Программа тренировок для похудения в тренажерном зале: как составить самостоятельно девушке

Памятка: ключевые шаги для составления программы

1. Сформулируйте конкретную и измеримую цель (например, минус 5 кг за 2 месяца).
2. Определите количество тренировочных дней в неделю (3-4 для начала).
3. Выберите сплит: фулбоди или верх/низ для равномерной нагрузки.
4. Включите базовые многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы).
5. Добавьте 2-3 кардиосессии в неделю (ходьба, велосипед, интервалы).
6. Следите за прогрессией нагрузки (веса, повторения, время отдыха).
7. Контролируйте безопасную скорость потери веса (0,5-1 кг в неделю).
8. Планируйте дни отдыха для восстановления мышц и нервной системы.
9. Ведите дневник тренировок и питания для отслеживания прогресса.
10. Корректируйте программу каждые 4-6 недель для избежания плато.

Поставьте себе измеримую цель

В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т. д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.

Чем отличаются программы тренировок для похудения

Тренировки для любых фитнес-целей скорее похожи, чем различны. Первый схожий фактор — освоение навыков движения и техники выполнения упражнений. Атлет должен уметь приседать, подтягиваться, наклоняться, толкать и тянуть во всех плоскостях вне зависимости от целей занятий.

«Тренировки, направленные на снижение веса, должны иметь акцент на максимальный расход энергии. Тренировки на набор веса (т.е. гипертрофию мышц) должны опираться на принципы и методы, которые в исследованиях показывают максимальный мышечный рост. Например, объем тренировок, близость к отказу и уровень нагрузок — одни из ключевых факторов гипертрофии».

При составлении программы тренировок каждое упражнение должно отвечать на вопрос: «помогает ли это добиться цели?» Будь то увеличение мышечной массы, снижение веса, развитие силы или гибкости.

Какой формат тренировок подойдет для снижения веса

• круговые тренировки,
• HIIT тренировки,
• конкурентный тренинг (силовые и кардио тренировки подряд).

Как быстро такой формат поможет клиенту достичь целей?

Это зависит от исходного веса клиента, придерживается ли он диеты и соблюдает ли частоту тренировок в неделю. Разумеется, человек с лишним весом, который очень внимательно следит за питанием и регулярно ходит в зал, заметит снижение веса уже спустя несколько тренировок. Однако такая резкая потеря веса осуществляется преимущественно за счет потери жидкости в организме и лишь спустя время за счет жирового депо.

В этой статье рассказывали, как пищевой дневник помогает соблюдать правильное питание. Выбрать подходящее для этого приложение можно здесь.

Главное правило в процессе снижения веса — постоянство. Основная проблема диет и тренировок на похудение — возврат веса спустя некоторое время.

В этом исследовании ученые выяснили причины, почему диеты приводят к быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное возвращение килограммов, а также выявили основные принципы долгосрочного поддержания потерянного веса.Основной вывод исследований в том, что клиент должен нацелиться на долгосрочную перспективу и ставить перед собой адекватные краткосрочные цели. Например, долгосрочная цель будет снизить индекс массы тела ниже 25, а краткосрочная — сбросить 5 кг к лету.

Безопасная скорость потери веса

По данным британской национальной системы здравоохранения ориентировочная скорость потери веса должна составлять 1% от общего веса или 0.5 — 1 кг веса в неделю. Сбросить 5−10% исходной массы тела в течение полугода — реальная цель, которая к тому же улучшает кардиометаболические факторы риска, согласно последним исследованиям по устойчивой потери веса у взрослых с ожирением.

«Если скорость потери веса превышает данные ориентиры, то следует пересмотреть дефицит калорий, созданный за счет питания и тренировок. Возможно, агрессивных подходов к потере веса будет тяжело придерживаться длительное время. К тому же это потенциальный риск для здоровья».

Спортивный нутрициолог, тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Определите дни тренировок

Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке. Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардиотренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.

В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

Сплит-система

Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем ее суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:

1. Спина-плечи-бицепс-пресс
2. Грудь-трицепс-пресс
3. Ноги-пресс

Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие). Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.

Какие мышечные группы тренировать и какие упражнения выбрать?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

• тянущие — ноги, спина, бицепс;
• толкающие — дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

• 1 день — грудь+дельты
• 2 день — спина+руки
• 3 день — ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Подбор упражнений

Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов. Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.

В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардиотренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.

Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое еще 2 или 3 раза.

Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки

Цель — сброс веса. Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.

1. 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости
2. Разминка
3. 1 круг:Приседания со штангой 10 раз;Выпады со штангой 12 раз;Жим штанги лежа 10 раз;Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;Разгибание рук на трицепс — 10 раз;Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.
4. Повторите круг 2 или 3 раза
5. Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
6. Растяжка
7. 30 минут — любой кардотренажер.

• Приседания со штангой 10 раз;
• Выпады со штангой 12 раз;
• Жим штанги лежа 10 раз;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
• Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
• Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
• Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
• Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.

Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок для похудения

Вопрос: Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 3-4 недели регулярных занятий при соблюдении дефицита калорий.

Вопрос: Можно ли похудеть, тренируясь только с собственным весом?
Ответ: Да, но для ускорения прогресса и тонуса мышц рекомендуется добавлять отягощения по мере привыкания.

Вопрос: Нужно ли делать кардио каждый день?
Ответ: Нет, достаточно 2-3 сессий в неделю, чтобы не перегружать суставы и нервную систему.

Вопрос: Какой отдых между подходами лучше для жиросжигания?
Ответ: Оптимально 30-60 секунд, чтобы поддерживать высокий пульс и интенсивность.

Вопрос: Что важнее для похудения: диета или тренировки?
Ответ: Питание составляет 70-80% успеха, тренировки помогают ускорить метаболизм и сохранить мышцы.

Вопрос: Можно ли тренироваться каждый день?
Ответ: Новичкам лучше начинать с 3-4 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и травм.

Вопрос: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Ответ: Многосуставные движения: приседания, становая тяга, жимы, а также берпи и прыжки.

Вопрос: Нужно ли менять программу каждый месяц?
Ответ: Рекомендуется обновлять упражнения или прогрессию нагрузки каждые 4-6 недель.

Вопрос: В какое время суток лучше тренироваться для похудения?
Ответ: Лучшее время — то, когда вы можете заниматься регулярно, но утренние тренировки ускоряют метаболизм на весь день.

Вопрос: Что делать, если вес встал на месте?
Ответ: Пересмотрите калорийность рациона, увеличьте интенсивность тренировок или добавьте интервальное кардио.