Программа упражнений для похудения живота и боков у мужчин: план тренировок на 3 дня

Памятка для мужчины: как убрать живот и бока

1. Создайте дефицит калорий: питайтесь сбалансированно, исключив фастфуд и сладкое.
2. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день для ускорения метаболизма.
3. Выполняйте кардиотренировки 3 раза в неделю (бег, плавание, интервальные упражнения).
4. Включите в программу силовые упражнения на все группы мышц, а не только на пресс.
5. Делайте упражнения на кор (планка, вакуум) для укрепления мышечного каркаса.
6. Спите не менее 7-8 часов — недостаток сна повышает уровень кортизола, способствующего накоплению жира.
7. Откажитесь от алкоголя или сведите его потребление к минимуму.
8. Тренируйтесь регулярно, не пропуская занятия более 2 дней подряд.
9. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и плато.
10. Замеряйте прогресс не только весами, но и объемом талии.
11. Сочетайте разные типы упражнений: стоя, на полу, с инвентарем.
12. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.

Почему у мужчин появляется жир на животе

У женщин жировые отложения равномерно распределяются по телу. У мужчин, в силу физиологии, жир откладывается на боках и в области живота. Тонкие ноги, худощавые руки, выпирающий живот и валики жира на боках — такую фигуру сложно назвать гармоничной. И дело не в генетике, как оправдывают свой пивной живот многие представители сильного пола. К полноте склонен лишь малый процент мужчин. Но и в этом случае, по большому счёту, причина живота и боков не ДНК, а вредные пищевые привычки и малоактивный образ жизни.

Ещё одна причина появления у мужчин жира на животе и боках — возрастные изменения. Уже после 30 лет организм вырабатывает меньше тестостерона, а этот гормон как раз и контролирует отложения жира. И чем больше скопления жира на боках и животе, тем больше дефицит тестостерона. При объёме талии больше 94 см уже можно ставить диагноз — ожирение, а при объёме 102 см и выше с гарантией 100% можно сказать, что в организме серьёзный недостаток тестостерона, что и подтверждают исследования.

Чем меньше тестостерона, тем хуже общее самочувствие, тем меньше мышц и, соответственно, силы. К тому же жир способствует преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген — под действием фермента ароматазы молекула тестостерона превращается в молекулу эстрогена. Результат — рост жировой массы на груди и бёдрах по женскому типу, снижение мышечной массы и либидо.

О коварстве висцерального жира

Если живот мягкий, обвисающий, значит, образован он подкожным жиром — жировые отложения находятся сразу под кожей, и их можно прощупать. Но чаще у мужчин живот круглый и твёрдый. Это значит что сформирован он висцеральным жиром. Сам по себе висцеральный жир нетвёрдый. Но находится он за брюшиной и прощупать его, в отличие от подкожного жира, нельзя. Такой «пивной» живот не просто портит фигуру, висцеральный жир — это реальная угроза здоровью.

• Он сдавливает внутренние органы, и они не могут функционировать в полную силу.
• Это одна из самых частых причин сердечных приступов.
• Из-за гормонального нарушения в области затылка и шеи скапливаются жировые клетки. Они передавливают кровеносные сосуды, из-за чего снабжение мозга кровью ухудшается, в конечном счете это грозит деменцией.
• Повышается давление, возрастает риск сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.
• Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи.

Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи.

Каждый лишний сантиметр талии — это новые сложности в психологическом плане и проблемы со здоровьем, начиная с сахарного диабета, заканчивая проблемами с сердцем и сосудами. Выход один — чтобы убрать мужчине жир на боках и на животе, нужно менять образ жизни.

Но иногда подводные камни, которые встречаются на пути к здоровому образу жизни, могут свести на нет все усилия. И человек делает неправильный вывод: «Что ни делаю, ничего не помогает. И на жёстких диетах сижу, и на тренировках семь потов сходит, а воз жир и ныне там».

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Самое интересное, что такой подход как раз и гарантирует отсутствие результата.

Резкое сокращение количества еды, практически голодание

Стремление как можно быстрее убрать живот и бока похвально, но такая стратегия приводит к противоположному результату. Живот начинает расти ещё активнее. Из-за резкого сокращения калорий нарушается выработка гормонов лептина и грелина, ответственных за насыщение и голод. Из-за недостатка жирной пищи (а именно её в первую очередь стараются исключить из рациона желающие убрать живот и бока), снижается выработка тестостерона. Это ведёт к потере мышечной массы и одновременному ускорению ожирения по женскому типу — жир накапливается именно на животе.

Изнурительные физические нагрузки

В таком «разобранном» состоянии интенсивные физические нагрузки не только не помогут убрать живот и бока. Может пострадать здоровье. Аэробные нагрузки могут «аукнуться» печени — она будет недополучать кислород, его будут забирать работающие мышцы. Подскочит давление, пострадает сердце — появится боль и одышка. Из-за нарушения осанки повышенную нагрузку будут получать кости и суставы.

Поэтому, чтобы убрать мужчине живот и бока главным правилом должна стать постепенность и регулярность.

Почему растет живот у мужчин

Живот растет за счет подкожного и висцерального жира. Висцеральный (абдоминальный) жир составляет 10-15% от общего жира в организме
. Он абсолютно естественен и в норме присутствует у каждого здорового человека. Этот жир защищает внутренние органы от механических повреждений, но его избыток вредит организму. Висцеральный жир способствует стеатозу печени и печеночной резистентности к инсулину. Вещества, выделяемые внутренней жировой тканью, замедляют обменные процессы и нарушают липидный обмен. Основные причины появления лишнего жира в области живота:

1. Питание. Неправильное питание, злоупотребление мучной, сладкой и жирной пищей — самые очевидные причины набора веса.
2. Возраст. С годами замедляется метаболизм и меняется распределение жира в организме — он чаще накапливается в районе талии.
3. Расстройства органов пищеварения, из-за чего ухудшается усвояемость полезных веществ.
4. Сидячий образ жизни, недостаток физической активности. Лишний вес постепенно нарастает, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира.
5. Гормональный дисбаланс, способствующий повышению аппетита.

«Живот может расти из-за гормональных причин. Например, в эндокринологии есть заболевания, сопровождающиеся повышенной выработкой кортизола корой надпочечников и развитием определенного симптомокомплекса. Жалобы у таких пациентов разнообразны, к наиболее частой относится прибавка массы тела с неравномерным отложением жира, в основном в области живота при более худых конечностях.

Однако чаще всего отложение жира на животе не связано с эндокринными заболеваниями и характерно именно для мужчин — это так называемое ожирение по мужскому типу».

Как мужчине убрать бока и живот правильно

Желаемый результат гарантирует только тандем — спорт, фитнес и правильное здоровое питание.

Как легко перейти к правильному питанию?

• Борьбу с лишними жировыми накоплениями нужно начинать с плавного изменения рациона. Для начала сократить его на 10-15%.
• Постепенно снижать потребление простых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови и приводят к скоплению жира в области живота, и увеличивать потребление сложных углеводов. Они надолго обеспечивают ощущение сытости, поэтому чувство голода не будет провоцировать на внеочередной перекус.
• Питаться дробно, не доводить себя до состояния «съем не только кашу, но и ложку».
• Белковой пище — куриной грудке, индейке — отдавать особое предпочтение. Это строительный материал для мышц, кирпичики, из которых постепенно, под влиянием физических нагрузок, выкристаллизуется красивое рельефное тело. А ещё белки ускоряют метаболизм.

Борьбу с лишними жировыми накоплениями нужно начинать с плавного изменения рациона. Для начала сократить его на 10-15%.

Постепенно снижать потребление простых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови и приводят к скоплению жира в области живота, и увеличивать потребление сложных углеводов. Они надолго обеспечивают ощущение сытости, поэтому чувство голода не будет провоцировать на внеочередной перекус.

Питаться дробно, не доводить себя до состояния «съем не только кашу, но и ложку».

Белковой пище — куриной грудке, индейке — отдавать особое предпочтение. Это строительный материал для мышц, кирпичики, из которых постепенно, под влиянием физических нагрузок, выкристаллизуется красивое рельефное тело. А ещё белки ускоряют метаболизм.

Куриная грудка, кстати, один из самых любимых продуктов питания топового тренера FitStars Миши Прыгунова. А уж его роскошной атлетической фигуре сложно не позавидовать.

Сокращай количество пищи с высоким гликемическим индексом, ешь больше овощей и фруктов, а на жёсткие диеты поставь табу. Чем аккуратнее ты подойдёшь к изменению рациона питания, тем проще и дольше продержишься на нём. А впоследствии это станет привычным образом питания. И помни, диеты нужны не только для того чтобы убрать бока и живот. Корректировка питания нормализует уровень сахара в крови, а, значит, и усмиряет аппетит.

Если соблюдаешь все рекомендации по питанию, но похудеть не получается, возможно, есть проблемы с эндокринной системой. Пройди диагностику. Если с гормональным фоном всё в порядке, смело приступай к тренировкам.

Какие тренировки помогут мужчине убрать бока и живот

Начинать рекомендуется с кардиотренировок — они помогут сжечь лишние калории. Постепенно вводить силовые тренировки. Когда накопился опыт, можно вводить интервальные и круговые тренировки. Эти высокоинтенсивные занятия повышают метаболизм.

Как мужчине убрать живот быстро: 5 советов

Для того чтобы убрать живот, нужно выстроить дефицитную схему питания, говорит Илья Франк, мастер-тренер XFIT. Она предполагает правильный подбор продуктов и методов их приготовления.

«Большую часть дефицита создают за счет регулярной физической активности: интервальной, средней и высокой интенсивности (работа / отдых). Упражнения подбирают функциональные и максимально энергозатратные с проработкой мышц пресса (кор)».

Правильное питание

Сложные углеводы в крупах позволят надолго сохранить чувство сытости и зарядят энергией, а
белок поможет нормализовать обмен веществ и ускорит рост мышц. Обязательно соблюдайте питьевой режим, не заменяя воду соками, чаем и тем более сладкими газированными напитками.

Отказ от вредных привычек

Исследования связывают регулярное употребление алкоголя с риском развития абдоминального ожирения
. Висцеральный жир ведет к сдавливанию внутренних органов, ухудшению работы организма и закономерному снижению активности, из-за чего любители часто выпивать попадают в замкнутый круг, а жира на животе становится все больше.

Вторая привычка, отказ от которой точно пойдет на пользу здоровью и внешнему виду, — курение. Исследование 2026 года показало, что оно
связано с увеличением количества брюшного жира. Если учесть, что употребление алкоголя и курение часто сопутствуют друг другу (добавьте сюда повышение аппетита после спиртных напитков), живот неизбежно растет.

Укрепление мышц

Часто окружность талии формируется не столько из-за жира, сколько из-за объема живота. Причина кроется в слабых мышцах брюшной стенки, которые его не держат. К тому же, если вы едите большими порциями и не работаете над укреплением мышц, последние растягиваются и теряют тонус. Подберите упражнения с упором на поперечную мышцу — она уменьшает объем в области живота и поддерживает органы в правильном положении, выполняя роль естественного корсета.

Тренировки

Силовые тренировки помогают растить мышцы, а
кардио — сжигать излишек калорий. В фитнес-клубах есть возможность подобрать индивидуальную программу, состоящую из наиболее подходящих вам упражнений. Можно чередовать работу на тренажерах с кардиотренировками, попробовать функциональные тренировки и подключить упражнения на выносливость — общую и силовую.

Режим сна и отдыха

В одном из исследований было установлено, что люди, которые регулярно спят меньше семи часов, имеют более высокий средний индекс массы тела и больше подвержены ожирению по сравнению с теми, кто спит больше
. Ограничение сна связано с повышенным уровнем грелина, задержкой соли и маркерами воспаления, а также снижением уровня лептина и чувствительности к инсулину. Недостаток сна усиливает голод, в результате вы съедите больше, чем могли бы, если бы выспались. Поэтому особенно важно контролировать режим дня и вовремя полноценно отдыхать.

«Прежде чем стремиться к быстрому похудению, важно понимать, что это может быть небезопасно. Стремительное снижение веса часто связано с жесткими и экстремальными диетами и методами, которые могут нанести вред вашему здоровью, привести к потере мышечной массы и обезвоживанию. Кроме того, резкое похудение неустойчиво и часто приводит к быстрому возвращению потерянных килограммов. Поэтому стоит отдавать предпочтение здоровому питанию и постепенному снижению веса (в среднем 0,5-1 кг за одну-две недели)».

10 топ упражнений от живота и боков для мужчин

Эти упражнения не только сожгут жир на животе и боках, но и повысят метаболизм и хорошо проработают мышцы всего тела.

«Ножницы»

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Ляг на спину, прижми руки к туловищу, поясницу к полу. Подними прямые ноги, сведи и разведи их 15-25 раз.

«Вакуум живота»

Упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота. Поперечная мышца служит естественным «поясом», помогает легче «держать живот» и визуально сужает талию.

Сделай глубокий вдох через нос и резко выдохни, стараясь максимально освободить лёгкие от воздуха. Задержи дыхание. Одновременно с выдохом сильно втяни живот и задержись в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышц живота. Медленно (не резко!) выдохни, и спустя несколько секунд повтори упражнение.

Скручивания

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний). Сколько выполнять:

«Велосипед»

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30). Сколько выполнять:

«Скалолаз»

Встань в планку на руках, корпус, ноги, голова на одной линии. На выдохе, отрывая ноги от пола, поочерёдно подтягивай их к груди.

Чтобы усложнить упражнение, добавь скручивания — касайся коленом локтя противоположной руки. Так в работу включаются косые мышцы живота.

Зашагивания на возвышенность

Упражнение энергозатратно — эффективно прокачивает сразу нескольких мышечных групп. В дополнение к ягодичным мышцам нагружаются квадрицепсы и мышцы задней группы бедра.

Поставь правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы стопа была плотно прижата к её поверхности, а пятка находилась на краю платформы. На выдохе поднимись на возвышенность, разгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах. Затем поставь рядом вторую ногу на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу. Опусти на пол левую ногу. Выполняй упражнение, чередуя ноги. Для усложнения возьми в руки гантели.

Прыжки ноги врозь

Аэробное энергозатратное упражнение прокачивает низ тела и сжигает много калорий. С исходной позиции ноги вместе, руки вдоль туловища выполни прыжок ноги врозь, одновременно поднимая прямые руки вверх. Прыжком вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 30-60 с с небольшим перерывом.

Подъём ног из положения лёжа на спине

Ляг на спину, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Подними чуть согнутые ноги. На выдохе, отрывая копчик от пола, коротким движением устреми пятки в потолок. Плавно перекатись на поясницу, вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 20 раз.

Шаги в полуприседе

Из исходного положения стоя в полуприседе шагни левой ногой максимально далеко влево. Перенеси вес на неё и присядь ниже. Вернись в исходное положение и повтори движение на правую ногу. Держи спину прямой, руки на поясе или у груди. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Скручивания с хлопком впереди

Из положения лёжа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях на выдохе подними верх корпуса и выполни хлопок ладонями за ногами. Продолжай выполнять упражнения, до конца не опуская верх корпуса.

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру.
Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук). Сколько выполнять:

Скручивания колено-локоть стоя

Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки за головой. На выдохе, одновременно отрывая от пола плечи и ноги, коснись правой рукой левой стопы. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног). Сколько выполнять:

Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону. Сколько выполнять:

Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний). Сколько выполнять:

Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

«Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов). Сколько выполнять:

Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний). Сколько выполнять:

Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Альпинист

Два движения, которые объединены в двигательный комплекс. Берпи — функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Вовлекает в работу мышцы всего тела, способствует высокому расходу энергии. «Альпинист» — упражнение, направленное на активацию мышц пресса. Польза этого комплекса заключается в том, что он влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, одновременно прорабатывая целевую мышечную группу (кор). Комплекс выполняется за 45-60 секунд. Отдых после — по схеме 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

Из положения стоя сделайте присед и поставьте руки в упор на пол. После отбросьте ноги назад и ложитесь на живот. Отожмитесь и останьтесь в положении упор лежа. Сгибайте поочередно ноги и подносите колени к одноименному локтю. Затем в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение стоя.

«Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40). Сколько выполнять:

Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону. Сколько выполнять:

Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний). Сколько выполнять:

Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний). Сколько выполнять:

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20). Сколько выполнять:

Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Велосипед

Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачивает мышцы живота, разгоняет жир и расходует много энергии.

Лягте на спину и сцепите руки на затылке в замок. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Не просто «крутите педали» (так вы задействуете в основном мышцы ног), а сгибайте ноги по очереди и тянитесь к ним плечом: левым — к правой ноге, правым — к левой.

Поначалу будет трудно, поэтому руки можно подложить под поясницу. Выполняйте упражнение не менее минуты, сделайте перерыв на 30 секунд и повторите еще 1-2 раза.

Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

«Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую. Сколько выполнять:

Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20). Сколько выполнять:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

«Берпи» + «Альпинист»

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40). Сколько выполнять:

Диагональное касание рукой подъема стопы из упора

Функциональное высокоинтенсивное многосуставное упражнение. Требует высокой концентрации внимания над балансом. Вовлекает в работу мышцы всего тела. По сути похоже на предыдущее, но за счет изменения положения тела относительно пола мышцы работают по-другому. В основном движении включаются мышцы кора. Выполняется за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

Упражнение выполняют непрерывно. Примите упор сидя. Таз на весу, но не провисает. Держите его достаточно высоко. Стабилизируя тело, правой рукой тянитесь к левому подъему стопы. После чередуйте работу рук и ног.

V-образные подъемы на пресс

Упражнение на прямую мышцу живота. Требует высокой стабилизации тела в верхней точке подъема, что создает дополнительный расход энергии. При выполнении упражнения локально прорабатываются мышцы живота, что делает их более сильными и функциональными, создается гипертрофия. В ыполняется 20-30 повторений. Отдых — 60 секунд.

Начните из положения лежа на спине. Концентрируйте усилие и поднимите одновременно ноги и туловище вверх. Подъем должен быть равномерным для сохранения баланса в движении. В верхней точке угол в тазобедренном суставе — 90 градусов. Спина ровная, ноги выпрямлены. В обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

«Русский твист»

Локальное упражнение на косые мышцы живота. Требует высокой стабилизации тела в положении сидя и создает дополнительный расход энергии. Целевая мышечная группа — косые системы и поясничный отдел спины. Упражнение выполняется на 30 повторений поочередно в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

Исходное положение — сидя на ягодицах. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровная. Руки выпрямлены перед грудью. Поочередно выполняйте скручивания туловища в умеренном темпе.

Подъем таза из положения упор лежа с касанием стопы

Упражнение требует высокого контроля над нейтральным положением таза в исходной позиции. Влияет на ускоренный расход энергии за короткий временной интервал, вовлекает кор в объемную функциональную работу. Комплекс выполняется непрерывно за 45-60 секунд. Отдых — 2:1 (время отдыха — это удвоенное время работы).

Исходное положение — упор лежа. Таз в нейтральной позиции. Сгибайте тазобедренные суставы и поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Нужно коснуться подъема стопы рукой по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно каждой рукой.

За тренировку необходимо выполнить два-три таких комплекса из пяти вышеописанных упражнений. Отдыхать между комплексами можно до четырех минут. Для скорого результата выполняйте тренировку три раза в неделю с перерывом в один-два дня.

Поможет ли массаж убрать бока и живот мужчине

Массаж не поможет убрать висцеральный жир, но ускорит выведение из организма лишней жидкости. Благодаря этому жировая прослойка уменьшится, а кожа подтянется. Но массаж играет лишь вспомогательную роль, являясь частью комплексного подхода. Убрать живот и бока поможет коррекция питания в сторону уменьшения калорийности и регулярные тренировки.

Теперь придётся наступить на больную мужскую мозоль – пристрастие к пиву. Я не беру во внимание пивной алкоголизм, это прерогатива наркологов. Я о тех, кто 1-2 раза в неделю после работы выпивает бутылку-другую этого, на первый взгляд, безвредного слабоалкогольного напитка. Чем же опасно пиво для мужского организма? Основные негативные последствия даже умеренного потребления этого любимого мужчинами напитка:

— ожирение по женскому типу (внешние признаки описаны выше) в связи с попаданием в организм аналога эстрогена – женского полового гормона;

— по той же причине высок риск развития злокачественной опухоли – карциномы;

— импотенция за счёт снижения выработки тестостерона – мужского полового гормона и, как следствие, импотенция;

— гибель клеток головного мозга вследствие попадания в составе пива вещества кадаверина, что вызывает раннее развитие болезни Альцгеймера;

Как мужчине избавиться от жира на животе и боков? Какие упражнения самые эффективные, что поможет быстро привести фигуру в порядок и убрать живот и бока?

Убрать живот и бока мечтают многие мужчины, ведь проблема похудения актуальна не только для женщин, но и для сильного пола. В силу физиологии у мужчин жир накапливается в области живота и боков. Быстрее избавиться от него помогут специальные упражнения. Чтобы убрать живот и бока, упор необходимо делать на жиросжигающие тренировки и выполнять регулярно упражнения на пресс.

Как похудеть мужчине, как быстрее убрать бока и живот, и чем опасен висцеральный жир?

Быстро убрать живот и бока у мужчин поможет только комплексный подход — регулярные упражнения и тренировки для похудения плюс коррекция питания. Причина пивного живота — висцеральный жир, он опасен для здоровья мужчин тем, что обволакивает внутренние органы и мешает нормальному функционированию. Убрать его, а заодно и живот и бока помогут специальные жиросжигающие упражнения.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения живота у мужчин

Вопрос: Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для живота?
Ответ: Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя кардио и силовые тренировки для достижения лучшего результата.

Вопрос: Можно ли убрать живот только упражнениями, без диеты?
Ответ: Нет, локальное жиросжигание невозможно. Для уменьшения живота необходим дефицит калорий, который создается сочетанием тренировок и правильного питания.

Вопрос: Какие упражнения самые эффективные для нижней части живота?
Ответ: Подъемы ног лежа, обратные скручивания и упражнение «ножницы» отлично прорабатывают нижний отдел пресса.

Вопрос: Через сколько времени будут видны первые результаты?
Ответ: При регулярных тренировках и соблюдении диеты первые видимые изменения можно заметить через 3-4 недели.

Вопрос: Нужно ли делать упражнения на пресс каждый день?
Ответ: Нет, мышцам пресса нужно время на восстановление. Достаточно 2-3 силовых тренировок на пресс в неделю.

Вопрос: Помогает ли вакуум живота убрать жир?
Ответ: Вакуум укрепляет поперечную мышцу живота и делает талию визуально уже, но не сжигает жир. Он эффективен в комплексе с другими упражнениями.

Вопрос: Какое кардио лучше всего сжигает жир на животе?
Ответ: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), такие как берпи, альпинист и прыжки, сжигают больше калорий за короткое время.

Вопрос: Можно ли качать пресс, если болит спина?
Ответ: При болях в спине следует избегать скручиваний на полу. Лучше выполнять упражнения стоя или на фитболе, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Вопрос: Влияет ли алкоголь на рост живота?
Ответ: Да, алкоголь, особенно пиво, содержит много калорий и замедляет метаболизм, что способствует накоплению жира в области живота.

Вопрос: Что делать, если упражнения даются слишком тяжело?
Ответ: Начните с облегченных версий упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — регулярность, а не интенсивность на старте.