Прием протеина для похудения: когда после тренировки его принимать

Краткая памятка по приему протеина для похудения

1. Принимайте протеин в течение 30-60 минут после тренировки.
2. Используйте 20-30 граммов протеина на один прием.
3. Выбирайте сывороточный протеин для быстрого восстановления.
4. Пейте протеин утром, чтобы снизить аппетит на весь день.
5. Не заменяйте полноценные приемы пищи протеином постоянно.
6. Сочетайте протеин с водой или нежирным молоком.
7. Пейте протеин в дни отдыха для поддержания мышц.
8. Следите за общей калорийностью рациона.
9. Не превышайте суточную норму белка (1.6-2.2 г на кг веса).
10. Пейте протеин после кардио для защиты мышц.
11. Используйте казеин на ночь для длительного насыщения.
12. Разводите протеин в шейкере до однородной консистенции.

Зачем нужен протеин

Белок является основным строительным материалом, без которого невозможно формирование новых тканей.

Белок – важный структурный компонент всех клеток организма без исключения, он и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и восстановления мышц, связок и сухожилий, костей и волос.

Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, которые можно назвать строительными блоками. Дефицит белка может проявляться в виде самых разных симптомов: от ломкости ногтей до сложностей с концентрацией.

Важно следить за количеством белка в рационе. Особенное внимание на это нужно обращать людям с высокой физической активностью – будь она связана с работой или активными тренировками. Без достаточного количества белка невозможно восстановление организма после нагрузок.

Функции белка для мышечного роста и восстановления

Белок играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья. Он участвует во многих процессах в организме, включая выработку гормонов, функционирование иммунной системы и многие ферментативные реакции. Белок важен для роста и восстановления мышц, поэтому он привлекает внимание спортсменов.

Мышечная масса поддерживается благодаря балансу между двумя показателями — синтезом и распадом мышечного белка. Мышечный белок разрушается в процессе жизнедеятельности, но во время приёма пищи его потери восполняются. Таким образом, правильное питание помогает поддерживать мышечную массу и здоровье организма.

Однако для увеличения мышечной массы нужно, чтобы синтез был больше распада, то есть нужен положительный белковый баланс. Потребление протеина или аминокислот помогает поддерживать положительный баланс и способствует росту мышц. Хотя протеиновые добавки и оказывают анаболический эффект на мышцы, это не приводит к заметному снижению повреждения мышц и более быстрому восстановлению их функции.

Повреждение мышц может быть вызвано новыми упражнениями, а также при интенсивной и длительной работе мышц. Это состояние характеризуется временным снижением мышечной силы, перенапряжением, усилением болевых ощущений и отёчности мышц. Такие повреждения могут негативно сказаться на способности человека продолжать тренировки.

Количество необходимого организму белка зависит от множества факторов. Диетолог или нутрициолог может помочь определить, сколько белка вам нужно для поддержания здоровья и развития мышц.

Влияние на уровень энергии и выносливость

Белки важны для поддержания мышечной массы, но они не накапливаются в организме, как углеводы и жиры. Когда запасы жиров и углеводов истощаются, например, при интенсивных тренировках, организм может начать использовать белки для получения энергии. Однако это может приводить к усиленному распаду мышечной ткани, так как белок — основной строительный материал для мышц. Лучше не доводить до такой ситуации и придерживаться сбалансированной диеты для спортсменов.

Хотя основным источником энергии для организма являются углеводы, белок важен для общего состояния здоровья. Белок тесно связан с обменом других питательных веществ, включая калий, кальций и некоторые витамины. Если уровень белка в рационе составляет менее 2 г/кг, организм начинает терять калий и кальций, что ухудшает самочувствие спортсменов и снижает их спортивные результаты. Кроме того, при уменьшении потребления белка наблюдается увеличение суточного выделения некоторых витаминов (C, B1, B2, B6, PP) и их метаболитов через мочу, несмотря на достаточное поступление этих элементов с пищей.

Белки важны для спортсменов, практикующих силовые тренировки, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Однако для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, потребление белка также имеет большое значение. В этом случае стресс от тренировок на выносливость вызывает метаболический сигнал, стимулирующий производство новых белков, участвующих в аэробном обмене веществ, таких как митохондриальные ферменты. Как и при силовых тренировках, во время занятий на выносливость мышечные белки разрушаются, что может негативно повлиять на адаптацию к тренировкам.

Таким образом, белок важен для активного образа жизни, хотя он и не обеспечивает нас энергией напрямую. Без него уровень вашей энергии будет ниже, чем мог бы быть.

Когда лучше принимать протеин

При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок.

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.

Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи.

Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.

Когда лучше принимать протеин — утром или вечером?

Относительно правильного приема протеина в зависимости от времени суток, существует масса исследований, включая РКИ и мета-анализы. Все они показывают, когда можно добиться максимальной пользы добавки. В целом, ни одна форма протеина не подходит для употребления в вечернее время или перед сном. Ранее считалось, что казеин лучше всего применять перед сном, предотвращая ночной катаболизм. Но позднее спортивная наука неоднократно доказывала, что для получения полного эффекта достаточно развести порцию любого протеина в утреннее время, что покроен недостачу в аминокислотах. Более того, краткосрочное голодание (в ночной период) способно дополнительно подстегивать белковый синтез и выработку гормона роста. Потому выбирая, принимать порцию до или после сна, рекомендуется отдать предпочтение второму варианту, то есть после пробуждения и до завтрака.

Общие правила о том, когда пить протеин, в зависимости от вида добавки:

• Протеин (все виды белка с минимумом или отсутствием углеводов и жиров) – утром, после тренировки. До тренировки только если последний прием белковой пищи был позднее 4-5 часов;
• Гейнер – только после тренировки;
• Казеин – утром или в обед, для постепенного получения аминокислот на протяжении дня.

Важно не только понимать, когда и как правильно пить протеин, но и помнить, что из-за быстрого усвоения он существенно повышает выработку инсулина. Это значит, что потребление в вечернее время или перед сном крайне не рекомендуется.

Перед тренировкой или после

Относительно того, пить белковые смеси до тренировки или после, спортивная наука дает однозначный ответ. Если речь идет о всех видах протеина или гейнерах, их лучше употреблять после тренировки (сразу или через 30-40 минут). Во время физических нагрузок организм почти полностью замедляет усвоение пищи, потому прием добавки до занятия спортом не будет иметь никакого смысла.

В зависимости от того, за сколько часов до физ. нагрузок спортсмен ел обычную пищу, протеин может приниматься перед тренировкой (в виде исключения). Это необходимо для того, чтобы снизить катаболизм в мышцах. Как правило, оптимально выпить порцию белка за 1 час до спортзала. В остальное время употреблять протеин до нагрузок не имеет никакого смысла. Это не только не даст нужного эффекта, но и может пойти во вред (например, снизить процессы жиросжигания из-за повышения уровня инсулина).

Прием протеина перед тренировкой

Спортсмены выбирают тренировки натощак по разным причинам. Основные из них — использование жира в качестве источника энергии (42,9%), отсутствие тяжести в животе (35,5%) и нехватка времени (31,4%). Те, кто завтракает перед тренировкой, часто делают это из-за сомнений в эффективности таких тренировок (47%), плохих результатов после голодания (34,7%) и сильного голода (34,6%).

Протеин перед тренировкой способствует пополнению белковых запасов и готовности поддерживать синтез мышечного белка в нужный момент, однако рекомендуется употреблять низкокалорийные продукты, чтобы избежать дискомфорта и обеспечить мышцы аминокислотами.

Приём протеина перед тренировкой может быть полезен, если вам сложно заниматься на голодный желудок — благодаря этому снижается чувство голода во время тренировки. Кроме того, потребление белка перед тренировкой может помочь сохранить максимальную силу и снизить концентрацию креатинкиназы, ускоряя восстановление.

Прием протеина после тренировки

Приём протеина после тренировки имеет ряд преимуществ, одно из которых — стимулирование роста мышечной массы. Считается, что интенсивные силовые упражнения усиливают чувствительность мышечных клеток к белку на срок до 24 часов. Также исследования показывают, что потребление белка во время быстрого и длительного восстановления после тренировки может поддерживать адаптивную реакцию скелетных мышц.

Сколько нужно принимать протеина

Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности.

Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности.

Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы).

Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона.

В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).

Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).

Сколько раз в день пить протеин

Такие понятия, как кратность, носят индивидуальный характер. То, в какое время и сколько раз в день надо употреблять протеиновые смеси, зависит от целого ряда факторов: тренировочный цикл (сушка/масса и тд), общее потребление белка в рационе, бюджет и прочие.

Расчет для каждого спортсмена, и даже в разные периоды тренировок, производится индивидуально, исходя из тренировочного цикла, задач и других условий. Для этого используется стандартная универсальная схема (которую легко корректировать под свои нужды в любых обстоятельствах).

Для корректного подсчета необходимо для начала определить исходные параметры. Например, если брать популярную формулу расчета, то стандартом для человека с ростом в 190 см (-100) будет 90. Это оптимальный вес для спортсмена-любителя без использования стероидов, при проценте жира около 6%. Но такой процент жира способны показать только спортсмены соревновательного уровня и только на короткий промежуток времени. Если брать более стабильный вес, то он будет составлять около 95-100 кг. После подсчета необходимо вычесть сухую массу тела. Для этого нужно вычесть от общей массы тела массу жировой прослойки (например, от общего веса в 100 кг отнять 15 кг жира при общем проценте жировой массы в 15%).

Когда вы определили вес тела без жировой массы (кости обычно учитываются, чтобы не занижать норму потребления белка), вы можете получить конкретную цифру. Например, для атлета с 80 килограммами сухой массы при 1.5-2 кг белка/1 кг это будет 120-160 г в сутки. Если большую часть белка лучше получать из пищи (60-70%), то на добавки отводится 36-48 грамм белка, что соответствует двум порциям протеина. В таком случае принимать их лучше, с учетом ранее упомянутой информации, утром и после тренировки. В дни без нагрузок – утром и в любое время после обеда, но не ранее, чем за 4 часа до сна.

С чем лучше принимать протеин

Чем и как разводить протеин

Ранее вопрос о том, чем разбавлять добавку, зависел от размешиваемости протеина. Некоторые виды добавок брались комочками или очень сложно растворялись даже в воде. Почти все современные производители делают белковые смеси, которые способны раствориться в любой жидкости, что упрощает выбор.

• С молоком он превращается в невероятно вкусный коктейль. Но стоит помнить, что молоко существенно добавляет калорийности к каждой порции, а значит такой вариант лучше подходит для набора массы и силы.
• При сушке лучше размешивать порцию только с водой.

Некоторые атлеты растворяют порошок в соке. Это неплохой вариант, но стоит помнить два нюанса – некоторые виды добавок будет почти невозможно мешать без комочков даже во многих шейкерах. Также вкус сока накладывается на вкус добавки, что может стать не самым приятным сочетанием.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

• Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
• Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
• Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Как принимать протеин в зависимости от целей?

Потребность спортсменов в белке зависит от объёма и интенсивности физической активности. При регулярных силовых нагрузках потребность в белке выше, чем при физической активности, связанной с выносливостью.

Однозначного ответа на вопрос о норме белка для спортсменов нет, существуют только общие рекомендации по уровню суточного потребления белка в зависимости от интенсивности физической нагрузки. При небольшой физической и нервно-эмоциональной нагрузке рекомендуется использовать от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела, для спортсменов, чья деятельность связана с выносливостью — 1,6–1,8 г/кг массы тела, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 1,4–2 г/кг. При длительных и напряжённых физических нагрузках потребность в белке возрастает до 2,2–2,9 г/кг.

Решение употреблять протеин до, после или без тренировок также зависит от графика и интенсивности занятий, индивидуальных особенностей пищеварения и источника белка. Стоить отметить, что ежедневное потребление достаточного количества белка может быть важнее, чем время его приёма. А потребление протеина до и после тренировки оказывает схожее влияние на адаптацию мышц, поэтому вы можете самостоятельно определить оптимальное время приёма, основываясь на своих предпочтениях.

Как выбрать правильный протеин?

• Полноценный белок. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для организма. Для получения белка из растительных источников рекомендуется, чтобы в составе добавки присутствовали белки гороха и коричневого риса. Это поможет обеспечить организм всеми аминокислотами, которые также содержатся в сывороточном протеине.
• Небольшое количество ингредиентов. Убедитесь, что в протеине содержится не более 7-10 ингредиентов.
• Не содержит сахара. Его избыток в протеиновом коктейле может замедлить обмен веществ и привести к накоплению жира. Лучше выбирать добавки с натуральными подсластителями или теми, которые не усваиваются организмом, например, сукралозой.
• Не содержит гидрогенизированных масел. В некоторых рецептурах содержатся вредные для здоровья масла, которые могут вызвать воспаление в организме.
• Знакомые ингредиенты. Если вам сложно понять состав продукта, возможно, стоит поискать другой вариант.
• Дополнительные ингредиенты, например, витамины и минералы. Их польза зависит от индивидуальных потребностей. Ферментная смесь в составе полезна для пищеварения и предотвращает дискомфорт в животе после употребления протеинового коктейля. Большинство продуктов Maxler содержат мультиферментный комплекс Digezyme, например, Maxler Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey).

Подробнее о видах протеинов и пользе каждого из них мы рассказали в статье. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, подходит ли вам тот или иной протеиновый порошок.

Учтите, что пищевые добавки не должны заменять регулярное питание, а только дополнять ваш рацион по мере необходимости. Разнообразьте источники белка в рационе.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.

Главные вопросы о времени приема протеина для похудения

Вопрос: Когда лучше всего пить протеин для похудения — до или после тренировки?
Ответ: После тренировки, так как это ускоряет восстановление мышц и запускает процессы жиросжигания.

Вопрос: Можно ли пить протеин утром натощак для похудения?
Ответ: Да, это помогает подавить аппетит и запустить метаболизм, но лучше сочетать с завтраком.

Вопрос: Сколько протеина нужно принимать после тренировки для похудения?
Ответ: Обычно 20-30 граммов, но точная доза зависит от вашего веса и уровня активности.

Вопрос: Влияет ли время приема протеина на сжигание жира?
Ответ: Да, прием протеина после тренировки усиливает термогенез и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Вопрос: Можно ли заменить ужин протеиновым коктейлем для похудения?
Ответ: Можно, но не постоянно — лучше использовать как перекус или дополнение к легкому ужину.

Вопрос: Какой протеин лучше для похудения — сывороточный или казеиновый?
Ответ: Сывороточный быстрее усваивается и подходит после тренировки, казеин — для длительного насыщения (например, на ночь).

Вопрос: Нужно ли пить протеин в дни отдыха для похудения?
Ответ: Да, чтобы поддерживать мышцы и метаболизм, особенно если вы на дефиците калорий.

Вопрос: Можно ли пить протеин сразу после кардио для похудения?
Ответ: Да, это помогает восстановить мышцы и предотвратить их разрушение.

Вопрос: Как протеин помогает худеть, если не заниматься спортом?
Ответ: Он снижает аппетит и увеличивает расход калорий на переваривание, но без тренировок эффект будет меньше.

Вопрос: Через сколько после тренировки нужно пить протеин для максимального эффекта?
Ответ: В течение 30-60 минут после тренировки — это «анаболическое окно» для лучшего усвоения.