Правильный расчет калорий для похудения на текущий вес

Краткая памятка по расчету калорий для похудения

1. Рассчитайте базальный метаболизм по одной из формул (Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта или Кетч-МакАрдла).
2. Умножьте полученное число на коэффициент вашей физической активности.
3. Создайте дефицит калорий в 10-20% от полученной нормы.
4. Следите за балансом КБЖУ: белки 30%, жиры 20-30%, углеводы 40-50%.
5. Используйте кухонные весы для точного взвешивания продуктов.
6. Записывайте все приемы пищи в дневник или приложение.
7. Не забывайте про скрытые калории в напитках и соусах.
8. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг потерянного веса.
9. При отсутствии прогресса проверьте точность подсчетов и уровень активности.
10. Помните: главный закон диетологии — тратить больше, чем потреблять.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

• Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
• Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
• 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
• 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

• Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
• Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
• Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
• Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
• Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы, которые определяют, как работает тело: сколько у вас энергии, как быстро сжигается жир и растут ли мышцы. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, худеть или набирать мышечную массу, важно понимать, сколько калорий и питательных веществ получает ваш организм.

Калькулятор КБЖУ поможет быстро рассчитать оптимальное количество калорий и соотношение макронутриентов в зависимости от вашего образа жизни и целей.

Формула Миффлина-Сан Жеор

(Одна из самых современных и точных методик. Учитывает пол, возраст, вес и рост)

На сайте GeneticLab используется наиболее точный метод расчета — формула Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает все важные параметры организма.

• 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).
• 1,375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю).
• 1,55 — средняя активность (3-5 тренировок в неделю).
• 1,725 — высокая активность (5-7 интенсивных тренировок).
• 1,9 — экстремальная активность (спортсмены, физически тяжелая работа).

• Базовый метаболизм (BMR): 1760 ккал
• Суточная норма калорий при средней активности: 2500 ккал
• Для похудения: 2000 ккал
• Для набора массы: 2800-3000 ккал

Формула Харриса-Бенедикта

Разработана в 1919 году, но в некоторых случаях все еще применяется. Ее отличие — более высокий расчет для базового обмена веществ, что может приводить к небольшому завышению калорийности.

Метод Кетча-МакАрдла

Этот метод больше подходит для спортсменов, так как он ориентирован не только на общий вес тела, но и на процент жира.

Например, человек весом 80 кг и 15% жира имеет мышечную массу 68 кг. Его базовый обмен веществ:

Формула Кетча-МакАрдла подойдет для атлетов и людей с низким процентом жира, так как стандартные формулы могут завышать или занижать потребности.

Как работает калькулятор КБЖУ?

✔ Пол, возраст, рост и вес — эти показатели формируют базовый обмен веществ. ✔ Уровень активности — от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок. ✔ Цель — похудение, поддержание веса или набор массы.

На основе этих данных калькулятор рассчитывает базовый обмен веществ (BMR) — минимальное количество энергии, необходимое организму в покое. Затем, в зависимости от активности, определяется суточная норма калорий.

Помимо базового расчета в калькуляторе КБЖУ можно: ✅ Учитывать спортивные нагрузки. ✅ Подбирать макронутриенты по цели. ✅ Регулировать соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
• Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
• Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ. Советуем также ознакомиться с нашей статьей о висцеральном жире, внутри формула для расчета собственного показателя.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать! Пользуйтесь нашим бесплатным подбором бадов, чтобы найти добавки для своих целей.

Как применять расчеты на практике?

После того как вы узнали свою норму калорий, важно разделить их на белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях.

🔹 При похудении: меньше углеводов, больше белка. 🔹 Для набора мышц: увеличение белка и углеводов. 🔹 Для поддержания веса: сбалансированное соотношение нутриентов.

Таблица №1

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	30-40%	20-30%	30-40%
Поддержание	25-30%	25-30%	40-50%
Набор массы	30-35%	20-25%	40-50%

Чтобы придерживаться норм, можно использовать спортивное питание — качественные протеиновые коктейли, аминокислоты и батончики помогут легко добирать нужное количество белка без лишних калорий.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда, — тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

📢 Важная информация!

Все расчеты, предоставленные калькулятором КБЖУ, носят информационный характер и не являются медицинской или диетологической рекомендацией. Индивидуальные потребности организма могут отличаться в зависимости от состояния здоровья, уровня активности и других факторов.

Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать наиболее безопасный и эффективный план питания. 🍏💪

Часто задаваемые вопросы о расчете калорий для похудения

Вопрос: Какой метод расчета калорий самый точный?
Ответ: Наиболее точным считается метод Миффлина-Сан Жеора, так как он учитывает современные данные об обмене веществ.

Вопрос: Нужно ли учитывать физическую активность при расчете?
Ответ: Да, итоговую цифру базового обмена нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).

Вопрос: На сколько калорий нужно уменьшить рацион для похудения?
Ответ: Безопасный дефицит составляет 10-20% от суточной нормы калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, не считая калории?
Ответ: Да, используя правило тарелки или правило руки, но подсчет КБЖУ дает более точный контроль.

Вопрос: Что такое КБЖУ?
Ответ: Это аббревиатура: калории, белки, жиры, углеводы. Баланс этих элементов важен для здоровья и похудения.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать калорийность?
Ответ: Каждые 5-10 кг потерянного веса, так как базовый метаболизм меняется.

Вопрос: Влияет ли возраст на расчет калорий?
Ответ: Да, с возрастом метаболизм замедляется, что учитывается в формулах (например, в формуле ВОЗ).

Вопрос: Что делать, если вес стоит на месте при дефиците калорий?
Ответ: Проверьте точность подсчета, возможно, вы не учитываете скрытые калории (соусы, масло) или снизили активность.

Вопрос: Нужно ли считать калории в выходные?
Ответ: Для стабильного результата рекомендуется вести подсчет ежедневно, включая выходные.

Вопрос: Какой самый главный закон диетологии?
Ответ: Тратить больше калорий, чем потреблять. Это основа любого похудения.