Прийти в норму после похудения: как сохранить результат и удержать вес

Краткая памятка для удержания результата после похудения

1. Пересчитайте свою поддерживающую калорийность.
2. Продолжайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
3. Оставьте 1-2 кардиотренировки для здоровья сердца.
4. Взвешивайтесь раз в неделю для контроля.
5. Завтракайте и включайте в рацион клетчатку.
6. Планируйте читмилы заранее, чтобы избежать срывов.
7. Не снижайте общую бытовую активность (ходьба, лестница).
8. Гордитесь своим результатом и фиксируйте успехи.
9. Создавайте полезные привычки постепенно.
10. Откажитесь от нереалистичных ожиданий — колебания веса нормальны.

Как сохранить цифры на весах после похудения?

Самое главное правило – плавное увеличение энергетической ценности рациона после завершения диеты. Как правило, во время похудения человек переживает дефицит калорий, после чего увеличивать их количество нужно постепенно.

Я советую увеличивать калорийность на 200 ккал каждую неделю: на 30% за счёт белка, 50% углеводов и 20% жиров. При этом необходимо внимательно отслеживать динамику по изменению тела: замерять объёмы и взвешиваться. Как только вы найдёте баланс – пропадёт сильное чувство голода, а вес не будет расти – на этой калорийности нужно зафиксироваться. А вот резкое увеличение калорий и неконтролируемое питание после похудения сводит на нет все труды.

Каким правилам нужно следовать?

Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.

Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:

От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.

Откажитесь от нереалистических ожиданий

Важно хорошо отдавать себе отчет, что поддержание здорового веса потребует усилий не здесь и сейчас, а на протяжении всей последующей жизни. Поэтому думать, что вы всегда сможете выдерживать требуемый образ жизни, по меньшей мере, нереалистично.

Не вините себя за каждую оплошность, за каждое отступление от правила, а вместо этого лучше подумайте, каким образом как можно быстрее вернуться в строй.

Например, если вы, как вам кажется, переели на выходных, просто скажите себе, что на предстоящей неделе будете больше ходить пешком.

Такой гибкий подход к поддержанию веса гораздо более конструктивен, чем «все или ничего» — из-за чувства вины за то, что не достигли поставленных целей, вы может просто опустить руки и прекратить делать любые усилия.

Планируйте отступления от правил

Заранее скажите себе, что впереди вас ждет сбой программы — праздники, свадьба, день рождения, вечеринка, и так далее, — и планомерно подготовьтесь к этому событию, чтобы успешно его пережить. Например, постарайтесь немного похудеть перед праздниками, зная, что в этот период вы будете часто переедать. Или, если вас пригласили на шашлыки, возьмите с собой овощи, чтобы сделать себе более полезное барбекю. Это поможет вам меньше беспокоиться о наборе веса, расслабиться и получить удовольствие.

Гордитесь своими достижениями

Наш вес постоянно то немного повышается, то немного снижается, и это нормально. Поэтому важно поддерживать себя и гордиться своими успехами вне зависимости от цифры на весах.

Создавайте привычки

Для поддержания веса правильные привычки работают лучше, чем волевые усилия, потому что привычка — это то, что мы делаем автоматически, не задумываясь, вне зависимости от мотивации и настроения. Например, если вы привыкли совершать прогулку перед сном, или всегда подниматься по лестнице пешком, то вы сделаете это, даже если сегодня вам очень лень.

Двигайтесь

Физическая активность — самый важный фактор, позволяющий поддерживать вес после похудения, потому что двигаясь, мы расходуем калории, полученные с пищей. Делайте то, что вам нравится, так вам будет легче на длинной дистанции. Ходьба, бег, велосипед, плавание, зумба, спортзал — годится все. Главное, чтобы нагрузки были регулярными, и их объем составлял не менее четырех часов в неделю.

Регулярно взвешивайтесь

Обычно вес колеблется в пределах одного-двух килограммов в неделю. Регулярно взвешиваясь, вы сможете определить ваш индивидуальный график колебаний веса. Это поможет не только следить за происходящим, но понимать, в какой момент стоит изменить питание или повысить физические нагрузки, если вес пошел вверх.

Завтракайте и ешьте побольше клетчатки

Одно из исследований показало, что почти 97% людей, которым удается поддерживать нормальный вес после похудения, ежедневно завтракают. Результаты другого исследования продемонстрировали, что той же цели добиваются люди, которые каждый день едят много овощей и клетчатки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку. Такой тип пищи не только полезен для здоровья в целом, но и помогает дольше ощущать сытость и меньше есть.

Пересчитайте норму калорийности

Для любой успешной манипуляции с весом, будь то похудение, поддержка или набор, самое важное — посчитать свою суточную норму калорийности. Эта величина показывает, сколько энергии (в ккал) вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Для диеты вы отнимаете от этого значения 5-15 %, а для набора, наоборот, прибавляете.

Для расчета в первую очередь нужно узнать свой базовый метаболизм — количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности тела в покое. Это можно сделать по формулам:

• Харриса-Бенедикта;
• Миффлина-Сан Жиора;
• Кэтча-МакАрдла.

Первые две из них были сформулированы довольно давно и не настолько точно подходят для современных людей, как третья. Поэтому лучше использовать именно её:

• Базовый метаболизм = 370 + (21,6 * мышечная масса)
• Мышечная масса (в кг) = [вес * (100 – процент жира)] / 100

Далее базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент, отражающий вашу среднюю физическую активность (так как вы в течение дня находитесь не в полном покое, а двигаетесь и тем самым расходуете дополнительную энергию):

Таблица №1

Коэффициент	Пояснение
1,2	Малоподвижный образ жизни, отсутствие тренировок
1,375	Малая активность в течение дня, 1-3 тренировки в неделю
1,55	Умеренная активность, спорт 3-5 раз в неделю
1,725	Повышенная активность, спорт 6-7 раз в неделю
1,9	Высокая активность, тренировки 2 раза в день или спорт 6-7 раз в неделю + физическая работа

В результате вы получите количество калорий, которого нужно придерживаться, чтобы удержать текущий вес.

После похудения необходимо сделать перерасчет своей нормы, так как изменится ваш вес, процент жира, может поменяться уровень физической активности.

Проверить, правильно ли вы рассчитали норму, можно на практике. После 1-2 недель проведите контрольное взвешивание (утром натощак). Если вес не изменился — вы всё сделали правильно. Если же значение меняется — корректируйте калорийность в нужную сторону шагом в 100 ккал каждую неделю до достижения нужного эффекта.

Грамотно составьте рацион

Важно понимать, что питаться как раньше (до похудения) скорее всего не выйдет, ведь именно при таком режиме вы набрали лишний вес. Но и полностью исключать целые категории продуктов тоже не нужно — составьте сбалансированный рацион, отвечающий всем современным нормам:

• 80 % должны составлять натуральные качественные продукты: мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, молочная продукция, цельнозерновые крупы и т. п.
• Сахара (простые углеводы) вполне допустимы, но не более 5-10 % от вашей калорийности — это рекомендация ВОЗ (источник:). Мы уже разбирали рекомендуемые низкокалорийные сладости.
• ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник:). Конечно, не нужно отводить все 400 г на какой-то высококалорийный фрукт. Используйте таблицы калорийности.
• Не налегайте на высокожировые продукты, даже если они полезны. Небольшая порция орехов запросто может «съесть» половину вашей суточной нормы ккал.
• Готовьте разнообразно и вкусно — чтобы одинаковая пища вам не надоедала и не провоцировала срывов.
• Средний основной приём пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из круп (лучше цельнозерновых) и на четверть из белковых продуктов.

При этом количество продуктов нужно рассчитывать исходя из полученной в прошлом пункте нормы калорий.

Можно несколько упростить формирование меню, используя следующее соотношение БЖУ:

1. 150 % — углеводы, преимущественно сложные, лучше использовать цельные продукты. Следите, чтобы в сутки у вас выходило около 25-30 г клетчатки.
2. 230 % — животные и растительные белки. Первых должно быть больше, так как они лучше усваиваются и содержат полный набор необходимых аминокислот. Если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, эту норму можно немного поднять, чтобы выходило не менее 1,6 г на кг веса.
3. 320 % — жиры, среди которых должны быть ненасыщенные и насыщенные. Последних должно быть не более 10 % от суточной калорийности. Трансжиры лучше исключить полностью (источник:).

Не бросайте силовые тренировки

Мы уже писали, что силовые тренировки на диете важнее аэробных. Конечно, не у всех получается находить на них время, но если вы занимались в тренажерном зале во время похудения, то и после бросать их не нужно.

Уже через 3-4 недели после отказа от тренировок мышечная масса начнет «уходить». А ведь 1 кг мышц в покое тратит почти в 3 раза больше, чем 1 кг жировой ткани (13 против 4,5 ккал в сутки). Конечно, это не станет определяющим фактором, но даже 200-300 калорий могут сместить общий баланс в сторону набора веса. Тем более, что наличие мышц в тонусе значительно улучшает общий внешний вид.

Оставьте немного кардио

Аэробные тренировки (бег, велотренажер и т. п.) весьма распространены на этапе похудения, хотя и не являются обязательными. Но помимо траты калорий во время их выполнения они полезны для:

• сердечно-сосудистой системы;
• дыхательной системы;
• улучшения артериального давления;
• профилактики диабета;
• стимуляции обмена веществ:
• улучшения гормонального фона.

Поэтому, даже если вы не делали кардио на диете, стоит включить 2-3 тренировки в неделю по 30 минут — это будет полезно для организма и здоровья в целом.

Не снижайте общую физическую активность

Бытовая активность (NEAT) может дополнительно занимать от 100 до 800 ккал, что часто недооценивают при расчете нормы калорий. Именно со снижением этой активности чаще всего связывают механизм метаболической адаптации — когда на диете встает вес.

Вспомните свой примерный режим при похудении: как часто вы гуляли, ходили ли в магазин пешком, поднимались ли по лестнице или лифтом, делали ли зарядку и разминку в течение дня. Старайтесь не менять свою активность либо учитывайте изменения при подсчете калорийности.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне:)

Часто задаваемые вопросы о возвращении к норме после похудения

Вопрос: Как быстро организм привыкает к новому весу?
Ответ: Обычно требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы метаболизм и гормональный фон адаптировались к новому весу.

Вопрос: Нужно ли считать калории всю жизнь?
Ответ: Не обязательно, но первые 3-6 месяцев после похудения рекомендуется вести подсчет, чтобы понять новый уровень поддержания.

Вопрос: Что делать, если вес начал возвращаться?
Ответ: Вернитесь к дневнику питания, увеличьте физическую активность и проверьте, не завышена ли ваша калорийность.

Вопрос: Можно ли иногда есть вредную еду?
Ответ: Да, правило 80/20 (80% здоровой пищи, 20% любимых блюд) помогает избежать срывов и сохранить результат.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться?
Ответ: Оптимально 1 раз в неделю в одно и то же время, чтобы отслеживать динамику без лишнего стресса.

Вопрос: Обязательно ли заниматься спортом для удержания веса?
Ответ: Да, регулярная физическая активность (3-4 раза в неделю) помогает поддерживать метаболизм и мышечную массу.

Вопрос: Как бороться с психологическим голодом?
Ответ: Отличайте физический голод от эмоционального: пейте воду, отвлекайтесь хобби или прогулкой.

Вопрос: Нужно ли менять рацион после похудения?
Ответ: Да, постепенно увеличивайте калорийность на 100-200 ккал в неделю, пока вес не стабилизируется.

Вопрос: Что делать, если нет сил тренироваться?
Ответ: Проверьте уровень железа и общий гормональный фон, возможно, требуется консультация врача.

Вопрос: Как не сорваться на праздниках?
Ответ: Заранее планируйте отступления: выберите одно любимое блюдо и контролируйте порции.