Протеин для похудения и набора массы: как правильно пить

Краткая памятка по приему протеина

1. Определите свою цель: похудение или набор массы.
2. Рассчитайте суточную норму белка (1.5-2 г на кг веса).
3. Выберите подходящий вид протеина (сывороточный, казеиновый, соевый).
4. Пейте протеин в «анаболические окна»: утром, после тренировки.
5. Для похудения заменяйте протеином один прием пищи.
6. Для набора массы принимайте протеин дополнительно к основному рациону.
7. Разводите протеин в воде, молоке или соке.
8. Не превышайте рекомендованную дозировку.
9. Сочетайте протеин с углеводами для лучшего усвоения.
10. Пейте достаточно воды в течение дня.
11. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.

Что такое протеин простыми словами

Это очищенный белок, строительный материал для наших мышц. Он состоит из аминокислот, необходимых организму для роста и восстановления мышечных волокон, особенно после физических нагрузок. Обычно мы получаем белок из пищи — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Но с помощью протеиновых добавок можно обеспечить мышцы дополнительной порцией белка и ускорить их рост и восстановление, а также снизить общее количество калорий в пище, усилив жиросжигание.

Виды протеина

Существуют разные виды протеина. Их производят из разных источников, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Сывороточный

• концентрат — 70–80 % очистки белка;
• изолят — 90 % очистки белка, меньше лактозы и жира;
• гидролизат, расщепленный на аминокислоты для ускорения усвоения.

Преимущества сывороточного протеина — высокая биологическая ценность и быстрое усвоение. Однако он может вызывать проблемы с ЖКТ, особенно при отсутствии клетчатки в рационе и при непереносимости лактозы. Поэтому при наличии такой проблемы перед покупкой нужно изучить производителей, у которых есть безлактозный протеин (на рынке есть такие бренды), а также включить в рацион клетчатку.

Казеиновый

Его также производят из молока, но из творожной части. Он образует сгусток в желудке, замедляя всасывание аминокислот. Пик их концентрации в крови достигается через 3–4 часа после употребления, обеспечивая длительную «подпитку» мышц. Это помогает защитить мышцы от разрушения ночью и между приемами пищи. Недостатки — медленное усвоение делает нецелесообразным прием сразу после тренировки.

Яичный

Его получают из яичных белков, удаляя жир и холестерин. Он отлично сбалансирован по аминокислотам, богат ВСАА и хорошо утоляет голод. Усваивается чуть медленнее сыворотки, но быстрее казеина. Недостатки — высокий риск развития аллергии, меньшая популярность и доступность.

Многокомпонентный

Это смесь разных видов: сыворотки, казеина, яичного, соевого протеинов. Он сочетает их преимущества, обеспечивая быстрое и длительное поступление аминокислот в организм. Это универсальный вариант, подходящий в любое время дня, но обычно более дорогой, чем отдельные виды протеина.

Как работает протеин?

— Когда вы употребляете протеин, он расщепляется в желудочно-кишечном тракте на отдельные аминокислоты. Затем аминокислоты всасываются в кровоток и разносятся по всему телу, в том числе к мышцам. Мышечная ткань постоянно обновляется: старые белки разрушаются, новые синтезируются. Для построения новых мышечных белков как раз и нужны аминокислоты. Некоторые из аминокислот, поступающих с протеином (лейцин, изолейцин, валин), являются особенно важными триггерами мышечного роста. Физические нагрузки повреждают мышечные волокна, запуская восстановительные процессы. Организм начинает активно строить новые мышечные белки, и если в этот момент обеспечить поступление дополнительных аминокислот с протеином, то синтез белка ускорится.Со временем это приводит к увеличению мышечной массы и силы. Также протеин помогает предотвратить разрушение мышц в покое, при дефиците калорий и при снижающих вес диетах. Поэтому протеин незаменим и для роста, и для поддержания, и для восстановления мышечной ткани.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Как правильно разводить протеин?

Стандартная порция – 25–40 г порошка на 300–400 мл воды или молока. Используйте шейкер, чтобы избежать комков.

С чем лучше всего смешивать протеин?

— Протеин можно смешивать с водой, молоком, соком. Вода — самый простой и низкокалорийный вариант. Молоко улучшает вкус и повышает питательность, подходит для набора массы. Сок маскирует вкус протеина и дает дополнительные углеводы. Для вкуса и питательности добавляйте фрукты, ягоды, ореховую пасту, овсянку, семена.

Можно ли добавлять протеин в обычную еду?

Нередко протеин сочетают с другими спортивными добавками, взаимно усиливающими и дополняющими друг друга.

Сколько протеина можно пить в день?

— Оптимальная дозировка — 1,2–2 г/кг веса в день. Точное количество зависит от индивидуальных целей, пола, возраста, уровня активности. При наборе массы больше, 1,6–2 г, при похудении — меньше, 1,2–1,5 г. Максимум — 2,5 г/кг, больше уже не усвоится и создаст нагрузку на почки. Распределяйте суточную дозу на несколько приемов, особенно после тренировки и между основными приемами пищи.

Чем полезен и вреден протеин?

— Протеин необходим для роста, восстановления и поддержания мышц. Он способствует укреплению иммунитет, ускорению обмен веществ, улучшению восстановление, снижению аппетит и контролю веса. При этом избыток протеина создает нагрузку на пищеварительную систему и почки, может вызывать обезвоживание. Некоторые люди склонны к аллергии на компоненты протеина (лактозу, глютен). Но при соблюдении умеренной дозировки и индивидуальной переносимости протеин безопасен и полезен.

1. Effect of increased protein intake before pre-event on muscle fatigue development and recovery in female athletes. Taghread Ahmed elsayed Ahmed, Heba Ali Ibrahim Seleem, Ghada Mohamed Youssef Elsayed, Marwa Ahmed Fadl Kholif // Journal of Education and Health Promotion. URL:
2. Comparison of plasma amino acid concentrations after whey protein hydrolysate intake in young men at rest and post-resistance exercise. Sunghwan Kyun, Jeehee Choi, Deunsol Hwang, Inkwon Jang // Journal of Men’s Health. URL:

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам: — Пейте протеиновый коктейль; — Добавляйте в кашу; — Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Таблица №1

Тип	Преимущества	Время работы	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендованная порция	Время приема
Сывороточный	Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90-95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99-100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75-85%	35 грамм	Перед сном
Молочный	Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85-90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яичный	Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99-100%	30-35 грамм	Утром, до и после тренировки
Соевый	Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70-75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный	Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70-95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

1. Как принимать протеин для набора веса. Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или яичному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
2. Сколько пить протеина для похудения. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый); • Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи; • Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм; • Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения; • Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина); • Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах; • После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами; • Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы: — Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком; — В течение дня в качестве перекуса; — До и после тренировки; — Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира: — Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости; — В течение дня вместо перекуса сладким; — После тренировки, для сохранения мышц; — На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему. Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Как надо пить протеин для похудения

При похудении протеин помогает сохранить мышцы в условиях дефицита калорий и повысить чувство сытости. Рекомендуемая дозировка — 1,2–1,5 г/кг веса, разделенная на 1–2 приема. Лучше выбирать протеин с минимумом жиров и углеводов. Принимать между приемами пищи и после тренировки.

Как правильно принимать протеин женщинам?

Девушки часто боятся, что протеин сделает их «перекаченными», но это миф. Рекомендации:

• Для набора мышц: 1,5–2 г белка на 1 кг веса.
• Для похудения: 1,2–1,8 г белка на 1 кг веса. Лучше выбирать изолят или растительный протеин (если есть непереносимость лактозы).

Мужчинам

Для роста мышц рекомендуется принимать 1,6–2 г/кг веса в сутки, разделенные на 3–4 приема. Время приема может изменяться. Например, перед тренировкой, если человек вовремя не поел и чувствует слабость. Или сразу после тренировки, чтобы пополнить запас питательных веществ.

Женщинам, девушкам

Для набора массы достаточно 1,2–1,6 г/кг веса, разделенного на приемы в течение дня. Вы можете выбрать удобное для себя время: утреннее или после тренировки.

Начинающим спортсменам

Тем, кто только делает первые шаги в фитнесе, стоит начинать с 1,5–1,8 г на кг и смотреть на реакцию организма.

Оптимальное время приема — утром после пробуждения и сразу после тренировки, когда мышцам требуется много белка для восстановления. Также можно пить протеин между основными приемами пищи, дополняя рацион белками и контролируя количество калорий.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Считается, что прием протеина до и после тренировки одинаково эффективен для роста мышц. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка в течение дня. Но некоторые спортсмены предпочитают пить протеин сразу после занятий, так как в этот момент мышцы наиболее восприимчивы к питанию и быстро усваивают белок для восстановления (1, 2).

Как правильно принимать протеин и креатин вместе?

Креатин повышает силу и выносливость, а протеин ускоряет рост мышц. Схема приёма:

• Креатин: 5 г в день (можно смешивать с протеином).
• Протеин: по стандартной схеме (после тренировки, утром).

Как можно сочетать и пить протеин с другими добавками

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать самые разные факторы и прежде всего пол.

С креатином

Помогает увеличить силовые показатели и выносливость. Лучше принимать креатин до тренировки, а протеин — после.

С гейнером

Обеспечивает высококалорийный прием пищи для набора массы. Можно смешивать гейнер и протеин в одном коктейле и принимать 1–2 раза в день.

С молоком

Улучшает вкус и питательность коктейля. Для набора массы можно использовать цельное молоко, для похудения — обезжиренное.

Сочетание добавок индивидуально, нужно подбирать оптимальный вариант под свои цели и особенности организма.

Лучшие рецепты с протеином

Ниже приведены рецепты с протеином, которые можно взять на заметку и попробовать приготовить дома.

Протеиновые панкейки

Считается, что сладости и выпечка спортсменам вредят, но этот рецепт идеально подходит для тех, кто придерживается здорового питания и хочет увеличить поступление белка в организм

Протеиновое мороженое

Еще одно полезное лакомство, которое можно включать в свой рацион как при похудении, так и и в процессе набора мышечной массы

Таблица №2

Протеин	75 г
Молоко	100 мл
Банан	1 шт.
Киви	1 шт.
Сушеная клюква	10 г

Очистите киви и банан от кожуры. Взбейте блендером все компоненты вместе. Разложите по формочкам и уберите в морозилку. Как застынет, можно есть. По готовности украсьте сушеной клюквой.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить? Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха? В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню. По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин? Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Часто задаваемые вопросы о приеме протеина для похудения и набора массы

Вопрос: Можно ли пить протеин каждый день?
Ответ: Да, протеин можно принимать ежедневно, соблюдая суточную норму белка.

Вопрос: Какой протеин лучше для похудения?
Ответ: Для похудения лучше всего подходит сывороточный изолят или казеин.

Вопрос: Какой протеин лучше для набора массы?
Ответ: Для набора массы эффективен сывороточный концентрат или многокомпонентный протеин.

Вопрос: Когда пить протеин для роста мышц?
Ответ: Оптимально принимать протеин утром, после тренировки и перед сном.

Вопрос: Когда пить протеин для похудения?
Ответ: Для похудения протеин пьют между приемами пищи и после тренировки.

Вопрос: Сколько протеина нужно в день?
Ответ: Средняя дозировка составляет 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела.

Вопрос: Можно ли пить протеин без тренировок?
Ответ: Да, но без тренировок он будет способствовать поддержанию мышц, а не их росту.

Вопрос: Вреден ли протеин для здоровья?
Ответ: При соблюдении дозировок протеин безопасен для здорового человека.

Вопрос: С чем лучше смешивать протеин?
Ответ: Лучше всего смешивать с водой, молоком или соком.

Вопрос: Можно ли пить протеин на ночь?
Ответ: Да, казеиновый протеин на ночь помогает предотвратить катаболизм мышц.