Прием многокомпонентного протеина для похудения: правила, особенности и польза

Краткая памятка по приёму многокомпонентного протеина для похудения

1. Определите суточную норму белка (1.5-2 г на кг веса).
2. Выбирайте комплексный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.
3. Принимайте порцию утром после пробуждения.
4. Используйте протеин как перекус между основными приёмами пищи.
5. Пейте коктейль сразу после тренировки для восстановления мышц.
6. Смешивайте порошок с водой или обезжиренным молоком.
7. Не превышайте рекомендованную порцию (обычно 30-40 г).
8. Чередуйте приём с другими источниками белка (курица, рыба, яйца).
9. Пейте достаточно воды в течение дня (не менее 2 литров).
10. Храните протеин в сухом прохладном месте.
11. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма, если есть проблемы с почками.

О комплексном протеине

Комплексный (многокомпонентный) протеин, как уже видно из названия, включает в себя несколько видов протеина с различной скоростью усвоения: «быстрые» и «медленные».

(после тренировки, например) (до 12 часов)
Цель такого смешения – «убить двух зайцев». Во-первых, быстро дать организму порцию аминокислот как раз в тот момент, когда он в них особенно остро нуждается. И во-вторых, вслед за этим, на протяжении довольно длительного отрезка времени продолжить снабжать организм теми же аминокислотами, но уже медленно и небольшими порциями, чтобы предупредить катаболические процессы. Получается, что нет нужды добавлять в диету медленноусвояемый казеиновый протеин, производитель уже смешал его с «быстрыми» видами белка в многокомпонентную белковую матрицу.

Получается действительно комплексный продукт самого что ни на есть универсального назначения.
Надо признать, идея сама по себе неплохая и довольно логичная. Особенно если учесть, что в состав многокомпонентных протеинов добавляется ещё ряд полезных ингредиентов, о которых речь пойдёт ниже.

Из чего состоят комплексные протеины:

Таблица №1

Быстроусвояемые виды белка	Прежде всего, это конечно сывороточный протеин, причём часто используются одновременно два или три его вида (концентрат, изолят, гидролизат). Также в составе нередко встречается яичный белок, который имеет практически идеальный аминокислотный состав). Иногда используется и соевый изолят, однако комплексные протеины с большим количеством соевого белка приобретать все-таки не стоит, поскольку они имеют невысокую биологическую ценность. Другие «быстрые» виды белка (например, мясной) тоже встречаются в комплексных протеинах, но намного реже.
Медленноусвояемый белок	Практически в 100% случаев это казеин: либо казеинат кальция, либо он же, но в комплексе ещё и с мицеллярным казеином. Вся белковая составляющая обычно называется «матрицей», у многих производителей они имеют патентованные названия.
Дополнительные аминокислоты	Состав многих комплексных протеинов усилен ВСАА, глютамином и другими важными для строительства мышц аминокислотами.
Углеводы и жиры	Как и любой другой протеин комплексный протеин содержит некоторое количество углеводов и жиров. Точное количество зависит от производителя (чем их меньше в составе, тем лучше).
Витамины и минералы	Многие производители включают в состав своих протеинов полезные микроэлементы, и многокомпонентные здесь не исключение.
Энзимы для лучшего усвоения	Энзимы – это ферменты, которые ускоряют химические реакции в нашем теле, способствуя правильному пищеварению и очищению организма.
Омега-3	Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья человека. Микроэлементы Омега-3 также могут входить в состав некоторых комплексных протеинов.
Вспомогательные вещества	Например, ароматизаторы, наполнители, подсластители, стабилизаторы и др.

Вообще, людям склонным к аллергическим реакциям, нужно внимательно изучать состав многокомпонентного протеина перед покупкой, поскольку составляющих там реально много (одних только видов белка может быть 4-6).

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Сывороточный протеин: польза и вред, виды и правила приема
• Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Для чего нужен комплексный протеин

Их можно использовать как при наборе мышечной массы, так и при работе на рельеф.
Комплексные протеины универсальны. Подходят они представителям различных спортивных дисциплин, так или иначе связанных с работой с «железом».

Причина такой универсальности – в разнообразии видов белка, которые входят в его состав:

• сывороточный изолят идеально подходит для набора мышечной массы
• сывороточный концентрат и гидролизат помимо набора мышц хорошо подходят ещё и при работе на рельеф из-за низкого содержания углеводов и жиров
• соевый протеин в умеренном количестве немного удешевляет продукт и вполне совместим с сывороточным, который компенсирует его недочёты
• яичный белок имеет практически идеальный (лучше чем у сывороточного) аминокислотный состав и усваивается уже несколько медленнее
• ну и наконец, «медленный» белок казеин для борьбы с катаболизмом.

Скорость полного усвоения комплексного протеина может растягиваться до 12 часов.
Благодаря этому его, наряду с «чистым» казеином, тоже иногда причисляют к медленноусвояемым протеинам (в определённом смысле это справедливо).

Полезные свойства комплексного протеина

многокомпонентный протеин сочетает и весь комплекс полезных эффектов разных типов белка,
Подытоживая вышесказанное: сочетая в себе свойства быстроусвояемых и медленно усвояемых видов протеина, воплощая тем самым идею, которая и была заложена создателями в этот вид спортивного питания изначально.

Набор мышечной массы (и её удержание при работе на рельеф), увеличение силовых показателей, борьба с катаболизмом во время длительных (в несколько часов, как во время ночного сна) перерывов в приёме пищи и, вдобавок к этому, ещё и умеренный жиросжигающий эффект – все эти плюсы других видов протеина в той или иной мере присущи и комплексному.

если принимать многокомпонентные протеины (равно как и другие медленноусвояемые виды), то только в комплексе с сывороточным.
Ну а что насчёт эффективности? Самый эффективный протеин по соотношению вложение денег/польза – это сывороточный изолят, он был и остаётся чемпионом среди других видов протеина. Следовательно, Только тогда рассматриваемый нами в этой статье вид спортпита в полной мере раскроет свою эффективность. Одного-двух приёмов в сутки комплексного протеина вполне хватит, вся остальная часть протеиновой диеты – сывороточный.

Вред и противопоказания комплексного протеина

индивидуальная непереносимость отдельных компонентов и связанные с ней проблемы с пищеварением и аллергические реакции.
Главным противопоказанием при приёме многокомпонентного протеина может стать Состав таких продуктов очень разнообразен, поэтому очень важно тщательного изучить его перед покупкой. Особенно внимательными нужно быть людям с непереносимостью лактозы: из-за наличия сывороточного изолята в составе всех без исключения многокомпонентных протеинов они не подойдут людям с такой проблемой. Встречается и аллергия на яичный белок, который также часто встречается в таких протеиновых смесях.

От приёма протеина (не только многокомпонентного, а вообще, любого) производители рекомендуют воздержаться тем, кто не достиг 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности. Противопоказанием также может стать наличие ряда специфических тяжёлых заболеваний, связанных с ЖКТ, онкологией и т.д.

Кому нужно принимать комплексный протеин

Комплексный протеин могут принимать все атлеты, практикующие бодибилдинг, различные направления фитнеса и силовые виды спорта, которые могут быть направлены на развитие как чистой силы, так и силовой выносливости и «быстрой» динамической силы. Вполне могут включить многокомпонентный протеин в свою диету и представители различных единоборств. Рабочие, занятые тяжёлым физическим трудом (особенно те, кто питается в силу специфики рабочего режима нечасто и нерегулярно) также могут принимать комплексный протеин – это пойдёт только на пользу.

Ещё раз повторимся: независимо от специфики и целей тренировок, лучше сочетать употребление многокомпонентного протеина с сывороточным.

Отличие комплексного протеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно внести ясность в понимание вопроса и терминологию, уточним, чем отличается многокомпонентный протеин от других видов:

• От сывороточного протеина он отличается в первую очередь растянутым, за счёт присутствия казеина, сроком усвоения (сывороточный – быстроусвояемый протеин), а также значительно более разнообразным белковым составом. Насколько такое разнообразие сказывается на эффективности – вопрос неоднозначный, есть мнение, что смешение разных видов белка анаболический эффект не только не увеличивает, но и несколько уменьшает.
• Отличие от молочного протеина заключается в более узком составе последнего. В нём содержатся только белки молочного происхождения: разновидности сывороточного и казеина. Получается, что молочный можно считать одним из видов комплексного, они имеют схожие свойства: «быстрый» белок в сочетании с «медленным».
• Казеиновый протеин – белок с медленной скоростью усвоения, «быстрая» составляющая, в отличие от многокомпонентных смесей в нём отсутствует. Иногда его объединяют в одну, «медленную» группу с комплексными протеинами, в состав которых он всегда включается в той или иной форме. Самый медленноусвояемый казеин – мицеллярный.

Особенности приёма комплексного протеина

(ночной сон, сложный рабочий день с многочисленными разъездами и отсутствием нормального питания и т.д)
Специфика приёма многокомпонентного протеина «по времени» схожа с наиболее распространённым «медленным» протеином – казеином. Принимают оба этих вида спортивного питания перед предстоящим длительным перерывом в приёме пищи. Есть, пожалуй, одно исключение для многокомпонентного протеина: можно выпить его ещё и за пару часов до тренировочной сессии.

Более двух раз в сутки принимать комплексный протеин смысла нет.
Есть веские основания предполагать, что более частое применение казеина, который входит в состав комплексного протеина, организму просто не нужно. Польза не увеличится, а вот нагрузка на ЖКТ серьёзно возрастёт.

Ну а что касается дозировки, то здесь всё просто. Нужно следовать рекомендациям производителя, которые всегда указаны на упаковке или в инструкции. Обычно разовая доза – это одна мерная ложка или «скуп». У некоторых производителей разовой дозой является две мерные ложки.

Правила приёма комплексного протеина

Обращаем ваше внимание, что все схемы приведены с учётом приёма сывороточного протеина, поскольку это фактически обязательный компонент спортивной диеты атлета.

• Утром, после ночного сна (особенно, если известно, что в ближайшие несколько часов нормально поесть не удастся) можно принять порцию многокомпонентного протеина. Можно заменить этот приём сывороточным протеином.
• В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
• За 2 часа до тренировки снова можно принять порцию комплексного протеина.
• Сразу после тренировки – сывороточный протеин.
• Перед сном – снова порция комплексного протеина.

Есть категория тренирующихся, которые серьезно загружены работой и домашними заботами, в силу чего они тренируются поздно вечером. В подобных случаях два последних приёма протеина – посттренировочный и перед сном, могут слиться в один. Вот тут многокомпонентный протеин будет уместен, как никогда.

• Утром, после пробуждения – сывороточный или комплексный протеин.
• В течение дня – пару раз сывороточный (между основными приёмами пищи).
• Перед ночным сном – порция многокомпонентного протеина.

Если вы планируете принимать спортпит не для работы на массу, а для сжигания жира и рельефа, то комплексным протеином можно заменить один основной приём пищи в течение дня.
Если предстоит значительная сгонка веса, то размер разовой порции можно сократить до 2/3-1/2 мерной ложки.

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Совместимость комплексного протеина с другим спортпитом

Как и прочие виды протеинов, многокомпонентный хорошо сочетается с другими, самыми разными видами спортивного питания. При этом сочетать приём комплексного протеина с сывороточным, а также креатином, витаминно-минеральными комплексами, полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 не только можно, но и крайне желательно. При совместном приёме эти добавки лучше сработают и покажут максимум своего эффекта.

Есть только одно исключение: нет смысла принимать комплексный протеин с другими «медленными» — казеином и молочным; получится «масло масляное».

Многокомпонентные протеины часто обогащают ВСАА, витаминами, энзимами и рядом других полезных добавок – это следует учитывать при составлении своей диеты.

Что лучше принимать сывороточный или комплексный протеин?

В случае, если есть возможность принимать только один из этих видов протеина, то выбор однозначно следует сделать в пользу сывороточного: так атлет получит больший эффект за те же деньги. Некоторые производители выпускают бюджетные комплексные протеины, и чтобы уменьшить себестоимость продукта, добавляют в него изрядный процент соевого изолята: такой протеин заведомо намного менее эффективен, чем сывороточный.

Итак, если возможности совмещать оба вида нет, то нужно отбросив сомнения брать сывороточный протеин.
Если совмещать получается – следует приобретать комплексные протеины солидных производителей (примеры таких включены в топ лучших продуктов в конце статьи).

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Если приходится принимать только один вид протеина из этих двух, то правильнее купить хороший многокомпонентный протеин: в нём присутствует быстроусвояемая составляющая, которой в чистом казеине нет.

но на практике разницу в эффективности между приёмом казеина и комплексного атлет может и не заметить.
Ну а в случае, если один из этих видов употреблять вместе с сывороточным, то принципиальной разницы скорее всего нет. Идея многокомпонентного протеина безусловно более «продвинутая», «Первую скрипку» в спортивной диете играет всё-таки сывороточный протеин.

Игра вдолгую: зачем нужен многокомпонентный протеин

Протеины — самые важные компоненты для мышечной массы, позволяющие повысить качество тренировки. Они улучшают выносливость и ускоряют восстановление. Протеины делятся на растительные или животные белки быстрого либо медленного усвоения. Конечно, логичнее приобрести одновременно несколько упаковок с разными смесями, но далеко не всем спортсменам это удобно. Поэтому самым оптимальным вариантом белкового спортивного питания считаются комплексные добавки.

Важной особенностью мультипротеина является различная скорость усвоения его компонентов. Например, сывороточный протеин усваивается до 3 часов, растительный — до 1,5 часов, а казеиновый — до 7-10 часов. Благодаря этому принятый коктейль продолжает работать долго: когда действие одного вида протеина заканчивается, вступает в действие другой. Такой подход особенно важен в периоды интенсивных тренировок или при значительном дефиците белка. Кроме того, насыщенный состав мультипротеина делает его оптимальным элементом питания для набора мышечной массы, ее сохранения и борьбы с катаболизмом. Многокомпонентный протеин часто рекомендуется спортсменам со сложением «эндоморф» — высоким, худощавым, с длинными конечностями и быстрым обменом веществ. Людям с таким типом телосложения сложно набрать вес, сохранить и увеличить мышцы, и прием мультипротеинов помогает быстрее справиться с этими проблемами. Однако по той же причине многокомпонентный протеин не рекомендуется для похудения. В таких случаях следует выбирать сывороточные монопродукты. Что касается схемы приема, мультикомпонентные белковые составы рекомендуется принимать за 2-2,5 часа до тренировки, чтобы обеспечить энергию во время занятий, и перед сном, чтобы сохранить набранную мышечную массу.

В линейке BombBar Pro многокомпонентный протеин можно найти под названием Complex Whey. Главные особенности Bombbar Pro Complex Whey — это высокое качество ингредиентов и выбор из трех невероятных вкусов. «Ванильное мороженое», «шоколадный пломбир» и «клубника со сливками». Каждый найдет свой идеальный вариант, чтобы наслаждаться напитком и достигать самых высоких спортивных результатов.

Как принимать протеин?

Потребность человека в белке — 1—1,5 грамма на килограмм веса. Половина этого количества должна поступать с обычными продуктами питания, половина — в виде пищевой добавки.

Девушки, которые знают, как принимать протеин для похудения, не забывают пить белковые коктейли, но избегают регулярных спортивных тренировок, желаемого результата так и не добиваются. Ведь в данном случае основным средством интенсивного расхода калорий являются именно физические нагрузки. Оптимальная схема приема данной пищевой добавки следующая:

• утренний прием — одна порция;
• за два часа до занятий спортом — вторая порция. Если употребить протеин позже (например, за час до занятий), он усвоится только частично. Соответственно — тренировка не будет результативной;
• через час после занятий спортом — третья порция.

Matrix 5.0 (Syntrax)

один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места.
Matrix 5.0 от компании Syntrax – В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

Combat (MusclePharm)

Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов.
Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

• Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений + план
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал без повторов
• 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений

Часто задаваемые вопросы о приёме многокомпонентного протеина для похудения

Вопрос: Можно ли принимать многокомпонентный протеин только для похудения?
Ответ: Да, он помогает сохранить мышцы при дефиците калорий и ускоряет метаболизм.

Вопрос: Когда лучше пить комплексный протеин для снижения веса?
Ответ: Оптимально — утром, после тренировки или между приёмами пищи для подавления аппетита.

Вопрос: Заменяет ли комплексный протеин полноценный приём пищи?
Ответ: Частично, но для похудения лучше использовать его как перекус, а не замену основного обеда или ужина.

Вопрос: Сколько раз в день нужно пить многокомпонентный протеин на диете?
Ответ: Обычно 1-2 порции в день, в зависимости от общей калорийности рациона и уровня физической активности.

Вопрос: Можно ли смешивать комплексный протеин с молоком при похудении?
Ответ: Лучше с водой или обезжиренным молоком, чтобы не увеличивать калорийность напитка.

Вопрос: Влияет ли комплексный протеин на жиросжигание?
Ответ: Косвенно — да, за счёт поддержания мышечной массы и увеличения термогенеза.

Вопрос: Нужно ли принимать протеин в дни без тренировок?
Ответ: Да, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс и предотвращать катаболизм мышц.

Вопрос: Какой комплексный протеин лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Тот, который содержит минимум углеводов и жиров, например, изоляты и гидролизаты в составе.

Вопрос: Можно ли пить комплексный протеин на ночь?
Ответ: Да, благодаря казеину в составе он обеспечит медленное поступление аминокислот во время сна.

Вопрос: Вызывает ли комплексный протеин вздутие живота?
Ответ: У некоторых людей возможно, особенно при непереносимости лактозы — выбирайте безлактозные варианты.