Простимулировать себя на похудение: психология, мотивация и советы с фото

Краткая памятка для старта похудения

1. Поставьте одну конкретную и измеримую цель на неделю.
2. Заведите дневник питания и записывайте всё, что съели.
3. Уберите из дома все видимые соблазны (сладости, фастфуд).
4. Начните с 10-минутной зарядки каждое утро.
5. Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи.
6. Делайте фото «до» каждые 7 дней для отслеживания прогресса.
7. Найдите плейлист с энергичной музыкой для тренировок.
8. Хвалите себя за каждый маленький шаг, а не ругайте за срывы.
9. Спите не менее 7-8 часов — недосып снижает мотивацию.
10. Повесьте на видном месте картинку с вашей целью.
11. Найдите напарника или группу поддержки для взаимной мотивации.
12. Не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю.

Психология изменений к лучшему

Человеческий мозг лучше функционирует, включаясь в работу, если перед ним поставлена определенная цель или задача. Если человек хочет похудеть «просто так» или «потому, что так делают все», результата ожидать вряд ли стоит. Важно правильно поставить цель. О чем нужно подумать для этого? В первую очередь о следующем:

• Занятия спортом и похудение – полезная привычка. Вовсе не обязательно заставлять себя страдать, мучиться.
• Правильная мотивация поможет не расслабляться и не сходить с выбранного пути. Ее нужно держать в голове, проговаривать в трудных ситуациях.
• Не обязательно отказываться от старых привычек, но можно их видоизменять и заставлять работать на себя. Например, любителям поздних перекусов не стоит сразу полностью их прекращать. Можно на первых порах просто заменить вредную пищу овощами или молочными продуктами.
• В моменты, когда хочется сдаться, следует вспомнить весь проделанный путь и те результаты, которых уже удалось достичь.

Предыстория

Сейчас Сергею Анатольевичу 60 лет. В свои 35 он увлекался психотерапией зависимостей. Частным случаем была зависимость пищевая, привычное переедание.

Лечение методами НЛП оказалось популярным среди пациентов, а разработанную тогда систему работы с пищевой зависимостью Горин первым делом опробовал на себе. Система здесь раскрыта не будет, но психология похудения, по мнению автора, одинакова при любой диете.

И если вы решили худеть, но питаться тем же, чем раньше, только в меньшем объеме, статья будет полезна и вам.

Тогда, в 35-летнем возрасте, Сергей Анатольевич похудел на 27 кг за полтора месяца просто из любопытства.

Ему хотелось узнать на себе, как работает методика. Образ жизни он не менял, в фитнес-клуб не ходил – обычный врач на сидячей работе и на жесткой диете.

Горин периодически повторял курс похудения, поэтому два комплекта одежды (худой – толстый) пришлось держать еще лет десять.

Именно тогда психиатр понял: чтобы сесть на любую диету, нужна мотивация, поэтому психология похудения должна стоять на первом месте.

Почему так трудно худеть

Этот вопрос волнует если не всех, то многих, кто хоть раз пытался сидеть на диете.

Почему нас не хватает надолго, чтобы любить более полезную пищу, регулярно ходить в спортзал? Почему не получается добиться цели, даже если очень хочется?

Есть много возможных ответов на этот вопрос. Отсутствие мотивации — одно из наиболее важных препятствий на пути к потере веса. То, насколько ты мотивирована к похудению, зависит от многих факторов, в том числе от того, откуда исходит сама мотивация:

• Внешняя приходит извне в виде каких-либо материальных вознаграждений, давления со стороны других, желания одобрения или негативных чувств, таких как вина или стыд.
• Внутренняя исходит изнутри — ты мотивирована своим личным удовлетворением, которое ты получаешь от выполнения какой-либо деятельности или наблюдения за ее результатами.

Ученые провели эксперимент — было изучено, как эти два типа мотивации повлияли на то, насколько хорошо люди придерживались 16-недельной программы по снижению веса — и сколько веса они потеряли. В то время как большинство участников испытывали повышенную внутреннюю и внешнюю мотивацию в начале программы, те, кто достиг пятипроцентного снижения массы тела через 16 недель, были теми, кто сохранил свою внутреннюю мотивацию между 4-й и 16-й неделями исследования. Менее успешная группа с течением времени испытывала значительное снижение как внутренней, так и внешней мотивации.

Важная вещь, которую обнаружили ученые, заключалась в том, что увеличение самоконтроля в течение первых четырех недель программы, по-видимому, предсказывало увеличение внутренней мотивации, которая способствовала успеху участников.

Более позднее исследование подтвердило это. Исследователи обнаружили, что частота, последовательность и уровень детализации в самоконтроле и отчетности улучшили уровень внутренней мотивации участников — и, как следствие, потерю веса.

Правильная мотивация для похудения и занятий спортом

Желающие привести свое тело в порядок обычно используют следующие эффективные формулировки:

1. Похудение поможет изменить взаимоотношения с едой.
2. От процесса поедания пищи будет больше положительных эмоций.
3. Люди без лишнего веса имеют возможность заниматься активными видами спорта, играть в подвижные игры, а не только лежать на диване.
4. Стройным людям представители противоположного пола оказывают больше внимания. Если супруг или супруга уже есть, то появится возможность испытать вторую волну влюбленности, романтики.
5. Люди без лишнего веса могут примерять в магазине и покупать любую одежду, а не только ту, которая налезает.
6. Изящные девушки и подтянутые парни могут без стеснения раздеваться на пляже, демонстрировать достоинства своей фигуры.
7. Стройные люди получают огромное удовольствие, рассматривая свое тело в зеркале.

Совет 1: поставьте правильную цель

Если, например, ваш ответ: «Хочу быть красивой и стройной, как до родов!» – то он неправильный. И цели вы не достигнете, потому что это не цель.

«У человека есть два мотива поведения: один настоящий и другой, который красиво звучит» (Генри Форд).

Так вот, ваш мозг никогда не станет работать над задачей-обманкой, он будет работать только с настоящими мотивами и задачами.

Как мозг отличает настоящую задачу от псевдозадачи? Примерно так: «Она хочет быть красивой, но она и так красивая. Это ей постоянно говорят дети и муж. Да и другие мужчины на нее засматриваются. Пусть нарисует себе ресницы и брови, а эту задачу я серьезной не считаю и в работу не возьму».

Снова: зачем вам это надо на самом деле? Ладно, вас считают красивой сто человек, а будет считать тысяча – и что вы собираетесь делать с этой тысячей? Ответа нет – и мозг считает задачу ложной.

Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив.

Правильная цель – хорошее самочувствие, и только оно. Раньше вы взлетали по лестнице на пятый этаж без одышки, сейчас задыхаетесь на третьем этаже. Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как было без одышки.

Раньше вы обожали кататься на велосипеде, да еще и ребенка могли везти, а сейчас даже одному сложно удержаться… Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как оно было, когда ноги сходились.

Когда правильная цель поставлена, вы сбросите ровно столько, сколько нужно для достижения цели.

Ваша мотивация – вспоминать те приятные ощущения, которые в разных контекстах сопровождали меньший вес вашего тела (каждое слово – ключевое).

Ставь реалистичные цели

Постановка реалистичных целей — и их запись — поможет тебе достичь их. Постановка целей — это настоящее искусство, и важно ставить разумные цели.

• Конкретика: вместо «похудеть» сформулируй свою цель примерно так: «сбросить 10 кг, употребляя здоровую пищу и занимаясь спортом пять раз в неделю».
• Измеримость: Четко реши, как ты будешь измерять свой прогресс. Ежедневными или еженедельными взвешиваниями? Записывать свою еду или физическую активность?
• Достижимость: Ставь цели, которые немного выходят за пределы твоей зоны комфорта, но которых нетрудно достичь. Если ты знаешь, что у тебя нет времени заниматься спортом по часу в день семь дней в неделю, не ставь перед собой такую цель.
• Реалистичность: Реалистичные цели — это те, которых ты можешь придерживаться в перспективе. Потеря 10 кг за месяц — нереальная цель. Потеря одного-двух кило в неделю реалистична — и достижима.
• Своевременность: Установи дату завершения твоих целей — разбей свою главную цель (сбросить 10 кг) на более мелкие цели с указанием даты достижения: сбрасывай по 2 кг каждый месяц в течение пяти месяцев. При этом будь гибкой в отношении своих целей. Если ты обнаружишь, что не достигнешь своей цели к намеченному сроку, можно продлить сроки или даже изменить цель.

Запомни принцип «Как будто я уже»

Не жди, пока сбросишь вес, чтобы отправиться в отпуск или пойти на занятия танцами; достигай своих целей сейчас и наслаждайся ими на пути к своему идеальному весу. Представь, что ты уже достигла своего целевого веса. Как ты себя чувствуешь? Что бы ты ела? Как бы выглядел твой день? Что ты откладываешь до тех пор, пока не достигнешь этой цели? Запланируй это сейчас и измени свое мышление с «режима наказания» на вознаграждающий и расширяющий возможности, чтобы поддерживать мотивацию.

Что предпринять для повышения мотивации?

Легендарный энергомодулирующий комплекс «Адаптовит» в более удобной для использования упаковке со спреем.

Когда голод наступает, а любимые джинсы не согласны с перекусами, натуральному питательному коктейлю Yoo Go нет равных! Внутри все, что тебе нужно в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и все это со взрывным вкусом сочной спелой ежевики! Всего 87 ккал в одной порции – джинсам ничто не угрожает!

1. Листать журналы с фотографиями или смотреть блоги, видео людей, которые вас вдохновят.
2. В моменты, когда хочется прогулять занятие по фитнесу, тренировку, или съесть жирный пирожок, желательно посмотреть на снимки тучных людей.
3. Обклеить холодильник, доску для стикеров или дверцу шкафа наклейками с мотивирующими цитатами или лозунгами.
4. Пообщаться с человеком, который расскажет о пользе правильного питания, физических тренировок.
5. Попросить друзей и близких поддерживать и помогать в случае трудностей.

Записывай свой рацион питания и физические упражнения

Тщательная запись того, что ты ешь и сколько занимаешься спортом, повышает твою внимательность к себе и помогает оставаться на пути к своим целям. Это поможет тебе оценить, что работает лучше всего, а что может вообще не работать. А еще осознание того, что ты собираешься записывать, что ты ешь и как тренируешься, поможет тебе сделать более здоровый выбор в моменте.

Составь контрольный список или календарь

Если тебя мотивируют списки и календари, заведи физический или виртуальный календарь, а также ежедневный или еженедельный контрольный список, соответствующий твоим целям. Пиши туда более конкретные цели. Вместо «Прогулка» напиши: «Прогулка в течение 30 минут в 17 вечера». Вычеркивать сделанное потом очень приятно и мотивирует двигаться к цели дальше.

Отслеживай прогресс в фотографиях

Картинка стоит тысячи слов. Попробуй отслеживать свой прогресс, создав дневник похудения в соцсетях. Регулярные фотографии, например, после отличной тренировки или во время здорового питания, помогут тебе задокументировать изменения в твоем теле, которые иначе ты могла бы и не заметить — и которые не обязательно будут видны на весах сразу. Не являешься поклонником социальных сетей? Без проблем. Просто сохрани фотографии для себя и просматривай, когда тебе понадобится немного вдохновения для похудения.

Откажись от ежедневного взвешивания

Весы могут быть полезным инструментом для измерения прогресса, но у многих появляется привычка взвешиваться слишком часто. Хотя некоторые исследования показывают, что люди лучше управляют (поддерживают) свой вес, ежедневно взвешиваясь, этого нельзя сказать о похудении. Ежедневные взвешивания или несколько взвешиваний в день только подорвут твою мотивацию, вызвав бурю эмоций, и могут вызвать у тебя панику из-за временных скачков на шкале, которые не имеют ничего общего с похудением в целом.

Вместо этого вставай на весы раз в неделю — или даже каждые две недели — чтобы лучше отслеживать свой прогресс. В данном случае весы станут источником вдохновения, а не инструментом, вызывающим вину.

Как получить внутреннюю мотивацию

Если ты хочешь похудеть только для того, чтобы улучшить свой внешний вид, ты не одинока — но этого недостаточно. Важно развивать свою внутреннюю мотивацию для достижения долгосрочного успеха.

Внешняя может привести к успеху, но он, вероятнее всего, не будет долгим. Внутренняя более серьезная — это осознание своих эмоций, мыслей, поведения, их мониторинг. Она помогает не только сбросить вес, но также поддерживать его и дальше.

Общайся с самой собой с позитивом

Никто не может мотивировать тебя так, как ты сама. Важны твои мысли — важно то, как ты разговариваешь сама с собой. Будь к себе сострадательна (но без крайностей. Если ты пропустила тренировку, не ругай себя. Вместо этого скажи: «Все в порядке — дела идут на лад. Вместо этого я возьму на себя обязательство потренироваться завтра». Если ты не удержалась и съела пончик, отнесись к этому по-доброму: «Я могу время от времени наслаждаться нездоровой пищей, потому что похудение — не цель одного дня».

Преврати мысли типа «это слишком сложно» в «это так сложно, но я знаю, что справлюсь». Избегай высказываний типа «Я должна сегодня потренироваться» и «Мне нужно сегодня лучше питаться». Вместо этого скажи себе: «Я хочу позаниматься спортом (или съесть здоровую пищу) сегодня, чтобы достичь своих целей».

Делай и ешь то, что тебе нравится

Физическая активность не обязательно должна состоять только из ходьбы, бега или поднятия тяжестей. Когда дело доходит до физических упражнений, у тебя есть много вариантов на выбор — многие из которых даже не кажутся физическими упражнениями — танцы, например. Найди занятия, которые тебе нравятся, тогда даже мотивировать на них ходить не будет нужно.

То же самое и с едой — не садись на диету, где тебе приходится строго ограничивать себя и вообще лишать себя любимой еды. Составь список продуктов, которые ты любишь есть, а затем пройди по списку вниз и сделай заметки о том, как ты можешь включить их в свой рацион. Например, если ты любишь сытные блюда из макаронных изделий со сливками, замени их на менее калорийные, или используйте любимые макароны в качестве гарнира в уменьшенном количестве.

Борись со скукой на тренировке

Как себя заставить похудеть? Советы могут быть оригинальными, но простыми. Если ты чувствуешь, что тебе совсем лень тащиться в спортзал, на улицу на прогулку или садиться на велотренажер дома, сделай это более заманчивым, предоставив себе то, чего ты с нетерпением ждешь во время тренировки. Например, разрешай себе смотреть любимое шоу только на беговой дорожке или создай плейлист из песен для прослушивания во время тренировки, которые заставят тебя чувствовать себя энергично. Скачай аудиокнигу или включи подкаст — слушать также только во время тренировки.

Включи музыку

Музыка, несомненно, повышает мотивацию! Она поможет тебе двигаться и погружаться в ритм, отвлекая внимание от самого действия.

Ученые доказали, что те, кто слушал музыку во время тренировки, с большей вероятностью придерживались ее, чем те, кто этого не делал.

Заведи животное

К примеру, заведение собаки увеличит подвижность, потому что собаки должны выходить на улицу и играть. Собака тоже может быть ответственным партнером во время выполнения упражнений! Они не только заставят тебя двигаться, но и окажут моральную поддержку.

Повесь свою мотивацию у зеркала

Еще один способ, как заставить себя похудеть, мотивация женщине может быть в визуализации. Выставление на всеобщее обозрение особой вещи из твоего гардероба — отличное ежедневное средство для похудения. Выбери что-нибудь, что тебе не терпится надеть, и повесь это поближе к зеркалу. «Представляй себя в этом и думай о том, как хорошо будешь себя чувствовать. Такая вещь будет вполне реалистичной целью.

Окружи себя здоровым образом жизни

Обставь свой дом так, чтобы он отражал тебя новую. Запасись в холодильнике полезными продуктами, поставь фрукты в красивых вазочках на столешницу, поставь полку для обуви, чтобы выставлять кроссовки для тренировок. Корректировка окружающего пространства в соответствии с твоими намерениями по снижению веса может сильно облегчить пребывание на правильном пути.

Набери команду «дарителей»

Очень креативный, а главное веселый способ. Награждать себя подарками по пути — это здорово в теории, но сложно на практике — иногда в суете дел мы про это забываем. Сделай это более увлекательным и реалистичным, привлекая к этому своих друзей.

Раздай нескольким друзьям определенную сумму, чтобы они купили тебе подарок-сюрприз. Затем за каждые 2 кг, которые ты потеряешь, открывай один из подарков, купленных друзьями — ты получишь по-настоящему приятную награду во время своего движения к цели.

Часто задаваемые вопросы о стимуляции к похудению

Вопрос: Как быстро найти мотивацию для похудения?
Ответ: Начните с постановки одной маленькой, конкретной цели, например, заменить один прием пищи на полезный.

Вопрос: Что делать, если пропало желание худеть?
Ответ: Вернитесь к своим «почему»: запишите причины, по которым вы начали, и перечитайте их.

Вопрос: Как заставить себя заниматься спортом без желания?
Ответ: Используйте правило 5 минут: начните тренировку, и через 5 минут вам, скорее всего, захочется продолжить.

Вопрос: Помогает ли визуализация для похудения?
Ответ: Да, представьте себя в желаемом весе и ощущения, которые вы будете испытывать.

Вопрос: Как не срываться на сладкое во время диеты?
Ответ: Не запрещайте себе сладкое полностью, а дозируйте его или заменяйте на полезные альтернативы.

Вопрос: Что важнее: диета или спорт для мотивации?
Ответ: Оба аспекта важны, но начните с питания, так как оно дает 80% результата и быструю обратную связь.

Вопрос: Как поддерживать мотивацию на протяжении месяцев?
Ответ: Разбейте большую цель на маленькие этапы и отмечайте каждый успех, даже небольшой.

Вопрос: Стоит ли взвешиваться каждый день?
Ответ: Нет, лучше делать это раз в неделю, чтобы не расстраиваться из-за естественных колебаний веса.

Вопрос: Как окружение влияет на похудение?
Ответ: Окружите себя людьми, которые поддерживают ваш образ жизни, или найдите единомышленников.

Вопрос: Что делать, если нет силы воли?
Ответ: Начните с автоматизации: уберите вредные продукты из дома и готовьте полезную еду заранее.