтому вы можете самостоятельно определить оптимальное время приёма, основываясь на своих предпочтениях.

Прием протеина перед тренировкой

Спортсмены выбирают тренировки натощак по разным причинам. Основные из них — использование жира в качестве источника энергии (42,9%), отсутствие тяжести в животе (35,5%) и нехватка времени (31,4%). Те, кто завтракает перед тренировкой, часто делают это из-за сомнений в эффективности таких тренировок (47%), плохих результатов после голодания (34,7%) и сильного голода (34,6%).

Протеин перед тренировкой способствует пополнению белковых запасов и готовности поддерживать синтез мышечного белка в нужный момент, однако рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, чтобы избежать дискомфорта и обеспечить мышцы аминокислотами.

Приём протеина перед тренировкой может быть полезен, если вам сложно заниматься на голодный желудок — благодаря этому снижается чувство голода во время тренировки. Кроме того, потребление белка перед тренировкой может помочь сохранить максимальную силу и снизить концентрацию креатинкиназы, ускоряя восстановление.

Прием протеина после тренировки

Приём протеина после тренировки имеет ряд преимуществ, одно из которых — стимулирование роста мышечной массы. Считается, что интенсивные силовые упражнения усиливают чувствительность мышечных клеток к белку на срок до 24 часов. Также исследования показывают, что потребление белка во время быстрого и длительного восстановления после тренировки может поддерживать адаптивную реакцию скелетных мышц.

Как выбрать правильный протеин?

• Полноценный белок. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. Для получения белка из растительных источников рекомендуется, чтобы в составе добавки присутствовали белки гороха и коричневого риса. Это поможет обеспечить организм всеми аминокислотами, которые также содержатся в сывороточном протеине.
• Небольшое количество ингредиентов. Убедитесь, что в протеине содержится не более 7-10 ингредиентов.
• Не содержит сахара. Его избыток в протеиновом коктейле может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жира. Лучше выбирать добавки с натуральными подсластителями или теми, которые не усваиваются организмом, например, сукралозой.
• Не содержит гидрогенизированных масел. В некоторых рецептурах содержатся вредные для здоровья масла, которые могут вызвать воспаление в организме.
• Знакомые ингредиенты. Если вам сложно понять состав продукта, возможно, стоит поискать другой вариант.
• Дополнительные ингредиенты, например, витамины и минералы. Их польза зависит от индивидуальных потребностей. Ферментная смесь в составе полезна для пищеварения и предотвращает дискомфорт в животе после употребления протеинового коктейля. Большинство продуктов Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme, например, Maxler Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey).

Подробнее о видах протеинов и пользе каждого из них мы рассказали в статье. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, подходит ли вам тот или иной протеиновый порошок.

Учтите, что пищевые добавки не должны заменять регулярное питание, а только дополнять ваш рацион по мере необходимости. Разнообразьте источники белка в рационе.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.

Сколько нужно принимать протеина

Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности.

Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности.

Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы).

Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона.

В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).

Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).

Когда лучше принимать протеин

При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок.

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.

Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи.

Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.

С чем лучше принимать протеин

Часто задаваемые вопросы о приеме протеина для похудения

Вопрос: Можно ли пить протеин только перед тренировкой для похудения?
Ответ: Да, это может помочь снизить аппетит и обеспечить мышцы аминокислотами, но для максимального эффекта лучше сочетать прием до и после тренировки.

Вопрос: Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Изолят сывороточного протеина или казеин, так как они содержат минимум жиров и углеводов, а казеин обеспечивает длительное чувство сытости.

Вопрос: Нужно ли считать калории протеинового коктейля при похудении?
Ответ: Обязательно, так как протеин имеет калорийность, и его избыток может помешать дефициту калорий, необходимому для снижения веса.

Вопрос: Можно ли заменить протеиновым коктейлем полноценный прием пищи?
Ответ: Временно — да, но не постоянно, так как организму нужны клетчатка, витамины и жиры из цельных продуктов.

Вопрос: Через сколько после тренировки нужно пить протеин для похудения?
Ответ: Оптимально в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы запустить восстановление мышц и ускорить метаболизм.

Вопрос: Влияет ли протеин на сжигание жира?
Ответ: Косвенно — да, за счет поддержания мышечной массы, которая увеличивает базовый метаболизм, и снижения аппетита.

Вопрос: Можно ли пить протеин на ночь при похудении?
Ответ: Да, казеиновый протеин на ночь помогает предотвратить катаболизм мышц и дольше сохранять чувство сытости.

Вопрос: Какой должна быть порция протеина для женщины при похудении?
Ответ: Обычно 20-25 граммов белка на порцию, но точная доза зависит от веса и уровня активности.

Вопрос: Нужно ли пить протеин в дни отдыха от тренировок?
Ответ: Да, для поддержания общего уровня белка в рационе и восстановления мышц, но порцию можно уменьшить.

Вопрос: Можно ли смешивать протеин с водой или молоком при похудении?
Ответ: Лучше с водой, чтобы избежать лишних калорий и жиров, которые есть в молоке.