Протеин или карнитин: что лучше выбрать для похудения

Краткая памятка по выбору добавок для похудения

1. Определите цель: сохранение мышц (протеин) или ускорение жиросжигания (л-карнитин).
2. Для максимального эффекта комбинируйте протеин и карнитин.
3. Выбирайте изолят сывороточного протеина для минимума калорий.
4. Принимайте л-карнитин за 30 минут до тренировки.
5. Не заменяйте полноценный прием пищи протеином — используйте как дополнение.
6. Пейте не менее 2 литров воды в день для лучшего метаболизма.
7. Соблюдайте дефицит калорий (300-500 ккал от нормы).
8. Добавьте кардиотренировки 3-4 раза в неделю для усиления эффекта карнитина.
9. Храните протеин и карнитин в сухом прохладном месте.
10. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, особенно при хронических заболеваниях.
11. Начинайте с минимальных дозировок, чтобы проверить реакцию организма.
12. Не превышайте суточную норму протеина (1.6-2.2 г на кг веса).

Обзор и сравнение: что лучше креатин или протеин

Для набора мышечной массы вопрос что лучше принимать протеин или креатин зависит от ваших приоритетов. Протеин обеспечивает строительный материал для мышц, а креатин — энергию для интенсивных тренировок. Оптимальным решением будет комбинированный прием обеих добавок.

Размышляя над тем, что лучше употреблять протеин или креатин, учитывайте свой рацион. Если вы получаете достаточно белка с пищей (2-2.5г на кг веса), то креатин может дать более заметный краткосрочный эффект. При недостатке белка в рационе приоритет отдавайте протеину.

Вопрос что лучше купить креатин или протеин часто решается бюджетом. Креатин значительно дешевле и расходуется медленнее, что делает его экономически выгодным выбором для студентов и начинающих спортсменов.

Новичкам, сомневающимся что лучше взять протеин или креатин, рекомендуется начать с протеина. Он более универсален и поможет сформировать правильные пищевые привычки. Креатин можно добавить через 2-3 месяца регулярных тренировок.

При выборе что лучше брать креатин или протеин учитывайте тип тренировок. Для силовых видов спорта и коротких интенсивных нагрузок креатин даст быстрый результат. Для длительных кардиотренировок и общего фитнеса предпочтительнее протеин.

Отвечая на вопрос что лучше новичку креатин или протеин, эксперты сходятся во мнении, что протеин является основой, а креатин — дополнением. Начинающим важнее научиться получать достаточно белка, чем гнаться за быстрыми результатами от креатина.

Проблема что лучше выбрать креатин или протеин решается анализом ваших целей, бюджета и индивидуальных особенностей организма. Для комплексного подхода к спортивному питанию рекомендуется использовать обе добавки в разные периоды тренировочного цикла.

Вопрос что лучше использовать креатин или протеин не имеет универсального ответа. Каждая добавка эффективна в своей области применения, и их совместное использование дает синергетический эффект для достижения спортивных целей.

Протеин

Пожалуй, самый распространенный вид добавок. И это неудивительно, ведь протеин помогает не только набирать мышечную массу, но и снижать жировую. В первом случае, когда человек целенаправленно качается в тренажерном зале или посещает уроки по кроссфиту, тяжелой атлетике, у него возникает повышенная потребность в «строительном материале» – белке. При таких тренировках его количество в рационе нужно увеличить до двух граммов на килограмм веса тела.

порошковый протеин
Набрать такой объем протеинов из обычных продуктов достаточно сложно и некомфортно, так как нужно практически постоянно есть. И именно здесь на помощь приходит. Что это такое? Как правило, это концентрат сывороточного белка, который делают из сыворотки молока. Ее очищают от лишних, так называемых балластных веществ и фасуют в виде порошка. Такой белок легко разводится с водой или молоком, быстро усваивается, не несет в себе большого количества углеводов и жиров (если это просто сывороточный протеин). А если это так называемый изолят, то он вообще очищен от любого количества жиров и углеводов (правда, он и стоит дороже).

Другими словами, вы получаете «быстрый белок», который великолепно усваивается, насыщая мышцы строительным материалом. Это позволяет вам уменьшить количество приемов пищи либо размер порций.

Собственно, благодаря протеину можно в целом контролировать аппетит, делая правильные перекусы. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы тела, о чем я упомянул выше. Здесь все просто: вместо какого-либо вредного перекуса (сладкое, пицца, фастфуд), человек употребляет протеиновый напиток, который прекрасно утоляет чувство голода.

К слову, протеин делают не только из сыворотки молока, он также бывает соевый, яичный, конопляный и говяжий. Здесь выбор зависит как от индивидуальных вкусовых предпочтений, так и от особенностей системы питания (например, вегетарианства). Правда, любой вид другого протеина по сравнению с сывороткой стоит дороже.

Что делает протеиновый коктейль

1. Восстановление, рост. После тренировки в мышцах образуются микротравмы. Белок нужен, чтобы починить повреждённое и нарастить новое. Без него этот процесс не запускается.

2. Защита. Мышечная ткань постоянно обновляется: часть распадается, часть — строится заново. Чтобы тело не «съело» мышцы, нужно покрывать суточную потребность в белке.

3. Внутри мышц. Белок помогает переносить питательные вещества, поддерживать работу ткани. Если белка мало — страдает мышечная сила, выносливость.

По данным мета-анализа 74 исследований: добавка даёт в среднем +1,3–1,4 кг мышц за 12 недель сверх результата самой нагрузки. Выводы сделаны на спортсменах, без нагрузки показатели ниже.

При весе 80 кг это примерно +450 г сухой мышечной массы в месяц и до +2,5–3 кг за полгода, если регулярно тренироваться и добирать белок.

Л-карнитин

Это один из самых популярных видов так называемых жиросжигателей. Но, несмотря на его название, в буквальном смысле слова от его применения жир не горит! Тогда как же он работает?

Во время кардиотренировок, когда вы занимаетесь в «зоне сжигания жира» не менее 45 минут подряд, Л-карнитин ускоряет метаболизм в жировых клетках. То есть помогает выделять энергию, которая и расходуется организмом во время тренировки. Это очень важно понимать, так как многие люди начинают употреблять Л-карнитин не перед занятием, как это показано, а просто так в течение дня, рассчитывая, что будет какой-то эффект. К сожалению, вы только впустую потратите деньги, не получив желанного результата.

ВСАА

Протеин в нашем организме сам по себе не усваивается. Попадая в организм, он проходит процесс гидролиза (расщепления) до аминокислот, в виде которых уже и происходит усвоение. Всего существует 20 аминокислот, три из которых обладают особенным свойствами: они подавляют выделение гормона кортизола, который известен как гормон стресса.

С точки зрения тренировок данный гормон негативно влияет на восстановление мышечной массы, а значит, и на результат. Для борьбы с негативным воздействием кортизола существует добавка под названием ВСАА, в состав которой входят аминокислоты изолейцин, валин и лейцин. В правильном сочетании они снижают действие гормона стресса.

Хондропротекторы и коллаген

Но не только нашим мышцам нужна помощь. В опорно-двигательный аппарат также входят кости, сухожилия и связки. Связки соединяют кости между собой, сухожилия крепят мышцы к костям. Оба вида тканей представляют из себя «ремни», состоящие из двух типов волокон: коллагеновых и эластиновых. Коллаген отвечает за прочность тканей, а эластин – за их мобильность.

К сожалению, в повседневной жизни, особенно без регулярных физических нагрузок, связки и сухожилия слабеют. И если резко приступить к регулярным тренировкам, можно получить травму: растяжение и даже разрывы. Поэтому рекомендуется пропить курс коллагена, задача которого сделать ткани крепче, а также хондропротекторы (глюкозамин и хондроитин), которые укрепляют суставную поверхность и кости в целом. Более того, данные виды добавок рекомендованы и тем людям, кто не планирует регулярно заниматься вообще, – в качестве профилактики.

Помните, что все виды спортивного питания необходимо принимать строго по инструкции и только в тех случаях, если вы регулярно, интенсивно занимаетесь (кроме коллагена и хондропротекторов).

• Рацион чемпиона. Можно ли заменить спортивное питание обычными продуктами
• Слишком хорошо – плохо: когда пора делать перерыв в тренировках

Креатин или протеин для похудения

При дефиците калорий сложнее убрать жир, сохранив мышцы: меньше сил, выше риск перетренированности, мышцы утекают первыми. Добавки работают не хуже, чем при наборе массы — просто по-другому.

Креатин: поддержка на дефиците

1. Энергия. Дефицит калорий снижает выносливость — меньше сил, меньше повторов, хуже сжигается жир. Добавка помогает сохранить заряд в подходах.

2. Повреждения. На сушке выше риск воспалений, боли, надрывов. Моногидрат ускоряет восстановление, помогает сохранить ритм, избежать перетренированности.

Как креатин помогает расти

1. Энергия, взрывные движения. Добавка помогает восстанавливать АТФ — это «быстрая энергия» для сокращения. Мышцы используют её во время тяжёлого подхода. Особенно на интенсивных отрезках: первые повторения в тяжёлом жиме, стартовая тяга, прыжок на тумбу, дожать штангу в последнем повторе.

2. Регенерация. Помогает восстановиться между подходами. Меньше усталости — выше рабочий вес. Прогресс идёт быстрее.

3. Объём. Добавка удерживает воду внутри клеток — мышцы выглядят наполненными, плотными. Это не отёк под кожей, а эффект внутриклеточной гидратации. Когда воды мало, клетки теряют объём и легче разрушаются.

4. Гормоны. Усиливает выработку IGF-1 — партнёра гормона роста. Вместе они дают мышцам команду: «пора расти». С этим сигналом тело активнее включает набор новой мышечной ткани.

По данным обзора 250 исследований, креатин — самая эффективная добавка для роста мышц. В среднем за неделю:

• +0.36% сухой мышечной массы
• +1.09% прироста силы

Если кажется, что этого мало: +290 г мышц при весе 80 кг за 7 дней. При сохранении режима прогресс может составить до 1–2 кг за 2–3 месяца, а в долгосрочной перспективе — до 5–6 кг сухой массы.

Протеин: защита, сытость

1. Чувство голода. Белок переваривается медленно, поэтому даёт длительное чувство насыщения. Это помогает контролировать аппетит. Чем дольше не хочется есть — тем меньше срывов.

2. Термогенез. Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на жиры или углеводы. Более того, мышцы сжигают больше калорий в покое — вы продолжаете худеть во время отдыха.

3. Сохранение мышц. При похудении уходит не только жир — тело начинает сжигать мышечную ткань. Протеин помогает этого избежать и сохранить форму.

Что лучше — креатин или протеин

Не выбирайте «или». Первый — заряд. Второй — кирпич. Без кирпича дом не построишь. Но и без энергии не сдвинешь первый камень.

Чтобы понять, что нужно вам — смотрите таблицу ниже. Мы сравнили добавки по цели, приёму и типу нагрузки.

Таблица №1

Цель	Креатин	Протеин
Масса, сила	Увеличивает мощность, объём, даёт быстрый прирост	Строит и защищает, помогает добрать белок
Сушка, похудение	Сохраняет заряд, ритм на тренировке	Уменьшает голод, сохраняет мышцы, тратит калории
Когда пить	Ежедневно по 3–5 г	1–3 раза в день, по 30 г
Кому нужен	Силовикам, спринтерам, кроссфитерам, новичкам, вегетарианцам	Бодибилдерам, бойцам, марафонцам, тем, кто на сушке или в дефиците

Дуэт даёт больше: вы тренируетесь интенсивнее, восстанавливаетесь быстрее. Это ускоряет рост силы и сухой массы. Прочитайте, как совмещать добавки между собой, чтобы не выбирать между двумя важными.

Что лучше выбрать на основе мнения экспертов

Ведущие специалисты в области спортивного питания рекомендуют рассматривать креатин и протеин как взаимодополняющие, а не конкурирующие добавки. Доктор Хосе Антонио, директор Международного общества спортивного питания, подчеркивает, что протеин является основой любой программы спортивного питания, поскольку обеспечивает незаменимые аминокислоты для восстановления и роста мышц.

Эксперты сходятся во мнении, что выбор между креатином и протеином должен основываться на индивидуальных целях спортсмена. Для новичков приоритетом является протеин, так как большинство людей не получают достаточно качественного белка с обычным питанием. Креатин рекомендуется добавлять после того, как сформированы базовые пищевые привычки и освоена правильная техника тренировок.

Профессиональные тренеры отмечают, что креатин особенно эффективен для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, спринтом и другими активностями, требующими взрывной силы. Протеин же универсален и подходит для любых видов физической активности, включая кардиотренировки и функциональные нагрузки.

Как выбрать лучший протеин и креатин: рекомендует Prime Kraft

Даже идеальная тренировка не даст результат, если добавка низкого качества. Связка работает только при двух условиях:

• проверенное сырьё
• системный подход: питание, тренировки, сон

Мы в Prime Kraft отвечаем за первое. Используем сырьё от международных поставщиков, производим по стандартам ISO и HACCP. Каждый продукт проходит лабораторную проверку и имеет СГР.

• 5000 мг в нейтральной форме
• 4500 мг во всех вкусовых версиях
• 4350 мг в капсулах

2. Protein. В линейке — варианты под любую переносимость и режим. Подбирайте по скорости усвоения, типу белка, формату питания:

• Сывороточный WHEY: быстро усваивается, подходит после тренировки
• WHEY c пептидным комплексом: для ускоренного усвоения
• Казеин: медленный, для приёма на ночь или между едой
• Яичный: альтернатива молочным, лучшая биодоступность
• Растительный: смесь гороха и конопли — для безмолочной диеты
• Мульти: объединяет плюсы нескольких типов

Добавки доступны на этом сайте, в наших магазинах Ozon и Wildberries. Промокод BLOG — скидка при оформлении заказа на сайте.

Часто задаваемые вопросы о выборе между протеином и карнитином для похудения

Вопрос: Что эффективнее для сжигания жира: протеин или л-карнитин?
Ответ: Л-карнитин напрямую участвует в транспортировке жирных кислот, а протеин помогает сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Для похудения их часто комбинируют.

Вопрос: Можно ли принимать протеин и карнитин вместе?
Ответ: Да, это безопасно и даже эффективно. Протеин обеспечит мышцы аминокислотами, а карнитин усилит жиросжигание.

Вопрос: Какой протеин лучше всего подходит для похудения?
Ответ: Изолят сывороточного протеина или казеин. Они содержат минимум жиров и углеводов, дают длительное чувство сытости.

Вопрос: Когда лучше принимать л-карнитин для похудения?
Ответ: За 30-60 минут до кардиотренировки или утром натощак для максимального жиросжигающего эффекта.

Вопрос: Есть ли побочные эффекты у л-карнитина?
Ответ: В редких случаях возможна бессонница или расстройство желудка. Важно соблюдать дозировку.

Вопрос: Что лучше для похудения: ВСАА или протеин?
Ответ: Протеин предпочтительнее, так как он дает полный аминокислотный профиль и лучше насыщает. ВСАА — это только три аминокислоты.

Вопрос: Поможет ли протеин похудеть без тренировок?
Ответ: Протеин снижает аппетит и ускоряет метаболизм, но без дефицита калорий и физической активности эффект будет минимальным.

Вопрос: Какой карнитин лучше: жидкий или в капсулах?
Ответ: Жидкий усваивается быстрее, но капсулы удобнее в дозировке и хранении. Эффективность одинакова при правильной дозе.

Вопрос: Можно ли пить протеин на ночь при похудении?
Ответ: Да, казеиновый протеин на ночь помогает предотвратить катаболизм мышц и снижает ночной голод.

Вопрос: Что выбрать новичку для похудения: протеин или карнитин?
Ответ: Начните с протеина для контроля аппетита и сохранения мышц. Карнитин можно добавить через 2-3 недели для усиления жиросжигания.