Причины потери мышечной массы при похудении и как её сохранить

Памятка: как сохранить мышцы во время похудения

1. Поддерживайте умеренный дефицит калорий (не более 300-500 ккал в день).
2. Потребляйте 1.6-2.2 г белка на кг веса ежедневно.
3. Включите силовые тренировки 2-4 раза в неделю.
4. Не пропускайте приемы пищи — ешьте каждые 3-4 часа.
5. Спите не менее 7-8 часов для восстановления мышц.
6. Контролируйте уровень стресса (кортизол разрушает мышцы).
7. Проверьте уровень витамина D и железа.
8. Избегайте длительного кардио натощак.
9. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот.
10. Постепенно снижайте калорийность, а не резко.
11. Включайте в рацион продукты с лейцином (яйца, рыба, сывороточный протеин).
12. Регулярно корректируйте план питания по мере снижения веса.

Потеря мышечной массы

Хотя когда-то считалось, что чем больше у вас жира, тем меньше мышц вы теряете при дефиците калорий, это утверждение было опровергнуто. Как худощавые, так и тучные люди теряют значительные объемы мышечной массы при соблюдении дефицита калорий.

Потеря мышечной массы также произойдет независимо от того, будете ли вы худеть постепенно или быстро. Лучший показатель того, сколько мышц вы потеряете, зависит от того, сколько веса вы в конечном итоге потеряете.

Многие факторы могут повлиять на то, сколько мышц вы теряете при дефиците калорий Unsplash

Если человек теряет 10% массы своего тела, обычно около 20% этой массы приходится на обезжиренную массу (доля массы тела, которая не является жировой). Это может приравниваться к нескольким килограммам мышечной массы.

Многие люди также думают, что то, что вы едите во время похудения, может определить, сколько мышц вы теряете, поскольку принято считать, что если вы едите много белка, у вас меньше шансов потерять мышечную массу.

Это спорно, поскольку исследования показывают, что люди теряют столько же мышечной массы на высокобелковых диетах для похудения, сколько и люди, придерживающиеся другого рациона.

Почему дефицит мышц вреден для здоровья?

Мышцы – главное белковое депо организма, которое он может использовать в критических ситуациях, например, при болезни, стрессе или травме. Поэтому недостаток мышечной массы, который в современном мире встречается очень часто, влияет на наше здоровье и самочувствие.

Атрофия мышц опасна. Мышцы выполняют функцию депо белка, которое растворяется и при опасности и обеспечивает нужды организма. Например, при инфекции белок мышц идет на выработку антител. Если мышц мало, то возрастает заболеваемость и смертность, значимо ухудшается качество жизни. А мы хотим жить долго и счастливо.

В этой статье я постараюсь осветить основные причины, которые приводят к потере мышечной массы, а также дать рекомендации, которые помогут эти причины устранить.

• Возрастные изменения;
• Влияние хронических заболеваний;
• Нарушение состава микрофлоры кишечника;
• Дефициты микроэлементов и витаминов;
• Гормональные изменения;
• Недостаточные физические нагрузки;
• Пищевые привычки;
• Доступность и качество пищи;
• Нежелание менять свою жизнь (отсутствие стимулов).

Возрастные изменения

В медицине есть понятие саркопения — связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц. Согласно статистике, она наиболее распространена у людей старше 60 лет. Впрочем, около 10% людей среднего возраста уже подвержены столь серьезным возрастным изменениям.

К «возрастным изменениям» также относятся накопившиеся хронические воспалительные заболевания, нарушение состава кишечной микробиоты, дефицит микроэлементов и физиологические гормональные изменения.

Влияние хронических заболеваний

Хронические заболевания любых органов и систем, например, болезни зубов, гинекологические заболевания, бронхит курильщика, гастрит, протекают с периодическими обострениями воспаления в организме или с постоянным вялотекущим малоинтенсивным воспалением. На работу иммунитета и восстановление организма быстрее тратится депо белка – мышцы, соответственно их нужно лучше «кормить» – восполнять потребность в белке. Такая потребность может быть выше, чем у человека того же пола, возраста, роста и веса без имеющейся нагрузки в виде хронического воспаления.

Кроме того, хроническое воспаление приводит к выбросу в кровь воспалительных веществ – цитокинов. Самые изученные из них (интерлейкин-6, фактор некроза опухоли α) в исследованиях связаны с более низкой силой хвата кисти и мышц-разгибателей колена и более низкой мышечной массой. Более того, более высокие уровни системных воспалительных маркеров, например, С-реактивного белка (СРБ), связаны со снижением мышечной силы и мышечной массы с течением времени.

Также есть хронические заболевания, которые хочется выделить, из-за их системного негативного влияния на организм.

Часто с дефицитом/ низким уровнем мышц соседствует избыток/ скрытый избыток жировой массы, что часто сочетается со стеатозом печени.

Стеатоз печени (жировой гепатоз, ожирение печени) — это накопление в клетках печени избыточного количества жира. Чаще всего развивается на фоне избытка веса, ожирения, скрытого ожирения, несбалансированного питания, но может быть следствием

• других заболеваний печени: алкогольной болезни печени, гепатитов различного происхождения;
• нарушения обменных процессов, например, гипотиреоза (снижения функции щитовидной железы различного происхождения);
• нарушения углеводного и жирового обмена.

При наличии стеатоза печень – наша фабрика по производству белков, жиров и углеводов, работает хуже, в том числе хуже производит белок. Кроме того, незначительная нагрузка на печень в виде лекарств, алкоголя, БАДов, питания, изменения веса в этом состоянии может приводить к воспалению печени – стеатогепатиту.

Стеатогепатит – воспаление печени, на фоне ожирения печени еще в большей степени препятствует набору мышечной ткани, увеличивая количество воспалительных веществ в крови и замедляя собственную функцию. Когда на фабрике пожар, она останавливает свою работу.

И, к сожалению, такие процессы встречаются даже у людей с нормальной массой тела, но с плохой наследственностью по гену PNPLA3, который отвечает за развитие наследственного стеатоза с более агрессивным переходом в стеатогепатит с затяжным течением.

На фоне скрытого или явного избытка жировой массы, ожирения, вышеуказанного «ожирения» печени может формироваться инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – это феномен, связанный с нарушением способности инсулина стимулировать захват глюкозы клетками-мишенями и снижать уровень глюкозы в крови. Ответное усиление секреции инсулина поджелудочной железой и гиперинсулинемия являются компенсаторными реакциями организма.

Развитие инсулинорезистентности ведет к неспособности клеток мышц, печени, жировой ткани реагировать на инсулин. Получается, что при этом процессе снижается чувствительность мышц к действию инсулина, что приводит к снижению проникновения глюкозы в мышцы, снижению синтеза гликогена – главного запасного углевода и основной формы хранения глюкозы, и активации его расщепления. За счет этих процессов в том числе и уменьшается объем мышц.

Скелетная мускулатура является главным местом инсулинозависимого поглощения глюкозы, а появление инсулинорезистентности скелетных мышц — основным фактором развития инсулинорезистентности организма в целом. Возникает порочный круг.

Исследования показали, что у пациентов с одинаковой мышечной массой, но различной степенью инфильтрации жировой тканью мышц снижена мышечная сила, и это приводит к функциональным нарушениям. Внешне силуэт мышц может быть хорошим.

«Золотым стандартом» для анализа структуры мышечной ткани является биопсия, также степень миостеатоза позволяет определить компьютерная томография. Более доступным, простым и безопасным методом является БИСТ – биоимпедансное исследование состава тела, благодаря которому мы можем судить о количестве и качестве мышц, о влиянии физической активности на организм и ответе мышц и организма в целом на физическую активность.

Кроме того, миостеатоз в тяжелой степени связан с ранним развитием стеатогепатита и прогрессированием фиброза печени (увеличения жесткости печени за счет уменьшения количества клеток печени и увеличения в ней нерабочей волокнистой ткани) и так по кругу, одно заболевание ухудшает течение другого.

Гормональные изменения

Соматотропный гормон – гормон, регулирующий рост костей, внутренних органов и мышц, вырабатывается гипофизом. Пик выработки его приходится на период роста в детском и подростковом возрасте, после 25 лет выработка начинает замедляться и постепенно останавливается. Это один из механизмов старения организма.

Также хочется отметить тестостерон. Он наиболее интенсивно вырабатывается в юношеском возрасте, во время полового созревания. В это время оформляется телосложение человека, формируется мышечный каркас. С возрастом концентрация в организме снижается. В среднем это происходит около 30 лет, у женщин может наблюдаться раньше.

Именно поэтому после 30 лет начинают преобладать процессы расщепления мышц над процессом их восстановления.

Вот почему особенно важно заниматься/ начать заниматься спортом в возрасте до 25-30 лет.

Нарушение состава микрофлоры кишечника

На благополучие мышечной системы также может влиять разнообразие микробиоты кишечника.

Сейчас активно ведутся исследования, данные которых свидетельствуют о том, что нездоровая микробиота за счет выделяемых веществ, метаболитов и высвобождения провоспалительных медиаторов может вызвать ускорение возрастных физиологических изменений, следовательно, вызывать физическую слабость за счет качественного и количественного нарушения скелетных мышц.

Недавно была выдвинута гипотеза о наличии оси кишечник-мышца, регулирующей начало и прогрессирование возрастной физической слабости и саркопении, в доказательство этой теории существую исследования, утверждающие, что введение пробиотиков или бутирата в исследовании на мышах, не достигших саркопении было связано с улучшением мышечной массы.

Дефициты микроэлементов и витаминов

И конечно же причиной плохого накопления мышц могут быть дефициты микроэлементов, например, железа, витаминов преимущественно группы В. Происходить это может из-за дефицита веществ в пище, повышенных трат организма на хроническое воспаление или из-за определенных заболеваний желудочно-кишечного тракта. У женщин может быть связано с физиологическими причинами.

Если вы заподозрили дефициты или самостоятельно провели обследования, подтверждающие их – обратитесь к врачу.

Белок и физические упражнения

Физические упражнения стимулируют рост мышц, но этот процесс может произойти только в том случае, если у вас есть достаточный запас белка. Предполагается, что взрослым необходимо потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания мышечной массы. Но, учитывая дополнительную нагрузку, которую физические упражнения оказывают на мышцы, человеку, вероятно, потребуется потреблять 1,2-1,5 г белка на килограмм тела, чтобы сохранить мышцы во время похудения.

Людям, которые много тренируются, возможно, потребуется увеличить это количество более чем до 2 г на килограмм массы тела при похудении. Пожилым людям также может потребоваться потреблять больше белка, чем в среднем.

Однако будьте осторожны с потреблением слишком большого количества белка (более 2,5 г на килограмм массы тела), поскольку это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме, потенциально снижая способность организма использовать глюкозу для получения энергии.

Недостаточные физические нагрузки

В настоящее время у большинства преобладает сидячий образ жизни, малая подвижность, «ленивые» выходные. Все это мало того, что не приводит к поддержанию их постоянного количества, так и приводит к истощению мышц.

Мышечная ткань очень активно обновляется, например, мышечные белки спортсмена обновляют свой состав за 30 дней на 50%. То есть где-то за 6 месяцев наши мышцы должны полностью пересобраться, чтобы белок в них и все структурные элементы функционировали и работали исправно.

Кроме того, хочу отметить, что мышечная ткань наряду с основными функциями тоже обладает гормональной активностью. Установлено, что мышечные клетки – миоциты, способны высвобождать сигнальные молекулы – миокины. Они действуют в пределах мышцы, а при высоком уровне — через системный кровоток, осуществляют взаимодействия между скелетными мышцами и различными органами и тканями, такими как печень, костная и жировая ткань, головной мозг.

Доказано, что ключевой фактор выработки миокинов – физическая нагрузка, а их уровень во многом зависит от физической тренированности, количества скелетной мышечной массы и ее состава, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Миокины имеют широкий спектр физиологических эффектов и в том числе влияют на рост мышц. Учитывая физиологические эффекты миокинов в организме, как никогда ставится ясна значимость физических нагрузок, объема мышц. Если мышцы не работают, они не растут, истощаются.

Нужна физическая активность, которая приводит к приросту мышц, однако, объем мышц больше увеличивается при силовых нагрузках.

Возьмем бодибилдера и бегуна, структура их тел, объем мышц будут отличаться, при разных физических нагрузках работают разные мышечные волокна в отличающихся условиях. Гипертрофируются, увеличиваются в объеме больше те, которые работают с отягощением или собственным весом до «отказа» – это тренировочный метод, при котором, упражнение выполняется пока человек может выполнить его с полным соблюдением техники.

И если на поддержание мышц достаточно 5-10 сетов в неделю на 1 группу мышц. Сет – это 1 подход в 30 повторений одного и того же упражнения. То дня наращивания мышечной ткани требуется 10-15 сетов в неделю на 1 группу мышц. Распределять нагрузку на неделю нужно равномерно.

Пищевые привычки

Модное словосочетание, но и важность его обесценивать не стоит. Мы годами выстраиваем наш рацион, сперва нам в этом помогают родители, позже мы по наитию или основываясь на информации, которую считаем полезной, дорабатываем структуру питания, кратность питания.

Чаще всего в выборе еды главенствующими становятся на вкусовые предпочтения. А ведь именно они формировались в детстве, на этот процесс мы не могли повлиять. Именно эти привычки тесно связаны с эмоциями, которые мы переживали.

Порой говоря о «правильном питании» люди вспоминают период, когда заболели и преувеличивают строгость диеты, говоря об «употреблении нужного количества белка» предрасположенные к запорам люди вспоминают о плохом настроении, болях и других сложностях, которые сопровождали этот период. Если быть точнее, то не человек пытается вспомнить конкретную ситуацию, а его организм вспоминает, что «было плохо» и не дает человеку вступить на путь здравого здорового образа жизни.

Если вы чувствуете, что не можете, не хотите выполнять рекомендации, что-то постоянно мешает, вмешивается, то покопайте поглубже. Если мы поймем причину, то сможем найти более точное, более персонализированное решение. Это можно сделать самостоятельно или с психологом, порой я выясняю это и на своем гастроэнтерологическом, диетологическом приеме, если человек открыт к диалогу.

Часто задаваемые вопросы о потере мышц при похудении

Вопрос: Почему при похудении теряется мышечная масса?
Ответ: Из-за дефицита калорий организм начинает использовать белок мышц как источник энергии, особенно при недостатке физической активности и белка в рационе.

Вопрос: Какой процент мышечной массы можно потерять при диете?
Ответ: При агрессивном похудении без тренировок потери могут составлять до 25-30% от общей потерянной массы.

Вопрос: Влияет ли возраст на потерю мышц?
Ответ: Да, после 30 лет естественная потеря мышечной массы (саркопения) ускоряется, что усугубляется диетами.

Вопрос: Можно ли похудеть без потери мышц?
Ответ: Да, при условии умеренного дефицита калорий, достаточного потребления белка (1.6-2.2 г/кг веса) и силовых тренировок.

Вопрос: Какие гормоны влияют на сохранение мышц?
Ответ: Тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) играют ключевую роль в поддержании мышечной ткани.

Вопрос: Как хронические заболевания влияют на мышцы?
Ответ: Воспалительные процессы и нарушения обмена веществ (например, диабет) ускоряют катаболизм мышечного белка.

Вопрос: Нужны ли добавки для сохранения мышц?
Ответ: В первую очередь важен рацион, но при дефицитах (витамин D, омега-3, креатин) добавки могут помочь.

Вопрос: Как микрофлора кишечника связана с мышцами?
Ответ: Дисбактериоз ухудшает усвоение аминокислот и витаминов, что замедляет восстановление мышц.

Вопрос: Сколько белка нужно есть, чтобы не терять мышцы?
Ответ: Минимум 1.6 г на кг веса в день, равномерно распределяя на 4-5 приемов пищи.

Вопрос: Какие упражнения лучше всего сохраняют мышцы?
Ответ: Силовые тренировки с прогрессией нагрузок (базовые упражнения: приседания, жимы, тяги).