Программа тренировок на турнике для похудения: лучшие упражнения и техника выполнения

Краткая памятка: главные правила для похудения на турнике

1. Начинайте тренировку с разминки.
2. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
3. Чередуйте разные виды хватов для равномерной нагрузки.
4. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
5. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не забывая про отдых.
6. Сочетайте упражнения на турнике с кардио и правильным питанием.
7. Следите за дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении.
8. Используйте полную амплитуду движений.
9. Не делайте резких рывков, чтобы избежать травм.
10. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.
11. Пейте воду до и после тренировки.
12. При появлении боли прекратите упражнение.

Упражнения на турнике для похудения: как составить программу тренировок

Таблица №1

День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут. День №2: подтягивание средним хватом – 3 подхода по 10 раз; скручивания на пресс – 3 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 мин. День №3: отжимание от пола – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут.

2. Устраивайте выходные от тренировок. Причем график тренировок нужно подбирать, исходя из своего состояния. То есть, если вы не можете даже встать с дивана, не нужно через силу идти и пытаться подтянуться. Найдите золотую середину для себя так, чтобы получился стабильный график. Классические схемы тренировок: 1 день тренируемся, 1 — отдыхаем; 2 дня тренируемся, 2 — отдыхаем; 3 дня тренируемся, 3 – отдыхаем. График может варьироваться – 2 к 1, 3 к 2 и тому подобное. Важно не доводить организм до изнеможения. 3. Увеличивайте нагрузку, но постепенно. Организм человека быстро привыкает ко всему, поэтому важно контролировать нагрузку. Если 10 подтягиваний на турнике вам стало мало, то делайте по 15 в подход. Второй вариант увеличения нагрузки – это использование жилетов-утяжелителей и прочего. И помните, самое в вопросе как похудеть на турнике – это время и терпение!

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

• Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
• Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Как выбрать турник

Выбор тренажера зависит от особенностей помещения и потребностей покупателя. Давайте рассмотрим, какие бывают виды турников и расскажем об их особенностях.

Какие мышцы можно накачать на турнике

Регулярные тренировки на турнике помогут проработать мышцы верхней части тела: бицепс, широчайшие мышцы спины, груди и пресса.

Чем полезны упражнения на турнике

Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике: Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике: Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике: Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике: Турник — не чудо-средство, но хороший инструмент для прокачки тела и поддержания здоровья. Регулярные упражнения на турнике:

• Развивают силу верхней части тела. Подтягивания задействуют мышцы спины, рук и кора и не перегружают суставы, как, например, упражнения со штангой.
• Улучшают осанку. Когда мышечный корсет крепкий, а укороченные мышцы груди и плечевого пояса хорошо растянуты — осанка выравнивается. В повседневной жизни мышцы спины редко включаются в работу, и турник помогает это исправить.
• Расслабляет спину и улучшает мобильность плеч. Простой вис на перекладине по 30–60 секунд в день помогает снимать напряжение с позвоночника, улучшает гибкость плечевого пояса и разгружает спину после долгой работы за компьютером. Полноценные упражнения усиливают этот эффект. Но если спина уже болит, то турник может ухудшить ситуацию. За лечением идём к врачу, а не в тренажерку.

Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф. Помогают ли занятия на турнике похудеть. Упражнения не сжигают жир напрямую — похудение происходит, когда есть дефицит калорий. То есть когда энергии тратится больше, чем поступает. Но тренировки на перекладине помогут сохранить мышцы при сбросе веса и не потерять красивый рельеф.

Упражнений на жиросжигание не существует, а все попытки доказать обратное — это замануха, чтобы собрать классы. Этот миф просто паразитирует на желании людей решить свои задачи без усилий. О том, как похудеть без вреда для здоровья, рассказали в статьях: «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес», «Как похудеть за неделю на 5 кг».

Где тренироваться: на улице или в зале

Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:) Главный плюс занятий на улице — доступность. Если вам не мешает ни дождь, ни жара, ни стеснение перед прохожими, то регулярные тренировки можно устраивать прямо во дворе. Главный минус — иногда придётся воевать за турник с местными школьниками:)

Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness Чем хороши занятия в тренажерном зале Spirit. Fitness

✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом. ✅ Удобная workout-зона. В ней есть парный турник для выполнения подтягиваний и перехватов, шведская стенка, скамьи, коврики и всё, что нужно для прокачки тела с собственным и дополнительным весом.

✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания. ✅ Гравитрон. Этот тренажер работает как ассистент для подтягиваний. Если вы пока не можете подтягиваться самостоятельно, гравитрон поможет начать с безопасной нагрузки. Когда начнёт получаться, постепенно снижайте поддержку и выходите на свободные подтягивания.

✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом. ✅ Погода и сезон не важны. В зале чисто, светло и комфортная температура круглый год. Возможность заниматься в любое время помогает выработать привычку к тренировкам: регулярность легче сохранять в предсказуемых условиях. А ещё атмосфера в зале настраивает на работу — найти отговорки труднее, когда все вокруг занимаются делом.

✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели. ✅ Поддержка тренера. В залах Spirit. Fitness всегда есть дежурный тренер, которого можно попросить о помощи или подстраховке. А на индивидуальных занятиях тренер не только научит подтягиваться, но и скорректирует план питания и составит программу тренировок под ваши цели.

✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы. ✅ Дополнительное оборудование. В тренажерном зале занятия на турнике легко дополнить упражнениями на другие группы мышц. Это сделает тренировки сбалансированными и даст телу больше пользы.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
• Держаться за перекладину нужно крепко.
• Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
• Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
• При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Виды хвата и какой эффект они дают

Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы. Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы. Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы. Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы. Один и тот же турник может давать разную нагрузку в зависимости от того, как вы держитесь за перекладину. Меняя хват, вы по сути переключаете режимы и прокачиваете разные мышцы.

Основные виды хвата: Основные виды хвата: Основные виды хвата: Основные виды хвата: Основные виды хвата: Основные виды хвата: Основные виды хвата:

• Средний хват → равномерно включает широчайшую мышцу спины и бицепсы.
• Широкий хват → акцентирует работу широчайших мышц, снижает нагрузку на бицепсы.
• Узкий хват → больше включает в работу бицепс.
• Параллельный хват → нагрузка, как на среднем хвате, способствует поднятию большего веса.
• Обратный хват → больше акцентирует нагрузку на бицепсы.
• Открытый хват → рука не полностью обхватывает перекладину, это минимизирует нагрузку на руки и нагружает мышцы спины.

Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу. Если кажется, что мышцы привыкли к нагрузке и прогресса больше нет, измените угол хвата. И «спящие» группы мышц снова включатся в работу.

Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы. Какой хват выбрать. Зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Новичкам отлично подходит средний хват: он задействует почти все мышцы верхней части тела и прост в исполнении. А продвинутым спортсменам можно менять хват от тренировки к тренировке, чтобы равномерно прокачивать разные мышцы.

Лучшие упражнения на турнике

Мы подготовили целый комплекс упражнений для эффективной проработки каждой группы мышц. Многие слышали про такое упражнение, как подтягивание на перекладине, но мало кто знает, что благодаря смене техники выполнения или хвата, с помощью подтягиваний можно проработать разные группы мышц. Классические подтягивания для новичков могут быть сложны в освоении, поэтому рекомендуем начинать тренировки с негативных подтягиваний. О том, как научиться подтягиваться, о технике выполнения упражнения, а также о негативных подтягиваниях Вы можете узнать в этой статье.

Виды хватов при подтягивании

Прямой (верхний) – кисти обхватывают перекладину сверху, фаланги пальцев направлены от спортсмена.

Нейтральный (параллельный) – руки спортсмена расположены на перекладинах для параллельного хвата. Упражнения с этим видом хвата осуществляются на специальном оборудовании – турнике с дополнительными перекладинами. На примере оборудования ROMANA, такие турники представлены моделями ROMANA T2 и ROMANA T6, а также в составе шведских стенок: ROMANA С9 и ROMANA С10.

В зависимости от ширины постановки рук:

Широкий хват – руки расположены широко около противоположных концов перекладины.

Узкий хват – кисти рук расположены близко друг к другу на расстоянии 10-15 см или ближе.

Средний хват – руки спортсмена расположены примерно на уровне плеч. Подтягивания средним хватом считаются наиболее легкими, именно с них стоит начинать новичкам.

Упражнения на турнике для бицепса

Самым эффективным упражнением для развития мышц рук считаются подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, медленно подтянитесь таким образом, чтобы угол в локте составлял примерно 90 градусов, задержитесь немного в верхней точке упражнения, и медленно опуститесь в исходное положение. При выполнении упражнения, не нужно стремиться дотянуться головой до перекладины, так как при такой технике нагрузка будет распределяться на мышцы спины, а не на бицепс.

Упражнения на турнике для мышц спины

Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват, и менять его, по желанию. Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).

Техника выполнения «к груди»: расположите кисти рук как можно шире друг от друга, медленно подтянитесь к перекладине грудной клеткой, ненадолго задержитесь в этом положении, и мягко вернитесь в исходное положение. Голову необходимо отводить с вместе с корпусом, а не отклонять отдельно от него. Важно выполнять упражнение настолько медленно, насколько это возможно.

Техника выполнения «к затылку»: возьмитесь за перекладину широким хватом, заведите голову за перекладину, подтяните плечи к турнику, зафиксируйте ненадолго корпус в верхней точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичкам лучше остановиться на первом варианте.

Техника выполнения: возьмитесь за турник нейтральным хватом, подтянитесь головой до уровня перекладин, ненадолго задержите корпус в момент максимального напряжения мышц, и медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения на турнике для правильной осанки

Техника выполнения: повисните на турнике, слегка согнув ноги в коленях, отпустите напряжение в теле, и особенно в плечах, вис должен происходить только за счет силы мышц рук. После завершения упражнения, мягко сойдите с тренажера, избегая резкого спрыгивания. Время виса необходимо подбирать индивидуально, опираясь на собственные физические возможности, и постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Упражнения на турнике для груди

Для проработки мышц груди лучше всего подойдут подтягивания обратным (узким и средним) хватом, прямым узким хватом и «за голову» широким хватом.

Техника выполнения: выберите наиболее предпочтительный вид хвата, расположите руки, согласно ему, медленно подтянитесь к перекладине, заводя подбородок выше ее уровня, зафиксируйте корпус в высшей точке упражнения и медленно опуститесь обратно в исходную позицию. Важно чувствовать напряжение мышц грудного отдела, и замедлять тем упражнения в тот момент, когда напряжение особенно велико.

Упражнения для пресса на турнике

Самым эффективным упражнением на эту группу мышц является статическая или динамическая планка. Разница между ними в том, что при статической версии упор идет на удержании положения ног в одной позиции долгое время, а в динамической нагрузка на мышцы осуществляется за счет многократных повторений подъема и опускания ног. Динамическая планка имеет разные варианты исполнения: подъем прямых или согнутых в коленях ног.

Техника выполнения статической планки: повисните на турнике, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, удерживайте их неподвижно некоторое время, и вернитесь в исходное положение. Время выполнения зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма человека.

Техника выполнения динамической планки: повисните на турнике, медленно, без рывков, подтяните к груди согнутые в коленях ноги (или прямые под углом 90 градусов), удерживайте их на весу некоторое время, и также медленно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений упражнения определяется уровнем физического развития.

В нашем ассортименте Вы можете найти турники разных видов, шведские стенки, спортивные комплексы, и многое другое. Не забывайте о важности активного досуга, а наше спортивное оборудование позволит Вам и Вашей семье поддерживать физическую форму и сохранять здоровье.

4 шага: как научиться подтягиваться новичкам

«По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness. «По своему тренерскому опыту могу сказать, что даже у молодых парней сейчас есть страх подтягиваний. Это кажется удивительным, но это правда. Обычно волнение возникает из-за неуверенности в себе, стеснения или страха соскользнуть с перекладины и упасть. На турнике главное помнить, что вы подтягиваетесь не над пропастью. Как только мышцы подкачаются и привыкнут к нагрузке, подтягиваться будет просто», — Артём Чех, персональный тренер тренажерного зала Spirit. Fitness.

Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый. Порог входа в подтягивания и упражнения на турнике очень низкий. Но если подтягиваться пока не получается, не страшно, научиться может каждый.

Просто повисите на турнике и привыкните к перекладине. Так мозг быстрее привыкнет к новому занятию и перестанет «отговаривать» вас от подтягиваний.

Если занимаетесь в зале — используйте гравитрон. Он поможет подтянуться, компенсируя часть вашего веса.

Подробнее о тренировке на гравитроне написали в статье: «Упражнения в гравитроне: как быстро научиться подтягиваться и отжиматься за месяц». Подробнее о тренировке на гравитроне написали в статье: «Упражнения в гравитроне: как быстро научиться подтягиваться и отжиматься за месяц».

Если на улице — возьмите эспандер. Он будет забирать часть усилий на себя. Зафиксируйте один конец резинки на перекладине, а другой — под коленями или ступнями. Если на улице — возьмите эспандер. Он будет забирать часть усилий на себя. Зафиксируйте один конец резинки на перекладине, а другой — под коленями или ступнями. Если на улице — возьмите эспандер. Он будет забирать часть усилий на себя. Зафиксируйте один конец резинки на перекладине, а другой — под коленями или ступнями. Если на улице — возьмите эспандер. Он будет забирать часть усилий на себя. Зафиксируйте один конец резинки на перекладине, а другой — под коленями или ступнями.

Это упрощенный вариант классических подтягиваний, который поможет развить мышцы спины и бицепсы. Для горизонтальных подтягиваний понадобится низкий турник или любая другая перекладина.

Техника такая: лягте под перекладину, возьмитесь за неё средним хватом, пятки поставьте на пол, а тело держите в прямой линии. На вдохе медленно подтянитесь грудью к перекладине, а на выходе медленно вернитесь в исходное положение.

Оно случится внезапно: вы сами не заметите, как мышцы станут крепче:) Если заниматься регулярно по 3 раза в неделю, то хватит 3–6 недель тренировок, чтобы начать свободно подтягиваться на турнике. А дальше чередуйте виды хвата, увеличивайте количество повторений или делайте усложнённые варианты.

Программа упражнений на турнике

Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины. Перед началом тренировки не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы. При подтягиваниях не делайте рывковых движений и не перенагружайтесь, чтобы избежать травм. А ещё рекомендуем заниматься без перчаток: они ухудшают хват, и руки соскальзывают с перекладины.

Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом Упражнение 1. Подтягивания обычным хватом

Исходное положение. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони от себя на расстоянии чуть шире плеч. Тело висит на прямых руках, ноги можно скрестить для баланса, корпус ровный.

Как выполнять. Подтянитесь вверх, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Затем, контролируя движение, опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Не раскачивайтесь и не помогайте себе инерцией. Как выполнять. Подтянитесь вверх, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Затем, контролируя движение, опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Не раскачивайтесь и не помогайте себе инерцией. Как выполнять. Подтянитесь вверх, сводя лопатки и поднимая подбородок выше перекладины. Затем, контролируя движение, опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Не раскачивайтесь и не помогайте себе инерцией.

Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. 3 подхода по 8 подтягиваний.

Упражнение 2. Строгие подносы ног к перекладине Упражнение 2. Строгие подносы ног к перекладине

Исходное положение. Повисните на турнике на прямых руках, хват немного шире плеч. Напрягите пресс.

Как выполнять. Поднимите прямые ноги вверх до перекладины, не раскачиваясь. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Не используйте рывки и махи. Как выполнять. Поднимите прямые ноги вверх до перекладины, не раскачиваясь. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Не используйте рывки и махи. Как выполнять. Поднимите прямые ноги вверх до перекладины, не раскачиваясь. Затем медленно опустите ноги вниз, контролируя движение. Не используйте рывки и махи.

Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний. Сколько раз. З подхода по 8 подтягиваний.

Упражнение 2. Вариант для начинающих Упражнение 2. Вариант для начинающих

Как выполнять. Подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Как выполнять. Подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Как выполнять. Подтяните колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной Упражнение 3. Удержание над турником с подбородком над перекладиной

Исходное положение. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Держитесь за перекладину, локти должны быть согнуты, грудь приподнята, а взгляд устремлён вперёд.

Как выполнять. Зафиксируйте тело так, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Старайтесь не опускаться, держите напряжение в спине, руках и корпусе. Не забывайте спокойно дышать. Как выполнять. Зафиксируйте тело так, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Старайтесь не опускаться, держите напряжение в спине, руках и корпусе. Не забывайте спокойно дышать. Как выполнять. Зафиксируйте тело так, чтобы подбородок оставался над перекладиной. Старайтесь не опускаться, держите напряжение в спине, руках и корпусе. Не забывайте спокойно дышать.

Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд. Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд. Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд. Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд. Сколько раз. 3 подхода по 15–20 секунд.

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для укрепления позвоночника

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на турнике для похудения

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно тренироваться на турнике для похудения?
Ответ: Оптимально 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Вопрос: Можно ли похудеть, только подтягиваясь на турнике?
Ответ: Подтягивания сжигают калории, но для максимального эффекта их нужно сочетать с другими упражнениями и диетой.

Вопрос: Какие упражнения на турнике самые эффективные для сжигания жира?
Ответ: Комплексные движения, такие как подтягивания разными хватами, выходы силой и подъемы ног.

Вопрос: Нужно ли использовать утяжелители на турнике?
Ответ: Новичкам не нужно, а опытным спортсменам утяжелители помогут увеличить нагрузку.

Вопрос: Как быстро можно увидеть первые результаты от тренировок на турнике?
Ответ: Первые видимые изменения обычно заметны через 3-4 недели регулярных занятий.

Вопрос: Можно ли тренироваться на турнике каждый день?
Ответ: Не рекомендуется, так как мышцам нужно время для восстановления, лучше делать перерывы.

Вопрос: Что делать, если я не могу подтянуться ни разу?
Ответ: Начните с негативных подтягиваний, висов и укрепляющих упражнений на другие группы мышц.

Вопрос: Какие ошибки чаще всего допускают новички на турнике?
Ответ: Рывки, раскачивание, неполная амплитуда и неправильное дыхание.

Вопрос: Влияют ли тренировки на турнике на рост мышц?
Ответ: Да, подтягивания отлично развивают мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Вопрос: Нужна ли разминка перед тренировкой на турнике?
Ответ: Обязательно, чтобы разогреть мышцы и суставы, снизив риск травм.