Продукты для вечернего перекуса при похудении: что съесть на ночь без вреда для фигуры

Памятка: что можно съесть на ночь без вреда для веса

1. Выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка или клетчатки.
2. Избегайте простых углеводов и сахара за 2-3 часа до сна.
3. Ешьте небольшими порциями (не более 200-250 граммов).
4. Отдавайте предпочтение овощам, нежирному мясу, рыбе и яйцам.
5. Пейте воду или травяной чай, если чувствуете голод.
6. Не ешьте за 1-2 часа до сна, чтобы не нарушить пищеварение.
7. Используйте специи и травы для вкуса без лишних калорий.
8. Планируйте ужин заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов.
9. Слушайте свой организм: ешьте только при реальном голоде, а не от скуки.
10. Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (например, индейку или бананы), для улучшения сна.

Правда ли, что вредно есть перед сном

Не у всех получается отказаться от еды вечером. Кто-то переносит последний прием пищи на 18 часов, а после терпит, чтобы не съесть чего-нибудь на ночь глядя. Но в этом случае процесс похудения превращается в настоящую пытку.

На тему поздних перекусов проводятся различные исследования, и пока нет убедительных доказательств, что ночью снижается метаболизм, а съеденное после семи приводит к лишним килограммам. Скорее, важно не время ужина, а количество калорий: печенье, чипсы или порция жареной картошки вредны для фигуры независимо от того, в какое время суток их есть.

Откажитесь от привычки есть на ночь, если у вас изжога. Ешьте не менее, чем за три часа до сна, исключите жареное, острое, копченое, слишком соленое.

Почему вечером хочется есть

Причин, обостряющих голод в вечернее время, может быть несколько. Перечислим самые распространенные:

Если испытываете сильный голод ближе к ночи, то, скорее всего, вы неправильно питались днем. Слишком большие перерывы между приемами пищи, недостаточное количество калорий, избыток быстрых углеводов, которые не дают чувства насыщения, — все это способствует ночному перееданию. В таком случае стоит пересмотреть подход к питанию: добавить к основным приемам пищи перекусы, увеличить количество белка, минимизировать сладкое.

Интенсивная физическая нагрузка в спортивном зале требует много энергии. Если занимаетесь спортом или фитнесом, следите за достаточным потреблением калорий, иначе будете постоянно ощущать чувство голода.

В стрессовых ситуациях надпочечники начинают активно вырабатывать гормон стресса кортизол. Он повышает тягу к сладкому и жирному — усиленно питаясь, организм как бы пополняет запасы «на черный день», ведь стресс сигнализирует ему об опасности. Отсюда и распространенная привычка заедать плохое настроение чем-нибудь вкусным.

Тяжелые нагрузки и хронический недосып приводят к росту уровня грелина — гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому постоянное желание перекусить может возникать у людей, которые недостаточно отдыхают от работы. Чтобы контролировать уровень грелина, необходимо сбалансировать рацион.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: чтобы ближе к вечеру не хотелось есть, не пропускайте приемы пищи и перекусы в течение дня, полноценно питайтесь, хорошо высыпайтесь и избегайте стрессов.

Можно ли есть на ночь?

Кажется, что не существует почти ни одного вопроса, по которому нутрициологи и диетологи раз и навсегда пришли к общему мнению. Даже тема поздних ужинов и ночных перекусов, которая многие годы трактовалась однозначно, сегодня подвергается разночтениям. Одни эксперты по-прежнему утверждают, что есть на ночь нельзя, другие не так категоричны и говорят, что принимать пищу в позднее время можно, причем без вреда для здоровья и даже при похудении. Но, справедливости ради, отметим, что постулат «ужин отдай врагу» появился не на пустом месте.

Дело в том, что, согласно циркадным ритмам, человеческий организм после семи вечера уже готовится к отдыху, пищеварительная и лимфатическая системы замедляются, переключаясь на режим покоя и восстановления. Поэтому считается, что лучше не есть на ночь, чтобы не загружать свой организм неурочной работой и избегать набора лишних килограммов.

Однако жизнь — это не хоровое пение. Прием пищи в то или иное время зависит от самых разных факторов:

• индивидуальных привычек;
• семейных традиций;
• социума;
• даже климата.

Например, в южных странах за стол садятся достаточно поздно, когда спадает жара, и люди не просто удовлетворяют голод, а со вкусом проводят время с семьей, друзьями. В пользу того, что можно и даже нужно есть вечером, говорит и тот факт, что еда дает чувство удовлетворения, покоя. Сытый человек мирно засыпает, в то время как голодный будет испытывать беспокойство, что может негативно отразиться на качестве ночного отдыха. Полноценный ужин за пару часов до сна позволит избежать ночных набегов на холодильник. Однако ситуации бывают разные.

Нередко человек, даже поужинав, испытывает непреодолимое желание положить себе в рот перед сном что-то вкусное. Это может быть связано с такими факторами, как, например:

• строгая диета и ограничения во время основных приемов пищи;
• постоянные стрессы;
• ненормированный рабочий день.

И наконец, человек может просто задержаться по делам и прийти домой к ночи, когда уже поздно для полноценного ужина, но и ложиться голодным в постель не хочется.

Какие продукты можно есть перед сном

Некоторые специалисты сходятся во мнении, что при похудении последний раз принимать пищу нужно за пару часов до отхода ко сну. То есть если ложитесь спать в 22:00, то спокойно можете ужинать в 19:00.

Внимательно отнеситесь к выбору продуктов. Здоровый ужин при похудении должен хорошо перевариваться и давать организму полезные вещества.

Фрукты и ягоды

Ночной перекус должен легко усваиваться, поэтому лучше избегать протеинов, которые дают большую нагрузку пищеварительной системе. Фрукты – прекрасное решение. Яблоко или груша снижают аппетит и не перегружают желудок. Диетологи утверждают — то, что мы едим поздним вечером, прежде всего, должно способствовать хорошему сну. Также можно съесть небольшую тарелку фруктового салата с кедровыми орешками или миндалем, богатыми «успокаивающими» минералами и триптофаном. Идеально сочетаются клубника (или лесные ягоды) с сухофруктами: клубника удовлетворяет желание съесть «что-нибудь сладенькое», при этом не влияя на вес. Главное, не переборщить: слишком большое количество фруктов может разбудить желудок вместо того, чтобы помочь ему заснуть.

Овощи

Оливки

Горсть зеленых несоленых оливок оказывает такой же эффект, как авокадо: утоляет голод и расслабляет.

Травы

Еще одним «союзником» крепкого сна без угрызений совести за съеденное являются травы: тимьян, базилик, шалфей и петрушка, обладающие седативными свойствами. Их можно использовать как для приготовления травяных чаев и настоев, так и для песто из базилика и кедровых орешков к отварной картошке.

Яйца

Яйцо всмятку тоже можно съесть перед сном, так как оно легко усваивается – желудок нагружен максимум 40 минут – и вы сыты. После яйца можно съесть яблоко или грушу.

Паста и рис

Что съесть на десерт

Любителям побаловать себя чем-нибудь вкусным к чаю понравятся печеные яблоки с творогом. В этом рецепте они идут с медом, но по желанию его можно убрать, а вместо сладкого изюма добавить ягоды.

• 3 шт. несладких яблок;
• 150 г творога;
• 75 г изюма или ягод;
• мед — по вкусу.

Блюдо готовится очень просто. Срежьте у яблок верхушки и достаньте сердцевину. Пробейте творог блендером, смешайте с изюмом или ягодами. Наполните яблоки начинкой и запекайте в духовке примерно полчаса.

10 простых вариантов ужинов

Делимся рецептами блюд, которые идеально подойдут для ужина. Любое из них вы без труда приготовите в домашних условиях.

Суп с куриными фрикадельками

Легкий суп будет готов через 45 минут. Фрикадельки варятся быстро, но успевают отдать бульону свой вкус и аромат.

• куриный фарш — 200 г;
• морковь — 70 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• мускатный орех — по 1,5 г;
• оливковое масло Extra Virgin — 1 ч. л.;
• соль — 4 г;
• замороженный горох — 2 ст. л.;
• итальянские травы — 0,5 ч. л.;
• вода — 800 мл.

Помойте и почистите овощи, обжарьте чеснок до мягкости, добавьте воду, травы и соль и оставьте вариться. Слепите фрикадельки из фарша, положите в бульон с морковью, после закипания добавьте горошек и варите до готовности.

Чтобы суп не получился слишком жирным, сделайте фарш самостоятельно из куриной грудки. Для этого достаточно измельчить мясо в мясорубке или блендере. Вместо курицы можно использовать индейку.

Чечевичный суп с курицей

Чечевица богата белком, клетчаткой и витаминами группы В. Она придаст блюду мягкий ореховый вкус, который дополнят морковь, чеснок и лук. Процесс приготовления займет не более 45 минут.

• курица — 250 г;
• зеленая чечевица — 160 г;
• морковь — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• зеленый лук — 7 г;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• прованские травы — 2 г;
• соль — 3,5 г;
• вода — 1,5 л.

Варите чечевицу полчаса в кипящей воде. Отдельно поджарьте морковь с чесноком и курицей. Добавьте к чечевице филе с овощами и травы, варите до готовности, а затем украсьте зеленым луком.

Вместо куриного бедра с костями и кожей можно взять грудку, это сделает блюдо диетическим, а ужин — легким и полезным.

Гаспачо с морепродуктами

Томатный гаспачо — популярное испанское блюдо. Попробуйте вариант с морепродуктами, в таком супе будет много белка. Приготовление не займет больше часа.

• чеснок — 1 головка;
• болгарский перец — 1 шт.;
• красный лук — 2 шт.;
• оливковое масло — 1,5 ст. л.;
• винный уксус красный — 100 г;
• морепродукты — 500 г;
• помидор — 6 шт.;
• лимон — 1 шт.;
• томатный сок — 200 г;
• огурец — 1 шт.;
• соль — по вкусу.

Слегка обжарьте морепродукты на слабом огне. Отдельно потушите нарезанный лук с оливковым маслом, положите болгарский перец и помидоры. Через 10 минут в тушеные овощи добавьте винный уксус, томатный сок, чеснок и чили.

Омлет с помидорами и зеленью

Омлет едят не только на завтрак — простое и сытное блюдо может стать отличным ужином. Яйца и томаты быстро усваиваются и обеспечивают организм белком и клетчаткой. Время приготовления — не больше 15 минут.

• куриное яйцо — 4 шт.;
• молоко — 100 мл;
• помидор — 2 шт.;
• свежая зелень — 20 г;
• растительное масло — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Смешайте яйца с молоком, посолите. Добавьте нарезанные мелкими кубиками помидоры и измельченную зелень. Получившуюся смесь вылейте на разогретую сковороду с маслом, накройте крышкой и готовьте шесть — восемь минут.

Фруктовый салат

Если готовите этот салат на ужин, уберите виноград или сократите его количество.

• замороженная вишня — по вкусу;
• зеленое яблоко — 1 шт.;
• апельсин — 1 шт.;
• виноград — 1 веточка;
• киви — 1 шт.;
• йогурт — по вкусу.

Помойте, очистите и нарежьте кубиками апельсин, добавьте размороженную вишню, залейте йогуртом. Сверху посыпьте нашинкованным яблоком и разрезанным пополам виноградом. Снова залейте салат йогуртом и украсьте киви.

Используйте йогурт без добавленного сахара и вкусовых добавок. Так блюдо станет максимально полезным.

Ризотто из булгура с морепродуктами

Классическое итальянское ризотто готовят из белого риса «арборио», однако этот злак не рекомендуется есть на ночь. Сделайте блюдо с булгуром: он полезнее и при этом не уступает по вкусовым качествам.

• булгур — 95 г;
• креветки — 50 г;
• кальмар — 90 г;
• замороженные мидии — 50 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• соевый соус — 2 ст. л.;
• подсолнечное масло — 2 ст. л.;
• помидор — 2 шт.;
• консервированная кукуруза — 100 г;
• вода — 400 мл;
• рукола для подачи — 8 листов.

Разморозьте и нарежьте морепродукты, раздавите чеснок, снимите кожицу с помидоров и нарежьте их мелкими кубиками. В одной сковороде прогрейте булгур с маслом, во второй — мидии, креветки и кальмара.

Добавьте помидоры и кукурузу, тушите еще семь минут. В сковородку с булгуром налейте воду и варите до готовности. Добавьте соевый соус и морепродукты. Готовое блюдо украсьте руколой.

Консервированная кукуруза — не лучший вариант для ужина, там много сахара. Поэтому ее можно не добавлять в блюдо, если готовите его вечером.

Тушеная рыба со шпинатом

Подойдет филе любой белой рыбы — хека, трески, сибаса или щуки. Блюдо можно дополнить гарниром из гречки или булгура. Время приготовления — 35 минут.

• шпинат — 100 г;
• филе белой рыбы — 400 г;
• репчатый лук — 1 шт.;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Кролик с булгуром

Легкая альтернатива узбекскому плову. Мясо кролика считается одним из самых полезных, в нем мало жиров и много белка. Вместо риса используйте булгур, он богат клетчаткой. Приготовление займет 1 час 15 минут.

• филе кролика — 500 г;
• булгур — 190 г;
• красный болгарский перец — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• белый лук — 1 шт.;
• свежая зелень — 1 пучок;
• специи для плова — 1 ч. л.;
• соль — по вкусу.

Крупно нарежьте филе кролика. Слегка обжарьте мясо, добавьте овощи, залейте водой и оставьте на час. После этого добавьте специи, булгур, такое же количество воды и поставьте тушиться до готовности крупы. Перед подачей украсьте блюдо зеленью.

Кроличье мясо считается одним из самых диетических и легкоусвояемых. В нем много белка, железа и витаминов группы В.

Салат с курицей и ананасами

Блюдом азиатской кухни можно разнообразить вечернее меню. Огурец и ананас хорошо сочетаются с курицей. Сливочное масло можно заменить на оливковое. Время приготовления — 50 минут.

• куриное филе — 300 г;
• ананас — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• огурец — 0,5 шт.;
• сливочное масло — 1 ст. л.;
• тимьян или чабрец — 1 веточка;
• молотая куркума, мускатный орех, паприка — по вкусу;
• гималайская соль — 5 г;
• сушеные травы — 0,5 ч. л.;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• кинза и кунжут для подачи — по вкусу.

Растопите сливочное масло с солью и травами, смажьте им филе и заверните мясо в фольгу. Запекайте в духовке полчаса при температуре 180 °C.

Морепродукты с овощами

Для этого блюда подойдут любые морепродукты — выбирайте на свой вкус. Рецепт понравится тем, у кого мало времени, — приготовление займет всего полчаса.

• морепродукты — 500 г;
• салатные листья — 100 г;
• болгарский перец — 100 г;
• цветная капуста — 400 г;
• помидор — 200 г;
• приправа с травами — 1 ч. л.;
• бальзамический уксус — 1 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу;
• пшеничная мука — 65 г;
• чеснок — 1 зубчик;
• кабачок — 200 г;
• растительное масло — 50 мл.

Смешайте морепродукты, чеснок, соль, перец, травы и бальзамический уксус. Обваляйте морепродукты в муке и потушите на разогретой сковороде в течение пяти минут. Если хотите сделать блюдо полезнее, не используйте муку, а растительное масло замените оливковым.

Нарежьте кабачок кубиками и разберите капусту на соцветия, потушите их на среднем огне в течение 10 минут. На тарелку выложите салат, нарезанные помидоры и перец, сверху — капусту, кабачок и морепродукты.

Что можно сделать?

Наладить режим питания в течение дня, чтобы не испытывать сильного чувства голода к вечеру. Откажитесь от просмотра сериалов и других видео во время приема пищи — это поможет не пропустить момент насыщения и избежать переедания.

Часто задаваемые вопросы о еде на ночь при похудении

Вопрос: Можно ли есть фрукты на ночь при похудении?
Ответ: Да, но выбирайте низкокалорийные фрукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки или ягоды, и ешьте их за 1-2 часа до сна.

Вопрос: Вредно ли пить кефир перед сном?
Ответ: Нет, стакан кефира за час до сна может быть полезен, так как он содержит белок и способствует пищеварению, но выбирайте обезжиренный вариант.

Вопрос: Можно ли есть творог на ночь?
Ответ: Да, творог — отличный вариант, так как он богат казеином, который медленно усваивается и обеспечивает длительное чувство сытости.

Вопрос: Какие овощи лучше всего есть на ночь?
Ответ: Огурцы, кабачки, брокколи и листовая зелень — низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает не набрать вес.

Вопрос: Можно ли есть яйца на ночь?
Ответ: Да, яйца — источник белка, который помогает восстановлению мышц и не приводит к набору веса, если есть их без жирных добавок.

Вопрос: Что делать, если вечером сильно хочется сладкого?
Ответ: Выберите небольшой кусочек темного шоколада (не менее 70% какао) или ягоды — это утолит тягу без вреда для фигуры.

Вопрос: Можно ли есть орехи на ночь?
Ответ: Орехи калорийны, поэтому допустимо съесть не более 10-15 граммов (например, миндаль или грецкие) за 1-2 часа до сна.

Вопрос: Влияет ли время ужина на набор веса?
Ответ: Да, ужинать лучше за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу, но если голод сильный, можно съесть легкий перекус за час до сна.

Вопрос: Можно ли есть мясо на ночь?
Ответ: Нежирное мясо (курица, индейка, кролик) в небольших количествах допустимо, но лучше отдать предпочтение белковым продуктам с овощами.

Вопрос: Какие напитки можно пить перед сном?
Ответ: Травяной чай (ромашка, мята), теплая вода с лимоном или обезжиренный кефир — они не содержат лишних калорий и способствуют расслаблению.