Психологический настрой на похудение: как настроить себя и найти мотивацию

Памятка: 10 шагов к стройности в голове

1. Сформулируйте конкретную и вдохновляющую цель.
2. Визуализируйте свой успех каждый день.
3. Замените «надо похудеть» на «я выбираю здоровье».
4. Научитесь отличать физический голод от эмоционального.
5. Ешьте осознанно, без телефона и телевизора.
6. Уберите из дома провокаторы срывов.
7. Хвалите себя за каждый маленький шаг.
8. Не истязайте себя жесткими диетами.
9. Найдите единомышленника для поддержки.
10. Помните: результат требует времени и терпения.

ЛИШНИЙ ВЕС — В ГОЛОВЕ!

Если вы хотите похудеть, доверьте эту работу своему головному мозгу. Как это сделать, рассказывает наш психолог Ольга Москаленко.

Как подготовиться к похудению?

К сбросу веса, как и к любому важному делу, нужно основательно подготовиться, считает психолог Людмила Артемьева. «Нельзя просто взять и начать «худеть с понедельника», – говорит эксперт. – На подготовку может уйти около месяца. За это время вы должны разобраться в том, как и что вы едите».

Поставьте цель

После этого сформулируйте цели, которые ставите перед собой. Они должны быть реальными! Не рассчитывайте, что похудеете на 7-8 килограммов за месяц. Конечно, если вы не будете почти ничего есть, то вы сбросите эту массу, но потом к вам вернется еще больше килограммов – вы же не сможете не есть всю жизнь. «Более того, если вы будете мучить себя голодовками, то где бы вы ни были – на работе, на отдыхе, дома – все ваши мысли будут только о еде, – рассказывает Артемьева. – Это неправильный подход. Сброс веса должен вписаться в вашу жизнь, а не руководить ей. Оптимальная скорость похудения – не более двух килограммов в месяц».

Замотивируйте себя! Объясните сами себе, зачем вам нужно похудение. Причины у всех могут быть разными: кто-то хочет без стеснения загорать летом на пляже в красивом купальнике, а кто-то – чтобы дети перестали стесняться идти рядом с грузным родителем. Каждый раз, когда вы близки к срыву и поеданию бутерброда на ночь, вспомните о своей цели и положите еду на место.

Как найти способ похудеть и сохранить результат

Если ты раньше собирала волю в кулак и сидела на диете пару недель, а потом срывалась, значит, этот метод тебе не подходит. И срыв с очередной диеты только вопрос времени. Поэтому больше на таких диетах не сиди.

Любое принуждение – а ограничение рациона это тоже принуждение – вызывает отторжение. Мы всегда сопротивляемся делать то, что нам не нравится. И чем больше прилагаем усилий, тем выше сопротивление. Именно по этой причине диеты не работают, или же их действие ограничивается довольно короткими временными рамками.

Если ты раньше тренировалась, доводя себя до изнеможения, а вес стоял на месте, значит, откажись от такого режима физической активности. Почему тебе не удалось похудеть, сжигая калории на интенсивных тренировках, читай здесь.

Попробуй разобраться, в чем причина неудач, чтобы вновь не наступать на старые грабли. Способ стать стройной и обрести привлекательные рельефы тела существует, нужно его только найти. В идеале, конечно, тебе нужны знания, которые дадут гарантию похудения навсегда.

Как психология помогает худеть

Существует несколько психологических приемов, которые могут стать отличными помощниками в борьбе с лишним весом. Главное правило – не отказывать себе в еде! «Если вам очень захочется съесть кусок торта, это желание от вас никуда не уйдет, – говорит Артемьева. – Оно будет преследовать вас днем и ночью, и, в конце концов, совсем измучившись, вы съедите целый торт. Конечно, вас будет мучить совесть – но это уже потом».

Чтобы не доводить себя до такого срыва, психолог советует разрезать обычный кусок торта на три части и съесть только одну. Если вам захочется еще, в голове появится мысль: «Это будет уже второй кусок, перебор!», и вам будет легче отказаться от десерта.

Ешьте из небольшой тарелки. Пища заполнит практически всю ее поверхность, и вам будет казаться, что порция довольно внушительная. Следует выбирать посуду голубых тонов: доказано, что этот цвет уменьшает аппетит, в то время как оранжевый – наоборот, разжигает.

Когда-нибудь даже при соблюдении всех этих правил стрелка на весах остановится. Это не значит, что нужно еще больше ограничивать себя в питании и увеличивать физическую нагрузку. Просто вы пришли к своему оптимальному весу, которого и нужно будет придерживаться! «Все люди разные, – напоминает психолог. – Главное, чтобы вам было комфортно. Когда вы успешно справились с процессом сброса веса, улыбнитесь своему отражению в зеркале и полюбите его!».

Полюби себя

В современном мире, глядя на красоток, надменно взирающих с глянцевых страниц журналов, впору опустить руки. «Разве я смогу быть такой?» – миллионы девушек тихо страдают от собственного несовершенства.

Но фешн-индустрия равняется на 14-15 летних подростков с узким тазом и отсутствием груди. А это, между прочим, заведомо неподходящая для воспроизводства потомства физиология. При этом дефицит веса у моделей составляет 13-19% (для сведения – анорексию диагностируют уже при 15%). Понятно, что ни о каком здоровье здесь речь не идет.

Не кори себя за лишний вес. Полюби свое тело таким, каким оно есть, и процесс похудения перестанет быть мучением, а превратится в заботу о себе и своем здоровье.

Как правильно мотивировать себя на похудение?

Общих рецептов мотивации для похудения нет, у каждого она своя. Должны быть конкретные цифры – похудеть на столько-то килограмм, сбросить лишний вес за определенное время.

Но как найти свою мотивацию для похудения?

Я хочу похудеть, чтобы что?Чтобы любимый парень восхищался твоей фигурой? Но это надо ему (возможно), но не тебе.Чтобы обзавидовались подруги? Чтобы ловить восхищенные взгляды на пляже?Чтобы влезть в платье на 2 размера меньше, которое зависло в шкафу на пару лет и терпеливо дожидается, когда его выведут «в свет»?

А тебе-то какая польза от этого? Конечно, восхищенные взгляды – это приятно, но это не то, что поддержит тебя в минуты слабости, сомнений и не даст сорваться. Такую мотивацию для похудения долгоиграющей не назовешь.

Цель должна быть важна именно для тебя. Настроить мозг на похудение можно только ради себя, а не для того, чтобы кому-то угодить. Поэтому надо любить себя и свое тело. И только ради любимого тела можно пройти через кардинальные изменения и продолжать вести здоровый образ жизни и после похудения.

Ничего лишнего. В первом письме — гайд о зарядке. Дальше — только важные письма с пользой для здоровья. Мы проверили!

Совет 1: Поставьте правильную цель

Если, например, ваш ответ: «Хочу быть красивой и стройной, как десять лет назад» – то он неправильный. И цели вы не достигнете, потому что это не цель.

«У человека есть два мотива поведения: один настоящий и другой, который красиво звучит» (Генри Форд).

Так вот, ваш мозг никогда не станет работать над задачей-обманкой, он будет работать только с настоящими мотивами и задачами.

Как мозг отличает настоящую задачу от псевдозадачи? Примерно так: «Она хочет быть красивой, но она и так красивая. Это ей постоянно говорят дети и муж. Да и другие мужчины на нее засматриваются».

Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив.

Правильная цель – хорошее самочувствие, и только оно. Раньше вы взлетали по лестнице на пятый этаж без одышки, сейчас задыхаетесь на третьем этаже. Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как было без одышки.

Раньше вы обожали кататься на велосипеде, да еще и ребенка могли везти, а сейчас даже одному сложно удержаться… Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как оно было, когда ноги сходились.

Когда правильная цель поставлена, вы сбросите ровно столько, сколько нужно для достижения цели.

Ваша мотивация – вспоминать те приятные ощущения, которые в разных контекстах сопровождали меньший вес вашего тела (каждое слово – ключевое).

Мотивация будет многократно укрепляться, как только реальность начнет совпадать с воспоминаниями.

Совет 2: Мечтайте!!!

Когда цель поставлена, о ней нужно помечтать, это укрепляет мотивацию.

Начинайте мечтать об ощущениях, которые вы испытывали раньше в этой одежде, и вы снова сможете ее надеть.

Важно: ощущения для мечты должны оформляться в позитиве, а не в негативе. В терминах «пусть будет», а не «пусть не будет», «я помню это ощущение и хочу снова его почувствовать», а не «я хочу убрать ощущение, которое не нравится мне сейчас».

Совет 3: Совершить идеологический переворот!

К разумным ограничениям нужно – что? Нет, не мотивация. К ограничениям нужна подготовка.

Как только человек вместо «я вынужден» говорит «я выбираю», он считает свое поведение проявлением именно огромной свободы, а себя – непревзойденно свободным.

Примерно это же делают люди, которые сели на строгую диету, – они способны выдержать диету, только если совершат идеологический переворот в своей голове. Иначе даже пытаться не стоит.

Три этих начальных позиции – мотивация, мечты, верования – создают базу для похудения.

Укрепляйте свою мотивацию, отмечая все, даже мелкие, случаи совпадения нынешней реальности с воспоминаниями. «Смотри-ка: на вторую ступеньку я захожу уже без одышки! Совсем как раньше!»

Совет 4: Различайте голод и аппетит!

В психологии пищевого поведения описана стратегия питания естественно стройного человека.

Главное в ней – различать голод и аппетит, понимать, когда вы уже сыты, и не доедать, если насытились.

Увы, практически всех нас в детстве учили съедать все, что лежит на тарелке, поэтому действие «съел половину бутерброда, больше не хочу, остальное – в холодильник» для многих оказывается чрезвычайно трудным.

Совет 5: Будьте осознанными!

Главный принцип здоровья в психологии пищевого поведения – это осознанность. Научиться слушать и слышать себя. Что я хочу? Я голоден или я устал? Или я злюсь? Или мне просто скучно? Или просто все едят, а я не умею говорить нет. Так же надо разрешить себе злиться, расстраиваться, плакать. И найти новые эмоции, которые направлены на радость, позитив и удовольствие.

Удержаться от соблазнов

Наконец, разобравшись в причинах лишнего веса и в том, как и что вы едите, вы приступили к похудению. Вы сочетаете правильное питание с занятиями спортом и уже увидели первые результаты: сегодня весы показали на 300 граммов меньше! Ни в коем случае не расслабляйтесь, иначе вес может легко вернуться обратно.

По словам психолога, очень важно не свернуть с пути на фоне внешнего давления и постоянных соблазнов. Главная опасность, как это ни парадоксально, исходит от самых близких людей – тех, которые утверждают, что «вы и так худой».

То же самое и при походе в гости. Обычно радушные хозяева ставят на стол самые разнообразные блюда, многие из которых чересчур калорийны. Часто в гостях человек пробует ту или иную еду, чтобы не обидеть повара. Никогда так не делайте! Выберите для себя диетические блюда: если хозяева относятся к вам с уважением, они поймут вас и не будут уговаривать «съесть хотя бы ложечку».

Еще одна пагубная привычка – «заедание» стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: это может быть интенсивная тренировка в зале, поход на концерт или просмотр хорошего фильма.

Почему для похудения не подходят слишком жесткие диеты, ведь лишние килограммы от дефицита калорий уходят?

Диеты вызывают слабость, что замедляет расход энергии и скорость расщепления жира. И вместо процесса похудения лишние килограммы уходят не так активно, как хотелось бы. Или совсем не худеем. Хотите похудеть, найдите правильную мотивацию.

Залог успешного похудения в голове, а не в холодильнике

В процессе похудения есть два важных рубежа: первый шаг – встать на путь к построению нового тела и второй – собственно, пребывание в похудевшем облике. Иными словами, самое сложное – сделать первый шаг в этом направлении и удержать достигнутый вес. Но с первым шагом все-таки чуть проще. Мы находим в себе силы и садимся на очередную диету, начинаем тренироваться и вовремя ложиться спать.

Но потом что-то начинает идти не так. Позволяем себе маленькие уступки – пропустить одну тренировку, съесть на ночь одно пирожное, лечь за полночь. Потом еще раз. И еще. И оправдания всегда есть – болит спина, погода не радует, настроения нет. И что страшного в пропуске одной тренировки?!

Только за пропуском первой следует вторая, а за одним пирожным – и третье, и четвертое. Так и не насладившись плодами своих первых трудов, мы в очередной раз забиваем на весь процесс похудения.

Череда неудачных попыток, и снова убедить себя худеть становится все труднее. Мозг и тело помнят предыдущие провалы и отказываются участвовать в проигрышных, с их точки зрения, мероприятиях. Это защитная позиция организма – так он пытается оградить нас от бессмысленных, с его точки зрения, действий.

Борьба за стройную фигуру с самой собой подразумевает серьезные изменения в жизни. Кардинально поменять свой образ жизни очень сложно, если нет мощного внутреннего заряда для похудения – мотивации.

Правильно выбранная мотивация – это как диагноз в медицине: от того насколько он верно поставлен, зависит результат лечения.

Поэтому, наш тебе совет: без четкой, правильной цели-мотивации даже не начинай похудение. Рано или поздно ты сойдешь с дистанции, да еще взрастишь в себе новый комплекс неполноценности.

У тебя должно быть нечто такое, что не позволит пропустить тренировку и даст силы отложить в сторону пирожное. Именно правильная мотивация будет тебя вдохновлять заниматься в любую непогоду и отказываться от вкусняшек. И при этом чувствовать себя вполне счастливой.

Прекрасный пример вдохновляющей мотивации для похудения – актеры, которые ради новой роли запросто сбрасывают 10-20 кг.

Чтобы сняться в роли дирижера в блокадном Ленинграде в фильме «Седьмая симфония» Алексей Гуськов похудел 14 кг.

Александра Бортич для главной роли в фильме «Я худею» набрала больше 20 кг,а после съемок сбросила их всего за 1,5 месяца.

А ведь похудение – это не просто про красивую фигуру. Это, прежде всего, здоровье, долголетие и качественно новая жизнь. И, согласись, что эта мотивация гораздо круче съемок в фильме. Но проблема в том, что здоровье и новое качество жизни понятия слегка размытые. А для того, чтобы мотивация работала, нужна конкретика. И у каждого она своя.

Главные вопросы о психологии снижения веса

Вопрос: Как настроить себя на похудение психологически?
Ответ: Начните с принятия себя и постановки реалистичной цели, не связанной с самокритикой.

Вопрос: Почему я срываюсь с диеты?
Ответ: Срывы часто происходят из-за слишком жестких ограничений и неумения различать голод и аппетит.

Вопрос: Как найти мотивацию худеть каждый день?
Ответ: Сосредоточьтесь на позитивных изменениях в самочувствии, а не только на цифрах на весах.

Вопрос: Что делать, если нет силы воли?
Ответ: Сила воли — это навык. Начните с малого: замените одну вредную привычку на полезную.

Вопрос: Как перестать заедать стресс?
Ответ: Найдите альтернативный способ снятия напряжения: прогулка, медитация, хобби.

Вопрос: Помогают ли аффирмации для похудения?
Ответ: Да, позитивные утверждения помогают изменить подсознательные установки, но они должны подкрепляться действиями.

Вопрос: Как не сорваться на празднике?
Ответ: Заранее решите, что вы попробуете, и сосредоточьтесь на общении, а не на еде.

Вопрос: Почему вес стоит на месте?
Ответ: Плато — нормальная реакция организма. Пересмотрите рацион или увеличьте физическую активность.

Вопрос: Как полюбить свое тело во время похудения?
Ответ: Благодарите тело за его возможности, а не ругайте за несовершенства.

Вопрос: Что важнее: диета или настрой?
Ответ: Настрой — это фундамент. Без правильного психологического настроя любая диета приведет к срыву.