При похудении объемы уходят, а вес не уходит: основные причины и что делать

Краткая памятка: что делать, если вес стоит, а объемы уходят

1. Продолжайте соблюдать умеренный дефицит калорий (300-500 ккал от нормы).
2. Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю для сохранения мышц.
3. Измеряйте объемы тела раз в 1-2 недели, а не каждый день.
4. Делайте фото «до и после» раз в месяц для наглядности.
5. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса) для контроля отеков.
6. Следите за потреблением соли — она задерживает воду.
7. Не снижайте калории резко — это замедлит метаболизм.
8. Используйте разные методы оценки прогресса: одежду, самочувствие, % жира.
9. Не паникуйте при плато до 3 недель — это нормально.
10. Проверьте гормоны (щитовидная железа, кортизол) при длительном застое.
11. Увеличьте активность в быту (шаги, лестницы) без фанатизма.
12. Спите 7-8 часов — недосып мешает сжиганию жира.

Вес и объемы это не одно и то же

• Вес показывает общую массу тела.
• Объемы отражают распределение жира, воды и мышц.

Можно терять вес за счет воды или мышц и почти не менять объемы. И наоборот, можно уменьшать объемы при стабильном весе.

Причина 1. Уходит вода, а не жир

• снижаете калории
• уменьшаете углеводы
• уменьшаете соль

Организм теряет воду. Вес снижается быстро, иногда на 1-3 кг за неделю, но жировая ткань почти не затронута. Объемы при этом меняются слабо.

• быстрый спад веса
• объемы стоят
• потом вес замедляется

Причина 2. Потеря мышечной массы

• дефицит слишком большой
• мало белка
• нет силовых нагрузок

Организм может терять не только жир, но и мышцы. Мышцы плотные и занимают меньше объема, чем жир, но их потеря не всегда сразу отражается на сантиметрах.

• вес уходит
• тело становится мягче
• объемы визуально не меняются

Причина 3. Жир уходит неравномерно

• сначала лицо, грудь, верх тела
• затем живот и бока
• в последнюю очередь бедра и ягодицы

Человек может терять жир, но не там, где он измеряет объемы. Это создает ощущение отсутствия прогресса.

Причина 4. Задержка воды в проблемных зонах

• гормональный фон
• стресс
• тренировки
• воспаление мышц
• менструальный цикл

В таких случаях жир может уходить, но вода временно маскирует уменьшение объемов.

Причина 6. Недостаток силовых нагрузок

Кардио помогает тратить калории, но форма тела меняется в первую очередь за счет мышц.

• тело уменьшается медленно
• сохраняется рыхлость
• объемы уходят хуже

Даже 2-3 силовые тренировки в неделю сильно улучшают визуальный результат.

Причина 7. Слишком маленький дефицит

• дефицит минимальный
• вес уходит по 100-200 г в неделю

Такое снижение сложно отследить по сантиметрам. В этом случае нужно либо терпение, либо небольшая корректировка стратегии.

Почему это особенно часто происходит у женщин

• выше процент жира
• сильнее влияние гормонов
• чаще выражена задержка воды

Поэтому снижение веса без явного уменьшения объемов встречается чаще, особенно после 30-35 лет.

Проверить реальный дефицит

Счетчик калорий СИТ 30 помогает видеть реальную картину питания, учитывать все мелочи и отслеживать динамику веса и объемов в одном месте.

Когда стоит волноваться

• вес уходит месяцами
• объемы не меняются совсем
• тело становится мягче

В таком случае чаще всего проблема в мышцах, белке или слишком жестком дефиците.

Вес и размер одежды

Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.

Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.

Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.

Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром — и ваша цель будет достигнута.

А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.

Работа над ошибками

Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.

• Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
• Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
• Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
• Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
• Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.

Стоит ли беспокоиться, если вы теряете объемы, но не вес?

Нет, так как это все равно, отличный признак прогресса. Тем не менее многие расстраиваются, не видя изменений на весах — ведь стройность по-прежнему часто приравнивают к цифре. Хотя один и тот же вес может выглядеть совершенно по-разному, особенно если меняется состав тела.

Жир легче и объемнее мышц, поэтому, если отражение в зеркале радует — вы на верном пути.

Нет смысла фанатично взвешиваться каждое утро — достаточно одного раза в неделю.

Однако, если вес уходит, а объемы нет — возможны скрытые проблемы: со щитовидкой, гормонами или побочные эффекты лекарств (например, антидепрессантов или препаратов от артрита). В таком случае стоит обсудить это с врачом. Если все ок, идем дальше.

По каким причинам «стоит» вес?

Обычно нет единой причины, по которой вы теряете сантиметры, а не вес. Часто это сочетание различных факторов, некоторые вы можете контролировать, а некоторые — нет.

Вы достигли плато

Организм адаптируется к диете и тренировкам, и это может замедлить прогресс. Метаболизм начинает экономить энергию, а вес — застывать. Хорошая новость: это временно.

• Ввести читмил (да, бургер может быть другом),
• Поменять тренировочную программу раз в 4–6 недель,
• Включить в свои занятия разные виды нагрузок: от HIIT до тренировок на кардиотренажерах и многофункциональных силовых станциях.

Увеличилась плотность костей

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Да, они тоже весят! Это может добавить пару кило, но тело при этом выглядит стройнее.

Отек после тренировок

Силовые и интенсивные тренировки вызывают микротравмы мышц. В ответ на это организм задерживает воду — на восстановление. Прибавка в весе может достигать 1 кг. И это абсолютно нормально!

Для снятия отеков и улучшения восстановления попробуйте самомассаж с помощью массажных роликов, мячей для триггерных точек или пистолетов для массажа.

Весы врут (если не соблюдать режим)

Вы взвешиваетесь утром, днём, вечером, после ужина, после воды, после… кофе с чизкейком? Не надо так. Вес может колебаться на 1–2 кг в течение дня.

• утром,
• натощак,
• после туалета,
• без одежды (и кота на руках тоже убрать).

Как понять, есть ли прогресс в похудении?

Кроме возгласов знакомых «как ты похудел/ла», спустя месяцы диеты, хочется и психологически комфортнее видеть свой результат на протяжении всего этапа похудения. Это мотивирует и убеждает: «Ты все делаешь правильно».

Одежда

Когда вы теряете объемы, но не вес, вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому, даже если цифра на весах не сдвинется с места. Если вы внезапно «утонули» в любимом худи — это знак.

Фото «До и после»

Сфотографируйте себя перед тем, как начать диету, и каждые 2-3 недели во время диеты, чтобы получить наглядное представление о вашем прогрессе.

Вы можете не замечать никаких изменений, когда смотрите на себя в зеркало каждый день. Но когда вы фотографируете себя в течение нескольких недель и делаете коллаж, вы можете сказать, выглядят ли ваши руки, грудь, ноги, талия и/или бедра меньше.

Измерение % жира

Домашние весы с функцией измерения состава тела, точностью не отличаются, но вы все равно можете использовать их в качестве ориентира.

Самочувствие

Вы бодрее, легче двигаетесь, меньше устаете, нет болей в спине — это тоже прогресс. И, возможно, важнее, чем «-2 кг».

Что делать, если вес не уходит, но объемы — да?

Кроме того, вы должны убедиться, что едите достаточно белка, чтобы способствовать сохранению мышечной массы, насыщению и восстановлению. Это не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Что НЕ нужно делать?

1. Опускать руки. Это может быть трудно, если вы гонитесь за определенной цифрой на весах. Но если расстраиваться, пытаться утешить себя едой и отказываться от тренировок — все только ухудшится.

2. Урезать калории. Организм решит, что настал голод 1812 года, и начнет сохранять жир. Лучше читмил раз в 1–2 недели.

А если серьезно, то недоедание может иметь серьезные негативные последствия для здоровья, в том числе поставить под угрозу иммунную систему и женский цикл, а также повлиять на память и способность концентрироваться. Не стоит бросаться в крайности только ради того, чтобы сбросить пару лишних килограммов.

3. Тренироваться больше. Больше — не всегда лучше. Лучше — умнее. Добавьте разнообразия:

• кардио
• HIIT,
• смените силовую программу или используйте многофункциональные тренажеры с другим типом сопротивления.

4. Полностью убирать жиры и углеводы Без жиров — гормоны страдают. Без углеводов — мозг в отпуске. Баланс — наше все. Несбалансированные диеты (безуглеводная, белковая, «сушка» и т. п.) кроме потери необходимых витаминов и питательных вещества могут привести к быстрому увеличению веса, как только вы вернетесь к привычному питанию.

Главное

Весы — это просто цифра. Но вы — не просто цифра на весах. Если тело меняется, одежда сидит лучше, а вы чувствуете себя легче и увереннее — поздравляем, вы все делаете правильно.

Вес — в угол. Рулетку, фотоаппарат, массажный ролик и немного самоиронии — в руки. Вы молодец!

Часто задаваемые вопросы: почему вес стоит на месте, а объемы тают

Вопрос: Почему при похудении вес не уходит, а объемы уменьшаются?
Ответ: Это нормально, если вы теряете жир, но набираете мышечную массу или уходит вода. Жир легче мышц, поэтому объемы тают быстрее.

Вопрос: Сколько времени может длиться плато, когда вес стоит, а объемы уходят?
Ответ: Обычно от 1 до 3 недель. Если дольше, стоит пересмотреть рацион и тренировки.

Вопрос: Может ли задержка воды влиять на вес при похудении?
Ответ: Да, особенно у женщин перед менструацией или при избытке соли. Вес может стоять, но объемы уменьшаться за счет сжигания жира.

Вопрос: Что делать, если вес не уходит, но объемы уменьшаются?
Ответ: Продолжайте тренироваться и соблюдать дефицит калорий. Ориентируйтесь на объемы и фото, а не только на весы.

Вопрос: Почему при силовых тренировках вес может стоять, а объемы уходят?
Ответ: Мышцы плотнее жира и весят больше. Вы теряете жир, но наращиваете мышцы, поэтому вес не меняется.

Вопрос: Как часто нужно измерять объемы, чтобы видеть прогресс?
Ответ: Раз в 1-2 недели. Измеряйте талию, бедра, грудь и руки в одно и то же время суток.

Вопрос: Может ли диета без спорта дать эффект уменьшения объемов без потери веса?
Ответ: Да, за счет потери воды и мышечной массы. Но это нездоровое похудение, лучше добавить активность.

Вопрос: Какие зоны худеют в первую очередь при таком сценарии?
Ответ: Чаще всего лицо, грудь и руки. Живот и бедра уходят медленнее из-за физиологии.

Вопрос: Нужно ли менять программу тренировок, если вес стоит, а объемы уходят?
Ответ: Не обязательно. Если объемы уменьшаются, прогресс есть. Меняйте программу только при полном плато более 3-4 недель.

Вопрос: Когда стоит беспокоиться, если вес не уходит, а объемы уменьшаются?
Ответ: Если вы чувствуете слабость, головокружение или теряете более 1 кг в неделю — это повод обратиться к врачу.