Продукты, относящиеся к белкам для похудения: полный список с фото

Краткая памятка по белковым продуктам для похудения

1. Включайте в каждый прием пищи порцию белка размером с вашу ладонь.
2. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы без кожи.
3. Ешьте рыбу и морепродукты не менее 2-3 раз в неделю.
4. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира (до 5%).
5. Яйца — идеальный завтрак: варите их всмятку или делайте омлет.
6. Добавляйте бобовые в супы и салаты для увеличения сытости.
7. Орехи и семена употребляйте в первой половине дня, не более горсти.
8. Грибы — отличный низкокалорийный источник белка для ужина.
9. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса) для лучшего усвоения белка.
10. Не забывайте про крупы: гречка и киноа содержат много белка.
11. Распределяйте белок равномерно на 4-5 приемов пищи в течение дня.
12. Избегайте жарки: готовьте на пару, запекайте или тушите.

Зачем организму нужен белок

Из белка состоит почти всё, что делает нас живыми: ферменты, гормоны, иммунные клетки, рецепторы, кожа, волосы, мышцы, внутренние органы. Это не просто «строительный материал» — это основа всех процессов в организме.

Каждая клетка нуждается в белке, чтобы обновляться и функционировать. Растут волосы, заживает царапина, растет ребенок, всё это — работа белка. Без него не будет ни роста, ни восстановления.

Ферменты — это регуляторы почти всех процессов в организме — от внутриклеточных до органных функций. Благодаря им переваривается еда, образуются нейромедиаторы, выводятся токсины. Некоторые гормоны состоят из белков — инсулин, глюкагон, гипофизарные, тиреоидные (трийодтиронин и тироксин). Без них происходит сбой в обмене веществ, нарушение углеводного обмена, менструального цикла, проблемы с настроением и сном.

Антитела, интерлейкины, факторы воспаления — всё это белки. Если не хватает белка, то возникают частые простуды, затяжное выздоровление, слабая реакция на вакцины.

Гемоглобин — белок, который транспортирует кислород по крови. Миоглобин — доставляет его в мышцы. А есть еще белки-переносчики гормонов, жиров, лекарств. Без нормального белкового фона кровь хуже насыщается кислородом, появляется хроническая усталость, головокружение, слабость в мышцах.

После любых «ударов» — инфекции, операции, ожога, сильного стресса — телу нужно восстанавливаться. Делает оно это с участием белков. Если их мало, то восстановление идет медленно или не идет вовсе. В тяжелых случаях начинаются потери мышечной массы, проблемы с кожей и иммунитетом.

Организм не запасает белок про запас. Он использует ежесекундно его на микро- и макроуровнях — через иммунные реакции, обновление клеток. И если мы не восполняем эти потери, то начинаются проблемы.

Белок, поступающий в организм с пищей, не усваивается непосредственно. Он представлен сложными структурами белков, которые попадают в пищеварительную систему. Под воздействием специальных ферментов желудочно-кишечного тракта эти структуры расщепляются до простых составляющих — аминокислот. Только в таком виде, в форме отдельных аминокислот, белок транспортируется в печень.

Печень играет ключевую роль в метаболизме белков. Она обладает множеством важных функций, одной из которых является синтез необходимых организму сложных белков из полученных аминокислот. Если уровень белка в крови снижается у человека с адекватным питанием, первым делом следует задуматься о возможных заболеваниях печени.

Каким-либо одним анализом диагностировать дефицит белка нельзя. Если человек жалуется на слабость, потерю веса, выглядит истощенным, то для начала он должен сдать общий анализ крови, проверить уровень гормонов и др. Далее по ряду показателей, исключив какие-либо заболевания, которые могли привести к потере веса и гормональным нарушениям, уже можно заподозрить белковую недостаточность. Но стоит отметить, что в наши дни такое состояние встречается весьма редко.

Что такое белок и зачем он нужен

Почему эти белки считаются неполноценными? Как объясняет семейный терапевтический нутрициолог Тамара Рау, для того чтобы синтезировать свой собственный белок, организм должен усвоить белки, разложив их на аминокислоты в процессе пищеварения, и из них, как из кирпичиков, построить свой собственный белок. Часть аминокислот организм может синтезировать, то есть из одних белков сделать другие белки, а незаменимые аминокислоты человеческий организм не может синтезировать и должен получить с едой.

Недостаток незаменимых аминокислот, а вместе с тем и белка, приводит к ухудшению здоровья: слабеет сердечно-сосудистая, нервная и дыхательная системы, снижается иммунитет, теряется мышечная масса, возникают проблемы с волосами, кожей, ногтями, нарушается гормональный фон, сон. В любом случае, в рацион нужно включать обе группы продуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества для нормального функционирования.

Также белок является одним из основных питательных веществ, необходимых для нашего организма. Человек — белковая форма жизни. Белок это скелет (кости на 35% примерно стоят из коллагена, а коллаген — белок), мышцы, сосуды, кожа. На долю белков приходится 50% сухой массы клетки, они составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг.

Суточная норма белка

Суточная потребность в белке может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов. Общепринятая норма для взрослого человека — 1 грамм на 1 килограмм веса. Примерно женщинам рекомендуется употреблять 60 грамм белка в течение дня, а мужчинам — 80 грамм.

Растущий организм требует больше белка, поэтому суточная норма для ребенка в среднем составляет 2,5-4 грамма на 1 кг массы тела. Увеличить потребление белковых продуктов следует и профессиональным спортсменам: норма может достигать 2 грамм на 1 кг веса.

«За достаточным поступлением белка в организм особенно важно следить во время беременности. Людям старшего возраста также не стоит ограничивать себя в белковой пище», — отмечает нутрициолог «Теледоктор 24» Мария Меньшикова.

Белок в продуктах

Правильное питание играет особую роль в создании красивого тела и сохранении здоровья на долгие годы. Основным его принципом является сбалансированность, то есть составление рациона таким образом, чтобы организм получал нормированное количество макронутриентов — углеводов, жиров и белков. Обычно первые два нутриента занимают большую долю привычного меню человека, чего не скажешь о белке. Однако именно он является важным элементом для нашего организма: правильное потребление белка, комбинирование и распределение его в течение дня помогают поддерживать здоровье, контролировать вес и достигать желаемых результатов в тренировках.

Мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Крупы

Крупы — источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Топ-5 полезных круп для здоровья:

• киноа — 14,0 г на 100 г в сухом виде;
• овсяные хлопья — 13,1 г;
• гречка — 12,6;
• пшено — 12;
• ячневая — 11,3.

Важно помнить, что в готовой каше меньше белка, но от этого она не утрачивает своей пользы: мясное блюдо с гарниром из крупы и добавлением свежих овощей — идеальный вариант сбалансированного обеда.

Грибы

• шампиньоны — 3,6 г в 100 г;
• вешенки — 3,3 г;
• опята — 2,2 г;
• грузди — 1,8 г;
• лисички — 1,6 г.

Бобовые

• соя — 34,9 г на 100 г;
• чечевица — 24,8 г;
• горох цельный — 23 г
• фасоль — 22,3 г;
• нут — 20,5 г.

Фрукты, овощи и ягоды

• гуава — 2,6 г на 100 г;
• авокадо — 2 г;
• абрикос и ежевика — 1,4 г;
• киви и банан — 1,1 г.

Орехи и сухофрукты

Как продукты богатые белком помогают

В похудении

Продукты, богатые белком, играют важную роль в процессе похудения. По словам Тамары Рау, белок помогает контролировать аппетит, так как он насыщает и дольше задерживается в желудке, продлевая ощущение сытости. Потребление белка также способствует увеличению термического эффекта пищи, точнее — количеству калорий, затрачиваемых на переваривание и обработку пищи.

В наборе мышечной массы

Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстановить и нарастить мышечные волокна после тренировок. Регулярное потребление продуктов, богатых белком, в сочетании с физическими упражнениями способствует эффективному набору мышечной массы.

«При наборе мышц сочетайте употребление белков с физическими упражнениями и отдыхом для оптимальных результатов. У спортсменов повышенная потребность в белке и это требует грамотной коррекции рациона со специалистом по спортивному питанию, чтобы избежать переизбытка», — советует Мария Меньшикова.

Как правильно комбинировать и распределять белок в течение дня

Как отмечают эксперты, чтобы обеспечить достаточное потребление белка в течение дня, нужно распределить его суточное количество поровну на 2 или 3 приема пищи. Каждый может выбрать для себя удобную схему.

Составление рациона на завтрак, обед и ужин

1. Завтрак: яичница с овощами, омлет со шпинатом, йогурт с орехами и ягодами или творог с фруктами.
2. Обед: куриная грудка с овощным гарниром, мясные блюда с киноа или гречкой, тушеные овощи с тофу, рыбное филе с картофельным пюре.
3. Ужин: рыба, яйца, мясо или морепродукты с овощами.

Как объясняет Мария Меньшикова, правильный рацион должен учитывать не только количество белка и его качество, но и пропорциональность с другими основными нутриентами, общую калорийность рациона в зависимости от цели и ситуации, насыщенность витаминами и микроэлементами. Для составления подходящего рациона можно воспользоваться специальными приложениями и самостоятельно попробовать, либо обратиться к нутрициологу.

Вегетарианцам Тамара Рау рекомендует комбинировать между собой разные источники растительного белка в одном приеме пищи (например, киноа+бобовые, чечевица+рис), чтобы повысить биологическую ценность белка.

Рекомендации экспертов

Нутрициолог Тамара Рау советует разнообразить свой рацион, включая различные источники белка, как животного, так и растительного происхождения. Это позволит получить полный спектр аминокислот и других питательных веществ. Также важно обращать внимание на качество белка, выбирая нежирные и нежареные варианты мяса, морепродукты, молочные продукты — органические и негенетически модифицированные продукты.

1. Комбинируйте белковые продукты с овощами, чтобы получить более сбалансированный рацион.
2. При похудении обратите внимание на общую калорийность пищи, чтобы не превышать свою энергетическую потребность.
3. Раз в год проходите диспансеризацию или чек-ап, обращая особое внимание на уровень общего белка (в биохимическом анализе крови). Желательно, чтобы показатель был в середине или ближе к верхнему референсному значению. Низкие цифры требуют дополнительного обследования и коррекции рациона.
4. Если у вас есть особые потребности или ограничения в рационе, проконсультируйтесь с диетологом или врачом для индивидуальных рекомендаций.

«Не превышайте суточную норму: избыток белка нарушает работу печени и почек, поэтому вместо красивой фигуры есть риск получить серьезное хроническое заболевание. По этой же причине не стоит без контроля врача и проверки показателей организма добавлять в рацион белковые коктейли для набора мышечной массы», — комментирует врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Ольга Уланкина.

Часто задаваемые вопросы о белковых продуктах для снижения веса

Вопрос: Какие продукты считаются лучшими источниками белка для похудения?
Ответ: Лучшими источниками считаются куриная грудка, индейка, нежирная рыба (треска, минтай), яйца, творог, греческий йогурт и бобовые.

Вопрос: Сколько белка нужно есть в день, чтобы худеть?
Ответ: Рекомендуемая норма для похудения составляет 1,2–1,6 грамма белка на килограмм вашего веса.

Вопрос: Можно ли есть белок на ночь при похудении?
Ответ: Да, небольшое количество нежирного белка (например, стакан кефира или порция творога) за 1-2 часа до сна не навредит и поможет сохранить мышцы.

Вопрос: Какие белковые продукты лучше избегать при диете?
Ответ: Стоит избегать жирных сортов мяса (свинина, баранина), колбас, сосисок, полуфабрикатов и жареных продуктов.

Вопрос: Помогают ли протеиновые коктейли похудеть?
Ответ: Да, они могут быть удобным способом увеличить потребление белка, но не заменяют полноценное питание. Выбирайте коктейли без сахара.

Вопрос: Какие овощи содержат много белка?
Ответ: Из овощей больше всего белка в брокколи, шпинате, брюссельской капусте и спарже, хотя его количество значительно меньше, чем в мясе.

Вопрос: Нужно ли считать белок в крупах и орехах?
Ответ: Да, эти продукты содержат белок, но также много углеводов (крупы) или жиров (орехи), поэтому их нужно учитывать в общей калорийности рациона.

Вопрос: Как сочетать белок с другими продуктами для лучшего усвоения?
Ответ: Белок хорошо усваивается с овощами (клетчаткой) и сложными углеводами (гречка, бурый рис). Избегайте сочетания с большим количеством жиров.

Вопрос: Вредно ли есть много белка?
Ответ: Чрезмерное потребление белка (более 2 г на кг веса) может создать нагрузку на почки и печень, поэтому важно соблюдать норму.

Вопрос: Какие бобовые лучше всего подходят для похудения?
Ответ: Чечевица, нут и фасоль — отличные источники растительного белка и клетчатки, которые надолго дают чувство сытости.