При похудении во сколько надо ложиться спать: влияние сна на вес и сжигание калорий

Памятка: главные правила сна для стройности

1. Ложитесь спать до 23:00 — это оптимизирует выработку мелатонина.
2. Спите не менее 7–8 часов каждую ночь.
3. Просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
4. Исключите прием пищи за 2–3 часа до сна.
5. Проветривайте спальню перед сном (температура 18–20°C).
6. Уберите все источники света и шума.
7. Не используйте гаджеты за 60 минут до сна.
8. Добавьте вечернюю прогулку или легкую растяжку.
9. Избегайте кофеина и алкоголя после 16:00.
10. Принимайте магний или травяные чаи (мелисса, ромашка) для расслабления.
11. Спите в полной темноте — это улучшает выработку гормона роста.
12. Следите за уровнем стресса: кортизол мешает глубокому сну.

Сон и вес: от недостатка первого растёт второй

Это подтверждают как небольшие, так и крупные исследования. Например, недавно американские учёные доказали, что люди, которые спят около 6,5 часов в сутки и при этом имеют лишний вес, едят более калорийную пищу по сравнению с теми, кто спит дольше. Специалисты связывают продолжительность сна с выработкой организмом гормонов:

• более высоким уровнем грелина, который повышает аппетит;
• низким уровнем лептина, который выступает антагонистом первого.

Анализ подобных исследований показывает, что люди, спящие менее семи часов в сутки, на 26 % чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Есть предположение, что недостаток сна способствует именно абдоминальному ожирению (по типу «яблока», когда жир скапливается в области живота) — наиболее опасному с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если верить статистике, около трети взрослых регулярно не высыпаются. При этом от ожирения страдают около 13 % жителей планеты. Но даже один дополнительный час сна в сутки способен помочь сбросить вес и улучшить пищевые привычки.

Сколько нужно спать?

Это зависит от возраста. В среднем взрослым нужно от 7 до 9 часов, детям — от 9 до 13 часов, младенцам — от 12 до 17 часов сна каждый день. Но многое зависит и от качества ночного отдыха: если вы спите положенные восемь часов, но не высыпаетесь, нужно искать причину.

Начать можно со способов, которые не требуют посещения специалиста. А именно с гигиены сна. Это актуально в том числе для тех, кто страдает бессонницей. Вот что советуют врачи:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
• за час до сна расслабьтесь: например, примите ванну или почитайте книгу;
• убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо — используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо;
• регулярно занимайтесь спортом в течение дня;
• убедитесь, что спите на удобных матрасе и подушке.

Важно помнить и о факторах, которые нарушают здоровый сон. Тонизирующие напитки, алкоголь, поздние трапезы и занятия спортом, привычка засыпать со смартфоном в руках — всё это не поможет в вашем стремлении хорошо отдохнуть.

То есть чтобы похудеть, нужно высыпаться? И всё?

К сожалению, не всё так просто. В пункте выше описана связь между здоровым сном, набором веса и пищевыми привычками. Но ночной отдых лишь один из кирпичиков здорового образа жизни и комплекса привычек, которые позволяют оставаться в форме. Вот другие составляющие ЗОЖ:

1. Контроль потребления сахара — не более 10 % от общей ежедневной калорийности рациона.
2. Контроль потребления соли:
3. Отсутствие в рационе трансжиров — искусственных соединений, которые можно найти в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах и пастах; их связывают с повышенным риском инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Достаточная физическая активность — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пробежка, быстрая ходьба, плавание, танцы и любые кардиотренировки.
5. Разнообразие рациона — речь идёт о сбалансированном питании с учётом индивидуальных потребностей в калориях. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, а также нежирному молоку, цельнозерновым и молочным продуктам. Такой рацион включает разнообразную белковую пищу: нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.
6. Ограничение потребления алкоголя — безопасной дозы не существует. Спиртосодержащие напитки — причина болезней сердца, некоторых видов рака, проблем с ментальным здоровьем и ослабления иммунитета.

• менее 2 г натрия в день (5 г соли в день) для взрослых;
• максимум 2 г натрия в день для детей.

Что происходит со сном, если лишний вес уже есть?

Люди с ожирением могут жаловаться на качество сна. Например, на развитие апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестаёт дышать на короткий период времени.

Вот как это связано с ожирением: избыточный вес создаёт жировые отложения на шее, а они могут блокировать верхние дыхательные пути во время сна, когда тело расслаблено. Поэтому храп — один из наиболее распространённых симптомов апноэ: воздух выдавливается через суженные дыхательные пути, вызывая громкий шум. Кроме того, увеличенный обхват живота может сдавливать грудную клетку человека, уменьшая объём лёгких.

Дневная сонливость — распространённый симптом апноэ во сне. Это может привести к тому, что люди будут менее физически активны в часы бодрствования. А значит, похудеть и придерживаться рекомендаций о здоровом образе жизни будет труднее.

Апноэ важно вовремя распознать и обратиться к специалисту, чтобы скорректировать ситуацию. Начать можно с одного из мобильных приложений для контроля сна. Если при этом вы не высыпаетесь, медлить не стоит: обратитесь к терапевту и вместе с врачом ищите источник проблемы.

Заявление о том, что для похудения и поддержания здорового веса достаточно высыпаться, звучит слишком громко. Однако сбрасывать со счетов полноценный и регулярный сон не стоит: это основа здорового образа жизни, профилактика некоторых заболеваний и, как выяснилось, один из факторов развития ожирения, пренебрегать которым точно не стоит.

1. Snooze more, eat less? Sleep deprivation may hamper weight control / Harvard Health Publishing. — URL:
2. Just one hour of extra sleep each night can lead to better eating habits / The Washington post. — URL:
3. Do You Get Enough Sleep / CDC. — URL:
4. В скором времени людей с ожирением будет больше, чем голодающих / Организация Объединённых Наций. — URL:
5. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial / Pubmed. — URL:
6. Insomnia / NHS. — URL:
7. Уровень потребления сахара / Всемирная организация здравоохранения. — URL:
8. Активизация мер по сокращению потребления соли в Европе / Всемирная организация здравоохранения. — URL:
9. Доклад ВОЗ: полное устранение трансжиров — в пределах досягаемости / Организация Объединённых Наций. — URL:
10. Физическая активность / Всемирная организация здравоохранения. — URL:
11. Healthy Eating for a Healthy Weight / CDC. — URL:
12. Alcohol Use and Your Health / CDC. — URL:
13. How Weight Affects Sleep Apnea / National Sleep Foundation. — URL:

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Anton_Herrington / Фотобанк istockphoto Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Как недостаток сна влияет на здоровье

Если недосып единичный, например, командировка, какой-то форс-мажор, подготовка отчёта, подготовка к экзамену, то в целом никакого значительного влияния на состояние здоровья он не окажет. Если же дефицит сна хронический, мы, естественно, будем сталкиваться с ухудшением настроения, подавленностью, снижением работоспособности, раздражительностью, отсутствием энергии.

Кроме того, при недостатке сна краснеют глаза, кожа становится сухой, начинает шелушиться, приобретает нездоровый цвет. Могут возникнуть сложности с коммуникацией, потому что любая мелочь выводит из себя.

Также недосып влияет на гормональный фон. В частности, снижается синтез кортизола (гормона стресса), который настраивает на рабочий лад и помогает справляться с эмоциональными нагрузками. Именно поэтому мы ощущаем упадок сил, нехватку энергии.

Как недостаток сна сказывается на похудении

Хронический недосып, особенно отсутствие сна в период с 23:00 до 2:00, приводит к снижению выработки гормона роста. У взрослых он способствует сжиганию жира в ночные часы. Так что люди, которые не ложатся спать до глубокой ночи, столкнутся с прибавкой в весе. Те, кто работает допоздна, а потом спит до середины дня, как правило, набирают вес, питаясь точно так же, как и раньше.

Кроме того, если мы не спим с полуночи до 2:00, снижается выработка мелатонина. Он регулирует сон и бодрствование, а также считается самым мощным естественным антиоксидантом, то есть веществом, которое помогает организму восстанавливаться.

О пяти напитках, которые помогают бороться с бессонницей, рассказали в видео «Чемпионата».

Как повысить качество сна и улучшить обмен веществ?

Единого мнения, сколько нужно спать ночью для полноценного восстановления и похудения, нет. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, наследственной предрасположенности, возраста, уровня умственной и физической нагрузки и ряда других факторов. Однако результаты исследований показывают, что сон менее 6 часов в сутки ассоциирован с увеличением индекса массы тела более 30 кг/м2, повышением риска развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых патологий3. Большинство специалистов считают, что взрослым необходимо спать 6–8 часов в сутки. Именно такая продолжительность ночного сна считается оптимальной для полноценного отдыха4.

Режим сна и бодрствования

Важным условием для поддержания здорового обмена веществ, крепкого сна ночью и высокой активности днем является соблюдение режима дня. Поэтому необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы поменять режим сна, необходимо изменить время подъема, тогда за ним перестроится и время отхода ко сну. Показано, что соблюдение режима сна и бодрствования в течение двух недель способствует улучшению ночного сна и более легкому пробуждению утром1.

На качество ночного отдыха также влияет длительность дневного сна. Показано, что дневной сон более 20–30 минут может приводить к трудностям с засыпанием вечером и развитию бессонницы. В связи с этим рекомендуется сократить время дневного отдыха до получаса1.

Нутритивная поддержка

Если вы испытываете проблемы со сном, дополнительно можно начать прием биологически активных добавок для облегчения засыпания, здорового и спокойного сна. Например, в ассортименте компании «Эвалар» есть горячий напиток для сна «Реасон с 5-HTP», в состав которого входят экстракты полезных трав, а также аминокислоты, витамины и минералы для поддержки нервной системы. Регулярный прием напитка способствует не только легкому засыпанию и здоровому сну, но и улучшению настроения днем.

При проблемах со сном, вызванных повышенной тревожностью, рекомендуем обратить внимание на комплексную добавку на основе СО2-экстрактов и эфирных масел — «Седатен». Быстрорастворимые фитокапсулы могут оказывать двойное действие, способствуя снижению уровня стресса, стабилизации эмоционального состояния и улучшению сна.

Вместе с глицином можно начать прием добавок с магнием, например, «Магний хелат». Потребность в магнии резко возрастает при стрессе и эмоциональном напряжении, а бессонница может стать одним из проявлений дефицита микронутриента. В этом случае восполнение потребности организма в магнии может способствовать улучшению эмоционального состояния, повышению стрессоустойчивости и качества сна.

Часто задаваемые вопросы о сне и похудении

Вопрос: Какое оптимальное время для отхода ко сну при похудении?
Ответ: Лучше всего ложиться спать до 23:00, чтобы синхронизировать циркадные ритмы и нормализовать выработку мелатонина и гормонов, влияющих на метаболизм.

Вопрос: Можно ли похудеть, если спать по 5 часов?
Ответ: Крайне сложно: недостаток сна повышает уровень кортизола и грелина, что провоцирует переедание и замедляет жиросжигание.

Вопрос: Влияет ли время пробуждения на процесс похудения?
Ответ: Да, стабильное раннее пробуждение (например, в 6–7 утра) помогает настроить метаболизм и улучшить чувствительность к инсулину.

Вопрос: Сколько часов сна нужно для активного снижения веса?
Ответ: Взрослому человеку для похудения рекомендуется спать 7–9 часов в сутки без перерывов.

Вопрос: Правда ли, что недосып замедляет обмен веществ?
Ответ: Да, исследования показывают, что при дефиците сна скорость метаболизма снижается на 5–20%.

Вопрос: Как сон влияет на аппетит при диете?
Ответ: При недосыпе повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается лептин (гормон сытости), что ведет к перееданию.

Вопрос: Можно ли компенсировать плохой сон диетой?
Ответ: Нет, диета без качественного сна менее эффективна: организм хуже расщепляет жиры и склонен накапливать стрессовый вес.

Вопрос: Какой гормон сжигает жир во сне?
Ответ: Гормон роста (соматотропин), который активно вырабатывается в фазе глубокого сна, стимулирует липолиз (расщепление жиров).

Вопрос: Вредно ли есть перед сном для фигуры?
Ответ: Да, прием пищи менее чем за 2–3 часа до сна нарушает выработку мелатонина и ухудшает качество ночного жиросжигания.

Вопрос: Как быстро наладить сон для похудения?
Ответ: Начните с фиксированного времени отхода ко сну, уберите гаджеты за час до сна и проветривайте комнату.