Продукты для похудения: что исключаем из рациона

Краткая памятка: что убрать из холодильника для стройности

1. Сладости, выпечка и кондитерские изделия.
2. Фастфуд и полуфабрикаты.
3. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
4. Колбасы, сосиски и копчености.
5. Магазинные соусы (кетчуп, майонез).
6. Белый хлеб и сдоба.
7. Алкогольные напитки.
8. Соленые снеки (чипсы, сухарики, орешки).
9. Жирные и жареные блюда.
10. Быстрые завтраки (хлопья, мюсли с сахаром).
11. Крахмалистые овощи (картофель) в больших количествах.
12. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с добавками).
13. Трансжиры (маргарин, спреды).

Какие продукты не дают похудеть?

Наверное, и на заре человечества существовали особи, недовольные своим весом. В современном мире сражение с этим «врагом» идет по всем фронтам: занятия фитнесом, аэробикой, массажи, поедание и запивание различных БАДов, промывания кишечника и т.д. Разрабатываются всевозможные диеты, схемы лечебного голодания.

Это все, несомненно, правильно, но не стоит забывать, что пособники лишнего веса могут затаиться среди тех продуктов, о вреде которых никто не задумывается. Очень часто мы, придерживаясь какой-либо диеты, удивляемся, что вес мало уходит или «застрял» на одной отметке. Для ответа на этот животрепещущий вопрос рассмотрим проблему досконально. Какие же продукты необходимо исключить из рациона, чтобы похудеть?

1. Быстрые углеводы.
2. Консервы.
3. Полуфабрикаты.
4. Быстрые завтраки.
5. Газированные напитки, соки, смузи.
6. Соусы, кетчуп, томатная паста.
7. Жирное мясо.
8. Колбасы, сосиски, сардельки и так далее.

Быстрые углеводы

Источниками быстрых углеводов, которые способствуют превращению глюкозы в жир, являются сахар, леденцы, конфеты, варенье, мед, выпечка, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречневую, перловую крупу, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Консервы

Любые консервы (овощные, рыбные, мясные, фруктовые) — это источник соли или сахара. Повышенное потребление соли приводит к задержке в организме жидкости, что не способствует похуданию и нагружает внутренние органы. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, мясу и рыбе.

Полуфабрикаты

Полуфабрикаты — источники «вредного» жира и соли, высококалорийные продукты питания, приводящие к нарушению жирового обмена. Готовьте пищу дома, старайтесь приготовлять блюда на пару или методом варки.

Газированные напитки, соки, смузи

Особенно стоит обратить внимание тем, кто пытается похудеть или улучшить физическую форму.

Соусы, кетчуп, томатная паста

Соусы, кетчуп и томатная паста отличаются высокой калорийностью. В соусы входит зачастую растительное масло, которое является источником жиров. В кетчуп и томатную пасту наряду с огромным количеством сахара производитель добавляет крахмал в качестве загустителя. Для стройности фигуры используйте уксус, лимонный сок и приправы.

Колбасы, сосиски, сардельки

Крахмалистые овощи и фрукты

• яблоки;
• лимоны;
• киви;
• персики;
• абрикосы;
• мандарины;
• грейпфруты;
• смородина;
• малина;
• дыни;
• арбузы;
• апельсины.

Соленые орешки, сухарики, кукурузные палочки, попкорн

Соленые орешки, сухарики, кукурузные палочки, попкорн — все эти атрибуты просмотра кинофильма придают посиделкам приятный антураж. Получив эстетическое удовольствие, на талии и бедрах вашего тела вы получите соответствующие утолщения. Если вам необходимо жевать перед экраном телевизора, нарежьте тарелку овощей и наслаждайтесь.

Алкоголь

Алкоголь сам по себе высококалорийный продукт. К тому же, он вызывает снижение критики, а это чревато многочисленными подходами к холодильнику. Под воздействием зеленого змия все усилия по похуданию сойдут на нет. Откажитесь от алкоголя, организм будет вам очень признателен.

Соусы для салатов

Особенно, если вы до этого всегда готовили себе низкокалорийные салатики из овощей и заправляли их сырными соусами, кетчупами и т. д. Только представьте, как соусы повышают пищевую ценность блюда. Причем этого легко можно избежать, выбрав оливковое масло, нежирную сметану или приготовив заправку самостоятельно дома.

Составляем рацион: какие продукты исключить при похудении

Если вы хотите избавить от столь надоевших складочек на животе, «апельсиновой корки» на ягодицах и торчащих боков, разумеется, без ограничений в питании не обойтись никак. Но это вовсе не значит, что ваш рацион должен состоять из сырой морковки и обезжиренного кефира.

Подобные системы питания как раз таки нужно обходить стороной, так как они не только крайне вредны для здоровья, но и похудеть по сути совершенно не помогают. С их помощью вы можете добиться некоторых изменений в весе, но это произойдет только за счет того, что организм избавится от лишней жидкости.

Чтобы распрощаться с лишним весом без вреда для своего организма, необходимо просто исключить из рациона некоторые продукты, которые провоцируют набор веса.

Казалось бы, это совсем не сложно, но на практике все в корне иначе, ведь мы настолько привыкли к магазинной пище вроде всяких полуфабрикатов, что уже даже не позиционируем подобную еду как потенциально вредную для фигуры и организма. А зря, ведь эта пища — главный враг нашей стройности!

Именно о том, какие продукты исключить при похудении вам предстоит, мы и поговорим в данной статье. Вы сможете самостоятельно формировать свое диетическое меню и успешно худеть, если будете ориентироваться в том, что пойдет во вред фигуре, а что нет.

Каким должно быть диетическое питание?

Прежде всего нужно усвоить одну простейшую истину: диетическое питание — это не голодовка. Напротив, вы должны обеспечивать свой организм всеми нужными для его нормального функционирования компонентами.

Именно при дефиците тех или иных веществ и витаминов организм и начинает откладывать жиры, чтобы создавать резервы ввиду слишком ограниченного рациона.

Если же питаться сбалансировано, ему не придется включать такой режим экономии, потому он будет расходовать полученные калории для выработки энергии, а не перерабатывать их в подкожный жир.

Итак, в вашем каждодневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Наилучшим источником белка являются яйца, кисломолочные и молочные продукты (выбирайте с пониженным процентом жирности, если хотите добиться похудения), нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, морепродукты, семечки и орехи.

Простые углеводы не приносят организму никакой пользы, зато очень быстро откладываются на ягодицах, животе и боках. А вот сложные углеводы способны создавать продолжительное чувство сытости, так как они достаточно долго перерабатываются. Наилучшим источником таковых выступают бобовые, крупы, злаки, цельнозерновой хлеб.

Ни в коем случае нельзя забывать о витаминах и клетчатке! Ежедневно нужно съедать по 2-3 порции овощей и фруктов.

Некоторые диетологи утверждают, что формировать свое меню на один присест нужно таким образом: половину тарелки занимают овощи, а вторую половину — преимущественно белковая пища.

Овощи можно употреблять как в свежем виде (так они сохраняют в себе максимум полезных веществ), так и в приготовленном. Можно их тушить, запекать, варить, готовить на пару или на гриле.

Вышеперечисленные продукты в идеале должны стать основой вашего рациона, однако это вовсе не означает, что в меню не может быть включена другая пища. Слишком строгие ограничения и постоянные отказы себе во всем явно не пойдут на пользу ни здоровью, ни фигуре, ни вашему настроению.

• сладкое;
• жареное;
• полуфабрикаты, фаст-фуд;
• консервы, продукты с повышенной термической или химической обработкой;
• сладкие газировки (особенно с красителями).

Перечисленные выше продукты можно смело полностью вычеркивать из своего рациона, так как они не приносят организму практически никакой пользы, зато вреда — более чем. К тому же, злоупотребление такой пищей уж явно не лучшим образом отразится на вашей фигуре.

Мучное в целом тоже не особо полезно для фигуры, но допускаются изделия из муки грубого помола. Хлеб лучше употреблять либо ржаной, либо цельнозерновой. Также очень полезен хлеб с отрубями. Но и эти продукты должны присутствовать в рационе лишь в небольших количествах, чтобы не спровоцировать набор веса.

Запретные продукты при похудении

Насколько сильно стоит ограничивать себя в еде, зависит от изначального веса и желаемого количества килограммов, которые хотите сбросить. Самые вредные продукты при похудении:

• Пакетированные соки – содержат много сахара, красителей и консервантов. Регулярное употребление может привести к сахарному диабету, язве желудка, гастриту. Замените их на свежевыжатые соки (не более 150-200 мл в день) из овощей, цитрусовых или ягод.
• Растворимый кофе, черный чай – обостряют болезни ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы. Натуральный кофе можно пить 1-2 раза в день.
• Белый рис – повышает уровень сахара в крови, из-за чего происходит энергетическое угасание.
• Снеки – содержат много трансжиров.
• Белый хлеб – имеет высокий гликемический индекс, повышает уровень сахара в крови.
• Сосиски, колбаса, копчености – при производстве в такой продукции образуется вредный канцероген бензопирен.
• Газированные напитки (даже диетические) – содержат искусственные подсластители, красители, улучшители вкуса и прочие вредные добавки.

• Сухие завтраки – содержат много сахара.
• Полуфабрикаты, замороженные продукты – проходят специальную обработку для увеличения срока годности. В некоторые из них добавляют много соли и специй, которые мешают похудеть.
• Соленые орехи, чипсы, сухарики – возбуждают аппетит, содержат канцерогенные и гидрогенизированные жиры. Эти продукты с высоким содержанием холестерина являются причиной онкологических заболеваний, провоцируют инфаркт и инсульт.
• Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы – содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются и мешают похудеть.
• Алкогольные напитки – возбуждают аппетит.
• Жирные соусы, кетчуп, майонез – содержат гидрогенизированные масла, крахмал и сахар.
• Сладости – в их составе используют ароматизаторы, красители и иные вредные добавки.
• Картофель – повышает уровень сахара в крови. По возможности варите, запекайте его в кожуре или заменяйте бататом.
• Рафинированные растительные масла – содержат трансжиры, лишены питательных элементов, способствуют жировым отложениям.
• Готовые салаты из супермаркетов – сделаны с добавлением соли, высококалорийных соусов (майонеза).
• Маринады и соления – содержат консерванты, много соли, сахар.

От каких продуктов растет живот

Отложения на талии, боках, другие видимые недостатки фигуры возникают из-за частого употребления простых углеводов, животных жиров, сладких, соленых и жареных продуктов.

Питание, чтобы убрать живот, должно быть сбалансированным. Примерное соотношение жиров, белков и углеводов – 1:1:3.

• углеводную пищу – макароны, картофель, сладкие газированные напитки, выпечку, сладости;
• жиры животного происхождения – сало, сливочное масло, сыр, жирное мясо (например, свинину);
• соленую пищу – копчености, консервированное мясо, чипсы, орехи, крекеры, соусы, соления, подливы;
• жареные блюда.

Можно ли похудеть, отказавшись от ужина

Прежде чем радикально менять рацион, нужно проконсультироваться с доктором, ведь существуют болезни, при которых воздерживаться долго от пищи – табу. Если желудок другие органы ЖКТ в порядке, то ненадолго можно отказаться от ужина, чтобы похудеть. Вместо полноценного приема пищи, можно съесть крупный фрукт, маленькую тарелку овощного салата или выпить стакан кефира с ложкой меда.

При таком образе жизни килограммы уходят медленно, но не возвращаются – это научно доказанный факт. Если победить привычку наедаться перед сном, то хороший сон и прекрасное настроение утром вам будут обеспечены. Все необходимые вещества организм будет получать во время завтрака и обеда, а вечером лучше уделить время просмотру любимого фильма или интересному хобби, чтобы мысли о еде вас не посещали.

Список диетических продуктов

В список полезных продуктов, помогающих похудеть, входят фрукты, овощи, кисломолочные продукты, рыбные и мясные изделия. Благодаря им организм насыщается необходимыми витаминами и минералами. Желательно употреблять низкокалорийные диабетические продукты (меньше 100 ккал в 100 г).

Мясо

• куриная грудка без кожи;
• постная говядина;
• нежирная свинина;
• телятина;
• мясо индейки.

Такое мясо богато белком, никотиновой кислотой и жирорастворимыми витаминами. Рекомендовано съедать 120–140 г продукта ежедневно.

Рыба

Рыба хорошо усваивается и богата витамином D, который важен для построения костной системы.

Молочные продукты

Молочная продукция должна быть с небольшим процентом жирности. Не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты, т. к. в этом случае в них не будет ничего полезного.

• молоко 1,5%;
• кефир 1%;
• сметана 2%;
• творог 2%;
• натуральный йогурт 1,5% без добавок.

Овощи и зелень

• кабачки;
• баклажаны;
• томаты;
• чеснок;
• морковь;
• шпинат;
• салат;
• сельдерей;
• укроп;
• петрушку.

Крупы

Крупы — это источник сложных углеводов. Они сохраняют ощущение сытости в течение длительного времени. Наиболее полезные крупы — гречка, бурый рис, геркулес. Каши следует употреблять за 5 часов до сна, не позднее.

Меню (Режим питания)

Не старайтесь сразу резко ограничить все продукты. В период адаптации нужно уменьшить порции в 2 раза и исключить мучные, сладкие изделия и сахар, а также уменьшить количество хлеба. Даже такие ограничения дадут результат. Через 1-2 недели постепенно сократите частоту употребления каш, заменив овощными гарнирами.

Если питание будет разнообразным, и вы продумаете все блюда, которые можно использовать при появлении чувства голода, то это поможет избежать срывов. Это может быть нежирный творог, тушеные кабачки, зеленый горошек, небольшая порция чечевицы, хлебцы из отрубей, отруби с кефиром и ягодами, яблоки или грейпфруты.

Таблица №1

Завтрак	каша овсяная; овощи тушеные; зеленый чай.
Второй завтрак
Обед	паровые куриные котлеты; салат из овощей; хлебец; сок.
Полдник
Ужин	запеченная рыба; салат из цветной капусты с добавлением морской капусты; чай из мяты.
На ночь

Таблица №2

Завтрак	салат из овощей, чечевицы и сыра тофу; тост с отрубями; травяной чай.
Второй завтрак
Обед	овощной суп; отварной кролик; капуста тушеная.
Полдник
Ужин	рыба отварная; запеканка из брюссельской капусты и кабачка.
На ночь

Таблица №3

Завтрак	творог нежирный с зеленью; тост из отрубной муки; травяной чай.
Второй завтрак
Обед	борщ вегетарианский; отварная говядина; салат; компот из сухофруктов.
Полдник
Ужин	рыбные котлеты; винегрет.
На ночь

Таблица №4

Завтрак	каша овсяная с овощами; хлебец; чай.
Второй завтрак
Обед	суп с кабачками; говядина отварная; капуста тушеная; сок.
Полдник
Ужин	хек, запеченный; салат из капусты и огурца.
На ночь

Таблица №5

Завтрак	омлет; брокколи с зеленой фасолью; чай.
Второй завтрак
Обед	суп овощной; кабачки, фаршированные мясным фаршем; сок.
Полдник
Ужин	рыба отварная; зеленый горошек; сок томатный.
На ночь

Таблица №6

Завтрак	гречневая каша с зеленью; хлебец; сыр тофу; чай.
Второй завтрак
Обед	борщ; зеленая фасоль с запеченной индейкой; компот.
Полдник
Ужин	отварной судак; овощное рагу.
На ночь

Таблица №7

Завтрак	шарлотка из яблок, риса и творога; травяной отвар.
Второй завтрак
Обед	куриная грудка; салат из чечевицы, зелени и огурца; сок.
Полдник
Ужин
На ночь

Диетическое меню на неделю для похудения живота

Диетическое меню на неделю для похудения животаПравильно подобранная малокалорийная диета обеспечивает потерю 3-4 кг за неделю:

Таблица №8

День недели	Завтрак	Ланч	Обед	Ланч	Ужин
Понедельник	Творог (100г), апельсин	Зелёное яблоко (2 шт.)	Овощной салат с растительным маслом, варёная куриная грудка	Зелёное яблоко (2 шт.)	Варёный картофель, овощной салат с растительным маслом
Вторник	Овсяная каша (3 ст. л.) с фруктами, свежий сок (200 мл)	Апельсин (2 шт.)	Овощное рагу, нежирная рыба	Апельсин (2 шт.)	Отварная фасоль, мясо индюшки
Среда	Йогурт (200 г), яблоко	Банан	Суп-пюре овощной, 1 яйцо	Банан	Диетические хлебцы, варёное яйцо
Четверг	Отварной рис на воде с изюмом, компот	Малина	Суп с овощами, филе индюшки	Малина	Тушёные креветки, салат с оливковым маслом
Пятница	Сыр (40 г), 0,5 шт. болгарского перца	Авокадо	Суп из нежирной рыбы, кефир (200 мл)	Авокадо	Овощи, варёная куриная грудка
Суббота	Пшённая каша с сухофруктами, компот	Зелёное яблоко	Салат с растительным маслом, запечённая индейка	Зелёное яблоко	Творог, яблоко
Воскресенье	Гречневая каша, банан	Апельсин	Тушёные овощи, сыр (40 г)	Апельсин	Отварная фасоль, сыр, кефир

Придерживаться подобной системы питания можно не более 2 недель. Переходить к более сытной пище следует плавно, с постепенным введением более калорийных блюд.

Питание на диете: какие продукты исключить, чтобы похудеть

Для того чтобы почувствовать снижение веса и уменьшение объемов, достаточно убрать всего несколько видов продуктов. Вот список того, какие продукты стоит исключить, чтобы похудеть, или же существенно ограничить.

Фастфуд и сладкая газировка

Оптимальной заменой в этом случае могут стать подслащённые чай или кофе.

Соусы

Заменить майонез можно натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной. Аналогом кетчупа может послужить натуральная томатная паста или горчица. Разумеется, в небольших количествах.

Главные принципы правильного питания

Как же можно питаться так, чтобы этот процесс приносил максимальную пользу организму? Правильное питание – это один из основополагающих принципов здорового образа жизни. От того, что и как мы едим, зависит не только наш вес, но и общее состояние здоровья. Согласно пирамиде потребностей основоположника гуманистической психологии Абрахама Маслоу, ее первую ступень занимают физиологические нужды, одной из которых как раз и является питание.

Почему стоит задуматься о том, что мы едим

Наш организм — сложная и удивительная система, которая реагирует на все, что мы в него помещаем. Одна лишь неправильная еда способна вызывать усталость, перепады настроения, снижать иммунитет и даже приводить к хроническим заболеваниям, таким как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые болезни.

Когда вы задумываетесь, стоит ли исключить из рациона определённые продукты, часто основной мотив — стремление к улучшению здоровья и качеству жизни. Но важно понимать, что не существует универсального списка «вредных» продуктов — многое зависит от индивидуальных особенностей, образа жизни и целей.

Однако есть группа продуктов, которые по своей природе несут больше вреда, чем пользы — их потребление можно смело сокращать или вовсе исключать.

Влияние вредных продуктов на здоровье

Многие не задумываются, что снижение работоспособности или плохое настроение может быть связано именно с рационом. В итоге мы получаем замкнутый круг: плохое питание ведёт к усталости, усталость — к неконтролируемому желанию есть «вредности», которые ещё сильнее усугубляют ситуацию.

Какие продукты стоит исключить: список и причины

Давайте рассмотрим список продуктов, которые чаще всего рекомендуют ограничивать или исключать из рациона для улучшения здоровья и поддержания нормального веса. Я постараюсь объяснить не только что исключать, но и почему.

Почему стоит отказаться?

Регулярное потребление сахара связано с ухудшением работы поджелудочной железы, резистентностью к инсулину, а также с риском развития диабета 2 типа. Помимо этого, сахар быстро вызывает чувство усталости после «скачка» энергии, провоцирует усиление аппетита и зависимость.

Обработанные и рафинированные продукты

Обработанные продукты — это те, которые прошли промышленную обработку с добавлением консервантов, ароматизаторов и прочих веществ для увеличения срока хранения и вкуса. К ним относятся готовые блюда, чипсы, многие виды хлеба, сладости промышленного производства.

Рафинированные продукты — это те, которые были лишены натуральной клетчатки и витаминов, например, белый хлеб, белый рис, макароны из мягких сортов муки.

Эти продукты быстро перевариваются, вызывая скачки сахара в крови и чувство голода уже через короткое время после еды.

Что с алкоголем?

Главный показатель качества йогурта — срок годности. Полезная «кисломочка» не живет вечность. Кроме того, для вкуса туда добавляют натуральные и/или искусственные сахара. От натуральных фруктов остается одно название, они уже являются ультра-обработанными и/или вымоченными в химических составах для хранения. Поэтому эту баночку с калориями, мешающую снизить вес и не приносящую долгого насыщения, лучше оставить на полке в магазине.

Как правильно исключать продукты из рациона

Полный отказ от привычных продуктов — это всегда психологический вызов. Некорректный подход может привести к срывам и разочарованию. Вот несколько советов, которые помогут сделать этот процесс максимально комфортным.

Постепенность — залог успеха

Не стоит резко отказываться от всех вредных продуктов сразу. Начните с одного, например, уменьшите количество сахара в напитках или откажитесь от газировки. Когда вы почувствуете облегчение и результат, легче будет перейти к следующему шагу.

Заменяйте вредные продукты полезными альтернативами

Вместо сладостей выбирайте сухофрукты или орехи (без добавления сахара), вместо чипсов — домашние запечённые овощи. Если трудно отказаться от соли, попробуйте приправы с травами и специями, которые придают вкус, не поднимая уровень натрия.

Следите за своим состоянием

Обращайте внимание на изменения в самочувствии, уровне энергии и настроении. Это поможет понять, какие исключения в рационе работают для вас лучше всего.

Список продуктов, которые нужно убрать из рациона, чтобы похудеть

Современный ритм жизни накладывает серьезный отпечаток на питание человека. Страдает не только качество, но и режим потребления пищи. Люди все чаще едят на бегу, по пути на работу или домой, перед сном. Такое отношение к пище приводит к набору лишнего веса, избавиться от которого непросто.

Многие знают, что во время диеты нужно отказаться от сладкого и выпечки, но есть и другая еда, которую не стоит употреблять. Ниже приведен список продуктов, которые необходимо исключить из рациона, если хочется вернуть былую стройность.

Фастфуд и полуфабрикаты

Потребляя в пищу такие продукты, человек съедает набор «химии» и лишних калорий, не получая полезных микроэлементов и при этом переставая воспринимать менее яркую пищу (натуральную) как вкусную.

Повышение холестерина, скачки давления, проблемы с сосудами, целлюлит — это далеко не весь список проблем, которые несет в себе ультра-обработанное мясо.

Мнение эксперта подтверждают данные научных исследований (2). Необходимо исключить из рациона фастфуд, не покупать перекусы на улице, в т. ч. из-за риска отравления, и помнить, что никакая «быстрая» еда не заменит полноценный обед (2).

Йогурт с добавками

— У него всегда простой состав: цельное молоко и йогуртовая закваска, а срок годности не более 10 суток, — говорит Кристина Войт.

Ученые советуют употреблять симбиотический йогурт, который улучшает работу пищеварительной системы и кишечника благодаря входящим в состав пищевым волокнам на основе рисовых хлопьев, яблочного пектина и сиропа топинамбура (5).

Сладкая газировка и лимонады

— Это одна из главных причин того, что человек ничего не ест, но все равно не худеет, — поясняет Кристина Войт. — Калории могут быть и в жидком виде. Человек не учитывает их и думает, что утоление жажды в летний день бутылочкой лимонада не причинит ущерба его фигуре. Однако скачки глюкозы в крови и инсулина в ответ — естественная реакция не только на сладости типа торта, но и сладкие напитки, даже если на их упаковке написано 0 ккал.

Термически обработанные продукты

К ним относят крупы, прошедшие предобработку. Отличить их от обычных можно по сроку приготовления. К примеру, необработанная овсянка требует варки в кипятке, а термически обработанная готова после заливания кипятком. Многие покупают такие каши в пакетиках и думают, что их употребление приносит организму пользу и помогает сбросить лишний вес, но это не так.

Чем полезным можно заменить продукты, мешающие похудеть

У многих вредных для здоровья и фигуры продуктов есть «здоровые» аналоги. Из них можно строить свое меню, если хотите привести себя в форму и улучшить самочувствие.

Растительные масла

— Можно обзавестись коллекцией нерафинированных полезных масел, которые добавят не только вкуса, но и огромное количество витаминов и ненасыщенных жиров в рацион, став отличными помощниками в деле снижения веса, — советует диетолог-консультант Кристина Войт. — К ним относятся оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кукурузное, горчичное, масло авокадо и др. При желании можно приготовить домашний майонез или использовать в качестве соуса несоленый мацони или греческий йогурт. Пробейте в блендере авокадо, оливковое масло, соль и немного лимонного сока — получится вкусная и полезная заправка к салату.

Оливковое масло — главный компонент средиземноморской диеты, которая демонстрирует отличные результаты в борьбе с ожирением и выступает профилактикой многих болезней (4).

Мясо и рыба нежирных сортов

— Покупайте фермерские продукты на рынках, выбирая натуральное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, — рассказывает Кристина Войт. — Это отличные источники растительного белка. Из них можно приготовить фарш и разные блюда.

Старайтесь отваривать, запекать или тушить пищу, отказавшись от жарки. Она многократно повышает калорийность готового блюда, к тому же в процессе такой термической обработки образуются канцерогенные вещества, вредные для организма.

Чай

— Отслеживайте, какое количество сладких газированных напитков вы пьете, и сведите их употребление к минимуму, заменив на листовой (не в пакетиках) черный или зеленый чай, — объясняет Кристина Войт. — Он отлично утоляет жажду и добавляет пользы здоровью. Пейте простую чистую воду. Для вкуса в нее можно добавить немного мяты или апельсина, но не превращайте ее в лимонад.

Во время диеты можно пить морсы и компоты без сахара, а вот соки, даже натуральные, лучше исключить. В них много фруктозы, а значит для фигуры они не самые полезные.

Орехи, семена

Это высокоэнергетические продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, высококачественным белком, клетчаткой, минералами, токоферолами, фитостеролами, антиоксидантами. Они благотворно влияют на метаболизм и когнитивные функции, снижая уровень холестерина в крови, улучшая гликемический контроль, артериальное давление. Несмотря на высокую калорийность, они не провоцируют набор лишнего веса и даже могут помочь в деле похудения (6).

Что нужно исключить из питания, чтобы похудел живот?

— Все зависит от индивидуальных характеристик, могу дать только общие рекомендации. 1. Употребление большого количества фруктов, особенно вечером, вызывает вздутие живота. 2. Исключите кефир на ночь. Можно употреблять его днем в качестве перекуса или на обед. 3. У некоторых людей могут вызывать вздутие полезные ферментированные продукты, например квашеная или свежая белокочанная капуста на ужин. 4. Даже полезную газированную минералку нужно пить понемногу и не заменять ею питьевую воду. Некоторые виды минеральных вод и вовсе нужно пить курсом по назначению врача или рекомендации диетолога.

Какие продукты больше других прибавляют лишний вес?

Для снижения жира на животе рекомендуется включить в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые), белки (рыба, курица, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и пробиотики (йогурт, кефир). Также важно избегать сахара и переработанных углеводов, а также поддерживать общий баланс калорий и физическую активность.

Отличается ли питание худеющих мужчины и женщины?

— В целом нет, но у них различается объем порции. Женщины за один прием съедают в среднем 300-350 г пищи, а мужчины — 450-550 г. Этого объема достаточно для насыщения, и он не вызывает излишнее растяжение желудка. Однако многое зависит от задачи и стартовых вводных. Иногда порции для снижения веса чуть меньше, а при наборе — больше. Сами продукты могут быть абсолютно одинаковыми как для мужчины, так и для женщин, разница лишь по наполняемости белков, жиров и углеводов. Также имеет значение наличие физической нагрузки: от этого зависит количество приемов пищи в течение дня.

Таблица №9

Источники
Уварова А	Ю., Медведев Ю. И., Власов С. В. Правильное питание // Инновационная наука.:
Жалмашева Д	Т. Влияние «Быстрой еды» на здоровье человека // Бюллетень медицинских интернет-конференций.:
Malik V	et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review // The American Journal of Clinical Nutrition.: /
Mirabelli M	et al. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases // Nutrients.: /
Яковлева С	Ю., Тригуб В. В., Николенко М. В., Попов В. Г. Анализ рецептуры и свойств симбиотического йогурта // Ползуновский вестник.:
Ros E	, Singh A., O’Keefe J. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals // Nutrients.: /

Часто задаваемые вопросы об исключении продуктов для похудения

Вопрос: Какие продукты в первую очередь нужно исключить для похудения?
Ответ: В первую очередь исключают быстрые углеводы (сладости, выпечку), фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.

Вопрос: Нужно ли полностью исключать жиры из рациона?
Ответ: Нет, полностью исключать жиры нельзя. Следует отказаться от трансжиров и насыщенных жиров, но полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла) необходимы.

Вопрос: Можно ли пить алкоголь при похудении?
Ответ: Алкоголь рекомендуется исключить или свести к минимуму, так как он высококалориен и замедляет метаболизм.

Вопрос: Какие фрукты нельзя есть при похудении?
Ответ: Стоит ограничить крахмалистые фрукты (бананы, виноград) и сухофрукты из-за высокого содержания сахара.

Вопрос: Вредны ли магазинные соусы для фигуры?
Ответ: Да, магазинные соусы (кетчуп, майонез) содержат много сахара, соли и вредных жиров, их лучше исключить.

Вопрос: Что делать, если сложно отказаться от сладкого?
Ответ: Замените сладости фруктами, ягодами или небольшим количеством темного шоколада. Главное — делать это постепенно.

Вопрос: Нужно ли исключать молочные продукты?
Ответ: Нет, нежирные молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт) полезны. Исключить стоит сладкие йогурты с добавками.

Вопрос: Какие крупы можно есть при похудении?
Ответ: Разрешены цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа. От белого риса и манки лучше отказаться.

Вопрос: Влияет ли соль на похудение?
Ответ: Избыток соли задерживает воду в организме, что мешает похудению. Стоит ограничить потребление соли и соленых продуктов.

Вопрос: Можно ли есть макароны на диете?
Ответ: Обычные макароны из белой муки лучше исключить. Их можно заменить макаронами из твердых сортов пшеницы в небольших количествах.