Прием протеина для набора мышечной массы и похудения: правила, дозировка и время

Краткая памятка по приему протеина

1. Определите свою суточную норму белка (1.5–2 г на кг веса).
2. Выбирайте вид протеина под цель: сывороточный — для быстрого восстановления, казеин — для длительного насыщения.
3. Пейте протеин через 30–60 минут после тренировки.
4. Для похудения заменяйте протеиновым коктейлем один прием пищи.
5. Сочетайте протеин с углеводами для лучшего усвоения.
6. Не превышайте дозировку, указанную на упаковке.
7. Пейте достаточно воды (2–3 литра в день).
8. Используйте шейкер для удобства приготовления.
9. Добавляйте протеин в обычные блюда (каши, выпечку).
10. Принимайте протеин в дни отдыха для поддержки мышц.
11. Храните протеин в сухом прохладном месте.
12. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.

Что такое протеин простыми словами

Это очищенный белок, строительный материал для наших мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления мышечных волокон, особенно после физических нагрузок. Обычно мы получаем белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Но с помощью протеиновых добавок можно обеспечить мышцы дополнительной порцией белка и ускорить их рост и восстановление, а также снизить общее количество калорий в пище, усилив жиросжигание.

Виды протеина

Существуют разные виды протеина. Их производят из разных источников, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Сывороточный

• концентрат — 70–80 % очистки белка;
• изолят — 90 % очистки белка, меньше лактозы и жира;
• гидролизат, расщепленный на аминокислоты для ускорения усвоения.

Преимущества сывороточного протеина — высокая биологическая ценность и быстрое усвоение. Однако он может вызывать проблемы с ЖКТ, особенно при отсутствии клетчатки в рационе и при непереносимости лактозы. Поэтому при наличии такой проблемы перед покупкой нужно изучить производителей, у которых есть безлактозный протеин (на рынке есть такие бренды), а также включить в рацион клетчатку.

Казеиновый

Его также производят из молока, но из творожной части. Он образует сгусток в желудке, замедляя всасывание аминокислот. Пик их концентрации в крови достигается через 3–4 часа после употребления, обеспечивая длительную «подпитку» мышц. Это помогает защитить мышцы от разрушения ночью и между приемами пищи. Недостатки — медленное усвоение делает нецелесообразным прием сразу после тренировки.

Яичный

Его получают из яичных белков, удаляя жир и холестерин. Он отлично сбалансирован по аминокислотам, богат ВСАА и хорошо утоляет голод. Усваивается чуть медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Недостатки — высокий риск развития аллергии, меньшая популярность и доступность.

Многокомпонентный

Это смесь разных видов: сыворотки, казеина, яичного, соевого протеинов. Он сочетает их преимущества, обеспечивая быстрое и длительное поступление аминокислот в организм. Это универсальный вариант, подходящий в любое время дня, но обычно более дорогой, чем отдельные виды протеина.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать самые разные факторы и прежде всего пол.

Мужчинам

Для роста мышц рекомендуется принимать 1,6–2 г/кг веса в сутки, разделенные на 3–4 приема. Время приема может изменяться. Например, перед тренировкой, если человек вовремя не поел и чувствует слабость. Или сразу после тренировки, чтобы пополнить запас питательных веществ.

Женщинам, девушкам

Для набора массы достаточно 1,2–1,6 г/кг веса, разделенного на приемы в течение дня. Вы можете выбрать удобное для себя время: утреннее или после тренировки.

Начинающим спортсменам

Тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, стоит начинать с 1,5–1,8 г на кг и смотреть на реакцию организма.

Оптимальное время приема — утром после пробуждения и сразу после тренировки, когда мышцам требуется много белка для восстановления. Также можно пить протеин между основными приемами пищи, дополняя рацион белками и контролируя количество калорий.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы: — Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком; — В течение дня в качестве перекуса; — До и после тренировки; — Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Считается, что прием протеина до и после тренировки одинаково эффективен для роста мышц. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Но некоторые спортсмены предпочитают пить протеин сразу после занятий, так как в этот момент мышцы наиболее восприимчивы к питанию и быстро усваивают белок для восстановления (1, 2).

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам: — Пейте протеиновый коктейль; — Добавляйте в кашу; — Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира: — Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости; — В течение дня вместо перекуса сладким; — После тренировки, для сохранения мышц; — На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему. Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Как надо пить протеин для похудения

При похудении протеин помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и повысить чувство сытости. Рекомендуемая дозировка — 1,2–1,5 г/кг веса, разделенная на 1–2 приема. Лучше выбирать протеин с минимумом жиров и углеводов. Принимать между приемами пищи и после тренировки.

Как можно сочетать и пить протеин с другими добавками

Нередко протеин сочетают с другими спортивными добавками, взаимно усиливающими и дополняющими друг друга.

С креатином

Помогает увеличить силовые показатели и выносливость. Лучше принимать креатин до тренировки, а протеин — после.

С гейнером

Обеспечивает высококалорийный прием пищи для набора массы. Можно смешивать гейнер и протеин в одном коктейле и принимать 1–2 раза в день.

С молоком

Улучшает вкус и питательность коктейля. Для набора массы можно использовать цельное молоко, для похудения — обезжиренное.

Сочетание добавок индивидуально, нужно подбирать оптимальный вариант под свои цели и особенности организма.

Лучшие рецепты с протеином

Ниже приведены рецепты с протеином, которые можно взять на заметку и попробовать приготовить дома.

Протеиновые панкейки

Считается, что сладости и выпечка спортсменам вредят, но этот рецепт идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания и хочет увеличить поступление белка в организм

Протеиновое мороженое

Еще одно полезное лакомство, которое можно включать в свой рацион как при похудении, так и и в процессе набора мышечной массы

Таблица №1

Протеин	75 г
Молоко	100 мл
Банан	1 шт.
Киви	1 шт.
Сушеная клюква	10 г

Очистите киви и банан от кожуры. Взбейте блендером все компоненты вместе. Разложите по формочкам и уберите в морозилку. Как застынет, можно есть. По готовности украсьте сушеной клюквой.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Часто задаваемые вопросы о приеме протеина

Вопрос: Как работает протеин?
Ответ: Протеин служит строительным материалом для мышц, помогает восстанавливать ткани после тренировок и поддерживает синтез белка в организме.

Вопрос: С чем лучше всего смешивать протеин?
Ответ: Лучше всего смешивать протеин с водой, молоком или соком — это улучшает вкус и усвояемость.

Вопрос: Можно ли добавлять протеин в обычную еду?
Ответ: Да, протеин можно добавлять в каши, блины, йогурты, выпечку и смузи для повышения белковой ценности блюд.

Вопрос: Сколько протеина можно пить в день?
Ответ: Рекомендуемая доза — 1.5–2 г белка на 1 кг веса тела, но точное количество зависит от целей и уровня активности.

Вопрос: Чем полезен и вреден протеин?
Ответ: Протеин полезен для роста мышц и восстановления, но при избытке может нагружать почки и вызывать расстройства пищеварения.

Вопрос: Можно ли пить протеин без тренировок?
Ответ: Да, но без физической нагрузки избыток белка может откладываться в жир или выводиться из организма.

Вопрос: Какой протеин лучше для похудения?
Ответ: Для похудения лучше всего подходит сывороточный изолят или казеин, так как они дают чувство сытости и ускоряют метаболизм.

Вопрос: Нужно ли пить протеин в дни отдыха?
Ответ: Да, в дни отдыха протеин помогает поддерживать мышцы и ускорять восстановление.

Вопрос: Можно ли пить протеин на ночь?
Ответ: Да, казеиновый протеин на ночь обеспечивает медленное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Вопрос: Через сколько после тренировки пить протеин?
Ответ: Оптимально выпить протеин в течение 30–60 минут после тренировки для максимального усвоения.